building a better fysiek LOG.

[gain is pain]

ot: zonet weer effe UB gedaan. met 20 min cardio op een lekker tempotje. rond de 87rpm per minuut op een liggende fiets.
nog niet op fail getraind.
dus...

4 setjes incline barbell bench (laatste set een drop sett erachteraan)
2 setjes DB bench press (laatste set dropp set)
2 setjes standing peck deck (laatste dropp set en partials)
2 setjes militairy press + 1 setje militairy press behind the neck (lichter gewicht)
3 setjes rope T-bar rows + 1 setje t bar met vasthouden.
2 sets chins + 1 set pull ups.

3 superset: barbell curls vs kickbacks

20min cardio


vandaag binnen 1 uur en 15 minuten klaar, inclusief cardio.

[gain is pain]

effe met jullie delen: receptje
ik heb vandaag en gister echt genoten van mijn eigen gemaakte pindasaus (zonder pindakaas).
lekker en echt clean! en snel te bereiden.

wat heb je nodig?

gemalen pinda's (ongezouten)
beetje citroen/limoen sap.
heel klein snufje zout en peper.
gember (poeder)
knoflook (gedroogd)
ketjap (zoet soja)
heel klein beetje melk.


verwarm een pan, zet 'm op heel laag vuur.
zorg alvast dat de ingredienten klaar staan! doe eerst een klein scheutje melk in de pan, maar dan ook echt een scheutje.
voeg daarna de gemalen pinda's toe (even door de blender halen totdat het als het ware poeder wordt.)
daarna gaat de kruiden erdoorheen dus je gember (poeder) met knoflook (poeder) en een theelepel citroen, daarna het snufje zout en peper en als laatste de ketjap (zoete soja)voor de kleur. en eventueel sambal.
dan is het klaar en kun je het oppeuzelen.

ik gebruikte gister 120gr nootjes dus is dat voor 5-6x voor mij bij elke maaltijd dus heb ik de pindasaus in porties gedeeld.
er komt geen pindakaas aan te pas. (zelf even uitvogelen met de hoeveelheid kruiden/gember en melk, ieders persoonlijke keuze) en denk eraan de pan op laag vuur! anders dampt de melk teveel in en krijgt je pindasaus een vieze melk smaak.

je kunt eventueel olijfolie toevoegen maar dat heb ik niet gedaan.

[resike]

jammer van de scherpte

[gain is pain]

contrast verandert?


nee bedoelde dat bij de abbs and thigh ingezoomt is op het board bigger is better ipv op me lichaam

[resike]

Ja en de scherpte een beetje, stelt niet veel voor maar wel iets beter zo.

[resike]

[gain is pain]

zojuist getraind.

LB:
squat 3 sets
vertical legg press (small feet superset wide feet) 3 sets
2 supersets rmdl met leg curls
2 setjes calf raise.

buik en 16minuten cardio...

daarna wat kleine boodschappen gedaan. ontbijt gaat veranderen, die 5x carbs gerechten komen de neus uit, en ik hou van zuivel dus dat ontbijt doen we effe anders.

ontbijt wordt in de bulk dus:

50gr 4 granen musli
350Ml magere yoghurt
4 ei-eiwitten of 30-40gr whey
en op rustdagen de banaan hierbij gooien

[gain is pain]

gister wat zitten junken, anderhalf pita broodje met kaas en ham, 1 chocoletter en nog een paar kleine dingetjes van chocola, voor mij doen niet al te veel..

[talalelh15]

En maar zeuren over je vocht he :P.

[yvar]

Waarom verhoog.je nou niet je carbs meer?? Is beter dan wat je nu naar binnen gooid

[gain is pain]

Waarom verhoog.je nou niet je carbs meer?? Is beter dan wat je nu naar binnen gooid

ga ik nu ook doen, vandaag nog effe vrij eten en dan tot aan kerst no junk

[gain is pain]

En maar zeuren over je vocht he :P.

ik wil ook effe genieten, 1 jaar op fucking begeleiding geweest, en gestress

[yvar]

gip je bent een ouwuh snoepert!

[maar7en8]

ga ik nu ook doen, vandaag nog effe vrij eten en dan tot aan kerst no junk

lol, kerst is al over ander halve week!
maar ik kan je geen ongelijk geven hoor.

[gain is pain]

lol, kerst is al over ander halve week!
maar ik kan je geen ongelijk geven hoor.

ik ga maar 1 dag vrij eten op kerst, de andere dag moet me moeder toch werken.

dat gestress 1 jaar lang van: oh haal ik het wel, oh zie ik er wel goed uit etc.. breekt je echt op dus wil nu effe genieten, vandaag met me moeder naar de markt om fruit/groente te kopen voor de hele week en dan kan ik tussendoor 1 turkse pizza eten ofzo, dat heb ik erg gemist. en vanavond wat zoutjes ofzo. gewoon effe niet denken aan je lichaam van zus of zo, het is nu achter de rug en nu effe me rust pakken.
denk dat ik tot februari gaat 'bulken' en daarna wil ik weer naar de 7-9% rond juni/juli/augustus.

vandaag ook effe wat mager gehakt kopen en een klein beetje door mijn 'gebakken' rijst heen gooien voor wat smaak en kipfilet halen ofcourse.