Van couch potatoe tot mens health cover

[inferno_0666]

Zou prima uitkomen voor mij, heb zelf ook een keer met dynobet getraind een enorm chille gozer alleen wist ik toen niet waar ik mee bezig was.

Het is een trainingsdag zoals alle andere vrijdagen en alleen een klein stukje verder rijden voor mij, dus dat is zo geregeld.

Ik denk trouwens dat onze gyms niet heel veel verschillen kwa apparatuur want op de foto's ziet het er min of meer hetzelfde uit hoewel fitnessboelevard een groter aanbod heeft denk ik.

Een groter aanbod wellicht, maar ik gebruik het meeste toch niet. Het enige waarvan ik gebruik maak is de bank, squat rack en pullup + diprack. En wat losse dumbells op woensdagen.

[Pascal Jongejan]

Ik ben er altijd vrijdags, dus zie jullie dan. Leuk, heren. Enne niet mij uitlachen vanwege de pussyweights hè.

[Pascal Jongejan]

Doel

In ieder geval voor de zomer op 8% BF te zitten. Dat betekent dat ik vanaf nu zo'n 0,43% per week aan BF moeten dalen. Ofwel: 4300 gr vet in 11½ week (makkie?).

Zal geen makkie worden. Hier is hoe ik het ga aanpakken:

Ik heb nu twee dagen van training achter de rug en ik post graag even mijn begin stats:

Lengte: 183cm
Gewicht: 79kg
BF: 13%

Krachttraining

Oefening	Gewicht (incl. stang van 20kg)
Standing military press 5X5	45
Front squats 5X5	65
Dips 5X5	bw
Deadlifts 5X5	75
Pullups 5X5	bw
Palms down wrist curl 3X10	15
Dag 2
Squat 5X5	85
Barbell rows 5X5	60
Bench press 5X5	55
Bicep curls 3X10	11
Stn. calf r. 3X10	100

Per week maak ik drie ritjes naar de gym en volg daarbij de dagen om en om.
Erg lekker schema, mijn dank is wederom groot, Inferno, mijn mentor .

Voeding
Ca. 2800 kcal per dag als eerste uitgangspunt. Ik houd 3 gr eiwit aan per kg vvm, 25% van m'n energie haal ik uit vet en de rest uit koolhydraten. De KEV verhouding is dan 45/30/25.

Cardio
Ik fiets gemiddeld 5 keer per week naar de zaak, dat is 13,5 km fietsen. Dit doe ik voor het ontbijt (schijnt extra goed te zijn om vet te verbranden). Daarnaast zal ik me in het weekend verbinden tot een hardloop HIIT sessie gevolgd door een duurloopje van een kilometertje of 6, ook voor het ontbijt, die training zal daarbij iets minder dan een uurtje in beslag nemen.

[pescatore]

Doel

In ieder geval voor de zomer op 8% BF te zitten. Dat betekent dat ik vanaf nu zo'n 0,43% per week aan BF moeten dalen. Ofwel: 4300 gr vet in 11½ week (makkie?).

Zal geen makkie worden. Hier is hoe ik het ga aanpakken:

Ik heb nu twee dagen van training achter de rug en ik post graag even mijn begin stats:

Lengte: 183cm
Gewicht: 79kg
BF: 13%

Krachttraining

Oefening	Gewicht (incl. stang van 20kg)
Standing military press 5X5	45
Front squats 5X5	65
Dips 5X5	bw
Deadlifts 5X5	75
Pullups 5X5	bw
Palms down wrist curl 3X10	15
Dag 2
Squat 5X5	85
Barbell rows 5X5	60
Bench press 5X5	55
Bicep curls 3X10	11
Stn. calf r. 3X10	100

Per week maak ik drie ritjes naar de gym en volg daarbij de dagen om en om.
Erg lekker schema, mijn dank is wederom groot, Inferno, mijn mentor .

Voeding
Ca. 2800 kcal per dag als eerste uitgangspunt. Ik houd 3 gr eiwit aan per kg vvm, 25% van m'n energie haal ik uit vet en de rest uit koolhydraten. De KEV verhouding is dan 45/30/25.

Cardio
Ik fiets gemiddeld 5 keer per week naar de zaak, dat is 13,5 km fietsen. Dit doe ik voor het ontbijt (schijnt extra goed te zijn om vet te verbranden). Daarnaast zal ik me in het weekend verbinden tot een hardloop HIIT sessie gevolgd door een duurloopje van een kilometertje of 6, ook voor het ontbijt, die training zal daarbij iets minder dan een uurtje in beslag nemen.

Een duurloopje na een hiit sessie? GL w that, ik kan letterlijk een half uur vrijwel niet bewegen daarna. Mss doen we wat anders

[Pascal Jongejan]

Ik denk het pesc, zie post #24 (p3). Ik krijg er alleen niet meer dan een rustige 11km p/uur uit na HIIT. Ben overigens wel al zeker 3 jaar aan het hardlopen hoor.

[pescatore]

Testje voor jezelf: als je de drums hoort VOLLE BAK sprinten, als je geen drums hoort mag je doen wat je wilt. Slechts 4 minuutjes. Je kan het via dit op je mp3 zetten http://www.youtube-mp3.org/nl

Tabata music - YouTube

Succes met de duurloop aan 'rustige' 11 km/uur

[Pascal Jongejan]

Handig, dank je!

[pescatore]

Truc is wel dat je iedere interval het gaspedaal helemaal opendraait. Ken veel pussies die zich gaan drukken na 3 intervals. Dan ben je ook meteen klaar trouwens. Afterburn gaat door het plafond, en je conditie en vo2max maken ook sprongen. Don't get me wrong ik hou ook van duurloopjes, heerlijk. Maar heel effectief is het niet voor de dingen die jij ermee wilt bereiken.

Probeer het een keertje, maar niet op me gaan sodemieteren bij thuiskomst Ik waarschuw je bij deze dat je een spreekwoordelijk kotsemmertje mee kan nemen heheh.

[Pascal Jongejan]

Wat ik doe is onvervalsde HIIT, verklaar graag waarom de doorloop nadien niet effectief zou zijn? Gezien de omstandigheden op dat moment lijkt mij het juist wel effectief en daar bij trek ik de naverbranding van de HIIT dan nog bij op.

[pescatore]

Mja, ligt wss aan je defenitie. Dan is alles wat niet LIT is HIIT. Kijk onderaan boven het kopje looptechniek: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-waarom.html

Ik kan je wel de specifics geven wat het verschil is mocht het nodig zijn, maar pure hiit en dit soort intervals heeft weinig met elkaar te maken wat betreft energieverbruik, gebrukt energiesysteem, herstel en afterburn. Maar je bent een beetje je aanpak aan het verdedigen. Dat mag, en ik zeg ook niet dat wat intervals doen geen effect heeft, maar ik ben niet op zoek naar een discussie hierover. Dan kun je imo beter eerst gaan kijken hoe het functioneert en wat de verschillen zijn. Ik bedoel vriendelijk overigens, het staat er zo nors heheh

[Pascal Jongejan]

Even nadere research gedaan.

Deze wijsheid heb ik uit de stickies gehaald (http://forum.bodynet.nl/afslanken/30...-lit-hiit.html) ik ben nog een beginner ben op het gebied van interval, laat staan HIIT. Ik zou de duur sowieso moeten opschroeven naar een minuut of twintig, nu ren ik een intervaltraining (waarbij ik wel alles gaf dat in me zat tijdens sprint) van elf minuten. Verder kan ik de intensiteit (op termijn) nog wat aanpassen door de verhouding joggen/sprinten te verleggen.

Een stukje uit de stickies:

5 Minuten warmdraaien
30 Seconden volle sprint (geef alles wat je hebt)
60 Seconden joggen (zorg dat het geen wandelen wordt, dan ga je waarschijnlijk last krijgen van je darmen)
30 Seconden sprinten
En dit houd je aan tot je aan de 20 minuten in totaal zit. Dan loop je nog vijf minuten uit, en dan kun je 112 gaan bellen.

Ik had hier zelf niet aan gedacht en dacht dat ik al lekker aan het HIIT-en was. Als ik nog steeds een verkeerd beeld schets van HIIT zeg het vooral hoor, ik waardeer je kritiek alleen maar.

Heb die MP3-file trouwens op m'n telefoon gezet, die ga ik morgen of vrijdag checken op de hometrainer na m'n workout.

[pescatore]

Het verschil zit zeg maar in de verhoudingen van de intervals. 2 :1 is een wereld van verschil met 1 : 2 als het op maximale sprints aankomt, om meerdere redenen. Tabata's op een loopband gaat m niet echt worden trouwens. Je laat dan de loopband bepalen hoe snel je gaat en je kan niet vanuit stilstand exploderen en rust pakken, daarnaast zit er een groot verschil in de overbrenging van kinetische energie tussen een loopband en zelf op de weg lopen.

Als je intervals wilt doen dan raad ik je aan het zo te doen als in het atikeltje staat met 10 x een bepaalde afstand sprinten en terug binnen een minuut. Dat ga ik over een uurtje doen trouwens

Ik ben het ook niet helemaal eens met die sticky trouwens.

[akito]

Het verschil zit zeg maar in de verhoudingen van de intervals. 2 :1 is een wereld van verschil met 1 : 2 als het op maximale sprints aankomt, om meerdere redenen. Tabata's op een loopband gaat m niet echt worden trouwens. Je laat dan de loopband bepalen hoe snel je gaat en je kan niet vanuit stilstand exploderen en rust pakken, daarnaast zit er een groot verschil in de overbrenging van kinetische energie tussen een loopband en zelf op de weg lopen.

Hier moet je inderdaad goed naar kijken, ik dacht ook m'n 5km in een top-tijd te lopen, dat viel op de weg even tegen zeg maar.
HIIT op de loopband is inderdaad sowieso praktisch onmogelijk .

[pescatore]

Hier moet je inderdaad goed naar kijken, ik dacht ook m'n 5km in een top-tijd te lopen, dat viel op de weg even tegen zeg maar.
HIIT op de loopband is inderdaad sowieso praktisch onmogelijk .

Alles onder de 20m op 5km is al heel goed imho, knappe jongen die je er dan uitloopt

[akito]

Alles onder de 20m op 5km is al heel goed imho, knappe jongen die je er dan uitloopt

Dat red ik dus net niet Maar bedenk wel dat ik verder zelden hard loop, het waren enkel een paar weekjes voorbereiding en gas erop zeg maar.
Wil van de zomer onder de 20min lopen, heb toevallig vorige week de draad weer opgepakt met wat interval werk.