Dutchpride's Wendler's 5/3/1 trainingslog

[Dutchpride]

Week 3 Dag 3

Warmup
Deadlift
50kgx5
60kgx5
75kgx3
Werksetjes
100kgx5
110kgx3
125kgx10

De DL ging echt super vandaag bij het laatste ook echt gegaan dat ik zo goed als niet meer kon.
Zou hoogstens nog 1 a 2 reps krijgen maar dan zou de vorm kut worden.

Accessory Work

Smith Shrugs
70kgx12
90kgx12
110kgx12
120kgx12
130kgx9

Hyper Extensions
20kgx12
30kgx12
35kgx12

Vertical Traction
100kgx12
110kgx12
110kgx12

Vandaag ging zoals gezegd wel lekker.
Morgen OP ben benieuwd!

[haci]

Week 3 Dag 3

Warmup
Deadlift
50kgx5
60kgx5
75kgx3
Werksetjes
100kgx5
110kgx3
125kgx10

125Kgx10 deadlift?

[Dutchpride]

Yep,
Zoals ik het zie zit ik met DL de afgelopen weken rond de +-165kg 1RM(volgens de excel)
Had voor ik begon de 1RM geschat op 120kg omdat ik nooit DL deed hahaha xD.
Vandaar ook dat ik (te)veel reps maak nu.
Straks als ik aan de volgende 4 weken begin zal dit niet meer zo hoog worden.

[antma]

interessant dat wendler, ik volg, succes verder man

[Dutchpride]

Thnx!
Trouwens nog ff een aanvulling op de 10 reps.
De eerste 7-8 gingen redelijk normaal tempo de laatste 2-3 heb ik wel ertussen een 3-5 seconden even gepauzeerd .
Dus je moet het ook niet zien dat ik er ff zonder moeite 10 achter elkaar knalde :P.

[haci]

Is het dan 5-3-10 ?

[Dutchpride]

bij de laatste set is het steeds de boedling om het maximum eruit te halen .
Week 1 is 5-5-5+
week 2 3-3-3+
week3 5-3-1+
en week 4 deloaden.
Het gaat er dus om dat je minimaal de 5-3-1 haalt iedere week.
Maar dat je wel tot je max gaat.
Dus als jij 14 reps haalt klopt er dus zoeiezoe niks van je opgegeven 1RM wat bij mij dus zo is.
Je zult zien dat als ik straks aan de volgende 4 weken begin ik neit emer zulke reps haal omdat dan mijn 1RM wel klopt .
Waarschijnlijk haal ik dan dus net 1 rep meer dan eht minimum of dergelijke.

Hier ook ff stukje gecopy paste van de website

"The last set. Jim Wendler recommends going all out on the last core set each workout. Remember, core work is either squats, bench press, deadlift or overhead press. On this last set, do as many reps as you can with the given weight. Do NOT use this approach for de-load workouts."

A Hardcore Look At Wendler's 5/3/1 Powerlifting Routine | Muscle & Strength

Hopelijk is het je een beetje duidelijk .

[haci]

bij de laatste set is het steeds de boedling om het maximum eruit te halen .
Week 1 is 5-5-5+
week 2 3-3-3+
week3 5-3-1+
en week 4 deloaden.
Het gaat er dus om dat je minimaal de 5-3-1 haalt iedere week.
Maar dat je wel tot je max gaat.
Dus als jij 14 reps haalt klopt er dus zoeiezoe niks van je opgegeven 1RM wat bij mij dus zo is.
Je zult zien dat als ik straks aan de volgende 4 weken begin ik neit emer zulke reps haal omdat dan mijn 1RM wel klopt .
Waarschijnlijk haal ik dan dus net 1 rep meer dan eht minimum of dergelijke.

Hier ook ff stukje gecopy paste van de website

"The last set. Jim Wendler recommends going all out on the last core set each workout. Remember, core work is either squats, bench press, deadlift or overhead press. On this last set, do as many reps as you can with the given weight. Do NOT use this approach for de-load workouts."

A Hardcore Look At Wendler's 5/3/1 Powerlifting Routine | Muscle & Strength

Hopelijk is het je een beetje duidelijk .

Aha, klinkt leuk aangezien ik sowieso altijd op de compounds mijn max er uit probeer te halen, bedankt voor de link, misschien iets voor na keto

[Dutchpride]

Week 3 Dag 4

Overhead Press

Warmup
Overhead Press
25kgx5
30kgx5
35kgx3
Werksetjes:
45kgx5
55kgx3
60kgx7

Accessory Work

Incline Bench Press
70kgx10
75kgx10
80kgx6

Decline Bench Press
70kgx10
80kgx10
90kgx8

Skullcrushes
25kgx10
25kgx10
25kgx10.
--------------------------------------------------------------

Dit was alweer de laatste week op het deloaden na dan.
Hieronder even de 1RM van deze maand op een rijtje.
Dit worden dan dus ook de 1RM voor de volgende 4 weken na de deload.

SQ:
108,02
136,85
140,04

BP:
111,75
114,02
111,18

DL:
164,42
165,66
166,20

OP:
68,29
73,35
72,01

Volgende week dus deloaden en vervolgens beginnen met de vernieuwde 1RM's ben benieuwd!

[Tido]

Zo werkt het niet. Je moet nu je training max verhogen met 2,5kg voor bench en mp en 5kg voor squat en deadlift. Je training max zijn je 1rm's waar je mee begonnen bent * 90%.

[Dutchpride]

de excel rekent de 1RM uit wat ik dus in principe die dag heb gedaan?
Dan word dit dus de 1RM welke ik daadwerkelijk kan toch?
En dan hierboven nog eens die extra 2.5, 5kg ofwat?
Want zoals al aangegeven zit de 1RM waarmee ik begonnen ben van de DL en SQ veel te laag dan de daadwerkelijke 1RM op het moment.

[reydan19]

Ik zat stiekem mee te lezen, maar dit staat in zijn ebook over de 2e cycle:
"In the second four week phase, the lifter will increase his maxes no more than 5 pounds per upper body lifts, and 10 pounds for lower body lifts. These increases are to the max that you're basing your percentages on."

[Tido]

Ik zal het proberen uit te leggen. Jij besluit wendler te gaan doen en je test je 1 rep maxes. Stel dit is voor bench 100kg. Je training max voor de eerste cycle is dan 90kg (90% van 100kg). Na het afronden van de cycle verhoog je je training max met 2,5kg. Voor cycle 2 is dit dus 92,5kg. Voor cycle 3 wordt het 95kg enzovoort.

De 1 rep maxes die worden uitgerekend op basis van je rep out setjes zijn alleen bedoeld om je voortgang te kunnen volgen. Hier doe je verder niks mee.

[Dutchpride]

Jah dit kan ik inderdaad voor OP en BP doen, echter ligt mijn 1RM bij DL en SQ zover uit elkaar dat die 5kg niet veel zullen uitmaken. Dus kan ik bij deze beter de 1RM dan aanpassen anders maak ik bij SQ en DL alsnog teveel reps dan in principe nodig.

EDIT: Jah ik snap wat je bedoeld maar als je de eerste post ziet zie je dat ik de SQ en DL veeeeel te laag heb gegokt omdat ik deze zoiezo nooit deed. Dus lijkt het mij bij deze beter om dan de 90% opnieuw aan deze 1RM aan te passen dan dat ik de oude 1RM gebruik.

[Dutchpride]

De SQ en DL scheelt beide 20kg dan dat ik oorspronkelijk dacht dus dan lijkt me het niet bevorderlijk om nu 5kg erboven te zetten als ik zoiezo al 20kg onder mijn daadwerkelijke 1RM zit.