Bad-ass modified P.H.A.T. LOG

[GespierdeMug]

.....

[GespierdeMug]

Hierbij het schema:

Upper Power Day Template

(Bench press): warm up + 3 sets of 3-5 reps
(T-Bar row): warm up + 3 sets of 3-5 reps
(DB shoulder press): warm up + 3 sets of 3-5 reps
(Weighted pull-ups): 2 sets of 6-10 reps
(Weighted dips): 2 sets of 6-10 reps
(EZ curl): 3 sets of 6-10 reps
(Decline DB skullcrushers): 3 sets of 6-10 reps

Lower Power Day Template

(Squat): warm up +3 sets of 3-5 reps
(Deadlift): warm up + 3 sets of 3-5 reps
(Hack Squat): 2 sets of 6-10 reps
(Leg Curl): 2 sets of 6-10 reps
(Standing Calf Raise): 3 sets of 6-10 reps
(Barbell shrugs) 3 sets of 6-8 reps
(Seated Calf Raise): 2 sets of 6-10 reps
(Hanging leg raises) 3 sets of 10-20 reps


Upper Hypertrophy Template

(Bench press): warm up + 6 sets of 3 reps 65-70% of normal 3-5 max
(T-Bar Rows): warm up + 6 sets of 3 reps 65-70% of normal 3-5 max
(Incline DB press): 2 sets of 8-12 reps
(Chin-ups): 2 sets of 8-12 reps
(DB shoulder press): 2 sets of 8-12 reps
(Seated cable row): 2 sets of 8-12 reps
(Cable flyes): 2 sets of 10-15 reps
(Cable side raises): 2 sets of 10-15 reps
(Tricep extension): 2 sets of 8-12 reps
(Hammer curls): 2 sets of 8-12 reps
(V-bar pulldown) 2 sets of 8-12 reps
(Preacher curls) 2 sets of 8-12 reps

Lower Hypertrophy Template

(Squat): warm up + 6 sets of 3 reps 65-70% of normal 3-5 max
(Deadlift): warm up + 6 sets of 3 reps 65-70% of normal 3-5 max
(Leg press): 3 sets of 8-12 reps
(Leg curl): 3 sets of 8-12 reps
(Standing calf raise): warm up + 4 sets of 8-12 reps
(Seated calf Raise): 3 sets of 8-12 reps
(Ab rollout) 3 sets of 10-20 reps

[Iron Mind]

Succes!

[Tobasco2681]

Good luck!

[Dexie]

Succes bro

[Eeldesports]

succes!

[GespierdeMug]

Succes!

Good luck!

Succes bro

succes!

Bedankt mannen! No pain no gain deze ronde hehe

Vandaag eerste UB power gehad, heb deze week een deload dus alle gewichten zijn rond de 70% van de werksets. Dan volgende week begin ik iets onder m'n PR's om een aanloopje te maken, hoeveel dat in %'s of gewichten zal zijn, maak ik nog duidelijk Heb vandaag al een aanpassing gemaakt tijdens het trainen, namelijk: db shoulder press wordt toch geen 3-5 repper, ik houd 'm toch origineel zoals in PHAT beschreven is (6-10 reps). Ook had ik er decline db skullcrushers in gezet, maar heb ze net gedaan en vond het 3x niets, m'n schouders verzuurde 10x harder dan m'n triceps. Heb deze vervangen voor overhead rope extensions.

P.H.A.T. Week 1 - Maandag (deload 70%)

Bench press
warming up
3x5x52,5kg

T-bar row
warming up
3x5x42,5kg (excl. stang)

Weighted dips
warming up
2x6xBW+10kg

Weighted pull-ups
warming up
2x6xBW

Seated DB press
warming up
3x6x16kg (per hand)

EZ-curl
warming up
3x6x20kg (gewicht excl. stang)

Overhead rope extensions
3x6x22,5kg

Was heerlijk om weer zo te trainen echt waar Ben benieuwd hoe het zal gaan als ik straks in de zwaren weken zit ! Can't wait

[GespierdeMug]

Man man man, ik sta echt te springen om weer te gaan trainen!! Kan ook echt niet wachten tot die lekkere zware weken beginnen en ik mezelf tot het randje ga duwen om progress te boeken Zit er aan te denken, omdat ik m'n voeding toch moet aanpassen zodra ik naar school ga om het misschien weer wat cleaner te maken. Heb 5 hermetische vershoudbakjes ingeslagen dus kan mooi in 1x 1 eten maken voor 5 dagen en dan hop de vriezer Ik post binnenkort even een nieuw voedingsschema!

[gain is pain]

Man man man, ik sta echt te springen om weer te gaan trainen!! Kan ook echt niet wachten tot die lekkere zware weken beginnen en ik mezelf tot het randje ga duwen om progress te boeken Zit er aan te denken, omdat ik m'n voeding toch moet aanpassen zodra ik naar school ga om het misschien weer wat cleaner te maken. Heb 5 hermetische vershoudbakjes ingeslagen dus kan mooi in 1x 1 eten maken voor 5 dagen en dan hop de vriezer Ik post binnenkort even een nieuw voedingsschema!

[erik1982]

Dat is handig! Waar koop je zo`n tas?

[erik1982]

@TS, succes!

[gain is pain]

Bodyandfashion ...

tenminste daar heb ik m vandaan....

[erik1982]

Thanks! Dan ga ik daar even koekeloeren...

[GespierdeMug]

Niceee top spul GIP!

Thanks erik

[Ramon1983]

Succes!

Schema ziet er goed uit man.