Naruto's log

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging redelijk. Nog steeds verkouden.

Deadlift: 1 min rust tussen sets
- 77.5kg 5x
- 77.5kg 5x
- 77.5kg 5x
Mixed grip en belt om te wennen, ging gemakkelijk, hamstrings voelde ik goed werken.

Military press: 1 min rust tussen sets
- 30kg 8x
- 30kg 8x
- 30kg 8x
Makkelijk.

Bent over row: 45 sec rust tussen sets
- 50kg 5x
- 50kg 5x
- 50kg 5x
- 50kg 5x
- 50kg 5x
Voelde goed, makkelijk.

Explosive CG BP: 45 sec rust tussen sets
- 55kg 4x
- 55kg 4x
- 55kg 3x
Kon beter. Wel 2 herhalingen (totaal) meer dan vorige keer.

Crunch / rev.crunch: 30 sec rust tussen sets
- BW + 10kg 35x / BW 35x
- BW + 10kg 35x / BW 35x
- BW + 10kg 35x / BW 35x
Voelde zwaar maar goed.


Vandaag maar niet gesquat om zo benen wat meer rust te geven voor volgende week.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging goed. Klaar in 33min.

Squat: 1.5 min rust tussen sets
- 75kg 5x
- 75kg 5x
- 75kg 5x
Ging goed, kleine pause onderin, met belt ter gewenning. Laatste squat sessie voor de PR van volgende week.

Paused bench press: 30 sec rust tussen sets
- 40kg 3x
- 40kg 3x
- 40kg 3x
- 40kg 3x
- 40kg 3x
- 40kg 3x
Voelde goed, explosief naar boven. Niet lastig.

Bent over row: 30 sec rust tussen sets
- 50kg 5x
- 50kg 5x
- 50kg 5x
- 50kg 5x
- 50kg 5x
Zelfde als vorige keer, maar 15sec minder rust tussen sets. Ging gemakkelijk, goede stretch.

BB curl: 45 sec rust tussen sets
- 25kg 8x
- 25kg 8x
- 25kg 8x
Laatste reps gingen lastig.

Rope crunch: 30 sec rust tussen sets
- 15kg 10x
- 15kg 10x
Voelde deze niet echt goed, even kijken op youtube hoe die exact moet enz.

Maandag bankdruk PR wss, dinsdag DL, vrijdag squat.

[Naruto rulezz]

Vandaag was het bankdruk PR dag, voelde mij goed, nog beetje verkouden maar al stuk minder als eerst.

Helaas geen nieuwe PR gemaakt, maximale wat lukte was 75kg. 5kg onder mijn PR, hoewel ik toen 8kg meer woog ongeveer. Dus niet geheel ontevreden.

Bandrukken:
20kg (lege stang) 10x
30kg 8x
45kg 5x
55kg 3x
65kg 1x
70kg 1x
75kg 1x
80kg 0x

Oorspronkelijke plan was 70kg 1x, daarna 80kg 1x (evenaring PR) en dan 85kg 1x hopelijk. Liet mijn ego gaan gezien 70kg al met iets moeite ging.

Hierna nog bent over rows gedaan met lege stang 3x8 ter in balans houden van lichaam (beetje die gedachte op.)

Morgen deadliften !.

Was klaar rond 30min.

[Naruto rulezz]

Net terug van deadlift dag, ging bagger. Was rond 26min klaar.

Deadlift:
50kg 8x
75kg 5x
90kg 3x
105kg 1x
115kg 1x
130kg 0x
140kg 0x (geen eens geprobeerd.)

130kg kwam geen eens van de grond =/, 115kg ging redelijk soepel. Hou mijn 'nieuwe' PR op 120kg.

Hierna 4 sets pull ups gedaan 5 reps, gewoon lichaamsgewicht.

[Naruto rulezz]

Vanmiddag squats gedaan, ging niet geweldig. Emotioneel ook beetje down (relatie naar de knoppen.)

Squat:
45kg 8x
65kg 5x
75kg 3x
85kg 1x
95kg 1x
110kg 0x
120kg 0x (geen eens geprobeerd)

Weet nu waar ik sta, waar ik aan moet werken komend jaar.

Hierna nog 6 setjes chin ups gedaan, 5 herhalingen met BW.

[Naruto rulezz]

Nieuw jaar (binnenkort), nieuwe kansen.

Ten eerste nog een fijne kerst iedereen en alvast gelukkig nieuwjaar !, ik ga dit jaar weer vlees eten, ben benieuwd wat dit voor een effecten gaat hebben.

Na tijd heen en weer gepuzzel van waar ik eerst op wil focussen etc, heb ik besloten om eerst tijdje aan mijn fysiek te werken, en kracht komt vanzelf dan wel.

Het zijn weer 2 workouts, maar workout A word altijd 2x per week gedaan, en workout B 1x.

Workout A:
Squat 3x10
DB pullover 2x15
In.DB.BP 3x6-10
Bent over row 3x6-10
DB side raise 2x15
BB curl 2x10
Rope pushdown 2x10
BB shrug 2x10

Workout B:
Explosive DL 3x3
Leg curl 2x15
DB press 3x6-10
Cable row 3x6-10
Face pulls 2x15
Cable curl 2x10
DB extension 2x10
Forearm curl 2x15


Tussen de 3 setters, zitten 45 sec rust, tussen de 2 setters 30 sec rust.
Hoop rond de 50-60 min klaar te zijn.

Donderdag 2 januari en zaterdag 4 januari proefrondes draaien.


Squat begint op 60% van 1RM (als 1RM neem ik 100kg)
Bij Deadlift begin ik op 60% ook. Hiervoor reken ik 120kg als 1RM.

[Naruto rulezz]

Ik ga het toch anders doen. Prioriteit zit hem na wat gepieker toch in het kracht, hierop dus eerst een focus dat dit naar het einde niveau gaat / omhoog.

Workout 1:
Squat 3x10 @ 50%
Paused BP 3x5 @ 50%
Bent over row 3x5
Tricep pushdown 4x8
Calf raise 2x10

Workout 2:
Deadlift*
Power shrug 3x3 @ 60% DL 1RM
SL DL 2x10
DB side raise 4x15
Forearm curl 3x15

Workout 3:
Squat 3x10 @ workout 1 + 2.5kg
In.DB.BP 3x10
Bent over row 3x5
BB curl 4x8
Seated calf raise 2x20



DL* 10 weekse deadlift program, gevonden op een powerlifting site.
week 1: 75% 5x5
week 2: 65% 7x5
week 3: 80% 4x4
week 4: 70% 6x5
week 5: 85% 3x3
week 6: 75% 5x5
week 7: 90% 2x2
week 8: 80% 4x4
week 9: 60% 5x3
week 10: PR poging

Deze poging heeft (volgens artikel) deze set-up:
35% x 5 reps
45% x 3 reps
55% x 1 rep
65% x 1 rep
75% x 1 rep
85% x 1 rep
95% x 1 rep
105% x 1 rep

Als deze lukt kan je nog naar 110 en/of 115% gaan of klein stapje van 2.5kg nemen.


De squats verhoog ik elke workout met 2.5kg, de paused bench press met 5kg per keer. (kan niet minder helaas)

Powershrugs met 5kg per keer. (kan ook niet minder.) Reden dat ik deze ga proberen is om op geven moment ook ter gewenning om veel gewicht vast te houden.

[inferno_0666]

Waarom kun je de BP niet met 2,5kg verhogen? Met 5kg loop je binnen dd kortste keren vast, want het is gewoon te veel.

[Naruto rulezz]

De 2.5kg schijven (1.25) passen niet op de barbell van de bench press, voor de squat en deadlift gebruik ik een andere stang waar die wel op passen. Zou de barbell van squat / DL kunnen gebruiken bij bankdrukken als het niet te druk is.

[inferno_0666]

De 2.5kg schijven (1.25) passen niet op de barbell van de bench press, voor de squat en deadlift gebruik ik een andere stang waar die wel op passen. Zou de barbell van squat / DL kunnen gebruiken bij bankdrukken als het niet te druk is.

Je bedoelt dat je voor dl en squat een olympische stang gebruikt maar voor bp niet? En kan ik daaruit concluderen dat er alleen 1 olympische stang is in jou sportschool? Uit ervaring weet ik dat veruit de meeste leden van een doorsnee sportschool toch geen dl of squat doen, dus dan kun je de stang gewoon voor bp gebruiken, lijkt mij.

[Naruto rulezz]

Klopt, is ook zo.

Als ik ze om kan wisselen, zal ik dit zeker doen. (is kleine sportschool, maar 1 bench press en 1 incline bench press)

[Naruto rulezz]

Net terug van trainen, begonnen met de deadlift dag, gezien ik deze op donderdag ga doen voortaan.
Ging goed en voelde ook goed. Was klaar in 33min.

Deadlift: 2 min rust tussen sets
- 90kg 5x
- 90kg 5x
- 90kg 5x
- 90kg 5x
- 90kg 5x
Ging goed, was niet lastig. Eerste set was wel inkomen.

Power shrug: 45 sec rust tussen sets
- 70kg 3x
- 70kg 3x
- 70kg 3x
Makkelijk, hierna nog 50kg 10x gedaan als dropset.

SL DL: 45 sec rust tussen sets
- 60kg 10x
- 60kg 10x
Voelde makkelijk, stel dat dit in de weg gaat zitten op ten duur (te grote belasting op onderrug), dan ga ik over op leg curls.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 4kg 15x
- 4kg 15x
- 4kg 15x
- 4kg 15x
Voelde goed, rustig en gecontroleerd.

Forearm barbell curl: 30 sec rust tussen sets
- 12kg 15x
- 12kg 15x
- 12kg 15x
lekkere pomp, volgende keer 14kg.

[Naruto rulezz]

Net terug van trainen, ging redelijk. Had redelijk veel spierpijn in mijn hamstrings door het deadliften van donderdag, dus heb squats maar overgeslagen. Hiervoor in de plaats squat met lichaamsgewicht gedaan 2x15.

Was al klaar in 27min.


Squat: 30 sec rust tussen sets
- BW 15x
- BW 15x
(vanaf dinsdag gewoon de 3x10 squatten.)

in. db. bp: 45 sec rust tussen sets
- 16kg 10x
- 16kg 10x
- 16kg 10x
Te doen, 17kg volgende keer.

Bent over row: 45 sec rust tussen sets
- 50kg 5x
- 50kg 5x
- 50kg 5x
52.5kg volgende keer.

BB curl: 30 sec rust tussen sets
- 20kg 8x
- 20kg 8x
- 20kg 8x
- 20kg 7x
Goede pomp, hopelijk 4x8 volgende keer.

Seated calf raise (in smith machine): 30 sec rust tussen sets
- 60kg 20x
- 60kg 20x
Makkelijk, 65kg volgende keer.

[Naruto rulezz]

Net voor het nieuwe jaar een power station gekocht, dus dacht leuk gebruik van maken.
Ik ga een 30-day chin up program doen, vooral om mijn rug sterker te maken en kijken of dit wat oplevert in de long-run.

Het programma ziet er zo uit:
dag 1: 3x2
dag 2: 4x2
dag 3: 5x2
dag 4: 6x2
dag 5: 7x2
dag 6: 8x2
dag 7: 9x2
dag 8: 10x2
dag 9: 3x3
dag 10: 4x3
dag 11: 5x3
dag 12: 6x3
dag 13: 7x3
dag 14: 8x3
dag 15: 9x3
dag 16: 10x3
dag 17: 3x4
dag 18: 4x4
dag 19: 5x4
dag 20: 6x4
dag 21: 7x4
dag 22: 8x4
dag 23: 9x4
dag 24: 10x4
dag 25: 3x5
dag 26: 4x5
dag 27: 5x5
dag 28: 6x5
dag 29: 7x5
dag 30: 8x5

Geen rust dagen op zondag, door rustig overnieuw te beginnen met weer laag volume en intensiteit laag te houden, zorg ik ervoor dat ik niet teveel van mijn rug en biceps vraag.

Morgen is trouwens dag 8.

[NickP]

Dit lijkt me vrij nutteloos eigenlijk.
op dag 16 doe je 10 x 3 en dag 17: 3 x 4 = 30 op een dag en 12 op een dag..

30 dagen chin ups doen zonder een dag rust lijkt me niet erg optimaal..