Naruto's log

[rain]

Precies, bij kuiten trainen is niet alleen het gewicht van belang, maar ook de stretch.
Ik trainde ze ook nooit samen met benen omdat ik ze veel beter kan isoleren als mijn quads nog niet uitgeput zijn.
Je kuiten een tijdje 2 x per week trainen kan ook geen kwaad.
De ene keer zwaar gewicht, lage reps. De andere lichter maar meer herhalingen of afsluiten met dropsets.

Voor mij heeft dat in ieder geval goed gewerkt.

[Naruto rulezz]

Ik zal dit gaan proberen voor komende tijd, thanks.

ene training 3 sets 6-12 ish en andere 3 sets 15-20 met bij both wat dropsets wanneer nodig.


Overigens heb ik mijn schema iets aangepast. Niet extreem veel.

Dinsdag:
Squat 3x8-12 1xAMAP @ 70kg
Leg curl 2x8-12
Pull ups 3xBW
V-bar latt pulldown 2x8-12
In. db. bp 3x8-12
Db side raise 3x8-12
DB h-curl 2x8-12
CG BP 2x8-12
Calf raise 3x8-12

Do:
Deadlift 3x8-12
BOR 3x8-12
Cable row 2x8-12
DB shoulder press 3x8-12
Face pulls 3x8-12
DB h-curl 2x8-12
CG BP 2x8-12
Leg press calf raise 3x dropsets 15-20

Zaterdag ochtend:
Squat 3x3-5 1xAMAP @ 70kg
BP 3x3-5
DL 3x3-5
Chin ups 2xBW
DB side raise 3x8-12
DB h-curl 2x8-12
Calf raise 3x8-12


Reden voor de 1x AMAP @ 70kg, is om benen wat beter te laten groeien, weeg atm 70kg, dus mijn eigen lichaamsgewicht zovaak mogelijk, bloed erin krijgen en kijken of dit werkt.

Toch 3x per week kuiten, maar waarvan 1 binnen 2-3min sowieso wel klaar is.

Rug keer wat anders proberen, ene dag vertical pulls, andere dag horizontal pulls, en op powerlifting dag alleen 2x chin ups om rug weer die prikkel te geven, op de deadlift na dan.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging goed. Klaar in 55:30.

Deadlift: 1 min rust tussen sets +-
- 90kg 8x
- 95kg 6x
- 90kg 8x
Koste erg veel moeite laatste reps 2de en derde set. Riemloos zijn de 8-12 deadlifts en squats.

Bent over row: 45 sec rust tussen sets +-
- 50kg 12x
- 55kg 10x
- 60kg 5x
Vorm was dit keer wel goed, goede contractie in me rug.

Cable row: 30 sec rust tussen sets +-
- 23.5kg 12x
- 27kg 10x
Eerste set was makkelijk, 2de set nog wel gemakkelijk, had misschien nog 1 ingezeten.

Db shoulder press: 45 sec rust tussen sets +-
- 17kg 10x
- 18kg 5x
- 17kg 7x
Blij hiermee, schouders waren op.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 31.5kg 5x
- 28kg 10x
- 30.5kg 8x
Uitvoering was beetje lelijk, moest naar achteren leunen om niet naar voren getrokken te worden. Zal deze weer even licht beginnen om puur op rear delts te focussen.

Db h-curl: 30 sec rust tussen sets
- 12kg 10x
- 13kg 5x > 4kg 12x
Laatste rep eerste set was iets minder netjes, dropset 2de set met gevolg goede pomp in biceps.

CG BP: 30 sec rust tussen sets +-
- 60kg 8x
- 65kg 3x
1 rep meer als 1 mei, blij hiermee.

Leg press calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 105kg 15x
- 107.5kg 13x
- 110kg 10x
Hierna 2 dropsets gedaan en met bodyweigth aantal reps gedaan, brandde erg goed.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging erg goed. Wel wat lang over gedaan imo, 66min.

Squat: 2 min rust tussen sets +-
- 95kg 4x
- 100kg 4x
- 105kg 2x
- 70kg 12x
Laatste rep 2de set ging redelijk traag. Gezien 110kg mijn max ooit is, ben ik hier erg blij mee. GR (gym record) word verbroken binnenkort.

Bench press: 2 min rust tussen sets +- (meer richting de 1.5min ish)
- 65kg 5x
- 70kg 5x
- 75kg 3x
Had dit keer wel spotter, heeft alleen bij laatste rep derde set hand eronder gehouden zodat ik durfde door te drukken.

Deadlift: 2 min rust tussen sets
- 100kg 4x
- 105kg 3x
- 110kg 3x
Voelde goed, laatste set derde rep was een erg lastige maar kreeg hem er nog net uit geperst.

Chin ups: 45 sec rust tussen sets
- BW 8x
- BW 4x
Door de deadlifts al erg vermoeid, geen kracht meer voor chin ups

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 8kg 12x
- 9kg 12x
- 10kg 8x
Vorm kon wat netter, wel goede pomp in schouders.

DB h-curl: 30 sec rust tussen sets
- 13kg 5x
- 12kg 5x
Niet echt tevreden hiermee, blijf laatste tijd beetje hangen rond de 12-13kg.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 145kg 10x
- 150kg 9x
- 155kg 8x
Rustig uitgevoerd, goede stretch en contractie op me grote tenen staan.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, 64min over gedaan. Working ging niet geweldig, wel een PR though.

Squat:
- 90kg 8x
- 95kg 4x
- 90kg 5x
Vorm kon wat netter, beltless.

DL:
- 95kg 5x
- 90kg 3x
Totaal overschat deadlift na squat. Wel erge pomp in me onderrug.

BOR:
- 60kg 10x
- 65kg 8x
- 65kg 8x
Door de erge pomp en rug vermoeidheid waren de BOR lastig, nog wel dit weten uit te persen. Vorm kon wat netter. Bij derde set maar niet naar de 70kg gegaan iv mindere uitvoering.

In. db. bp:
- 28kg 8x
- 30kg 4x
- 26kg 5x
Spotter heeft bij eerste geholpen (het omhoog krijgen vanaf stilstand.) deze niet meegerekend met de reps. Laatste set wel helemaal zelf gedaan. PR van 30kg wat wel mooi is, hoewel reps wel traag gingen.

DB shoulder press:
- 18kg 5x
- 16kg 6x
- 14kg 7x
Schouders waren al erg vermoeid van in.db.bp, ging waardeloos deze. Maar hierna aantal side raises gedaan als drop set.

DB h-curl:
- 12kg 11x
- 13kg 5x
Goede pomp, tevreden nog wel.

CG BP:
- 65kg 5x
- 60kg 5x
Goede pomp

Calf raise:
- 160kg 8x
- 165kg 8x
Goede stretch en contractie.

[Naruto rulezz]

Net terug van trainen, ging goed. Was klaar in 62min.

Deadlift: 2 min rust tussen sets
- 115kg 3x
- 110kg 3x
- 105kg 3x
wil voortaan 3x5 doen, eerste set laatste rep ging met moeite. 2de en derde set zat derde rep er makkelijker in, maar 4de zat er niet in.

Bench press: 2min rust tussen sets
- 75kg 3x
- 80kg 2x
- 75kg 3x
Erg blij hiermee, 2de set reps waren wat minder,maar desondanks dus erg tevreden.

Bent over row: 1.5min rust tussen sets
- 65kg 5x
- 70kg 5x
- 70kg 5x
- 70kg 5x
- 70kg 5x
Volgende keer 5x5 75kg, bij bent over row voortaan per training verhogen ipv in de sets zelf.

DB extension: 45 sec rust tussen sets
- 16kg 8x
- 17kg 6x
- 17kg 6x
Wennen deze oefening, voelde tijdens trainen me triceps niet erg goed werken. Na trainen voelde ik ze wel goed.

BB curl: 45 sec rust tussen sets
- 20kg 8x
- 22.5kg 8x
- 25kg 8x
Goede contractie en rustig uitgevoerd.

BB shrug: 30 sec rust tussen sets
- 60kg 12x
- 65kg 12x
- 70kg 12x
Voelde gemakkelijk, volgende keer verhogen weer.

Crunch: 30 sec rust tussen sets (schijf vasthoudend achter mijn hoofd)
- 2.5kg 12x
- 5kg 12x
Ging goed, moet wel goed opletten de buikspieren goed aan te spannen.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging goed. Klaar in 63min.

Squat: 2 min rust tussen sets
- 95kg 3x
- 90kg 5x
- 92.6kg 6x
Pas bij 2de en derde set kwam ik er goed in. Eerste ging nog wat stroef.

Bench press: 2 min rust tussen sets
- 70kg 7x (laatste ietjes aangetikt door spotter)
- 75kg 3x
- 70kg 4x
Tevreden hiermee.

BOR: 45 sec rust tussen sets
- 70kg 7x
- 70kg 5x
- 65kg 8x
- 65kg 8x
Goed gelet op cotranctie en stretch in me rug, voelde goed. Laatste set niet terug naar 70kg om beter op te kunnen focussen.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 9kg 12x
- 10kg 10x
- 11kg 8x
Laatste set was zwaar, vorm was ook minder mooi als andere. Na laatste set dropset 4kg gedaan aantal reps.

CG BP: 45 sec rust tussen sets
- 60kg 6x
- 65kg 2x
Durfde derde rep niet te maken, o.a. geen spotter en was ook leeg.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 12kg 9x
- 13kg 5x
Laatste rep 2de set was niet netjes, maar excentrisch erg langzaam gegaan.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 170kg 9x
- 175kg 8x
Goede uitvoering, erg rustig gedaan. Goede stretch en vastgehouden.

Crunch: 30 sec rust tussen sets
- 7.5kg 12x
- 10kg 12x
Ging goed, nogsteeds goed letten op aanspannen buikspieren.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging wel goed. Was niet 100% geconcentreerd, hoogstwaarschijnlijk door het warme weer.

Squat: 2.5min rust tussen sets
- 95kg 6x
- 100kg 5x
- 102.5kg 3x
Laatste rep 2de set was een wat lelijke, maar wel gehaald net.

Bench press: 2 min rust tussen sets
- 75kg 4x
- 70kg 6x
- 70kg 3x
3de set niet weer terug verhoogd om rond de 5 te blijven. Helaas maar 3 gehaald. Hierna met 60kg 2 eruit gedrukt nog. (dropset)

BOR: 45 sec rust tussen sets
- 70kg 8x
- 70kg 8x
- 70kg 6x
- 65kg 10x
Vorm kon netter, wel goed me rug gevoeld.

Side raise: 30 sec rust tussen sets
- 10kg 10x
- 11kg 8x
- 11kg 7x
Goede pomp in me schouders, uitvoering was niet 100% perfect netjes, maar toelaatbaar nog.

DB extension: 30 sec rust tussen sets
- 17kg 8x
- 18kg 4x
Voel niet echt goed in me triceps, misschien vervangen voor pushdowns

DB h-curl: 30 sec rust tussen sets
- 13kg 7x
- 14kg 4x
Eindelijk stapje omhoog, na 2de set dropset 4kg 12x oid gedaan. Goede pomp.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 180kg 8x
- 185kg 8x
Goede contractie in me kuiten, langzaam uitgevoerd.

Crunch: 30 sec rust tussen sets
- 12.5kg 12x
- 15kg 12x
Schijven vasthouden / leggen op me borst was wat wennen, benieuwd wat buikspieren hiervan merken op de lange duur.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, rond 60min klaar. Ging goed.

Deadlift: 2.5min rust tussen sets
- 110kg 5x
- 115kg 4x
- 110kg 2x
Ging goed, laatste set zat er 1tje in nog misschien.

Pull ups: 45 sec rust tussen sets
- BW 10x
- BW 5x
- BW 5x
- BW 4x
Goede pomp in me rug en biceps

DB shoulder press: 45 sec rust tussen sets
- 16kg 10x
- 18kg 5x
- 16kg 5x
Terug naar beneden zetten en eerste omhoog krijgen is wat irritant, ging wel goed.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 15kg 12x
- 17.5kg 12x > 10kg 5x
Erg rustig uitgevoerd, 3 sec positief, 2 sec vasthouden, 3 sec negatief +-, goede pomp in me trapezius.

CG BP: 45 sec rust tussen sets
- 65kg 5x
- 60kg 4x
Hierna als dropset redelijk wat rope pushdowns gedaan met 5kg en daarna 2.5kg, goede pomp hierdoor.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 14kg 6x
- 14kg 3x
Laatste reps bij allebei waren niet erg mooi, hierbij ook dropset naar 4kg 15x en daarna wat cable curls met 5 en 2.5kg pomp werk. Voelde goed.

Calf raise: 45 sec rust tussen sets
- 190kg 8x
- 195kg 8x
Rustig uitgevoerd, goede stretch en contractie.

Crunch: 30 sec rust tussen sets
- 20kg 12x
- 22.5kg 12x
Of ik voer de oef. niet goed uit, of het gaat me makkelijk af. De schijven neerleggen is nogal een gedoe in begin, maar voor de rest goed uit te voeren.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging erg goed. Was wel wat lang bezig, 70 min. Komt waarschijnlijk door bij weighted crunches wat gehannes was met de schijven goed leggen en dat ik deze training redelijk wat dropsets heb gemaakt.

Squat: 2.5min rust tussen sets
- 102.5kg 5x
- 105kg 5x
- 107.5kg 2x
Eerste set ging wat stroefjes, 2de ging goed, laatste set durfde ik niet naar de 3 te gaan.

Bench press: 2 min rust tussen sets
- 75kg 3x
- 70kg 6x
- 70kg 3x
Helaas bij eerste set 1 rep minder dan vorige keer. Maar nog steeds wel tevreden.

Bent over row: 45 sec rust tussen sets
- 75kg 6x
- 75kg 5x
- 70kg 8x
- 65kg 10x
Goed op rug gefocust, vorm kon wat netter bij eerste 2 sets, wou ook in rep-range 6-8 blijven. Laatste set naar 65kg gegaan om zo alles eruit te halen. Hierna met lege stang stuk of 20x gedaan, erg goede pomp in me rug hierdoor.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 11kg 12x
- 12kg 5x
- 11kg 10x > 5kg 10x > 3kg 6x > 1kg 15x > 0kg 12x
Vorm was niet perfect netjes, beetje swing, maar niet erg veel. Goede pomp in me schouders vooral na dropsets.

Rope pushdown: 30 sec rust tussen sets
- 12.5kg 15x
- 15kg 10x > 10kg 8x > 7.5kg 8x > 5kg 15x > 0kg 15x +-
Voelen stuk fijner aan me ellebogen dan DB extension en voel ze beter in me triceps.
Dropsets waren erg lekker, goede pomp in me triceps.

DB h-curl: 30 sec rust tussen sets
- 10kg 13x
- 11kg 8x > 6kg > 3kg > 1kg > 0kg
Wat lager gegaan in gewicht en meer herhalingen, dropsets herhalingen weet ik niet meer exact, wel goede pomp hierdoor weer.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 200kg 8x
- 205kg 8x
Uitvoering begint nu wel beetje minder te worden, iets minder lang dan eerst aangespannen bovenaan, stretch wel hetzelfde hoewel gewicht stack bijna de onderkant dan raak / lichtjes, waardoor de stretch minder zwaar is.

Crunch: 30 sec rust tussen sets
- 25kg 12x
- 30kg 12x
Door de gewicht schijven op me borst, was de uitvoering wat minder ROM, maar na de sets voelde ik me buikspieren wel aangespannen en dat ze gewerkt hebben.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 57:20. Ging matig, ontevreden over het resultaat.

Squat: 2.5min rust tussen sets
- 107.5kg 3x
- 105kg 3x
- 100kg 2x
Ontevreden, uitvoering was ook wat minder, maar nog wel aan de acceptabel kant.

Bench press: 2 min rust tussen sets
- 70kg 5x
- 70kg 4x
- 70kg 4x
Met spotter na de behaalde reps paar negatief gedaan.

Pendlay row: 30-45 sec rust tussen sets
- 40kg 3x
- 40kg 3x
- 42.5kg 3x
- 42.5kg 3x
- 45kg 3x
- 45kg 3x
Nieuw deze oefening, even goed op uitvoering en explosiviteit letten. Lukte goed met deze gewichten.

DB side raise: 45 sec rust tussen sets
- 12kg 8x
- 12kg 6x
- 11kg 10x
Uitvoering was niet 100% netjes, wel redelijke pomp in me schouders

Hammer grip pull up (kin over de stang): 45 sec rust tussen sets
- BW 9x
- BW 6x > DB hammer curl 4kg 16x
Goede pomp in me biceps.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 210kg 8x
- 215kg 6x
Stack raakte bij de excentrische gedeelte de stack hoe dan ook, kuiten waren wel goed vermoeid.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging redelijk. Was klaar in 54:20.

Deadlift: 2 min rust tussen sets
- 120kg 2x
- 115kg 1x
Voelde me vannochtend goed, dus dacht 120k proberen 5x, totaal niet gelukt. Hierna was zelfs na 1x 115kg al genoeg. Even terug naar 70-80% om goede reps in te krijgen. Opgewarmd met 20,40,60,80,100, daarna werksets.

Military press: 1 min rust tussen sets
- 40kg 3x
- 40kg 3x
- 40kg 3x
- 40kg 3x
- 40kg 3x
Hierbij ga ik niet elke set verhogen, maar per week. Voelde goed, niet naar failure maar laatste rep laatste set voelde ik wel.

Pull ups:
- BW 10x
- BW 5x
- BW 5x
- BW 5x
- BW 4x
Goede pomp in me lats en biceps.

Paused close grip benchpress: 45 sec rust tussen sets
- 65kg 3x
- 65kg 3x
- 65kg 3x
Laatste rep 3de set was lastig. Volgende keer 70kg.

Rope pushdowns: 20 sec rust tussen sets
- 7.5kg 30x
- 10kg 15x
Doel hierbij is vooral de pomp, rep-range rond de 20hh, dus eerste set was wat teveel van het goede. Wel erg goede pomp dus dat is mooi. Na 2de set paar keer dropsets gedaan.

DB forearm curl: 30 sec rust tussen sets
- 6kg 20x
- 7kg 15x
Goede pomp in me onderarmen, wel apart om met dumbbells te doen.

Hierna nog wat rotatorcuff oefeningen gedaan en lichte face pulls

[Naruto rulezz]

Laatste tijd last van ellebogen, knak ze steeds vaker en niet op de 'goede' manier. Het doet geen zeer maar voelt niet 100% goed.

Schema word erg simpel:

Training 1:
Paused squat 3x5 (beginnen bij 75%, verhogen met 2.5kg elke training)
SL DL 2x8-12 (beginnen bij 70% van 90% 1RM DL, met 2.5kg verhogen elke training)
BP 5x3
Pendlay row 5x3
Face pulls 2x12-15
DB h-curl 2x8-12
Calf raise 2x8-12


Training 2:
Paused squat 3x5 (zie training 1)
SL DL 2x8-12 (zie training 1)
Military press 5x3
Pull ups 5xBW
BB shrug 2x12-15
CG BP 2x8-12
Calf raise 2x8-12

[rain]

Net terug van de gym, ging redelijk. Was klaar in 54:20.

Deadlift: 2 min rust tussen sets
- 120kg 2x
- 115kg 1x
Voelde me vannochtend goed, dus dacht 120k proberen 5x, totaal niet gelukt. Hierna was zelfs na 1x 115kg al genoeg. Even terug naar 70-80% om goede reps in te krijgen. Opgewarmd met 20,40,60,80,100, daarna werksets.

Doe jij de opwarmsets telkens wel 1 rep?
Als jouw werkset 120 kg is,zou het misschien beter zijn om iets lichter op te warmen.
Dan kan je je werkset(s)waarschijnlijk wel wat hoger pakken.

Lekker bezig verder,op je elleboog na dan.

[Naruto rulezz]

Thanks, opwarmsets doe ik met lege stang 8 herhalingen, 40kg 6 hh, 60kg 6 hh, 80kg 3 hh en 100kg ook 3 herhalingen.

Zal rekening meehouden omdat te proberen ja. Opwarm sets doe ik altijd lager hh dan werksets.