RickBeen road to 100 kg

[Rickbeen]

Thanks guys, genoeg info dus om de vastus medialis te trainen. Leg extensions met voeten naar buiten had ik al in me schema, maar ga die sissy squats in de smith ook een keer proberen. Nu moet ik alleen nog goeie oefeningen vinden voor de lateralis..

[Pren]

Thanks guys, genoeg info dus om de vastus medialis te trainen. Leg extensions met voeten naar buiten had ik al in me schema, maar ga die sissy squats in de smith ook een keer proberen. Nu moet ik alleen nog goeie oefeningen vinden voor de lateralis..

Verkeerde informatie Heb de twee belangrijkste dingen voor jou even zwartgedrukt.

Zie hier:

Can We Really Prioritise Recruitment of the Vastus Medialis?

In gyms everywhere it is commonplace to hear of fitness professionals recommending specific exercises to their clients which attempt to preferentially increase recruitment of the vastus medialis over the other quadriceps femoris muscles. These exercises are often prescribed in response to their client's exhibition of knee valgus (collapsing knees) and much of the time consist of an alteration of squat stance width and foot placement angle.

Whether or not the vastus medialis even plays a significant role in knee valgus is a topic for another article and so this post will focus on whether or not it is actually possible to significantly recruit one quadriceps muscle over the other with respect to lower limb positioning. Let’s take a look at the research.

1. What does the various research say?

A study by Paoli A et al. (2009)[1] looked at the effect that stance width had on 8 superficial thigh muscles during the back squat.

This study - consisting of 6 men in their twenties with at least 3 years of lifting experience -tested EMG activity of the vastus medialis, vastus lateralis, rectus femoris, semitendinosus, biceps femoris, gluteus maximus, gluteus medius and adductor magnus muscles during different squatting stance widths and with various resistances.

The protocol was divided over two sessions. The first session the subjects familiarized themselves with the exercises before determining their individual 1RM for the back squat. During the second session surface electrodes were placed on the aforementioned muscles. Following this the subjects were required to perform 3 sets of squats (0% 1RM, 30% 1RM and 70% 1RM) for 10 repetitions at a stance width 100% of their greater trochanter distance (GTd – distance between tops of femurs), 3 sets of squats (0% 1RM, 30% 1RM and 70% 1RM) for 10 repetitions at a distance of 150% of GTd and finally 3 sets of squats (0% 1RM, 30% 1RM and 70% 1RM) for 10 repetitions at 200% of GTd. The subjects were given 3 minutes rest between sets and 6 minutes rest between trials. All trials were randomized for each subject and performed on the same day to avoid electrode placement inconsistency. Their results were as follows:

• Greater EMG activity was observed with increasing loads from 0% 1RM – 70% 1RM for each muscle.

• No significant differences were found in EMG activity between any of the quadriceps muscles with either of the three stance widths for 0, 30 and 70% 1RM.

• However gluteus maximus activity was significantly higher as stance width increased.

This is just one piece of research that suggests that altering squatting stance width has no significant impact on preferential activation of the vastus medialis. To get a more conclusive opinion on the subject it is worth looking at this systematic review carried out by Smith and colleagues back in 2009[2].

In their paper – “Can vastus medialis oblique be preferentially activated? A systematic review of electromyographic studies” – they collected all relevant EMG data surrounding the vastus medialis and vastus lateralis. Out of the 66 papers chosen for scrutiny following an electronic search of 8 medical databases, 20 papers met their criterion for inclusion. Listed below are some of their conclusions as it relates to targeting these quadriceps muscles:

• There is little evidence of preferential vastus medialis oblique activation through hip adduction or abduction. Out of 8 studies one did show that performing isometric hip adduction produced a significantly greater VMO:VL activation ratio compared to a control group. The remaining 7 showed no difference.

• Little evidence showing that hip internal and external rotation has any significant effect on VMO:VL ratio.

• When comparing tibial internal and external rotation there was no significant difference in activation levels between the VMO and VL compared to a neutral orientation.

• Both foot pronation/supination and ankle dorsi flexion and plantar flexion did not change VMO:VL activity during quadriceps exercises.

• Their findings show that there is insufficient evidence to suggest that the VMO can be preferentially activated and strengthed.

2. Take-home points.

It would appear that the evidence espousing the benefits of exercise alteration for the purposes of enhancing specific quadriceps muscle recruitment is lacking and therefore would suggest that attempting to do so, especially in a gym setting, is likely useless. Smith and colleagues also mention that “physiotherapists should not attempt to focus primarily on the VMO as traditionally recommended, because such exercises may be futile in enhancing VMO activity.” Rather than focusing on specifically trying to strengthen the vastus medialis muscle, it would make sense to spend time building up the quadriceps muscle as a whole.

Lastly, this doesn't include the rectus femoris which is a biarticular muscle and therefore undergoes different length-tension relationships depending on knee and hip angle.

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
2) http://www.bamt.be/nieuwsbrief/04-2013/art7.pdf

Bron: Shredded by Science

------------------------------------------------------------------------------------------

Uit die 20 onderzoeken die hiernaar gedaan zijn, blijkt dus dat het misschien wel mogelijk is, maar niet op die manier. Het draaien van je voeten heeft sowieso geen zin. Hip abduction heeft misschien wel zin, maar er zijn maar 8 van de 20 onderzoeken die tot die conclusie kwamen. De vraag is dus of je daar je tijd aan wil spenderen.

[Rickbeen]

Heel erg druk geweest afgelopen tijd. Wel gewoon door getraind zoveel mogelijk, zijn wel een paar trainingen niet door gegaan maar voor de rest gaat het lekker.
Doe nu voor quadstraining squats met de hakken op een 50 kg schijf, voelt heel erg fijn, en zie al resultaat in mijn v. Medialis maar ook in de v. Lateralis. Nice

Rugtraining van gister
Deadlift
8x120
5x140 kg
3x3x150 kg
1x170 kg ging easy alleen bovenhandse grip wordt lastig. Misschien maar straps aanschaffen

BOR
10x50 kg
10x60 kg
10x70 kg
10x80 kg

Seated rows met lange stang
4x10-15x?

Straight arm rope pulldowns
4x10-20x?

Facepulls ss cable schrugs
Allebei tussen 10-15 reps

Dumbell preacher curls
2x10x14 kg
8x14 kg

Hammer curls
10x12kg
10x16 kg
9x16 kg

Cable curls rechte stang
3x15

Rope hammer curls
3x15

Helemaal vol en kapot, nice
Fysiek in de spiegel gaat goed, kijk amper meer naar het gewicht. Zo me maandag even wegen. Zou wel tussen de 86-88 kg zitten.

[gripmaster]

Hey rickie, idd ff niets meer van je gehoord.
top training weer. Gewicht ziet er ook goed uit man. 88 is netjes joh. Hoe zit het met je vp?

[Rickbeen]

Hey rickie, idd ff niets meer van je gehoord.
top training weer. Gewicht ziet er ook goed uit man. 88 is netjes joh. Hoe zit het met je vp?

Hey kerel, idd haha, als het weer wat rustiger is allemaal even optimaliseren en weer wat meer loggen. Nu is het gewoon standaard elke dag het lijstje af, elke week iets verhogen in koolhydraten en trainen.
Bedankt man, jaa 88 kg valt niks tegen, wel veel lager vetpercentage als voor mijn cut. Ook stukken meer massa en komt mooi uit. Vetpercentage zou ik echt niet durven zeggen, al eerder de fout gemaakt dat ik stukken lager dacht dan het daadwerkelijk was. Ik kijk in de spiegel en als dat goed gaat, gaat het goed

Hier een foto van van de week als indicatie van mijn vetpercentage, abbs zijn aangespannen,, maar niet doorgespannen, rest is ontspannen.

[FitnessEcto]

Ziet er goed uit Rick! Even een klein vraagje, wat is het verschil tussen aanspannen en doorspannen?

[Rickbeen]

Ziet er goed uit Rick! Even een klein vraagje, wat is het verschil tussen aanspannen en doorspannen?

Thanks! Verschil is dat aanspannen het licht aanspannen is, doorspannen is als bij een Abdominal Thight. Dan zie je de oblique ook meer doorkomen.

[mdejonge]

Ziet er goed uit man!
Maar sinds ik actief ben op het forum heb je je naam Frikandellenkoning nog geen eer aan gedaan, nog geen friki voorbij zien komen :P

[Rickbeen]

Ziet er goed uit man!
Maar sinds ik actief ben op het forum heb je je naam Frikandellenkoning nog geen eer aan gedaan, nog geen friki voorbij zien komen :P

Haha nee die log ik niet altijd, gebeurt voornamelijk als ik weinig tijd heb of in de toetsen zit, of heel hoog in kcals haha.. Nu gewoon alles clean

[Arend-jan]

Ziet er goed uit Rick, de lats poppen er lekker uit!

Als je frikandellen in de koekenpan doet is het dan eigenlijk een beetje "gezond"?

[mdejonge]

Haha nee die log ik niet altijd, gebeurt voornamelijk als ik weinig tijd heb of in de toetsen zit, of heel hoog in kcals haha.. Nu gewoon alles clean

Ah oke, ja snap ik.. Zit nu ook in een kleine bulk, en alles clean houden is nu easy.

Ziet er goed uit Rick, de lats poppen er lekker uit!

Als je frikandellen in de koekenpan doet is het dan eigenlijk een beetje "gezond"?

Met een blaadje rucola is het wel gezond toch?

[Rickbeen]

Ziet er goed uit Rick, de lats poppen er lekker uit!

Als je frikandellen in de koekenpan doet is het dan eigenlijk een beetje "gezond"?

Thanks man. Ik grill frikandellen altijd. Is 70-75 kipseperatorvlees, dus gewoon kippevlees. Alleen bevat ook pezen dergelijke, dus kwaliteit is wel iets minder. Voor de rest prima spul.

Ah oke, ja snap ik.. Zit nu ook in een kleine bulk, en alles clean houden is nu easy.

Met een blaadje rucola is het wel gezond toch?

Nice. Zonder blaadje rucola ook wel :P

[generation_iron]

broodje frinkandel speciaal blijft een heerlijke cheat

[Rickbeen]

broodje frinkandel speciaal blijft een heerlijke cheat

Haha nee alleen met mayo he, onverzadigde vetjes

[Rickbeen]

Net borst schouders tricep

Incline bench:
10x50 kg
10x60 kg
8x70 kg
6x80 kg beetje hulp van spotter

Dumbell press:
4x10x20 kg erg op spannen

Incline flyes ss incline dumbell press:
3 sets met 14 kg maximaal

Machine presses:
3 sets maximaal, laatste set dropset

MP ss plate front raise
4 sets
mp: 35 kg 10 reps
plate front raise 15 kg 15 reps

Dumbell side raise:
12x8 kg
12x9 kg
2x10x12 kg
dropset

cable side raise:
3 sets tussen de benen door

triceps:
Machine dips:
10x40 kg aan platen
10x80 kg aan platen
10x100 kg aan platen
dropset

Skullcrushers:
4 sets met ??

One arm cable pushdown ss reverse pulldowns
3 sets

Done.