The Mind, The Body and The Control of it

[Rickbeen]

Nice kerel, gaat goed vooruit. De belichting doet je fysiek onder dan dat ie werkelijk is denk ik. Gaat lekker zo, keep it up.

[gripmaster]

Thx Rick. Ja klopt. Zelf fotos maken is zowieso al lastig.

[gripmaster]

Gisteren tension workout gehad. Ging behoorlijk lekeer, alleen was het frustrerend druk in de sportschool.
Altijd een dag voor een festival of iets dergelijks is het mega druk. Rara hoe komt dit hahaha.

Maargoed. Hierdoor kon ik dus bijna niet mijn schema aanhouden, dus ook niets bijgehouden. gewoon de aard van oefeningen erin proberen te houden. Ging overigens niet zo lekker. Deze week behoorlijk wat afgevallen. Waarschijnlijk door de stress.

Zojuist even de foto's van de vakantie vorig jaar bekeken met mijn vriendin. Echt lachen. Hieronder een vergelijking gemaakt van 2013-08-26 tot nu 2014-06-24. 10 maanden verschil, waarvan 7 maanden training. Dus zeg maar 7 maanden progressie.

Tuurlijk ben je nooit tevreden, maar ik heb zeker progressie geboekt. Vanaf de vakantie gaan we proberen een clean bulk van een 6 maanden te gaan uitvoeren. Hier moet zeker wat progressie bij zitten. Weet nog niet hoe we dit allemaal vorm gaan geven. Wil sowieso niet te moeilijk gaan doen omtrent voeding volgend half jaar. Aangezien ik met mijn afstuderen zit, wil ik het gemakkelijk en simpel houden. Maar dit krijgen jullie snel te horen.

[gripmaster]

Aarghhhhh. Ben vandaag zeer gefrustreerd.

Al 3 weekendje kom ik niet exact toe aan mijn voeding.
Ieder weekend is het wel wat. Die carb load is zo focking irritant.
Gister een feestje gehad. Vanochtend moeten brunchen met familie.. Voelde me niet top daarna door laat naar bed en slecht eten. Powerworkout ging zeer slecht. Kon me concentratie niet vinden en voelde me slap.

Powerrack was bezet dus kon ook niet squaten. Heb andere oefeningen gedaan, dus het was meer een fun workout geworden vandaag. Wat niet funny was haha.

Ik hoop echt dat ik de komende 4 a 5 weken nog aan mijn voeding en training kom. Mijn gewicht gaat steeds sneller omlaag, wat te maken heeft met stress en weinig training/ slechte voeding.

Keep the mind focus, maar dit is zeer lastig op dit moment.

[gripmaster]

Bench press:
13x60 (-1)
10x60
10x55 (+1)

low incline dumbell press:
15x17,5
10x17,5 (+2)

Peck deck:
14x35 (-1 +5kg)
10x35 (-5 +5kg)

Barbell Schoulder press (niet in de smith smith machine) niet te vergelijken
13x40 (+3)
9x40 (+5kg)

Lateral raise:
15x10
11x10

Calf raise zitten (meer controle dan in legg press, deze houden we er in voortaan):
14x40
12x40
12x30

Calf raise staand:
15x100 (+2)
13x100 (-2)
13x100

Dips:
15 +10kg (+5kg)
12 +10kg (-3) (+5kg)

Tricep pushdown:
15x36
15x36

[gripmaster]

Leg press 17x150 17x150 +2 12x150 13x140

Leg curl 15x65 (-3 +5kg) 10x65 (-4 +5kg)) 12x60 (+5kg)

Seated machine row 15x55 15x55 12x55 14x50 (+2)

Lateral pulldown (andere machine, deze houden we er ook in. Fijn en de normale kabelmachine is t vaak in gebruik) 8x75 19x60 13x65

Reverse fly’s 18x6 +1 16x7,5 -1 +1,5kg)

Hammer curls 15x17,5 (-5 +2,5kg) 13x17,5 (-2 +2,5kg)

Concentration curls 15x10 12x10

Leg press 15x140 14x140

Leg curl 15x60 (-1 +5kg) 12x60 (-2 +5kg)

[gripmaster]

TENSION WORKOUT:

Flat dumbell press 11x35 (-1) 7x35

Low incline dumbell 12x25 9x25 (-1)

Seated row 12x73 9x73 (-1)

Lateral pulldown 8x73 (-2 -4kg)) 10x68 (-5kg)

Lateral raise 11x12,5 (-4) 9x12,5 (-2)

Calf raise 15x240 13x240 11x240

Leg extension (deze houd ik er voortaan in, vind ht lekker zon afwisseling) 12x60 8x70 8x65

Leg curl 13x70 (-3) 12x75 (-2 +5kg) 8x75 (-4 +5kg)

Bicep barbell curl 15x30 12x30

Tricep pushdown (dubbel arm, niet te vergelijken) 20x32 12x46

[gripmaster]

Veel andere oefeningen deze week geprobeerd.
Baal er alleen van, dat ik op vrijdag moeite heb met mijn tension workout.

Aangezien ik nu voortaan moet werken op vrijdag, kan ik pas veel later gaan trainen, dit houdt in dat er behoorlijk wat tijd zit tussen mijn eetmomenten en trainingstijden. Hierdoor kan ik het gewoon allemaal niet halen en ben ik al uitgeput als ik begin.

Verder gaan mijn trainingen wel goed, jammer van de hoeveelheid mensen die er zijn momenteel in de gym.

Gewicht blijft nog steeds mooi gelijk, probeer nog iets omhoog te gaan momenteel

[gripmaster]

Gister Powerworkout gehad.
Ging behoorlijk lekker, alleen mijn benen gaan de laatste niet meer zo goed.
Denk dat dit ligt aan de dagen ervoor.
Powerworkout is voor mij op de zondag, de dagen ervoor is vaak tennistraining (af en toe nog maar) en vaak vrijdag en zaterdagvond staan in de kroeg.

Als ik de hele avond sta in de kroeg, heb ik de volgende dag mega last van papbenen. Komt niets uit iig.

Overigens gister een mega junkdag gehad.
Overdag met mijn vriendin naar een ijszaak gegaan. Hele coupe met ijs naar binnengewerkt en avonds wezen uiteten bij de wok.

Minimaal 4 a 5 borden met wok gegeten. (spicy!!!).

Vanmorgen zei de weegschaal wel, -0,4 kg hahaha.

[weslleyy]

Dat heb ik ook altijd als ik eens junk ben ik de volgende dag altijd licher haha..

[gripmaster]

Misschien ligt dit aan het feit, dat ik godverdomme al de hele dag op de plee zit
Ben die junks niet meer gewend haha.

[gripmaster]

Nou hier eerste opzet voor mijn clean bulk de komende tijd.

Zit deze week even op onderhoud incl. wat junk maaltijden om mezelf te please! haha.

Mijn onderhoud is momenteel 2800 tot 2850 kcal.
Wil in mijn clean bulk gemiddeld op 3250 gaan zitten.
Op trainingsdagen rond de 3400kcal
Op rustdagen rond de 2950 kcal.

EKV verhoudingen op trainingsdagen: 30/50/20
EKV verhoudingen op rustdagen:40/40/20

Op trainingsdagen zal mijn voeding zoals hieronder omschreven eruit gaan zien. Wellicht nog wat kleine aanpassingen, maar wil het vooral gaan testen en waar nodig bijschaven.

Trainingsdagen: (3400kcal) E:30 K:50 V:20
E: 255 gram 51 gram
K: 425 gram 85 gram
V: 75 gram 15 gram
Maaltijd 1 (7:00uur):
Multivitamine
2x omega 3 capsule 0 0 2
100 ml appelsap 0 10 0
3 g creatine 0 0 0
75 gr brinta 8 49 1,5
1 banaan 1 25 0,3
300ml halfvolle melk 10 15 4,5
25g whey 24 0 0
Totaal: 43 100 8,3

Maaltijd 2 (10:30 uur):
130g tonijn op water 34 0 1,2
100g magere kwark 12 2 4
10ml olijfolie 0 0 10
5 Snee volkoren brood 12 65 4
Totaal: 58 76,5 19,2

Maaltijd 3 (13:00uur):
80g witte rijst 5,6 65 0,5
75g kipfilet 22,5 0 4
200g groenten 14 9 5
10ml olijfolie 0 0 10
Totaal: 42,5 74 16

Maaltijd 4 (17:30):
80g witte rijst 5,6 65 0,5
75g kipfilet 22,5 0 4
200g groenten 14 9 5
10ml olijfolie 0 0 10
Totaal: 42,5 74 16

60 minuten voor training:
200mg caffeine
1g L-tyrosine
30 minuten voor training:
100 ml appelsap 0 10 0
25 g whey 24 0 0
5g creatine (onderhoud) 0 0 0
Totaal: 24 10 0

TRAINING
Na training:
1 banaan 1 25 0,3
20g whey 19 0 0
3g creatine (onderhoud) 0 0 0
Totaal: 20 25 0,3

Maaltijd 5:
75 gram brinta 8 49 1,5
500ml halvolle melk 15 25 7,5
Totaal: 23 75 9

Totaal: 253 434,5 70

[gripmaster]

Vanavond of morgen zal ik mijn progressie foto's posten van mijn UD2 bulk periode van 8 weken. gewicht is hetzelfde gebleven. Wellicht 1 of 1,5 kg zwaarder, maar dit is lastig te peilen aangezien dit verschil altijd minimaal tussen depleting en carb load zat.

Voeding voor mijn rust dagen zal ik vandaag ook posten.
Hier ga ik iets hoger in eiwitten zitten.

Qua cardio wil ik of op mijn rustdagen een 45 min. cardio toevoegen of na mijn trainingen 20 a 30 minuten.
Wil dit de eerste weken even aankijken en bijhouden wat de toename in gewicht is.
Mocht dit langzaam omhoog gaan, zal ik ervoor kiezen om dit voort te zetten.

Na 6 weken clean bulk, wil ik 2 weken cut toevoegen. zo bouw ik 6 weken op en zal ik 2 weken mijn vet% omlaag proberen te krijgen.

Over 3 weken ga ik op vakantie. Hier zal slecht gelet worden op voeding en natuurlijk de enige alcohol genuttigd worden.

Na deze 3 weken, start ik met het schema zeer nauwkeurig. Ik wil deze 3 weken tot mijn vakantie benutten om het een en ander uit te proberen en mijn voeding hier en daar wat aan te passen.

Creatine zal ik deze 3 weken nog niet gaan gebruiken. Naar mijn mening niet van toevoegde waarde op oplaadfase van 2 weken uit te voeren en daarna op vakantie te gaan.

[gripmaster]

Alles is nog wat aangescherpt.

trainingsdagen nog wat beter naar de waardes van de producten gekeken. Zit veel verschil in, waar je ze vanaf haalt.

Verder heb ik mijn rustdagen in EKV verhoudingen veranderd naar 35/45/20.

Hieronder het overzicht training en rustdagen.

Qua training weet ik het nog niet exact. Ga komende weken wat trainingen uitproberen en dan vooral gefocust op UB/LB. Dus 4 dagen per week.

Trainingsdagen: (3400kcal) E:30 K:50 V:20
E: 255 gram
K: 425 gram
V: 75 gram
Maaltijd 1 (7:00uur):
Multivitamine
2x omega 3 capsule 0 0 2
100 ml appelsap 0 10 0
3 g creatine 0 0 0
75 gr brinta 8 49 1,5
1 banaan 1 25 0,3
300ml halfvolle melk 10 15 4,5
25g whey 24 0 0
Totaal: 43 100 8,3

Maaltijd 2 (10:30 uur):
130g tonijn op water 34 0 1,2
100g magere kwark 12 2 4
10ml olijfolie 0 0 10
5 Snee volkoren brood 12 65 4
Totaal: 58 76,5 19,2

Maaltijd 3 (13:00uur):
80g witte rijst 5,6 65 0,5
75g kipfilet 20 0 1
200g groenten 14 9 0
10ml olijfolie 0 0 10
Totaal: 40 74 11

Maaltijd 4 (17:30):
80g witte rijst 5,6 65 0,5
75g kipfilet 20 0 1
200g groenten 14 9 0
10ml olijfolie 0 0 10
Totaal: 40 74 11

60 minuten voor training:
200mg caffeine
1g L-tyrosine
30 minuten voor training:
100 ml appelsap 0 10 0
25 g whey 24 0 0
5g creatine (onderhoud) 0 0 0
Totaal: 24 10 0

TRAINING
Na training:
1 banaan 1 25 0,3
20g whey 19 0 0
3g creatine (onderhoud) 0 0 0
Totaal: 20 25 0,3

Maaltijd 5:
75 gram brinta 8 49 1,5
500ml halvolle melk 15 25 7,5
25g. cashew noten 5 6 12
Totaal: 28 80 21

Totaal: 253 440 71
Rustdagen: (2950) E: 35 K: 45 V:20
E: 260 gram
K: 330 gram
V: 65 gram

Maaltijd 1 (7:00uur):
Multivitamine
2x omega 3 capsule 0 0 2
5 g creatine 0 0 0
75 gr brinta 8 49 1,5
1 banaan 1 25 0,3
300ml halfvolle melk 10 15 4,5
25g whey 24 0 0
Totaal: 43 90 8,3

Maaltijd 2 (10:30 uur):
130g tonijn op water 34 0 1,2
100 g magere kwark 7,5 3,5 10
10ml olijfolie 0 0 10
3 Snee volkoren brood 7 40 2
Totaal: 48,5 44,5 14

Maaltijd 3 (13:00uur):
80g witte rijst 5,6 65 0,5
150g kipfilet 35 0 3
200g groenten 14 9 0
8ml olijfolie 0 0 8
Totaal: 55 74 13,5

Maaltijd 4 (17:30):
80g witte rijst 5,6 65 0,5
150g kipfilet 35 0 1,8
200g groenten 14 9 0
8ml olijfolie 0 0 8
Totaal: 55 74 13,5

Maaltijd 5:
450g magere kwark 34 16 4,5
25 g cashewnoten 11 9 8,5
Totaal: 45 25 13

Maaltijd 6:
40gram brinta 5 28 1
250ml halvolle melk 7 12 4
Totaal: 12 40 5


Totaal: 262 348 71

[Iron Mind]

Ziet er solide uit, man. Nog even 3 weekjes knallen en dan lekker van je vakantie genieten. 1-2 weken geheel rust doet soms echt wonderen voor je lichaam, zeker voor de mensen zoals wij, die structureel hun lichaam zwaar aanpakken in de gym.

Als je zo gestructureerd werkt dan komt het gewoon goed, omdat je zo relatief eenvoudig dingen kan evalueren. Wat werkt, wat niet werkt. Top, man.

Let the gains begin.