Papi's tweede logje!

[iTzPapi]

Beste bodynetters,

Ik heb een aantal weken geleden een grote flop gepost. Een aantal reageerders kunnen zich dit misschien nog wel herinneren. Maar ik heb al mijn zelfvertrouwen weer bij elkaar verzamelt om het nog een keer te proberen. Ik ben gister begonnen met een schema van een van jullie. (Dyno, bedankt voor je schema)

Een beetje over mijzelf.
Ik ben 18 jaar oud en ik sport nu voor 6 maanden ongeveer. Ik ben door een vriend op bodybuilding gewezen die trouwens ook op dit forum de nodige uurtjes leesplezier heeft doorgebracht.

Mijn stats:
- Gewicht: 67,5 KG
- Lengte: 1.72 m
- Leeftijd: 18
- VP: 9 - 10%

Nog een keer het schema van dyno. Wel heb ik de volgorde van dagen veranderd en 3 setjes i.p.v. 4 setjes en wat kleine veranderingen, ik hoop dat dit niks uitmaakt. Anders hoor ik het graag.

Maandag: Borst/bicep
Bench press 3 sets 8/12
Incline DB press 3 sets 8/12
Incline DB fly 3 sets 8/12
Cable cross 3 sets 8/12
Cross body hammer curls 3 sets 8/12
EZ / BB curls 3 sets 8/12
Concentration curls 3 sets 8/12

Dinsdag: Schouders/hams/traps/kuiten

Seated/ DB press	3 sets 8/12
wide grip upright rows	3 sets 8/12
incline DB side raises	3 sets 8/12
face pulls	3 sets 8/12
BB shrugs	3 sets 8/12
SLDL	3 sets 8/12
Good mornings - hard glutes aanspannen	3 sets 8/12
Standing calf raise 3 sets 8/12

Woensdag: Rug/tricep

Dead lifts 3 sets 6/8
DB row 3 sets 8/12
Wide grip pull downs 3 sets 8/12
cgbp 3 sets 8/12
dips 3 sets 8/12
rope push down 3 sets 8/12
Pullups 3 sets van 8

Donderdag: Quads/kuiten/onderarmen/abs

front squat	3 sets 6/8
BB hacksquat	3 sets 8/12
Split squat	3 sets 8/12
Leg extensions	3 sets 8/12
Standing calf raise	3 sets 8/12
reversed grip cable	3 sets 8/12
barbell curls	3 sets 8/12
Ab rollout/planking	Fail

Ik zal dalijk ook even mijn eetschema erop posten en een foto van hoe ik er nu bij sta! En mijn eerste 2 trainingsdagen vandaag en gister!

Owja and last but not least!

Mijn PR's: (dit heb ik allemaal getest met 1 RM)
BP: 75 KG
SQ: 85 KG
DL: 130KG

[rain]

Mooi dat je weer post

Wat is de reden dat ik allemaal schema's voorbij zie komen met schouders en triceps de dag na borst?

[iTzPapi]

Dat heb ik niet met opzet gedaan eigk.. ik wel van maandag tot donderdag trainen.. wat zou jij dan doen schouders na rug en tricep?

[iTzPapi]

ik bedoel zou jij borst na schouders en tricep doen?

[rain]

Ik zou de dinsdag en donderdag omruilen.
Al heb je dan weer een beetje overlapping als je woensdag triceps traint en je triceps de dag erna ook weer belast bij schouders.
Maar dat is goed te doen.

[iTzPapi]

Top ga ik doen!

[iTzPapi]

Maandag 22 september

Borst/bicep
Bench press
12 x 40 KG
10 x 50 KG
8 x 65 KG

Incline DB press
12 x 16 KG
12 x 20 KG
12 x 24 KG

Incline DB flyes
12 x 10 KG
12 x 12 KG
12 x 16 KG

Cable cross
12 x 23 KG
12 x 23 KG
12 x 27 KG elke kabel 27 KG

Ik heb soms moeite met de spanning en evenwicht.. omdat het gewicht mij terugtrekt als jullie snappen wat ik bedoel.

Cross body hamer curls
12 x 6 KG
12 x 8 KG
12 x 10 KG

BB curls
12 x 20 KG
12 x 25 KG
12 x 30 KG

Concentration curls
12 x 4 KG
12 x 6 KG
12 x 10 KG

[rain]

Dan doe je cable cross te zwaar, simpel.
Ook al is niet iedereen het met me eens, ik vind dat je cable cross niet zo zwaar moet doen.
Als je je armen meer moet gaan buigen omdat het gewicht -te-zwaar is, wordt het meer een press oefening.
En daar zijn andere en betere oefeningen voor te bedenken en daar is deze oefening niet voor bedoeld.
De spanning is al snel van je borst af als je moet gaan smokkelen.

Knijpen, vasthouden en langzame negatieven gaan alleen meer met redelijke gewichten.
Hoe zet jij je voeten:voor elkaar of naast elkaar?

[iTzPapi]

Daar ga ik volgende week is opletten.. Soms vergeet ik een beetje dat de form before strength gaat! :$

[iTzPapi]

Vandaag dan wel schouders/ham/traps en kuiten getraind, maar vanaf volgende week draai ik dinsdag en donderdag om op advies van Rain.

Seated DB press
12 x 10 kg
12 x 14 kg
12 x 18 kg

Wide grip upright row
12 x 20 kg
12 x 25 kg
10 x 30 kg

Incline DB side raises
12 x 2 kg
12 x 4 kg
12 x 6 kg

Face pulls
12 x 18 kg
12 x 23 kg
12 x 23 kg

BBShrugs
12 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 55 kg

BB Good mornings
12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 30 kg

Standing calf raise
12 x 50
12 x 60
12 x 70

SLDL
12 x 30
12 x 40
10 x 50

Vandaag vrij van school, dus lekker in de middag naar een bijna lege gym op de bejaarden na dan!

[Baazel]

Prima trainingen!
Voedingsschema nog wel niet voorbij zien komen?

[iTzPapi]

Prima trainingen!
Voedingsschema nog wel niet voorbij zien komen?

Sorry eventjes druk gehad met school etc. Komt er een der deze dagen op!

[iTzPapi]

Vandaag lekker Rug/Tricep getraind!

Pull ups warming up na 10 hometrainer
8 x eigen gewicht
8 x eigen gewicht
8 x eigen gewicht

DL
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 95 kg

DB row
12 x 10 kg
12 x 16 kg
12 x 20 kg

Wide grip bar pull downs
12 x 27 kg
12 x 41 kg
12 x 45 kg

CGBP
12 x 30
12 x 50
12 x 60

Deze was dan wel op de smith machine, dat doe ik normaal nooit.. alleen alle benchen waren voor uren bezet!

Rope pull downs
12 x 23 kg
12 x 23 kg
12 x 27 kg

Dips
12 x eigen gewicht
12 x eigen gewicht
10 x eigen gewicht

Nou is het weer lekker tijd om op de bank te rusten en mijn bakje kwark te nuttigen

[iTzPapi]

Net terug van het ziekenhuis voor bloed te laten prikken!

Ik heb een bloedonderzoekje aangevraagd bij de huisarts op de volgende dingen!

Micrroalbumine in urine:

Deze test meet de hoeveelheid albumine in de urine. Albumine in urine wijst op nierschade waardoor kleine hoeveelheden albumine (daarom heet deze test microalbumine) in de urine terecht komen.
Albumine is een eiwit dat gemaakt wordt door de lever. Het komt in grote hoeveelheden voor in het bloed. Als de nieren goed werken, lekt er bijna geen albumine in de urine. Als de nieren beschadigd zijn dan kunnen ze minder goed de eiwitten uit de urine filteren en komt er wel albumine in de urine terecht. Hoe meer albumine in de urine, hoe slechter de nieren.

Creatinine in bloed:

De test meet de hoeveelheid kreatinine in het bloed en/of urine. Kreatinine is een afvalstof die ontstaat bij de afbraak van kreatine in de spieren. Kreatine speelt een rol bij de productie van energie die nodig is voor de werking van spieren. Het afbraakproduct kreatinine wordt uit het lichaam verwijderd via urine. Hiervoor moet kreatinine uit het bloed worden gehaald door de nieren. De bloedspiegels van kreatinine zijn daardoor een goede maat voor de nierfunctie. De hoeveelheid kreatinine die het lichaam produceert is afhankelijk van de lichaamslengte en de spiermassa. Mannen hebben daardoor veelal een hogere kreatinineconcentratie in het bloed dan vrouwen en kinderen.

Glucose in bloed:

De test meet de hoeveelheid glucose in bloed. Glucose is chemisch gezien een eenvoudig, klein suikermolecuul. In voedsel zitten lange ketens van suikermoleculen (koolhydraten) die tot verschillende kleine suikers worden afgebroken, waaronder glucose. Het wordt via de wand van de dunne darm in het bloed opgenomen. De meeste lichaamscellen gebruiken glucose als bron van energie. Na het eten stijgt de hoeveelheid glucose in het bloed door het grote aanbod. Onder invloed van insuline (een hormoon uit de alvleesklier) wordt glucose naar de lichaamscellen gebracht waar het wordt gebruikt voor de energieproductie of wordt opgeslagen als reservebrandstof.
Als het lichaam veel energie nodig heeft, wordt de opgeslagen brandstof aangesproken. Daarbij is glucagon nodig, ook een hormoon uit de alvleesklier dat ervoor zorgt dat glucose weer vrijkomt uit de opslag waardoor de bloedsuiker omhoog gaat. In een gezond lichaam houden insuline en glucagon het glucosegehalte in het bloed goed onder controle. Bij mensen met suikerziekte (diabetes mellitus) is de glucosebalans verstoord waardoor het bloedsuikergehalte te hoog is. Dat kan leiden tot ernstige beschadigingen van de nieren, het hart, de ogen, bloedvaten en zenuwen.

Lipidenspectrum in bloed:

De test bepaalt drie verschillende apolipoproteïnen: Apo-A, Apo-B en Apo-E. De hoeveelheden Apo-A en Apo-B worden bepaald in serum (plasma); Apo-E wordt bepaald met behulp van DNA uit witte bloedcellen.Vetten of lipiden (triglyceriden, cholesterol en cholesterolesters) worden door het bloed getransporteerd in de vorm van lipoproteïnen, die zijn samengesteld uit lipiden (vetten) en proteïnen (eiwitten). Apolipoproteïnen zijn de specifieke transporteiwitten die met de vetten samen de lipoproteïnen vormen. Ze worden aangemaakt in de darm (waar vetten uit de voeding worden opgenomen) en in de lever (waar vetten worden aangemaakt en verwerkt). Apolipoproteïnen vormen als het ware een ‘wateroplosbaar jasje' rondom de vetten, die van zichzelf niet mengen met water, zodat de vetten in bloed oplosbaar zijn en getransporteerd kunnen worden. Ook spelen de apolipoproteïnen een belangrijke rol bij de vertering van de vetten. Enzymen die triglyceriden afbreken worden geactiveerd door lipoproteïnen.

Apolipoproteïne-B(100) zit vooral op cholesterolrijke lipoproteïnedeeltjes met een lage dichtheid: (V)LDL-cholesterol, ook wel ‘slecht cholesterol' genoemd. Apolipoproteïne-A zit vooral op cholesterolarme lipoproteïnedeeltjes met een hoge dichtheid: HDL-cholesterol, ook wel ‘goed cholesterol' genoemd. Apolipoproteïne E is een belangrijk eiwit voor de vetstofwisseling in het lichaam.

Uitslag dus over een 1 week..

Hebben mensen dit ooit gedaan, ervaringen?

[iTzPapi]

Donderdag: Quads, kuiten, onderarmen, abs

Front squat
12 x 50
12 x 60
12 x 75 KG

Elleboogjes hoog en die core aanspannen... echt een van mijn favo oefeningen!

Leg extension
12 x 23
12 x 27
12 x 34 KG

Planking 3 x 130 seconden

Leg press
12 x 90
12 x 100
12 x 114 KG

Hacksquat
12 x 20
12 x 30
12 x 40 KG

Quads waren helemaal leeg hieroo!!

Reversed cable grib
12 x 9 kg
12 x 14 kg
12 x 18 kg

Standing calf raise
12 x 50
12 x 60
12 x 70 KG

Barbell curls
12 x 20 kg
12 x 25 kg
10 x 30 kg