Dennenappels trainingslog

[dennenappel]

Vandaag vroeg klaar met werken, dus werd alleen naar de gym, wilde vandaag ten opzichte van vorige training al mijn gewichten verhogen, en dit ging prima
bankdrukken****
10 x 20
10 x 40
8 x 70
8 x 70
7 x 75 (laatste durfde ik niet aan zonder spotter)

chin ups****
lat pull 10x30 10x70
6xbw
6xbw
6xbw


Standing militairy press
10x 35
10x 37.5
7x 37.5

Tbar row (schijven)
12x45
12x50

Shrugs
3x12x26

Close grip benchpress
10x50
10x55
7x60(weer spotter verhaal)

biceps ez bar
12x30
12x30
10x30

[rain]

Close grip benchpress kan je ook eens met dumbells proberen.
Parallel langs je lichaam.

[dennenappel]

Zal ik de volgende keer eens proberen, blijft toch een van de oefeningen waarbij ik enigzins twijfels heb of het mijn triceps zo goed aanspreekt als de oefening zou moeten doen. Ik krijg er met de barbell niet echt een pomp in. Bij de side bends heb ik dit trouwens ook.

[rain]

Met een barbell kan het inderdaad lastig zijn om je triceps goed aan te spreken.
Ik voel het pas goed als ik mijn polsen iets naar achter kantel op het laagste punt, maar dat is ook niet altijd ideaal.

Met dumbells heb je daar geen last van en heb je minder druk op je polsen.
Proberen kan altijd een keer.

[dennenappel]

Ga ik dan zeker proberen rain

Net zoals de laatste ub training, heb ik vandaag bij de lb training ook alle max gewichten omhoog gegooid om hier toch progressie in te houden, en dit ging best goed.
Squat
8x20
8x40
8x60
8x70
6x85

RDL
8x60
8x80
8x90
8x100

Leg press****
3x10x100 (alleen schijven)

Leg curl
10x66
10x73
10x79

Seated calf raise
2x 10x80
10x90

Planks gedaan ipv rollout gewoon omdat het kan, eerste keer dat ik iets afwijk van het schema, maar krijg koppijn van die rollout, zal wel komen omdat ik zo lang ben, krijgt mn harses geen bloed meer ofzo

[dennenappel]

Vandaag, na een weekendje rust, weer ub getraind

Bench
8x 20
8x 40
8x 70
8x 72.5
8x 75
Zonder hulp, volgende training proberen richting de 80 te gaan

Chin ups
Warmup lat pd
6x
6x
4x
3x

Incline db press
3x12x22

Db row
3x10x26

Rear laterals
3x12x4

Cgbp met dumbells geprobeerd
10x 20, had totaal niet het idee of sprak ik hiermee mijn triceps aan.
Toen maar eens geprobeerd in de smith machine, ook geen succes.
3 setjes skull crushers gedaan voor de verandering.
Ga denk ik toch maar op zoek naar een goed alternatief voor de cgbp

Db curls
3x 12x12

[JanKlaasGroentela]

Ik kan je de incline overhead triceps extension aanraden (ez-bar). Die deed ik in een vorig schema en voelde fantastisch. Omdat je incline zit hou je continu druk op de spieren.

[dennenappel]

Is ook zeker een die goed werkt voor de triceps, zal het veel uitmaken welke vervanger je zoekt voor de CGBP? ik had vandaag al betere pomp met die skull crushers dan met de CGBP de afgelopen weken, is natuurlijk ook veel meer isolated maar voor mijn gevoel heeft het meer effect. Overigens zit ik vandaag in week 8 van dit schema, dus ik ben aan het kijken voor een opvolger. Heb nog steeds wel progressie met dit schema maar wil ook niet al te lang blijven hangen, ik zit er aan te denken om dit schema te gaan doen: www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

[dennenappel]

Lb vandaag

Back squat
10x 20
8x40
8x65
8x75
6x85

Rdl

8x40
8x60
8x80
8x90
8x100

Hier helemaal kapot weer, die compounds blijven erin hakken.. ik wil toch zien of ik hier wat aan kan veranderen, bijv de back squat 6 reps of een andere indeling. Punt is gewoon dat ik door de vermoeidheid mn front squat niet op het juiste gewicht kan doen. Misschien ga ik de frpnt squat de volgende keer als eerst doen en kijken want de resultaten dan zijn
Front squat
10x 40
8x 45
8x 50

Standing calf raise
8x 50
3x10x80

Back extensions
3x10xbw+10kg

Side bends 3x 12x22

[generation_iron]

Een betere vervanger voor cgbp is (weighted) dips.

[dennenappel]

Vandaag weer een goede training gehad, ik merk dat ik ineens weer in een lijn van progressie kom, een maandje geleden had ik het idee of ik even stilstond, maar nu zie ik elke week progressie in mijn oefeningen
Warmup 8 min schouders, dit is van groot belang voor mij, als ik hiermee begin, kraakt het aan alle kanten, net een concert. Heb in het verleden ooit een schouderblessure gehad, dus besteed hier rustig tijd aan.


Benchpress
8x20
8x40
8x70
8x75
6x80 geen spotter in de buurt

Chin ups
6x
5x
4x
8x 90 pull down

standing mp
10x 35
10x 37.5
9x 37.5

Pijntje in mijn onderrug, t bar even vervangen voor een cable pull
Die dezelfde spieren aanspreekt
3x 10 x 52

Shrugs
3x12x26

En nu, mijn cgbp wilde ik vervangen..d3 dips leken mij een goede vervanger...1 setje gedaan met gewichtondersteuning en dit voelde echt heel slecht aan op mijn schouders...
dus skull crushers gedaan
3x12x25.. betere pomp in triceps dan alle vorige trainingen binnen dit schema

ez bar curls
3x12x30

[Arend-jan]

Mooie vooruitgang op de bank!

Ga jij altijd maximaal op de bank? Je zou eens kunnen overwegen om op de compounds wat te periodiseren.

[Chefferson]

Ik haak ook aan! Heb een soortgelijk schema van Dynobet icm een voedingsschema en ga aanstaande maandag hiermee "officieel" starten. Incl. log uiteraard!

[dennenappel]

Dank! Die bank begint ook steeds beter aan te voelen, ik had het laatste setje misschien nog 1 of 2 reps eruit kunnen persen, maar dan moet je wel de backup van een spotter hebben. Wat bedoel je precies met periodiseren Arendjan?
Chefferson ik zal volgen!

Hier even 2 plaatjes in rust en gespannen
http://uploadenfoto.nl/pictures/6f9e...7f679d94eb.png
http://uploadenfoto.nl/pictures/ce62...5ea34dee35.png

[Arend-jan]

Pfoe. Flinke massa te zien op die foto. Kan ik nog heel wat van leren. Ik volg!

Zie nu dat je nog wat reps over hield. In die zin train je nu dan al verstandig. Je ziet vaak dat mensen maar elke rep tot de max gaan. In de beginnersfase werkt dit goed, maar na verloop van tijd kun je dan geen vooruitgang meer boeken. Dan werkt het alleen contraproductief.

In zo'n situatie is periodisering een verstandige keuze. Door periodisering kun je sterker blijven worden op de grote compounds als Squat/Deadlift en Bench. Wat houdt periodisering in?

Periodisering kun je eigenlijk simpelweg omschrijven als zware en lichte periodes afwisselen. Ik heb voor de bank hiervoor bijvoorbeeld een cycle gedraaid van 6 weken. In deze periode heb ik ook gecut. In deze periode begin je met een gewicht ver onder je max en dat verhoog je elke training totdat je aan het van de periode op een gewicht zit boven je huidige gewicht. In de praktijk kun je hierdoor veel makkelijker kracht pakken en kracht is MASSA!

Zelf heb ik met die cycle 7,5 kg gepakt op de bank. Terwijl ik 2 kg kwijtraakte aan vet. Dit werkte dus erg goed!

Wanneer je niet meer vooruitkom in kracht en je heb er interesse in moet je het maar laten weten