Dennenappels trainingslog

[inferno_0666]

Die armen zullen er minder dun uitzien tegen de tijd dat je de gewichten die je nu tilt hebt verdubbeld.

Ik ben blij dat je me helemaal gerusteld. Nu weet ik zeker dat het goedkomt

Je bent pas in november vorig jaar begonnen, dus er zit nog heel veel rek in. Het is een kwestie van doorbuffelen en geduld hebben.

[Arend-jan]

Voor een zo'n korte tijd qua trainen heb je toch gewoon een prima fysiek opgebouwd. Man toen ik net zo lang trainde als jij had ik nog armpjes van nog geen 30 cm. Rome is ook niet in een dag gebouwd.

Je hebt het verschil in arm en torsodominant. Jij bent dus blijkbaar torsodominant en zal dus altijd een in verhouding sterke borst en rug hebben. Werk gewoon hard aan je armen en dan komt het allemaal vast goed!

[dennenappel]

True, true..
Ik moet toegeven dat ik mijn hele leven 100% over geef aan het trainen, af en toe een borreltje en een vette hap moet kunnen al probeer ik wel een bepaalde basis aan te houden in mn voeding. Ik prep 2x per week en eet vrijwel dagelijks hetzelfde (op avondeten en weekenddagen dat ik ga stappen na).
Ik verwacht ook geen wedstrijdfysiek te krijgen, zolang mn armen maar vooruitgaan en ik mn taille maar in de gaten houd ben ik tevreden.

[dennenappel]

Vandaag ub power, viel ie**************** tegen

Bench
8x40
8x60
5x70
5x85
5x90
5x95 laatste 2 mbv spotter

Incline db press
8x30
8x28
8x26

BOR. Ik zie sommigen de barbell neerleggen op de grond en wilde mn rug toch even in de gaten houden dus ff filmpie
8x40
5x60
5x70
5x75 https://youtu.be/bLux0DIYWUM
5x80

Lat pull wide grip
4x6x80

Standing ohp
5x50
4x50
3x50

Straight barbell curl
12x30
12x30
10x30

Skull crushers
3x12x30

[dennenappel]

Lb power

Squat
5x20
5x40
5x60
5x80

5x90
5x100
5x100 even gefilmd, gaat steeds beter met mn rug ..volgens mij komt dit doordat mn core steeds beter wordt

Deadlift
5x40
5x60
5x80

3x100
3x120
3x140
1x150
1x155 PR!
hier ook gefilmd en valt me op dat mn legdrive echt voor de rest vd lift komt, hier valt nu ik filmpjes heb gezien, genoeg in te verbeteren.

Leg press ander apparaat voelde niet natuurlijk
3x10x130

Calf press
12x100
4x12x138

Lying leg curl
8x68
8x73
8x77

Abs

[dennenappel]

Ub hypertrophy

Incline db press
12x10
12x20
12x26 pff voelt heel zwaar vandaag
12x26
8x26 wtf
8x26 blijkt dus dat ik het bankje een stuk rechterop heb dus t meer op mn schouders aankomt. Nieuw bankje met standen ver uit elkaar

Dumbell flyes
4x10x16 pr

Seated cable row
4x9x66 pr

Dumbell row
3x8x26 (+2kg)

Lateral side raise
2x12x7 (+2reps)
2x10x7

Incline dumbell curl
3x12x14
10x14 (+3reps)

Triceps cable extensions
3x10x30 (+2kg)
8x30

Abs

[dennenappel]

Lb hypertrophy .. zoals gewoonlijk heb ik nog steeds spierpijn in mm quads op deze dag.

Front squat
wu
8x40
8x55
8x60
8x65 solid

Barbell lunges
3x12x50 pr en nu al een paar poten

Lying leg curl
3x15x50

Seated calf raise
4x12x80

Leg extension
3x12x52

Calf press
3x12x134

Tijd voor weekend

[dennenappel]

Ub power

Ik merk de laatste tijd dat ik vooral met de zware chest oefeningen last heb van de voorkant van mn rechterschouder. Ook is me opgevallen dat ik bij het zware benchen mn ellebogen naar buiten begin te drukken. Even terug in gewicht en focus op techniek.

Bench
10x20
8x40
8x60
5x72.5

3x5x85 nergens last van

Incline dumbell press
8x30
3x8x28

BOR
10x20
8x60
5x70
5x75
5x80

Wide grip lat pull
4x6x80 volgende keer verhogen

Standing ohp
2x5x50

Straight bb curl
3x12x30

Skull crushers
3x12x25

[dennenappel]

Over 2 weken vlieg ik naar turkije, dat zal een dikke week weinig trainen worden, daarna ga ik met SL 5x5 beginne. Begin hier en daar toch wel stagnatie te waarnemen (oa bench)

Lb power
squat
10x40
8x60
5x80
5x100
5x100
4x105

Deadlift
8x60
6x80
5x100
5x120
5x130
3x140 op...

Leg press schijven
10x120
10x140
10x160

Lying leg curl
6x73
6x77
6x82

Standing calf raise smith met treeplankje
2x15x90
2x12x110

Leg raise 3x12

[dennenappel]

Lb hypertrophy

Front squat
2x10x20
8x40

8x60 (+5kg)
8x65 (+5kg)
6x70 (+5kg -2reps)

Barbell lunges
3x12x52.5 (+2.5kg)

Lying leg curl
3x15x54 (+4kg)

Leg extensions
12x50
12x52 (+2kg)
12x54 (+4kg)

Seated calf raise
3x12x80

Calf press
4x12x134

Mank...

[dennenappel]

Vandaag UB power.

Afgelopen dagen last gehad van spiertje in onderrug. Vermoedelijk van de laatste rep(s) van mn frontsquat. Besloten om toch weer even overal mn techniek te monitoren en alles rustig uitvoeren. Dat zal wat reps gaan kosten (tut zal minimaal gelijk blijven)

Bench
10x30
8x50
6x70
3x5x87.5 zwaar, wel net als vorige keer geen last meer van voorkany schouder (kwam toch door de ellebogen naar buiten brengen)

Incline db press
3x8x28
6x28

Lat pull wide grip
2x8x86 zwaar
8x79
8x73 (moest terug in gewicht om fullrom te houden)

Bor deze bewust wat lichter gedaan ivm onderrug
8x40
2x5x60
5x70

Standing ohp
5x50
2x5x45

Straight bb curl
2x12x30
8x30 (linker bicep wil niet meer)

Skull crushers
2x12x30
8x30

Planks
leg raises

Allemaal wat tegenvallend, maar dat was verwacht door de langzame uitvoering overal, geen blessures in de toekomst vind ik belangrijker dan nieuwe pr's

[inferno_0666]

I.p.v. leg extensions is het nuttiger om meer front squat sets te doen. Daar heb je veel meer aan en het is beter voor je knietjes.

[dennenappel]

I.p.v. leg extensions is het nuttiger om meer front squat sets te doen. Daar heb je veel meer aan en het is beter voor je knietjes.

Goede tip, ik volg het phul schema precies zoals het opgezet is, aanpassingen begin ik nog niet teveel aan omdat ik me niet genoeg verdiept heb in het maken van goed gebalanceerde schema's. Zoals het nu lijkt komt er nog 1 lb hypertrophy training aan, daarna begin ik met stronglifts.

[inferno_0666]

Goede tip, ik volg het phul schema precies zoals het opgezet is,

Je bedoelt daarmee zeker het PHAT schema.

aanpassingen begin ik nog niet teveel aan omdat ik me niet genoeg verdiept heb in het maken van goed gebalanceerde schema's.

Begrijpelijk en ook verstandig, aangezien sommigen gelijk van alles en nog wat willen veranderen terwijl ze niet eens snappen wat de gedachte erachter is.

Je kunt er wel vragen over stellen uiteraard.

Zoals het nu lijkt komt er nog 1 lb hypertrophy training aan, daarna begin ik met stronglifts.

In jou specifieke geval hoef je niet met de lege stang te beginnen aangezien je al een tijdje bezig bent.

[dennenappel]

https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
deze heb ik gevolgd, goede resultaten alleen begin nu qua ub wel op een plateau te raken.

En wat betreft de sl heb ik het sheet ingevuld vanaf stronglifts.com.
Enige opmerking die ik erover heb is de deadlift. Volgens dat sheet doe ik in week 12 aan deadlift 5x140. Dat red ik nu ook op dus ga ervan uit dat het meeste uit de squat moet komen natuurlijk.

Ook ben ik wel van plan chin ups en dips toe te voegen. En deze mee te nemen op dezelfde manier (progressie) mee te nemen. Dus opbouwend. Close grip pulls -> chin ups en supported dips opbouwend naar dips.