Dennenappels trainingslog

[inferno_0666]

https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
deze heb ik gevolgd, goede resultaten alleen begin nu qua ub wel op een plateau te raken.

Dat programma kende ik nog niet, maar ik zie dat het erg veel op PHAT lijkt. Hetzelfde principe.

Bij front squats zie ik 3-4 sets van 8-12 reps en dat is niet ideaal. Dan kun je beter 10 sets van 5 reps doen bijvoorbeeld. Front squats zijn beter geschikt voor sets met minder reps.

Die leg extensions kun je er dan uit laten.

Hoe lang train jij al volgens dat schema en waaruit merk jij dat er sprake is van stagnatie?

En wat betreft de sl heb ik het sheet ingevuld vanaf stronglifts.com.
Enige opmerking die ik erover heb is de deadlift. Volgens dat sheet doe ik in week 12 aan deadlift 5x140. Dat red ik nu ook op dus ga ervan uit dat het meeste uit de squat moet komen natuurlijk.

Dat bedoel ik dus. Als je al een tijdj bezig bent moet je met hogere gewichten beginnen want het slaat nergens op om weer vanaf 0 te moeten beginnen. Dat werkt zelfs averechts op je krachtstats. Zorg er gewoon voor dat je in week 4 of zo weer op je oude gewicht zit.

Ook ben ik wel van plan chin ups en dips toe te voegen. En deze mee te nemen op dezelfde manier (progressie) mee te nemen. Dus opbouwend. Close grip pulls -> chin ups en supported dips opbouwend naar dips.

Dat is prima. Chins kun je elke dag doen, niks mis mee. En dips om en om, op de dagen waarop je geen BP doet.

[dennenappel]

Dat van die low reps bij front squats is nieuw voor me, wat is precies de gedachte daar achter? Ik heb wel gemerkt dat ik helemaal stukga op hoge reps bij de (front) squat.

Ik volg dit schema vanf begin Juni, wordt dus ook hoog tijd voor een nieuw schema. Maar de progressie bij alles behalve bij presses de laatste weken (bench,ohp) was nog goed.

De laatste 3/4 weken zit ik met de bench al op dezelfde gewichten te knoeien terwijl ik voorheen wekelijks reps toe kon voegen of omhoog gaan in gewichten. Daar voelde ik echt mijn kracht wekelijks toenemen en de laatste weken zit ik vast bij de bench, inline db press en ohp.

Squat en deadlift zit nog steeds goede progressie in en daar kan ik wekelijks een rep aan toe voegen of gewicht verhogen.

Wat betreft de gewichten, het lijkt me persoonlijk ook beter om ik week 4 rond mn huidige stats te komen. Kan me goed voorstellen dat anders de eerste trainingen als nutteloos aanvoelen ( zal nu ook wel even zijn maar moet niet te lang duren).

Wel zal ik goed tips kunnen gebruiken op het moment dat ik vast begin te lopen. Zal met een week of 2 een nieuwe log aan gaan maken.

[inferno_0666]

Dat van die low reps bij front squats is nieuw voor me, wat is precies de gedachte daar achter? Ik heb wel gemerkt dat ik helemaal stukga op hoge reps bij de (front) squat.

Dan heb je toch zelf al ervaren wat de reden is? Het komt erop neer dat de spieren van je bovenlichaam er eerder de brui aan geven dan je beenspieren. Daardoor ligt de focus steeds meer op het ondersteunen van die stang i.p.v. de oefening en dan gaat de uitvoering achteruit.

Ik volg dit schema vanf begin Juni, wordt dus ook hoog tijd voor een nieuw schema. Maar de progressie bij alles behalve bij presses de laatste weken (bench,ohp) was nog goed.

Dat is niet lang. Met wat kleine aanpassingen kun je daar nog prima mee door. Tenzij je het geen leuk schema meer vindt natuurlijk.

De laatste 3/4 weken zit ik met de bench al op dezelfde gewichten te knoeien terwijl ik voorheen wekelijks reps toe kon voegen of omhoog gaan in gewichten. Daar voelde ik echt mijn kracht wekelijks toenemen en de laatste weken zit ik vast bij de bench, inline db press en ohp.

Daar zul je wel vaker mee te maken krijgen, dat hoort er nu eenmaal bij. In jouw geval zou een nieuwe aanloop kunnen helpen. Dus de gewichten wat omlaag schroeven op de oefeningen waar het nu niet wil vlotten.

Bij de OHP kan het zijn dat de incrementen waarmee je verhoogt te groot zijn. Zelfs 2.5kg kan voor deze oefening een te grote stap zijn. Een oplossing is dan om microschijven van 0,5kg aan te schaffen zodat je het gewicht met 1kg kunt verhogen i.p.v. 2,5,g.

Verder is het ook van belang dat je aan je uitvoering blijft werken. Dat scheelt ook.

Squat en deadlift zit nog steeds goede progressie in en daar kan ik wekelijks een rep aan toe voegen of gewicht verhogen.

Mooi, daar hoef je dus niets aan te veranderen zolang je op dit schema zit.

Wel zal ik goed tips kunnen gebruiken op het moment dat ik vast begin te lopen. Zal met een week of 2 een nieuwe log aan gaan maken.

Daar is het forum voor.

[Arend-jan]

Zie dat je een nieuw schema wil gaan doen. Zelf denk ik dat het bij de Bench bijvoorbeeld komt doordat je die oefening maar 1x in de week pakt. Dit is veel te weinig. Ik heb pas voor mezelf een nieuw schema ingericht. Tot nu toe bevalt die goed. Als je hem wil zien moet je me maar een PM sturen met je mail

[dennenappel]

Thnx 4 the tips inferno, altijd goed om feedback te krijgen !

En AJ ik zou je een PB sturen maar je box zit vol...

Wat betreft de bench, borst pak ik wel 2x pw door de incline db press en flyes. Zou dat toch minder invloed hebben op mn bench dan ik dacht..

[Arend-jan]

Thnx 4 the tips inferno, altijd goed om feedback te krijgen !

En AJ ik zou je een PB sturen maar je box zit vol...

Wat betreft de bench, borst pak ik wel 2x pw door de incline db press en flyes. Zou dat toch minder invloed hebben op mn bench dan ik dacht..

Die borstoefeningen kunnen best invloed hebben op je Bench, maar echt goed in banken wordt je niet door door maar 1x per week te banken.

Inbox is weer leeg

[inferno_0666]

Je kunt dat PHUL programma enigszins aanpassen zodat het meer gericht is op de BP, dat is niet al te moeilijk. Je kunt op dag 1 bijvoorbeeld 10x3 doen voor de BP en de incline eruit halen en op dag 4 5x5.

Flyes en dat soort oefeningen laat je dan eruit.

[dennenappel]

Goeie tips heren.

Wat betreft het banken kan je goed gelijk in hebben AJ, als ik er zo over terug denk. Mn vorige schema bankte ik ook 2x pw, daar ben ik nooit op een plateau geraakt.

Voor zo lang ik nog doorga, ga ik die incline db press vervangen door bench en leg extensions door extra front squats.

Vandaag weer lb power.
nog steeds last van stijfheid in mn onderrug, even aankijken dus

Vandaag daarom belt meegenomen.
Squat
8x20
5x40
5x60

5x80
5x90
5x100 hier belt om
4x110 (ging erg makkelijk, 5e rep had er zeker ingezeten maar liever toch even rustig.... had vandaag mn 120pr ook zeker kunnen smashen)

Deadlift
5x60
5x80
5x100
5x120 hier belt om
5x130
3x140 onderrug vol niet overbelasten

Leg press
3x10x160

Lyong leg curl
8x73
7x77
6x82

Calf raise
4x12x100

Cable crunches

[dennenappel]

Ub hypertrophy.
flat benches bezet, dan maar naar de incline

Incline bench (lang geleden)
10x20
8x30
8x40
8x50

8x60
8x70
6x70

Cable flyes
4x12x18

Bor
8x40
5x60
5x70
5x80
Helemaal aan het dromen, bor hoort op powerdag..

Dumbell row
3x10x30

Lateral side raise
4x8x8

Incline db curl
10x16
10x16
7x16
8x16 (door 30sec langer rust)

Tricep cable extensions
3x12x27

[dennenappel]

Vannacht op vakantie en omdat ik na de vakantie een nieuw schema begin, iets gewijzigde trainingen. Ook wat rustiger aan ivm eventuele blessures.

Lb
squat 3 sec paused(gewoon om eens te proberen)
wu
5x5x80 easy

Barbell lunges
3x12x55 pr

Standing calf raise barbell
4x12x75

Hanging leg raise
4x12

Cable crunches
3x20x45

Planks
3xmax

Ub power
bench
10x40
8x60
5x80
5x90
4x100 2mbv spotter

Incline db press
4x8x28

Lat pull schijven ding
10x40
8x80
8x120
8x160
5x180

Bor
3x5x70

Standinh ohp
5x40
2x5x50

Straighr bb curl
3x12x30 laatste training alle reps compleet

Skull crushers
3x12x30 hier ook alles compleet