Liquid sword 4 super saiyan

[liquid sword]

vrijdag gaan trainen, super rustig door brugdag:
front squat
5x30
5x40
5x50 - 3 sets
row
5x30
5x40
5x50 - 3 sets
military press
5x20
5x25
5x30 - 3 sets
deadlift
5x40
5x50
5x60
wrist: gewicht aan een koordje en oprollen - 2 sets
zittend kuiten: 15x25 - 2 sets

zaterdag was het naar jaarlijkse gewoonte voetbal op de chiro. is eigelijk meer een afslachtingsritueel daar iedereen met werkschoenen sjot
halverwege de match tegen een puist gesjot en heb nu dus een dikke enkel. Hopelijk snel terug in zodat ik er geen last van heb met het trainen...

[liquid sword]

maandag getrainend. geen last van men enkel...
enkel werksets
squat: 5 x 62.5 - 3 sets
chin-up: 5 x 5 BW
bench press: 5x50 - 3 sets
barbel machine: 15 x 20 - 2 sets
wrist bar 15 x 15 kg - 2 sets
calve staand 20 x 70 - 2 sets
20 min crosstrainer

Deze avond zaalvoetbal, mss van te voren nog snel wat compounds beuken. wie weet...

[liquid sword]

enkel werksets
squat 5 x 65 kg - 3sets
row 5 x 52.5 - 3 sets
military 5 x 32.5 - 3 sets
deadlift 5x40 - 5x60 -5x65 / allemaal heel simpel maar ga rustig opbouwen.
pols met koord
zittend kuiten
HIIT 8 sets - 60 sec low/30 sec high

[liquid sword]

training van gisteren, enkel werskets:
squat 3x5x67.5
pull up 5x5xBW
incline Bench: 3x5x50 - deed dit omdat de gewone bench niet vrij was. De incline voelt wel veel zwaarder dan de gewone
barbel curl: 2x15x20,5
barbel wrist curl: 15x10 - 15x15
calve staand: 2x20x70
Hiit: 5 min warm up - 10 sets 30 sec low/30 sec high - 5 min cooldown

Sinds deze week is men vriendin ook bezig met trainen en voeding. Dit kan ik alleen maar toejuichen want op deze manier kan ik men voedingschema ook eenvoudiger volhouden.

Hopelijk binnen een week of 2 op 12% BF, momenteel blijf ik wat steken op 12,7% (nek-taille).

[liquid sword]

Training van donderdag:

werksets:
Deadlift, samen getraint met random dude...
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
front squat 3x5x60
row 3x5x55
military 3x5x35
wrist met gewicht aan koord - 2 sets
calve zittend 2x20x25


Vanaf deze week ook "Hello fresh" box bestelt.
echt lekkere recepten, eenvoudig te maken en gezond.

gisteren rijst, chinese kool en kabeljouw!
012c834d0bc6995b61cae16cc38ea5cac37c744a66.jpg

[liquid sword]

Vandaag laatste dag van de cut!
Resultaten van 3 maanden:
start gewicht +- 71 kg
begin vetpercentage: 18.7 % (nek taille) - 14.6% (4-punts, de nek-taille lijkt me correcter)
eind gewicht +- 64.5
eind vetpercentage: 11,8% (nek taille) - 9.1% (4 punts, nek-taille meer realistisch maar prima om vooruitgang te meten).

Ben best tevreden met de resultaat wetende dat ik in april niet goed heb kunnen trainen door vakantie en drukke periode met men verbouwing.

vanaf morgen lekker bulken. Elke week cals verhogen tot +- 2800
wk 1: 2200 / wk 2: 2400 =onderhoud / wk 3: 2600 / wk 4: 2800
bedoeling is om men vetpercentage tussen 12 à 14 % te houden

[liquid sword]

Training van gisteren
chin up BW: 8-8-6-6-6
squat 3x5x70 - laatste set was zwaar, voelde het in men knietjes
bench 3x5x55
barbell curl 2x15x20.5
wrist barbell curl 2x15x15
calves staand 2x20x70

GEEN cardio, I like

[liquid sword]

enkel werksets

squat 4x5x70
pull up 5x5xBW
Bench: 3x5x57,5
barbel curl: 15x23 - 13x23
onderarmen, iets me kabels, 2 sets van 20
calve staand: 2x20x70

[emielos]

Lekkere cut kerel! Heb je in 3 maand netjes gedaan

[liquid sword]

Lekkere cut kerel! Heb je in 3 maand netjes gedaan

tnx!
Volg je log ook, gaat ook lekker daar...

training van gisteren
front squat 3x5x 72,5 kg - retezwaar, maar dit kwam omdat ik dacht 62,5 kg eraan te hangen. had een gozer schijven van 25 in het rack van 20 gehangen. had het pas door na men sets, voelde me wel King of the Castle
row 4x5x60
deadlift met een random dude in the gym 5x5x100 kg - zwaar, maar ging best lekker
military 3x5x40
pols met koord
zittend kuiten

[liquid sword]

vrijdag enkel squat-chin up- bench. Daarna voetbal gekeken.

gisteren
front squat 3x5x65
row 3x5x60
military press 2x5x40 - 1x3x40 laatste herhalingen kreeg ik niets van gemaakt. volgende keer wat minder nemen en terug rustig opbouwen
deadlift 5x105
onderarmen en kuiten 2 sets

Momenteel in men eerste week boven onderhoud.
Heb een week op 2200 kcal en 2400 kcal gezeten, deze week 2600 kcal, volgende week 2800 kcal. Dan maar hopen dat ik flink sterker en groter wordt

[liquid sword]

squat 3x5x75. Ging heel goed, wss doordat ik goed op men techniek lette. Dit weekend wat aant researchen geweest
pull up bw 5x5
bench 3x5x62.5 heavy
barbal curl 2x15x23
wrist - calve in supersetje...

[liquid sword]

training van vorige vrijdag
front squat 3x5x67.5
row 3x5x60
military press 5x40 - 2x5x37.5 heel zwaar, volgende keer wat minder en goed letten op men uitvoering
deadlift 5x107.5
wrist 2 sets
calve 2 sets

training vandaag

squat 3x5x77,5
chin up 5x6xbw
flat back bench 32.5
ez barbell curl 2x15x23
calve zittend 2x20x25

[liquid sword]

drukke periode momenteel dus niet zoveel tijd om te loggen en jammer genoeg te trainen.
Bijna bouwverlof dus heel druk op het werk + bij men verbouwingen gebeurt er weer veel: vals plafond, parket, keuken...

vorige donderdag
front squat 3x5x70 - eerste keer zonder riem en was echt zwaar, daarna met en goed te doen
row 3x5x62,5
military press 3x5x35
deadlift 5x70 - 5x90 x 3x110 - 110 lukte helaas geen 5 keer. was wel super goed in form, volgende keer lifting straps gebruiken en hopen dat het lukt!
wrist & calve

training gisteren
squat 3x5x80
pull up 5x5xBW
bench 3x5x65 - blijft nog steeds omhoog gaan, had het vorige weken al zwaar maar lukt me elke keer!
barbell curl 2x15x23
wrist & calve

vorige week eerste week op 2800 kcal, nu even aankijken wat dit doet maar zou toch wat kilo's moeten pakken.
Trainingen gaan echt lekker, al helemaal gezien het feit dat ik veel uren klop en vroeg moet opstaan + daarna nog veel tijd aan het verbouwen ben.

[liquid sword]

front squat 3x5x72,5
row 3x5x62,5
military 3x5x37,5
deadlift 5x70 - 5x90 - 5x110 YES!! gelukt met straps
wrist & calve

Training ging weer mega lekker. zit echt in een goeie flow!!!