Liquid sword 4 super saiyan

[liquid sword]

Training van Vrijdag:
squat rack was lange tijd bezet dus geen squats en rows gedaan. Daarna ook nog even moeten wachten voordat ik kon starten met men OHP.
Deadlift ging zeer goed, deze keer met riem. Men vorige PR van 5x120 was zonder riem. Nu dus nieuwe PR met riem. Zeer tevreden aangezien men nieuwe PR 2 x BW is.


Hack squat
12x5
10x10
10x15
10x25

dumbell row
10x24
3x8x28

overhead press
8x32,5
2x8x35
5x35

deadlift
5x60
5x100
5x120
5x130
3x135

[liquid sword]

Training van gisteren

squat
5x5x80

pull ups
bw 5 5 5 6 6

dumbell row
10x22
3x8x24

abs

Momenteel ben ik bezig met een "lazy men dieet", en dat gaat me goed af .
Dit vooral omdat ik geregeld op de baan ben en niet altijd veel tijd heb voor te eten.

ochtend: shake havermout 100 gr + whey 30 gr + 25 gr noten
middag: 100 gr pasta + 125 gr kip + saus
tussendoor: appel + shake 500 ml soya melk, havermout 75 gr, whey 30 gr, pindakaas 30 gr
avond: wat de pot schaft
eventueel post-workout shake
voor het slapen kwark/caseine shake

+- 3000 kcal 180 gr eiwit, 95 gr vet, rest carbs

[liquid sword]

Training gisteren ging goed, had wel last van winderigheid. Redelijk vervelend als je staat te squatten

front squat
5x65
4x5x70

barbell row
4x8x60

overhead press
3x8x32,5
8x35

deadlift
5x60
5x80
5x100
5x120
4x130

[liquid sword]

training van vrijdag

squat
4x5x80
1x5x82,5 met spotter

chin up
bw 6 6 7 7 6

bench press
4x8x55

abs

[liquid sword]

Deze week start het voetbal seizoen terug. Dat wil dus zeggen elke 2 weken een uurtje zaalvoetballen. Aangezien dit steeds op woensdag is lukt het me niet om tussen elke krachttraining een dag rust in te lassen en schakel ik dus van FB op een UB/LB split.
Nieuw schema is de UB/LB van dyno, deze met de deadlift variant aangezien ik die oefening te graag doe

Hopelijk is eind oktober de verbouwing gedaan en kan ik vanaf november ook terug gaan trainen in het weekend. Kan ik men frequentie van 3 naar 4 keer in de week opbouwen.

Vooral bij de UB training werd ik het gewaar dat het een pak meer volume is dan de FB die ik gewoon ben.
Zal na een paar keer trainen ook wel goed komen!

LB maandag:
squat
2x8x70
8x72.5

stiff leg deadlift
3x8x70

leg press
12x75
2x12x85

leg curl
2x12x35
12x40 - zwaar

seated calf

3x15x30

cable crunch SS hanging leg raise
2x 15x40 - 15xBW last van men schouders door het hangen aan de bar
1x 15x50 - 10xBW

UB Dinsdag
bench press
8x55
2x8x57,5

chin up
2x8xBW
7,5xBW

low incline dumbell
3x12x20

barbell row
12x45
10x50
10x52.5

side raise
3x12x8 - laatste 2 a 3 herhalingen waren maar zozo, volgende keer lager gewicht maar dat was nu niet vrij

close grip BP
12x40
2x12x42.5

dumbell curl
3x12x12 - laatste herhaling laatste set zeer zwaar

[liquid sword]

Training van vrijdag. Deze was echt zeer zwaar. Het hoge volume op de squat en de lunges ben ik niet gewoon aangezien ik van full body kom met 5x5 herhalingen.
Diep gegaan in de training, maar nadien echt super goed gevoel en lekkere training!

deadlift
5x60
5x80
5x100
5x120
5x135 - heel zwaar en diep moeten gaan

front squat
4x12x45

walking lunges (gewicht/reps per kant)
2x15x10
2x13x10

calf raise zittend
12x30
10x40
15x32.5

back extension
15xbw
2x15x5

leg raise
2x15xbw

side bends
2x15x15

[liquid sword]

Training gisteren

bench press
3x8x57,5

pull ups
2x7xbw
1x5,5xbw

Overhead press
12x25
2x12x27,5

T-bar row
10x45
10x50
10x52,5

Dumbell shrugs
3x12x26

close grip dumbell press:
bench was niet vrij, maar met losse gewichten is dit niet ideaal. volgende keer maar gaan dippen.
15x14
2x15x16

Ez barbell curl
12x18
2x12x20.5

[liquid sword]

Training van daarnet.
Zonder riem of lifting straps want die was ik vergeten. Zonder riem vond ik bijzonder aangenaam en ga ik blijven doen, lifting straps enkel voor deadliften...

squat
10x60
8x65
8x70

stiff legged DL
8x70 neutral grip
2x8x75 reverse grip

leg press
12x85
2x12x90

seated leg curl
10x30
2x12x27,5

standing calf
3x15x90

ab wheel
3x15

[liquid sword]

Training van donderdag

Bench Press
2x8x75
8x60

chin up
2x8xBW
5xBW

low incline dumbell press
2x12x20
14x20

dumbell row
3x10x24

side raise
3x12x7

close grip BP
3x12x42,5

biceps curl
3x12x12

[liquid sword]

Training van Vrijdag
waarschijnlijk een van de zwaarste trainingen ooit. de combinatie deadlift, squat en lunges is echt retezwaar.

deadlift
5x60
5x80
5x100
5x115
5x125 met riem en straps
volgende keer gewicht nog wat lager want bij de FS had ik last van men onderrug

front squat
12x20
12x25
12x35
4x12x45

walking lunges (gewicht/herhaling per kant)
4x15x10

calf raise zittend
2x8x45
2x15x35

back extension
3x15x5

leg raise
2x15

side bends
15x15
15x20

[dennenappel]

Dat zijn inderdaad ook de 3 oefeningen waar ik het meest stuk ga.
Lunges zijn bij mij echt een killer voor mn quads.
Heb t schema ook gevolgd, maar de lb trainingen bleven pittig

[liquid sword]

Dat zijn inderdaad ook de 3 oefeningen waar ik het meest stuk ga.
Lunges zijn bij mij echt een killer voor mn quads.
Heb t schema ook gevolgd, maar de lb trainingen bleven pittig

idd heel pittig maar dat vind ik er net zo goed aan.

ik hoop toch stiekem dat men poten wat meer gaan groeien ook!

[liquid sword]

Dit weekend voor het eerst dit weekend mentaal wat lastig gehad. Defenitie is minder en men buikje word wat groter. Ik heb me er toch over kunnen zetten en ga dus gewoon doorbulken volgens plan.
Wel vervang ik men halve liter melk door extra havermout, van 175 gr naar 235 gr.

Gisteren onverwacht kunnen trainen, aangezien men kameraad niet mee kon werken 's avonds.

bench press
20x20
8x40
8x50
8x57.5
2x8x60

pull ups BW
8 - 7 - 6

Overhead press
12x20
3x12x27.5

T-bar row
12x30
12x40
12x50
10x55

barbell shrug smith machine - 2 x voor/2 x achter - gewicht = totaal schijven
12x25
3x12x30

dip assist
3x12x20

ez barbell curl
2x12x20.5
12x23

[liquid sword]

leg press opwarmen omdat het squatrek niet vrij was

squat zonder riem
8x60
2x8x75
2x7x75

stiff legged dl
8x205x50
2x8x75 straps
8x80 straps

leg extension
12x15
2x12x20
12x25

Seated leg curl
12x20
2x12x35
12x40

ab wheelies
3x15

standing calf
3x15x90

[liquid sword]

Ik de dag na elke training nog steeds ontzettend stijf. Vooral als ik LB schema doe met deadlift, squat & lunges.

Maandag Upperbody: vanaf de dumbell row ging het stijl bergaf. Na elke set misselijk... Toch nog even doorgegaan maar de biceps geskipped. Op het werk wel een zeer drukke en stressy dag gehad dus was bij het begin van de training al niet top.

Woensdag Lowerbody: blijft de zwaarste training, nu ook weer heel zwaar.
Deadlift ga ik volgende keer nog wat verlagen in gewicht. Ik krijg wat last van men rug bij de laatste set. Ik concentreer me liever op een goede houding dan op het gewicht. Ook steeds zonder riem.

UB:
BP
20x20
8x40
8x50
8x57.5
8x60
9x60

chin up
2x8xbw
6xbw

low incline dumbell
12x20
12x22
9x22

dumbel row
10x24
2x12x24

side raise
2x12x7
11x7

close grip bp
3x12x42.5

LB
deadlift
5x60
5x80
5x100
5x110
5x120

front squat
12x20
4x12x45

walking lunges
2x12x10
2x15x10

calf raise zittend
8x41.25
8x40
15x30
15x31.25

back extension
3x15x5

leg raise
15xbw
20xbw

side bends
2x15x20