Liquid sword 4 super saiyan

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Liquid sword 4 super saiyan

    Ga vanaf nu ook een logje bij houden.
    In juli 2014 ben ik begonnen met te verbouwen. Aanvankelijk had ik gedacht goed door te kunnen trainen maar dat is dus niet gelukt. Het is geregeld gebeurt dat ik enkele weken niks heb gedaan. Voeding was ook niet optimaal.
    Vanaf januari 2015 was de druk van de ketel op de bouw en ben ik terug beginnen te trainen en dit 3 x per week. Sindsdien nog 2 keer op snowboardvakantie geweest maar voor de rest redelijk goed getraind.
    Vooral in maart liepen men trainingen super en was men voeding goed in orde. 3 x per week fitness, 1 x om de 2 weken voetbal en 2 a 3 per week cardio. Op vier weken was men buikomtrek van 87 naar 81,5 cm gegaan. Overige tijd dat ik trainde was er weinig verandering doordat men voeding en training niet 100 % goed zat.
    In april weer een beetje stil gevallen door vakantie en drukte in het huis. Vanaf nu wil ik dus terug vol aan de bak!

    Huidige stats:
    +- 68 kg
    vet % volgens buik/nek: +- 15%
    173 cm

    Doel is vet % te verlagen tot +- 12% en dan massa te bouwen.

    Trainingschema:
    3 x in de week, MA/DI/DO of VRIJ. Om 2 weken voetbal ik op woensdag.
    Indien ik nog tijd heb 20 min cardio na training

    DAG 1 - power LB
    steeds 3 werksets, overige zijn opwarmsets
    squat 5x5
    stiff leg deadlift 5x5
    leg extension 4x8
    leg curl 4x8
    calf 4x8
    abs 3x20

    DAG 2 - power UB
    steeds 3 werksets, overige zijn opwarmsets
    BP 5x5
    seated row 4x6
    military pres 4x6
    pulldown 4x8
    dumbell side raise 4x8
    close grip bp 4x10
    biceps 4x10

    DAG 3 - hypertrophy FB
    eerste 2 zijn 3 werksets, overige 2 werksets
    deadlift 5x5
    front spuat 4x10
    calf raise 3x15
    chin up 3x8
    incline military press 3x10
    bench press 3x12
    shrugs 3x12
    biceps 3x15
    dippen 3x15

  • #2
    Vandaag eerste keer deze week getraind omdat de plakker kwam en alles moest klaar zijn voordat die kon beginnen.

    LB
    squat
    5x40
    5x50
    5x70 - 3 sets

    SLDL
    5x40
    5x50
    5x70
    5x80 - 2 sets

    leg extension
    8x15
    8x20 - 3 sets

    leg curl
    8x15
    8x25 - 3 sets

    seated calf
    8x50
    10x70
    8x80 - 2 sets

    buik
    20 min steppen

    Comment


    • #3
      Veel succes

      Comment


      • #4
        Ik volg, succes!
        DIVIDE ET IMPERA

        Comment


        • #5
          Vandaag UB getraind
          BP
          5x30
          5x45
          5x60
          5x60 - bij laatste herhaling wat spanning op men schouder, gewicht verlaagd
          5x55 - geen last meer van men schouder

          seated row
          6x40
          6x55
          6x55
          6x60

          military press
          6x22.5
          6x35
          6x37.5
          6x37.5

          front pulldown
          8x40
          8x50
          8x50
          8x50

          dumbel side raise
          10x4
          10x8
          8x8
          10x7

          close grip bp
          8x25
          8x40 - 3 sets

          barbel curl
          10x8
          10x12 - 3 sets

          20 min fietsen - hartslag 110 à 120
          Dit weekend verbouwen, zaterdag BBQ, zondag gaan brunchen en 's avonds steppegras met steak.
          zaterdag dus dus maar ff lopen

          Comment


          • #6
            Originally posted by stanleymarclar View Post
            Veel succes
            Originally posted by rain View Post
            Ik volg, succes!
            tnx mannen

            Comment


            • #7
              Voeding voor de moment
              NTD: 1984 cal e163 k168 v75
              TD: 2093 cal e166 k188 v76
              1 keer in het weekend kebap/friet/pizza/whatever...
              gemiddeld 2150 cal

              Comment


              • #8
                Succes met je trainingen kerel. Schema ziet er goed uit. Ik volg
                181 cm 85 kg 14%
                Deadlift: 1*180 kg, Squat: 1*155 kg, Paused Bench: 1*110 kg, MP: 1*80 kg

                Comment


                • #9
                  Vorige week 2 keer geweest, deze week zal het ook 2 keer zijn. geen hypertrophy training dus.
                  training gisteren, enkel werkset
                  squat
                  3 x 5 x 75 kg - was heel zwaar. laatste herhalingen was telkens een grinder
                  stiff leg deadlift
                  3 x 5 80 kg
                  leg extension
                  3 x 8 x 20
                  leg curl
                  2 x 8 x 25
                  1 x 8 x 26.25
                  sitted calve machine
                  2 x 8 x 80
                  1 x 8 x 90
                  buik
                  20 min lopen

                  Comment


                  • #10
                    enkel werksets

                    BP
                    3x5x55

                    seated row
                    3x6x60

                    military press
                    3x6x35

                    front pulldown
                    8x50
                    2x8x55

                    side raise
                    3x8x8

                    close grip BP
                    3x10x40

                    dumbel curl
                    3x10x11

                    20 min steppen

                    Comment


                    • #11
                      Vandaag en gisteren hard gewerkt op bouw en ik merk dat het calorie tekort zen tol begint te eisen. Tegen het einde van de dag nog maar weinig kracht. Nog max een week of 2 cutten want dat ik niet meer goed kan werken heb ik er niet voor over...

                      Comment


                      • #12
                        deadlift
                        5x40
                        5x60
                        5x80
                        5x90
                        5x92.5

                        front squat
                        10x40
                        10x45
                        10x45
                        10x47.5

                        standing calve
                        15x60
                        15x80
                        15x80
                        15x80

                        chin ups BW
                        8 - 7 - 6

                        incline military press machine
                        10 x 10 (elke kant)
                        10 x 15

                        bench press
                        12x40
                        9x42,5 - retezwaar
                        11x40 - idem dito

                        dumbell shrugs
                        12 x 17
                        12x24
                        12x26

                        dippen BW
                        15 - 15 - 15

                        dumbell curl
                        15 x 7
                        15x10
                        15x11 - aaaarrgh, laatste herhaling waren grinders. had het gedacht dat men armen gingen ontploffen. Aan men aders te zien zat ik er niet ver van

                        Deze avond ook gecheat. grote kipkebap met look en curry, NOM NOM!!

                        Comment


                        • #13
                          Dinsdag LB getraind. Ging allemaal lekker, op de leg extension en leg curl gewichten verhoogd naar respectievelijk 25 en 27.5 kg.
                          Woensdag nog een uur gaan zaalvoetballen, vandaag UB power

                          Comment


                          • #14
                            Gisteren tot 1h30 aant verbouwen geweest. Veel sleuren en trekken, vandaag last van men schouders...
                            Vandaag FB getrained. Max 60 sec rust tussen sets, lage gewichten, trage herhalingen....
                            werksets:
                            stiff leg deadlift: 10 x 60 - 3 sets
                            front squat: 12 x 40 - 3 sets
                            seated calve: 15 x 22.5 - 2 sets
                            chin up BW: 8 - 8 - 4
                            front military press: 10 x 12.5 kg/hand - 2 sets
                            dumbell press: 10 x 12 kg opwarmen --> last van men schouder werd erger, dus gestopt met oefening
                            tricep extension: 15 x 10 kg - 3 sets
                            buik

                            HIIT: 5 min opwarm, 8 sets: low - 60 sec / high - 30 sec, 5 min cooldown... Sterven op de fiets!!

                            Comment


                            • #15
                              Vanaf vandaag terug gestart met FB schema ipv LB/UB/FB. Reden is dat ik dit leuker vind. Ook train ik soms maar 2 keer in de week en vind ik het beter om FB te doen.

                              Schema is als volgt:

                              eerste 2 steeds opwarmsets
                              Training 1
                              squat 5x5
                              pull/chin up 5x5
                              bench press 5x5
                              barbell curl 2x10
                              wrist 2x10
                              calve 2x20

                              Training 2
                              front squat 5x5
                              Overhead press 5x5
                              row 5x5
                              deadlift 3x5
                              wrist 2x10
                              calve 2x20

                              Cutten gaat gaat goed. Vet% zakt wel wat trager dan voordien maar is ook niet onlogisch. Heb men gemiddelde kcals verlaagd en zit nu op +- 2050.
                              In het weekend voelde ik me wat slapjes tijdens de verbouwingen, op basis hiervan aangepast.
                              eiwit +- 160 gr, vet +- 70 gr. koolhydraten variëren elke dag...
                              TD: 1950 kcals
                              rustdagen: 1750 kcals
                              weekends: 2400 kcals

                              Momenteel zit ik rond de 13,5%. Doel is 12% (gemeten met nek-buik)

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              Working...
                              X