Tweet
Originally posted by sf01
View Post
zelfs als je bulked, zal iemand die al een aantal jaar traint maar enkele kilos spiermassa per jaar pakken (3-5), en misschien iets meer als je pas 1-2 jaar traint. dit is natuurlijk ook afhankelijk van je training, voeding, genetische aanleg, etc.
we kennen vast wel mensen die op 58 kilo beginnen met trainen, en dan binnen een jaar naar de 72 ofzo gaan. ze gaan van ondergewicht, naar een normaal gewicht, en ze zijn beginners. dan zijn een 10-12 kilo spiermassa in 1 jaar erbij best normaal. maar als jij niet net begint, en al wat meer spiermassa hebt als een beginner, dan gaat het gewoon niet meer zo snel. dan kun je met iets meer als een pondje spiermassa per maand al tevreden zijn.
met recompen, zit je maar de helft van de tijd boven behoefte, en je zit ook een deel van de tijd onder behoefte. je zult dus iets langzamer gainen qua spiermassa, omdat je toch niet altijd de optimale hoeveelheid voeding tot je neemt om maximaal te groeien zoals bij een bulk.
ik denk best dat je in een half jaartje je lichaamsgewicht gelijk kan houden en een 2-2.5 kilo spiermassa erbij kan pakken, en eenzelfde hoeveelheid vet verliezen. (wat voor jou misschien neerkomt op 2.5-3% vet verlies.
klinkt misschien wat demotiverend en alsof recompen niet echt optimaal is. maar als je normaal bulked, zou je in dat half jaar bulken misschien 1-1.5 kilo meer spiermassa pakken. maar daarvoor ook misschien wel een 3 kilo extra vetmassa. terwijl je er nu 2-2.5 zou verliezen. een verschil van 5-5.5 kilo vetmassa.
als je dat eraf moet cutten. ben je ongeveer een week per 500g bezig. en dus zomaar een 12 weken (rekening houdend dat het ook wat langzamer gaat na een aantal weken). maar met recompen zou je die drie maanden gewoon verder kunnen gaan waar je mee bezig was, en dus netto evensnel het uiteindelijke doel bereiken.
---------------------------------
van 16% naar een 10% met gewichts behoud (en dus een 5 kilo spiermassa erbij, en een 5 kilo vetmassa eraf). kan wel een jaartje duren. tot de 12-13% tot juni met gewichtsbehoud is denk ik zeker te doen is.
wat ik zou doen is:
tot april blijven recompen. dus gemiddelde kcal inname op onderhoud. met een verschil van 300 boven behoefte op traininsdagen. en een 300 onder behoefte op rustdagen. het verschil in kcal komt grotendeels uit koolhydraten.
in april kijk je waar je dan staat. je kan dan verder blijven cyclen. maar zowel op trainingsdagen als op rustdagen, de kcal inname met 300 verlagen. je eet dan op trainingsdagen precies je onderhoud, en op rustdagen zit je daar een 600 kcal onder. er blijft dus een evengroot verschil (600 kcal) in kcal inname op trainings en rustdagen. (1800 kcal per week onder onderhoud). + eventueel op rustdagen wat extra cardio (2x per week een half uurtje steady state cardio). (niet op trainingsdagen na de training). wat je totale calorie deficiet op een 2300 kcal brengt. per week.
je kan dan in april/mei je vet% verder verlagen, met een 2.5-3%. en vanwege het minimale caloriedeficiet (328 per dag gemiddeld), zul je geen spiermassa verliezen.
op die manier moet het te doen zijn, om tot juni een vet% van 10-11% te halen. en een 2-3 kilo spiermassa erbij te winnen
Sorry Marnop :P
Comment