Afgevallen.. en nu?

[Cookiesmonster]

dankjewel voor al jullie adviezen en ondersteunende woorden.
Ik ben inmiddels mijn calorie-en weer aan het verhogen en aan het overstappen naar vast voedsel. Deze week ga ik mijn voedselschema maken en de 19e krijg ik mijn krachtschema. Dus dan zal het echt pittig worden.
Ik hou jullie op de hoogte.

Tegenwoordig doe ik dagelijks cardio.
Gisteren 400kcal op de crosstrainer (synchro) en om niet in een sleur te raken ga ik vandaag snelwandelen met helling. Kijken hoe dat bevalt.

Werkze vandaag!!

[Beaudien]

Respect.
Je bent (in mijn ogen) met een totaal verkeerd dieet begonnen, en staat nu helemaal open voor deze nieuwe inzichten en je gaat ervoor.
Succes!

[Ellie]

Wat goed om te horen dat je het zo oppakt Elke dag cardio kan geen kwaad, mits je goed bedacht bent op blessures. Ik waggel nu zelf rond met een scheenbeenblessure door te veel/verkeerde techniek bij cardio. Wees zuinig op je knieën en schenen en doe niet te veel oefeningen die met lopen en rennen te maken hebben, kies liever voor oefeningen die je benen minder belasten zoals fietsen en crosstrainer.

[talalelh15]

Voeding is nog steeds de key he, niet cardio. Cardio is een hulpmiddel om een kcal tekort te creeeren.

[Cookiesmonster]

Ik heb een schema gemaakt voor 1 dag. Ben ik zo op de goede weg?

Ik weet dat er ook een formulier op het forum staat om je voeding te berekenen maar ik vond het zo makkelijk met het zoeken naar de waarde's

[talalelh15]

Sorry nee,

optimel eruit
muesli eruit
caseine shake savonds met water nemen

en probeer ipv alles uit boterhammen te halen,waar veel zout in zit, ook uit rijst te halen.

[Ellie]

Je hoeft niet per sé de sheet te gebruiken, zo doe ik het ook en het werkt prima.
Even over je schema inhoudelijk: ik begrijp dat je aan het opbouwen bent met je voeding, dus ik zal niets zeggen over het totaal aantal cal op dit moment. Neem wel aan dat je dit geleidelijk gaat verhogen.

Ik zie in je schema dat je maar 32,8 gram vetten binnen krijgt. Dit moet hoger zijn, idealiter tussen de 60 en 80 gram. Vetten zorgen namelijk voor het onderhoud van je cellen, je hormoonsysteem en zijn ook psychisch gezien een belangrijk onderdeel. Mensen die langdurig te weinig vetten binnenkrijgen hebben een vergrote kans op depressies en andere mentale aandoeningen.
Beter is het om je vetten te verhogen, en in plaats daarvan de koolhydraten te verlagen.
Dan zou je met dit calorieënaantal uitkomen op de volgende waardes:

1681 cal, 140,5 g eiwit, 145 g kh, 60 g vet.

De producten die je gebruikt zijn redelijk goed, alleen bij de Optimel heb ik zo mijn bedenkingen. Als je zuivel wilt gebruiken, kun je het beste onbewerkte zuivel nemen, aan dit soort producten zitten vaak veel fruitsuikers en zoetstoffen toegevoegd.
Had verder al gelezen dat je de kwark liever voor caseïne vervangt, dat is prima.

[Cookiesmonster]

Wat moet ik dan nemen voor ontbijt? Ik had verwacht dat de yoghurt met fruit juist goed zou vullen.

Ik lust wel rijst maar ik vind het lastig voor op mijn werk.

Hoe kan ik mijn koolhydraten verlagen en de vetten verhogen? Door de ISO shakes tussendoor te nemen?

[Ellie]

Koolhydraten verlagen en vetten verhogen kun je doen door andere tussendoortjes te kiezen, zoals noten of een ei. Koolhydraten kun je het beste nemen bij je ontbijt en rond je trainingen, dan heeft je lichaam ze het meest nodig.

Je zou dus bij je ontbijt brood, haver of brinta kunnen nemen. Had je dit overzicht al eens gezien trouwens? http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...rtvoeding.html

[Cookiesmonster]

Sorry nee,

optimel eruit
muesli eruit
caseine shake savonds met water nemen

en probeer ipv alles uit boterhammen te halen,waar veel zout in zit, ook uit rijst te halen.

Kun je ook uitleggen waarom deze dingen eruit moeten (Optimel, Naturel Muesli en de melk)?
Zijn er nog andere alternatieven dan rijst?

[Cookiesmonster]

Koolhydraten verlagen en vetten verhogen kun je doen door andere tussendoortjes te kiezen, zoals noten of een ei. Koolhydraten kun je het beste nemen bij je ontbijt en rond je trainingen, dan heeft je lichaam ze het meest nodig.

Je zou dus bij je ontbijt brood, haver of brinta kunnen nemen. Had je dit overzicht al eens gezien trouwens? http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...rtvoeding.html

Om de calorien te verlagen en de vetten te verhogen.
Ontbijt Havermout 25gr met 150ml halfvolle melk?
Havermout is maar 19kcal en de melk 100kcal.
Ontbijt was 344kcal en wordt 119kcal.
De vetten kan ik die aanvullen met de Omega 3 of de Omega 3-6-9?
Zo ja, welke?

[niet_hier]

Een paar boterhammen met kaas als ontbijt zou ook geen kwaad kunnen in jouw geval.

Een algemene tip is om producten te kiezen die zo veel mogelijk onbewerkt zijn. Hoe dichter bij hun natuurlijke bron, hoe beter. Als voorbeeld: bruine rijst is beter dan witte rijs, volkoren brood is beter dan witbrood, havermout is beter dan muesli (waar suikers aan toegevoegd zijn), natuurlijke yoghurt is beter dan een zuivelproduct met toevoegsels (Optimel...), enzovoorts.

[Cookiesmonster]

Zo, vandaag bij de sportschool geweest en mijn voedingsschema en sportschema gekregen.
Ben benieuwd naar jullie commentaar... alvast bedankt!!

[Herrbear]

Tja, aldoende leert men. Sporten met 118kg is ook geen geweldige motivatie.
Maar heb je nog tips??

ben daar eigenlijk niet meer eens, ik ben zelf 116-117kg en ik kwam van 125kg, heb ben afgevallen met een cut dieet (nog steeds bezig) en met trainen gaat het hartstikke goed juist, dus het maakt niet uit hoe zwaar je bent. gaat mij meer om me gains en me vet verliezen. reken even uit wat je nodig hebt aan calorieen, maak een goed voedings en trainschema en dan komt het goed.

[Cookiesmonster]

ben daar eigenlijk niet meer eens, ik ben zelf 116-117kg en ik kwam van 125kg, heb ben afgevallen met een cut dieet (nog steeds bezig) en met trainen gaat het hartstikke goed juist, dus het maakt niet uit hoe zwaar je bent. gaat mij meer om me gains en me vet verliezen. reken even uit wat je nodig hebt aan calorieen, maak een goed voedings en trainschema en dan komt het goed.

Hoi,
Mijn BMR is 1880kcal en de activiteitenfactor 1.3
Mijn voedingsschema heb ik toevallig gisteren gepost.