Time to get Strong and Big - Fitnessecto

[FitnessEcto]

Oke, de laatste training voor de vakantie zit er weer op.

Deze week gewoon getraind in een 3 dagen split, vandaag was borst en armen aan de beurt. Borst viel vies tegen, toen ik weer wou gaan bankdrukken in wat hogere herhalingen kreeg ik de 80 kilo maar 4x omhoog. Terwijl ik 2 maanden terug 8x75 kon... Toch heb ik het idee dat mijn borst wat voller is geworden, dus ben zeker van plan het PHAT schema na de vakantie weer voort te zetten.

Verder ben ik ook merkbaar vooruitgegaan op mijn benen, en ook wat op mijn rug en armen geloof ik.

Dus al met al niet geheel ontevreden, maar die slechte resultaten van mijn borst vandaag zijn natuurlijk jammer.

[FitnessEcto]

Ben weer terug van vakantie.

Twee weken alleen maar ongezond gegeten en gedronken. Totaal niet op voeding gelet dus. In deze twee weken in totaal wel 6 keer kunnen sporten in een minimale sportschool zonder dingen als een barbell en met dumbells tot 20 kg, heb daar in totaal alle spiergroepen twee keer getraind.

Weinig verschil in vetpercentage en omtrekken, ben iets aangekomen en sta nu op zo'n 10%. Wat kracht heeft gedaan zal ik de komende dagen zien.

Ben van plan om nu te bulken en wil verder trainen volgens het PHAT-schema. Dit wil ik 12 weken volgen en kijken wat het me brengt.

Voedingsschema.BULK.xls downloaden --> Voedingsschema

Wil ook gebruik gaan maken van de zelfgemaakte pwo's --> http://forum.bodynet.nl/voedingssupp...out-maken.html

Nog tijdje getwijfeld over het gebruik van BCAA's, maar leek me in mijn geval weinig meerwaarde te hebben, waar ik al moeite moest doen het aantal eiwitten in te perken. Ben wel van plan weer creatine te gaan nemen.

Morgen is mijn eerste trainingsdag. Ga iets rustiger beginnen met gewichten, maar nog wel met redelijk hoge. Dit om weer een beetje in de running te komen.

[FitnessEcto]

Trainingen gaan lekker door en langzaam maar zeker wordt alles een beetje groter. Ik ben nu aan het bulken, wat ik binnen krijg is:

Niet-trainingsdag (2x per week):

3056

208

358

88

Trainingsdag (5x per week):

3445

213

449

88

Zit er over te denken nog een banaan toe te voegen bij het ontbijt, maar ik kijk nog even wat mijn gewicht de komende tijd doet, morgen maar weer eens wegen.

Mijn vetpercentage staat volgens de nek-taille methode op ongeveer 10-12%. Ik heb ook een huidplooimeter gekocht, maar het lukt me niet de plooi bij mijn been te meten. Dit kan denk komen door een te dikke of te strak gespannen huid. De huidplooi van de buik is 20mm en van de borst 10 mm.

Wat is het ideale vetpercentage om op te staan tijdens te bulk? Waar moet ik proberen niet boven te gaan zitten?

Alvast bedankt.

[FitnessEcto]

Day 1: Upper Body Power Day	Week 1	Week 2
Pulling Power Movement: Pendlay rows	3x5x70	3x5x70
3 sets of 3-5 reps	Zwaar, kleine cheat
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups	8xbw+8 7xbw+6	7xbw+8 9xbw
2 sets of 6-10 reps		Laatste op uitvoering
Auxiliary Pulling movement: Rack chins	2x10xbw+5	2x10xbw+5
2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Barbell bench press	2x5x75 6x77.5 2 spot	5x75 5x77.5 4+1x80
3 sets of 3-5 reps	Voel het in schouders
Assistance pressing movement: Weighted dips	10xbw+12 8xbw+12	2x8xbw+8
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder press	10x22 6x22 x20	3x8x22
3 sets of 6-10 reps	Op na eerste set
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls wide	10x22.5 9x22.5 7x22.5	2x8x25 10x20
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers	10x22.5 9x25 6x25	2x10x25 8x25 12x20
3 sets of 6-10 reps
Day 2: Lower Body Power Day
Pressing Power Movement: Squats	5x80 5x85 5x87.5	5x90 2x5x95
3 sets of 3-5 reps	Smith
Assistance pressing movement: Bulgarian split squats	10x20 10x28	10x28 8x36
2 sets of 6-10 reps	Makkie, evenwicht zoek
Assistance extension movement: Leg extensions	10x45 10x59	2x10x75
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Romanian deadlifts	2x8x100 6x100	10X100 6x100 8x100
3 sets of 5-8 reps	Vloer niet aanraken
	Laatste grip weg
Assistance pulling/curling movement: Leg curls	10x66 8x73	10x60 10x70
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise	10x50 10x60 10x65	10x50 2x10x60
3 sets of 6-10 reps	Smith
Auxiliary calf movement: Seated calf raise	10x100 / 10x59 9x66	2x10x30
2 sets of 6-10 reps	Smith / Calf press	Aclo
Buik - Diverse oefeningen
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Pendlay rows	6x3x45
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins	9xbw+6 9xbw 7xbw
3 sets of 8-12 reps	Zwaar, vermoeiend
	Pull ups
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row	2x10x59 10x54.3
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows	2x12x22
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Lat pulldown	15x49.6
2 sets of 15-20 reps	Biceps zijn op
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses	2x10x22 8x22
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Reverse cable fly	2x12x3.4
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells	15x7 12x8 15x6
3 sets of 12-20 reps
Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats	6x3x55
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Bulgarian split squats	10x28 10x32
3 sets of 8-12 reps
	2 sets ivm spierpijn
Hypertrophy pressing movement: Leg presses	15x100 12x113
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions	2x15x45
3 sets of 15-20 reps
	2 sets ivm spierpijn
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts	12x90 10x100
3 sets of 8-12 reps
	2 sets ivm spierpijn
Hypertrophy curling movement: Cable lying leg curl	12x14 12x16.3
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls	3x15x52
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Standing calf raises	2x12x60 2x10x60
4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises	15x52 15x45 15x39
3 sets of 15-20 reps
Buik - Diverse oefeningen
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work: Barbell bench press	6x3x52.5
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses	10x28 8x30 6+1x30
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press	15x39 11x45 15x39
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Standing cable flyes	12x10.2 12x12.5
2 sets of 15-20 reps	Voor chest press
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls	12x22.5 8x27.5 8x25
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls	2x12x10
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench	15x7 12x8
2 sets of 15-20 reus
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar	12x15 2x10x17.5
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment	12x18 15x16.3
2 sets of 12-15 reps	Focus uitvoering
Hypertrophy extension exercise: Dumbell kickbacks	15x6 15x5
2 sets of 15-20 reps	Focus uitvoering

Trainingen van afgelopen 1.5 week. Merk dat ik niet in gewicht aankom dus wil mijn kcal inname weer wat verhogen. Omdat ik deze week twee keer ga stappen wil ik nu nog het oude voedingsschema aanhouden, ik zal anders toch niet zoveel binnen kunnen krijgen.

Als ik maandag nog op hetzelfde gewicht zit (dit is na het twee weken hanteren van het voedingsschema) wil ik overstappen op een nieuw voedingsschema, wat ik alvast gemaakt heb.


Niet-trainingsdagen zien er ongeveer hetzelfde uit maar met wat kleinere hoeveelheden:
3341 209 427 88

Vanochtend woog ik 74.4 kg, dit is zelfs 0,1 kg lichter dan toen ik terug kwam van vakantie ongeveer twee weken geleden. Ik ben van plan om mezelf elke dag te wegen om te kijken of het de goede kant op gaat.

Zijn er nog tips of opmerkingen?

[FitnessEcto]

Dan krijg ik gemiddeld 3582 kcal per dag binnen, op een theoretisch onderhoud van 2833.

1x per week wegen is voldoende =)
Phat is lekker schema, ben er zelf ook weer aan begonnen, maar waarom log je geen gewichten?

[FitnessEcto]

Gewichten staan als je wat naar rechts gaat. Heb het deze periode redelijk druk dus geen tijd om het beter weer te geven. Wil binnenkort weer beginnen met wat actiever loggen. Verder is er momenteel ook weinig interessants, beetje terugkomen na de vakantie.

Zal beginnen met de training vandaag goed te loggen, heb nu even tijd over.

Vandaag was het tijd voor een rug & schouders training, gericht op hypertrofie.

Pendlay rows op 65-70%:
6x3x47.5 --> Gingen erg makkelijk, voelde ook goed aan in mijn rug. Ook de spanning op de buik stond goed.

Pull ups:
3x10xbw --> Zonder gewichten gedaan deze keer, wilde wat focussen op de uitvoering. Desondanks waren de laatste herhalingen zwaar waarbij ik soms nog een beetje moest cheaten.

Seated cable row:
10x55
10x60
10x55
-->Gingen makkelijk, ben van failure weggebleven en had achter elke set nog wel een paar herhalingen kunnen doen.

Dumbell row:
12x24
12x22
--> Met deze oefening blijf ik moeite hebben, krijg hem maar niet omhoog qua gewicht.

Lat pulldown:
15x45
15x40
--> Deze oefening viel vies tegen. Mijn biceps waren erg vermoeid en hier voelde ik hem de laatste reps ook vooral.

Seated dumbell press:
10x24
10x22
8x22
--> Laatste set was zwaar en tot failure, eerste twee sets gingen makkelijk.

Reverse dumbell fly: (normaal doe ik hier reverse cable fly)
12x6
12x8
--> Eerste set was makkelijk, tweede set was met een beetje cheaten. Beide sets voelde goed aan.

Machine side raise: (normaal doe ik hier dumbell side raise)
15x25
11x25
15x20
--> Eerste reps gingen heel makkelijk, de laatste reps waren erg zwaar. Blijf het een heerlijke oefening vinden.

Al met al prima training gehad. Had de zelfgemaakte pre-workout ingenomen en hierdoor ging de training nog lekkerder.

Vanavond bbq (voeding de rest van de dag hierop afgesteld) en daarna stappen en een hoop bier drinken. Zal tussendoor genoeg water drinken zodat ik morgen mijn leg day gewoon goed kan doen.

[FitnessEcto]

Gister dus uit geweest, lag vanochtend kwart voor 7 pas in mijn bed. Net benen getraind op hypertrofie, ik had geen kater omdat ik gister niet heel veel gedronken had, maar tijdens de training merkte ik toch dat ik wat moe en kortademig was. Daardoor niet helemaal voluit gegaan en vaak wat langere pauzes gehouden. Uiteindelijk ben ik toch met een goed gevoel uit de sportschool gelopen en heb ik in mijn ogen een prima training neergezet, helemaal naar de omstandigheden.

Squats 65-70%:
6x3x65

Bulgarian split squats:
10x32 (16 kg per hand)
10x36

Leg presses:
10x220 2x10x260 --> Ging goed, voelde het goed in mijn quadriceps.

Leg extensions:
15x55
15x50

Romanian deadlifts:
12x80
10x90
10x100
--> Bij deze oefening merkte ik echt dat de vermoeidheid en kortademigheid zijn tol begon te eisen. Deze dus wat lichter gedaan met maar een redelijk zware set. Grond niet aangetikt.

Standing leg curls:
12x30
12x35
--> Vind ik geen fijne oefening, maar ik kan hier geen cable leg curls doen.

Seated leg curls:
15x50
15x60

Standing calf raises:
2x12x60
2x10x70
--> Gewoon met barbel in de nek, langzaam omhoog, langzaam naar beneden.

Seated calf raises:
2x15x25
20x20

Normaal zou ik hier nog buik achteraan doen, hier had ik echter de energie niet meer voor. De buik doe ik morgen wel na mijn borst+armen hypertrofie training.

[FitnessEcto]

Foto van mijn benen, genomen tijdens de training vandaag. Benen gaan veruit het snelst vooruit, ze liepen eerst wat achter, maar ik verwacht dat ze binnen een paar maanden voor beginnen te lopen. Ondanks dat mijn vetpercentage wat omhoog is gegaan de afgelopen maanden komen de lijnen steeds wat beter door.

[FitnessEcto]

Vandaag is een soort van junkdagje. Heb totaal geen honger dus het lukt me echt niet om genoeg te eten. Daarom maar wat ongezondere en lekkere dingen om toch wat kcal binnen te krijgen.

Ik ben van plan om me vanaf maandag wat strakker aan mijn schema te houden (op het 'wat de pot schaft'-principe bij het avondeten na). De maanden daarna kan ik weer minimaal 5 dagen per week zelf bepalen wat ik 's avonds eet, dus dan ben ik van plan me nog strikter aan mijn schema te houden.

[Gus]

Goed bezig FitnessEcto, je ziet er niet echt meer uit als een ecto moet ik zeggen. Phat is een prima schema voor massa en kracht. Ik volg het nu zelf ook en het zit goed in elkaar

[FitnessEcto]

Goed bezig FitnessEcto, je ziet er niet echt meer uit als een ecto moet ik zeggen. Phat is een prima schema voor massa en kracht. Ik volg het nu zelf ook en het zit goed in elkaar

Dankjewel!
Alleen de kuiten blijven een beetje achter, maar daar is helaas toch vrij weinig aan te doen.

Ik vind het ook een heerlijk schema, ben van plan het 12 weken te hanteren en dan over te stappen naar een ander schema waar ik alle spiergroepen 2x per week kan pakken en minimaal 5x per week kan trainen. Alleen nog geen idee welke.

[rain]

Dankjewel!
Alleen de kuiten blijven een beetje achter, maar daar is helaas toch vrij weinig aan te doen.
.

Dat het lastig kan zijn om kuiten te laten groeien, klopt.
Maar als jij je kuitentraining wat aanpast en ze dan 2 x p.w traint , groeien ze echt wel hoor.
Als jij standing calf raises met barbell doet, sta je dan niet op een verhoging?

Verder goed bezig.

[FitnessEcto]

Dat het lastig kan zijn om kuiten te laten groeien, klopt.
Maar als jij je kuitentraining wat aanpast en ze dan 2 x p.w traint , groeien ze echt wel hoor.
Als jij standing calf raises met barbell doet, sta je dan niet op een verhoging?

Verder goed bezig.

Met dit schema train ik ze twee keer per week. De power workout in totaal 5 sets en de hypertrofie workout in totaal 7 sets. Ze groeien langzaam wel iets, maar het gaat niet snel.

Ik sta niet op een verhoging, heb een tijde op schijfjes gestaan maar dan had ik een erg slechte balans. Daarbij doe ik mijn benentrainingen altijd op sokken.

Bij de standing calf raises met barbell ga ik gewoon staan, ga ik langzaam omhoog, houd bovenin een halve tel vast, ga weer rustig naar benen, tik lichtjes de grond aan zonder te steunen en ga weer omhoog.

Wanneer ik ze in de smith doe sta overigens ik wel op een verhoging.

aha nou zie ik ut