Giokeh's pad naar de V

[Giokeh]

Vandaag ben ik weer gewogen en heeft men m'n BF genomen en ik was best wel blij met het resultaat.
Ik stond op 11.25% BF met een niet al te foute 74kg.

Heb overigens het gevoel dat ik nu mezelf aan het tegenkomen ben zeg maar.
Heb nu het gevoel wel dat ik niet veel meer extra kan pakken bij benchpress of ik zou wel heel laag in reps moeten gaan (5 of dergelijk) nu vraag ik me af of ik dan gebaat zou zijn om een paar reps minder te gaan nemen aangezien het doel nu is om m'n massa een lekkere boost te gaan geven.

Ik ben de laatste hand aan het leggen aan m'n eetschema, ik ga voor 5 dagen eten op m'n behoefte en dan 2 dagen erover om een bulkeffect te krijgen waardoor ik iets extra gewicht hoop aan te zetten, het probleem voorheen dat ik had dat ik niet snel genoeg aankwam en niet echt veel vooruitkwam was volgens m'n personal coach te wijten aan het feit dat ik niet echt schoon at, dit vertaalde zich in te vaak te vet eten en daar moet ik nu dus afraken, heb niet echt het idee dat ik mezelf ga moeten vastbinden om van een snoepje of wafel af te blijven maar toch, ik heb de mentaliteit van een dik wijf als het aankomt op niet snoepen aangezien ik best wel een zoetekauw ben benieuwd of ik het vol ga houden

[Nex-]

Dit zijn alvast enkele foto, wel slechte kwaliteit :s zijn iig goeie voorbeelden op m'n computer maar niet op het forum

Ziet er netjes uit. Vreten als een beest en trainen als een gek rust nemen als een roos en alles komt goed!

[Giokeh]

Ok het is stilaan tijd voor een update lijkt me zo ^^
Ik ben inmiddels al verder gegaan met het eetschema en dat begint zijn vruchten af te werpen, een reden behalve voeding waardoor ik de laatste weken droger ben komen te staan is het oppikken van een nieuwe sport, zoals je eerder al kon lezen had ik interesse in kickboxen.

Dit is hem helaas niet helemaal geworden, ik heb hier en daar wat rondgelezen en opgezocht en na een vrij korte tijd kwam ik tot inzicht dat het niet echt makkelijk te combineren zou zijn met mijn suikerziekte bovenop al dat gepuzzel met schemas etc.
Ik ben dan voor een andere sport beginnen zoeke en na een vrij korte periode kreeg ik een aanbod van een kerel die in de lokale gym traint net als ik, hij is een bokser.
Ik ben dus inmiddels 2 weken aan het boksen en het bevalt me best wel, ik krijg ook het gevoel dat boksen een betere cardio is dan ik ooit tervoren had kunnen doen, ik beschouw het dus niet als volwaardige training maar eerder als cardio 3 maal per week.

Ik heb van m'n personal coach ondertussen ook heel wat kunnen oppikken over welke spiergroepen ik nog bij moet schaven en welke ondertussen een beetje voorzitten, de benen staan op dit moment het verst van m'n hele lichaam en de lats zijn de spieren die het meeste aandacht vragen momenteel.

Ik heb hier dan ook m'n schema op aangepast zodat ik enkele groepen voor 3 weken harder ga aanpakken om te kijken of ik daar enige baat bij heb.

[GeneralIx]

Boksen is een topvorm van cardio ja. Echt slopend. Al die kcal erbij gaan eten, werken man. Ben verder zeer benieuwd naar de progressie.

[Giokeh]

En nogmaar is een update!
Ik ben inmiddels weer gewogen, m'n B laten meten etc.
Mijn stats op het moment 75kg, 8% BF(denk persoonlijk eerder 10-11% maar ach), vooral met barbell rows is het afgelopen week hard gegeaan, ik heb gepiekt op iets van 55kg x6 dacht ik.
Ik ben stilaan m'n benchpress grens weer aan het verhogen aangezien die al een tijdje vastgeroest zat.

Ik heb op dit moment volgens m'n PT nog steeds beetje teveel schrik om extra gewicht te pakken, ik moet dit beamen aangezien ik een tijdje terug steeds meer last van m'n pezen begon te krijgen.
Volgens haar (de PT) is dat enkel omdat ik in startgewicht klim en zo meer druk op m'n pezen leg (voorla schouders had ik last), ze zei dat het wel weer beter zou gaan ,maar ik weet het niet, is dit wel normaal? ik hoor het graag
en tot volgende update maar weer ^^ op dit moment heb ik ook beslist om m'n streefdoel naar 85 kg met 7% BF te leggen aangezien ik met me aan de voedingsschemas van m'n PT te houden echt enorm win in massa en het is schone massa daarenboven dusja ik ben weer blij

[GeneralIx]

Gaat goed kerel! Volhouden! Kun je verder druk op je pezen wat specificeren? Wat voel je? En als je je echt zorgen maakt: ga naar de fysio.

[Giokeh]

Tijd voor updateje!

Nuja deze update is een beetje ongewenst snel aangezien ik nu alweer aan de limiet zit qua tijd van het gebruiken van m'n schema dus ik moet weer naar de tekentafel ().

Ik ga ook een weekje rustr pakken aangezien m'n rechterschouder echt wel pijn doet atm, deels doordat ik al pijn had aan m'n gewrichten en deels omdat ik vandaag bij bokstraining bij het onfortuinlijke ontwijken een klap vol op m'n schouder had, heb denk ik toch wel iig nu weekje rust nodig.

Ok en dan nu over m'n voeding, ik zit nu al +- 2 maanden volledig schoon te eten, ik heb geen junkdagen genomen, heb 2 maal 'gezondigd' met een ijslolly toen het klerewarm was en that's it, aangezien ik vroeger bijna leefde op snoep chips en cola light begin ik dat zo af en toe te kribbelen.
Ik ga deze week dan ook 2 dagen is volledig zondigen en me wat laten gaan.

Dit wil ik wel enigszins opvangen en daarom ga ik blijven vasthouden aan m'n HIIT sprintsessies.

Voor m'n nieuwe schema wil ik iets van 50/50 hebben qua massa en kracht aangezien kracht nu wel iets is dat ik meer aanwend omdat ik nu boksen als extra sport erbijgenomen heb, daar waar ik vroeger voor pure kracht niet echt wat voelde.

Ben al een tijdje aan het rondbrowsen geweest en heb al wat met m'n personal trainer gepraat, ben het schema nu aan het neerschrijven en hoop/denk wel dat het een vrij goed schema is.
Denk dat ik binne een uurtje wel klaar ermee ben, dit was het weer, tot binnen uurtje ofzo

[Falstyr]

Als je bokst zou ik meer explosieven/plyometrische uitvoeringen van oefeningen doen en 1 dag in richten om qua kracht PR's proberen te zetten. Ook prettiger voor de pezen om soort dynamische dagen te hebben en dag meer gewicht.

[Giokeh]

Ok, ik heb nu een nieuw schema samengesteld en dit is dus nog een prototype, aangezien ik eerst nog een weekje rust neem alvorens ik weer begin heb ik nog tijd om veranderingen aan te brengen.

Het doel van dit schema is om meer kracht en massa te gaan vergaren.
Ik opteer weer voor een UB/LB split aangezien deze vorm veruit het meest effectieve is voor mij, dat is al gebleken in het verleden.

Ik neem een vrij schema wat wil zeggen dat ik me niet vastklamp aan 1 of 2 oefeningen die ik elke keer utivoer maar ik neem 1 of 2 basisoefeningen die ik elke keer uitvoer (met een *) en oefeningen die ik dan uit 3 of 4 andere oefeningen uitkies (met een -).

Ik ga op maandag en vrijdag voor Persoonlijke records zoals falstyr aanbeviel en dinsdag en donderdag meer dynamisch trainen.

Maandag. Upperbody.

Borst (3 oefeningen in totaal)
*Bench press - 5 sets, 6-10 reps
-Flat bench flies - 5 sets, 6-10 reps
-Incline bench press - 6 sets, 6-10 reps
-Cable crossovers - 6 sets, 10-12 reps
-Dips - 5 sets, to failure
-Dumbbell pullovers - 5 sets, 10-12 reps

Rug (3 oefeningen in totaal)

*Front wide-grip chin-ups - 6 sets, to failure
-T-bar rows - 5 sets, 6-10 reps
-Seated pulley rows - 6 sets, 6-10 reps
-One-arm dumbbell rows - 5 sets, 6-10 reps
*Straight-leg deadlifts - 6 sets, 15 reps

Voorarmen (afhangende van tijd doe ik 1 of 2)
-Wrist curls - 4 sets, 10 reps
*Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps

Biceps (2 oefeningen)
*Barbell curls - 6 sets, 6-10 reps
-Seated dumbbell curls - 6 sets, 6-10 reps
-Dumbbell concentration curls - 6 sets, 6-10 reps

Triceps (2 oefeningen)

*Close-grip bench presses - 6 sets, 6-10 reps
-Pushdowns - 6 sets, 6-10 reps
-Barbell French presses - 6 sets, 6-10 reps
-One-arm dumbbell triceps extensions - 6 sets, 6-10 reps

Schouders (2 oefeningen)

*Seated barbell presses - 6 sets, 6-10 reps
-Lateral raises (staande) - 6 sets, 6-10 reps
-Rear-delt lateral raises - 5 sets, 6-10 reps
-Cable lateral raises - 5 sets, 10-12 reps

Dinsdag LB

Benen (6 oefeningen)
*Squats - 6 sets, 8-12 reps
*Leg presses - 6 sets, 8-12 reps
-Leg extensions - 6 sets, 12-15 reps
-Leg curls - 6 sets, 10-12 reps
*Barbell lunges - 5 sets, 15 reps
*Standing calf raises -10 sets, 10 reps
-One-legged calf raises (holding dumbbells) - 6 sets,12 reps

Buik (2 oefeningen met PR-dag, 3 op dynamische dag)

-Revere Crunches - 5 sets, 15-20 reps
-Crunches - 5 sets, 10-15 reps
*Sit-ups - 5 sets, 15-20 reps

Wel ik hoop dat ie meevalt

Wil ook nog dankjewel zeggen aan Falstyr voor de typ met PR en dynamisch trainen, heb daar wat leesvoer over gevonden en reuzeinteressant

[Falstyr]

Uhm...das overkill kerel.

Maandag 5 oefening voor een full body work out gericht op kracht.
1 push, 1 pull, 1 deadlift en 2 isolatie "compounds" zoals een Dip.
eerste drie oefeningen 5x5 of zo. de isolatie compound achtige oefeningen 3x8-10.

Woensdag. een aantal oefeningen stuk of 5-6 welk je wat lichter gewicht pakt en dan op snelheid doet. Denk ook aan oefeningen die bewegingen na bootsen van je sport en voer die explosief uit. Denk aan de kabel machine die je instelt op arm hoogte en dan gaat "stoten" als een bokser. Snel, hard en bouw het gewicht elke week op zonder al te veel snelheid en explosiviteit te verliezen. Doe ook Chin ups e.d.

Vrijdag. Idem als de maandag. Behalve dat je dan de 4e set maar 3 reps doet en zwaar gaat. En dat gewicht wat je 3x lukt neem je maandag mee om 5 reps mee te vol doen.

Maandag en vrijdag kun je dus na bouwen als een bill starr in princiepe. De light intensity van de woensdag maak je dan conditioneel en explosief en mobiliteit :P

[Giokeh]

goed ben deze week al 2maal gaan trainen, heb mijn eigen schema geprobeerd nadat ik het voorstel van Falstyr had geprobeert vorige week op vrijdag (kon echt niet meer wachten om terug te beginnen ), ik moet wel zeggen dat ik Falstyr voor een groot deel gelijk moet geven, zijn training is prettiger en de mijne begin ik me toch af te vragen of het geen overkill is , had maandag bovenop m'n UB ook een onverwachte bokstraining.
Tegen het einde van de training ben ik net niet van m'n stokje gegaan was echt helemaal op ^^ daar moet ik nog een mouw aan passen denk ik zo .
Maar ach een nieuw schema is altijd zwaar in het begin denk ik dan iig, m'n benen beginnen beetje voor te lopen denk ik op dit moment, daar moet ik ook wat op vinden, suggesties over dit alles zijn altijd zeer welkom, ik zal eind deze week m'n stats eens posten, ga m'n bodyfat laten meten in het ziekenhuis terwijl ik op diabetes check-up moet, zo kan ik iig het gratis laten meten

[Giokeh]

Vorige week was echt heftig, zit aan enkele PRs op dit moment, dips blijven me vooral bij, heb laatste setje nog met 7.5kg extra gewicht x 10 kunnen pakken, m'n armen voelden alsof ze gingen exploderen maar het was motivatie alom , benchen gaat ook de goeie kant op aangezien dit lange tijd door m'n eigen schuld is blijven hangen (schrik voor m'n gewrichten etc) maar goed de 75 kg is eraangegaan , kon echt een dansje maken toen in de gym maar toch maar niet gedaan .
Het nieuwe schema vraagt veel van m'n lichaam, ik at +- 2900 kcal per dag als ik op onderhoud trainde en ik voelde dat ik nu meer nodig had dus ik eet nu al een 5 dagen op +-3200 kcal en dat bevalt me best, had de eerste 2 dagen van het schema echt het gevoel dat ik tekort had aan energie en dat is wel van de baan nu.

Heb overigens nog een vraagje, als ik voor de PRs ga op maandag en vrijdag zou hetdan wijzer zijn om 1 set te laten vallen of is dat belachelijk? Ik voel me best ruk na de 4de set als ik echht voor de increase van gewicht ga, althans deze week

[Giokeh]

inmiddels al bijna 3 weken sinds laatste update, is weer tijd zou ik zo zeggen .
Stats: ik begin in die buurt van de 80kg te komen, 78.3kg atm met 9.3% BF volgens meting deze week maandag.

Symmetrie: dit begitn aardig te lukken, lange tijd stond m'n back achter vooral m'n traps lagen best wel wat achter maar heb een beetje extra gewerkt en nu lijkt alles mooi in proportie, ben overigens ook weer hyperblij geworden nadat ik nu echt m'n 6pack begin te zien, niuet enkel de 4 bovenste, het onderste gedeelte komt mooi door zo lijkt het nu , komt puur door de voeding.

Voortgang in kracht: dit is een dolle rit geweest al zeg ik het zelf, m'n voortgang is bijn onnatuurlijk (en nee ik heb nooit en zal nooit doping gebruiken), alweer een verdienste van m'n voedingsschema denk ik, ik druk nu toch zo'n 84 kg een keertje of 6-7 de lucht in.

Minpunten: sinds m'n laatste post ongeveer zit ik weer op school en het eten onder de middag blijft een domper op m'n progress voorlopig, heb 's middags amper een halfuurtje om wat te eten, meestal opteer ik voor'n broodje gezond maar blijkbaar is mayo sinds kort gezond , ik probeer zo vaak mogelijk ook zelf een lunch te prepareren en mee te nemen maar dit moet ik eerlijk zeggen daar lig ik liever een halfuurtje langer in me bedje voor.

2de minpunt: zit met het probleem dat ik maar geen goeie grip krijg bij m'n deadlifts, heb al gevraagd aan enkele lokale powerhouses wat ik fout doe en volgens hun sta ik goed :s, heb zo geen idee wat het is, ik ga steeds wankelen, zelfs bij 20 kg, de beweging zelf lukt prima zonder stang.

Mijn gok is dat het de smithmachine is.

Verdere updates soon to come, commentaar is zoals steeds welkom

[GeneralIx]

Je kunt ook geen behoorlijke deads in de smith doen. Lockouts tops, maar zelfs dan kun je beter gewoon een paar bankjes naast elkaar zetten met een stang erop.
Als het puur je grip is echter kun je eens kijken naar de hook grip of naar de mixed grip. Zijn niet hetzelfde, zou zeggen bekijk beide en kijk wat jij het fijnst vind. Mocht dat nog een soelaas bieden: kijk naar straps.

[Giokeh]

Even updaten zo ^^

Tot dusver gaat alles nog prima, heb de BOR erbijgenomen op m'n LB dag omdat ik er veel goeds over heb gehoord al van mensen die de BOR een surplus vinden in het trainingsschema, ik heb volgende week een probleempje echter, ik zal hoogstwaarschijnlijk van m'n vertrouwde maandag,dinsdagd - donderdag-vrijdag patroon moeten afwijken aangezien ik op donderdag voortaan les heb, ik vraag me af of ik dan best m'n UB op vrijdag kan doen en m'n LB zaterdags? ben een beetje onzeker wat het beste gaat werken.

Het grip probleem is overigens van de baan, ik heb gewoon een losse stang en 2 bankjes gehaald zoals General voorstelde, gaat stukken beter, m'n PRs sneuvelden ook sneller zo ^^