Leo's log 10 X 3 + 4 X 6

[Leo1988]

Donderdag heb ik mijn max 1 RM gemeten, om volgende week dinsdag te beginnen met het schema van chad waterbury. De resultaten zal ik hier voor mezelf en iedereen die daar geïnteresseerd in is bijhouden

Allereerst de max 1 RM:

- Fullsquat met rust onderaan: 85 kg

- Parallel squat: 105 kg

- Laying leg curl: 52,5 (hierbij voelde ik al klikjes aan de binnenkant van mn knieholte dus hier ben ik gestopt)

- Romanian Deadlift: 120 kg

- Standing calf raise: onze goeie ouwe smithmachine is vervangen door eentje waarbij de barbell ook horizontaal kan verplaatsen, dus deze zijn niet echt meer goed te doen. Ik heb ze toch geprobeert op 1 been en met mn andere been beetje balans houden wanneer nodig. Ik maakte er 6 nette op 1 been met 10 kg extra

- Seated calf raise: 6 X 60 kg (kon niet zwaarder vandaar de 6x)

- Lunge: 60 kg ofzo. Dit was de eerste keer lungen dus ik ga deze oefening eerst helemaal door proberen te krijgen

- Flat benchpress: 77,5 kg

- Decline benchpress: 82,5 kg

- Chin ups wide: 6 nette met bodyweight (74 kg)

- Bent over row barbell: 75 kg

- Standing military press: 50 kg

- Wide pull: 6 X 75 kg cable

- Standing barbell curl: 35 kg

- Standing hammer curl: 2 X 16 (ging easy, de 2X18 lukte net niet)

- Skull crushers: 30 kg

- Triceps press down: 75 kg

Dat was het dan, dinsdag zal ik posten hoe de training ging

[nickydebeer]

Vet dat je een logje bijhoudt man. je hebt ongeveer dezelfde stats als mij

[GeneralIx]

Ben zeer benieuwd hoe je Waterbury vind bevallen en wat je ermee gaat halen. Ga het zeker volgen.

[adon1s]

Alweer een magische 10x3 Nice!

[Leo1988]

Ik ben ook heel erg benieuwd! Het schijnt ook zeer goed voor hypertrofie te zijn als je de technieken goed toepast, dus we zullen zien: I keep y'all posted

Ook ga ik trouwens beta alanine erbij gebruiken en die Cyclin-GF uitproberen (schema is voor 4 weken en deze laatste supp ook en ik kon ze beide zeer voordelig krijgen)

[Leo1988]

Oke, ik heb de 80 % van 1 RM berekent, en zo zal mijn training er dinsdag uitzien:

Full squat: 70 kg -> 10 X 3 70 s rust

Superset:
Dippen: BW + 5 kg -> 4 X 6
Bent over row: 60 kg -> 4 X 6
60 s rust tussen elke superset

Superset:
Skull crushers: 24 kg -> 4 X 6
Standing barbell curls: 28 kg -> 4 X 6
60 s rust tussen elke superset

Perfect crunch: -> 4 X 6 60 s rust

Ziet er wel echt lekker motiverend uit vind ik zo ik heb er zin in!

[Leo1988]

Zo, eindelijk ben ik dan echt begonnen Gisteren deze work out gedaan en het traint echt heerlijk! Ik was binnen 3 kwartier klaar en ook helemaal kapot. Verder over de oefeningen zelf:

full squat: 70 kg. Deze 10 sets gingen eigenlijk vrij makkelijk. Rust etc goed in de gaten gehouden

Dippen (5 extra gewicht) + BOR (60 kg) (superset). Tussen de setjes max 60 s pauze. Dippen ging vrij easy, de BOR was denk ik ietsje te zwaar (laatste 2 sets moest ik de laatste 1-2 hh klein beetje cheaten of ik kon geen volledige rom maken)

Seated skull crushers (22,5 kg) + Standing z bar curl (27,5 kg): De skull crushers waren ook vrij goed te doen, alleen de biceps curl was wel echt te zwaar voor me. Wel vreemd want ik zat toch wel echt onder mn 80 % van 1 RM.

Hierna heb ik nog perfect crunches gesuperset met seated swiss ball cable rotations (gewichtje in de hand en bij de kabels op 25 kg).

Ik was echt lekker uitgeput aan het einde en het is ook mooi dat deze trainingen binnen 3 kwartier te doen zijn In het vervolg ga ik steeds 2 oefeningen voor buik pakken ipv 1.

[de sterkste ophaler]

Ja circuitttraining heeft zo zijn voordelen he?

[Leo1988]

ja zeker! Ik was me al wel een tijdje bewust van de grote voordelen van super- en giant sets, alleen had ik deze nog niet echt vaak en stelsel matig toegevoegd (wel vaak supersetten met kleine iso oefeningetjes als buik, onderarmen, kuiten etc). Ik ga dit er sowieso wel inhouden

schema voor morgen wordt trouwens de volgende:

Barbell bench press: 62 kg -> 10 X 3 60 s rust

Superset:
Romanian Deadlift: 96 kg -> 4 X 6
Standing barbell military press: 40 kg -> 4 X 6
60 s rust tussen elke superset

Superset:
Calf raises op de leg press (ipv de standing versie): 110 kg -> 4 X 6
Wide pull (ipv de upright row. Goeie keuze ????): 75 kg -> 4 X 6
60 s rust tussen elke superset

Triceps Pressdowns (stok): 75 kg -> 4 X 6 60 s rust

Ik had trouwens gisteren de french press gedaan ipv de skull crushers (enige verschil is volgens mij dat de french press zittend is en de skull crushers liggend)


Ik heb er zin in
rom deadliften en mp'en... het zal mij benieuwen

[GeneralIx]

French press=skullcrusher=nosebreaker (en waarschijnlijk nog wel wat namen).

[Falstyr]

Niet helemaal General. Skull Crusher laat je het gewicht zakken ter hoogte van je skull. French Press zit je rond de neus. Subtiel verschil in uitvoering.

[GeneralIx]

Niet helemaal General. Skull Crusher laat je het gewicht zakken ter hoogte van je skull. French Press zit je rond de neus. Subtiel verschil in uitvoering.

Volgens mij niet. Zijn synoniemen van elkaar, is net zoiets als de side raise en lateral raise. Verschillende benamingen voor dezelfde oefening. Als jij squat en je zet je voeten 2 cm naar achteren of naar voren heet dat ook niet opeens anders wel.

[el oso]

Niet helemaal General. Skull Crusher laat je het gewicht zakken ter hoogte van je skull.

Zit inderdaad verschil in deze 2.

French Press zit je rond de neus. Subtiel verschil in uitvoering.

French Press laat je juist achter je skull zakken dacht ik.

[Leo1988]

De training van gisteren was ook weer knallen

De benchpress had ik gedaan met 60 kg en de laatste rep van de laatste set zat echt op de grens van net wel/net niet

De superset rom dl en MP was echt een killer. Ik had de barbells vlak bij elkaar gelegd, zodat ik echt binnen een paar seconden aan het MPen was. De dl ging vrij easy (alleen mn onderarmen hadden het wel zwaar te verduren), maar de MP was net iets te zwaar. Laatste rep vd laatste set kon ik echt niet meer, zelfs niet met cheaten.

De superset calf raises op de leg press (disc loading) en de upright row waren ronduit belachelijk. Gewicht snel opgeschroeft naar 130 kg op de leg press en de upright row deed ik voor het eerst en was ook makkelijk (afgezien van een hoop getril van mn hoofd )

De triceps pressdowns gingen opzich wel, hoewel de laatste sets het toch wel aardig moeilijk werd (lees: onmogelijk om de laatste rep uit te voeren).

De pauzes had ik ook deze keer zeer strict in de gaten gehouden. Volgende keer doe ik de MP en Pressdown op hetzelfde gewicht. Wel echt heel kut dat ik deze niet kan verhogen...

[Leo1988]

De training voor morgen gaat er zo uitzien:

Chin ups wide grip: 10 X 3 met lichaamsgewicht 70 s rust

Superset:
Decline barbell press: 65 kg
Standing hammer curls (ik ga hem doen op het kabelstation): 60 kg
4 X 6 met 60s rust

Superset:
Seated calf raises: 50 kg
Laying leg curls: 40 kg
4 X 6 met 60s rust

Lunges: 50 kg -> 4 X 6 60s rust