Leo's log 10 X 3 + 4 X 6

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • #16
    Zo net terug uit de sportschool en weer een heeerlijke training achter de rug!

    om maar meteen ter zake te komen, hier mn trainingsverslag:

    chin ups: in het begin was het een eitje, richting de 8e set een uitdaging en de laatste set was wel goed zwaar. Volgende week 2,5 kg extra gaat ook goed lukken denk ik

    Dan de superset decline benchen en hammer curls: de decline deed ik met 60 en was zeer goed vol te houden. Volgende week extra gewicht erbij knallen De cable (rope) hammer curls waren wat lastiger, die deed ik op 50 kg en was wel tegen het randje van falen in de laatste set van 6.

    Hierna was de superset seated calf raise en laying leg curl natuurlijk een eitje: 50 kg op de seated calf raise (ik heb nog wat open gelaten want hij gaat maar tot 60 kg :s) en eerste set 40 op de leg curl. Na die set toch maar ff verlaagt naar 35 kg want ik wil echt niet tot falen gaan. Dit lukte vrij goed: volgende keer weer meer

    Dan mn eerste keer lungen: uit voorzorg deed ik maar 50 kg totaal (eerst 6 reps met rechterbeen, daarna meteen 6 reps met linkerbeen en dan 60s rust) en dat was maar goed ook. Vooral de laatste set was echt tough (vooral in mn aars, benen konden wel meer), maar hij voelt echt heerlijk en ik ga deze oefening zeker vaker in mn schema's gebruiken!


    Ik heb mijn eerste week 10X3 en 4X6 erop zitten (alle 3 de trainingen) en ik moet zeggen dat het echt gruwelijk lekker traint. elke training supersets, 1 enkele en 1 met 10 sets van 3. Ook heel relaxt is dat ik steeds binnen 3 kwartier klaar ben, maar toch HELEMAAL uitgeput aan het einde. Ook denk ik dat de cortisolpiek na 47 minuten flink de kop in wordt gedrukt, doordat ik dan al klaar ben en mn shake heb gezipt.

    Sommige oefeningen had ik een beetje onderschat: 80% van mn 1 RM kon ik niet 4X6 volbrengen (bijvoorbeeld de MP, triceps press down en de standing biceps curl). Andere oefeningen gingen zeker lekker en kan ik volgende keer wel met iets meer dan 2,5% verhogen denk ik. Andere waren weer perfect: helemaal kapot aan het einde, maar toch het gevoel dat volgende keer +2,5% gaat lukken. We zullen het zien, dinsdag ga ik weer van voor af aan beginnen met de cycle (10X3 squats)
    22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

    Comment


    • #17
      de training van morgen wordt dit:

      Full squat: 72,5 kg -> 10 X 3 70 s rust

      Superset:
      Dippen: BW + 7,5 kg -> 4 X 6
      Bent over row: 60 kg -> 4 X 6 (zelfde als vorige week)
      60 s rust tussen elke superset

      Superset:
      Skull crushers: 25 kg -> 4 X 6
      Standing barbell curls: 27,5 kg -> 4 X 6 (zelfde als vorige week)
      60 s rust tussen elke superset

      Superset:
      Perfect crunch
      Seated swiss ball rotations (25 kg)
      Lateral crunch
      alles 4X6 met 60s rust
      22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

      Comment


      • #18
        wat een goddelijke training heb ik net gehad helemaal kapot!

        de fullsquat was tegen alle verwachtingen in. Hij was op 72,5 kg zelfs makkelijker dan vorige week op 70 kg. Volgende week misschien met 5kg ipv 2,5 verhogen. Nog even kijken

        Dippen ging ook lekker. Op het einde goed zwaar. Volgende keer met 10kg extra proberen.
        De BOR daarentegen viel weer echt tegen. Ik deed hetzelfde gewicht als vorige week, alleen moest ik wel weer een beetje cheaten naar het einde.

        Dit is nou de 2e keer dat ik hem op 60 kg doe: wat moet ik volgende week nou doen? weer 60 of hoger, wat ik waarschijnlijk niet ga redden (ik moest hiermee al cheaten).

        dan de superset skullcrushers en st bb curl: deze was eigenlijk nog het lekkerste van allemaal! de seated skullcrushers deed ik op 25 kg en waren wel een uitdaging (kan zwaarder, gebeurd ook volgende week ) en de st bb curl op 27,5 kg. In tegenstelling tot vorige week, was hij dit keer niet onmogelijk, maar wel ontiegelijk zwaar voor mij!!! Toen ik hiermee klaar was had ik echt een ongelovelijke pomp en toen ik in de spiegel keek waren mn armen 1,5x zo dik.

        daarna de triset: perfect crunch, seated swiss ball cable rotations en side laterals (voor buik dus). schijfje van 2,5 kg met de crunch, 27,5 kg op het kabelstation (ongelovelijk makkelijk!! volgende keer 32,5 kg) en een schijfje van 15 kg voor de side laterals. Tussen elke superset 30s rust.

        Hierna nog stretchen offcourse en 10 minuten doodgaan op de mat. Ik was weer in 50 minuutjes klaar en helemaal leeg

        Ik verheug me al op donderdag!!!
        22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

        Comment


        • #19
          Gewoon 2,5kg verhogen. Hoe langer je door kunt gaan met progressief laden hoe beter. Hoewel het tegenstrijdig lijkt, dan ga je sneller vooruit. Anders stokt je vooruitgang te vroeg en moet je weer een aantal stappen terug doen en weer opbouwen.
          Gaat verder goed, lekker volhouden.
          "Een zoektocht naar kennis moet los staan van het moreel van goed of kwaad, anders is die toch gedoemd niet volledig te zijn." - Genjuro

          sigpic

          "Rock is overpowered. Paper is fine" -Scissors-

          Comment


          • #20
            oke dan, de BOR wordt volgende week weer verhoogt dan.

            De MP zal ik wel nog een keer op 40 houden (dit wordt de 2e keer op 40, moet kunnen toch?)

            Verder wordt dit mn training morgen:

            flat benchpress barbell: 10 X 3 -> 62,5 kg 60 s rust

            Superset:
            Romanian deadlift: 97,5 kg (2,5 kg meer)
            Standing MP: 40 kg (voor de 2e keer)
            4 X 6 met 60s rust

            Superset:
            Calf raises (op de leg press disc loading): 135 kg
            Upright rows: 77,5 kg
            4 X 6 met 60s rust

            Triceps press down:
            62 kg
            4 X 6 met 60s rust

            Als laatste zal ik nog ff een giant set voor fore arms toevoegen:
            open handed dumbell grip rowing
            dumbell wrist extensions
            schroevendraaien
            knijpen
            allemaal een keer of 6 -10 voor 4 setjes

            moet genoeg zijn voor een lekkere pomp
            22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

            Comment


            • #21
              Als je kunt verhogen: verhoog. Verhoog alleen niet meteen maximaal, maar probeer in zo klein mogelijke stapjes op te bouwen, zonder daarbij zo weinig in gewicht vooruit te gaan dat het geen barst uitmaakt. Heb er zelf ook vaak het geduld niet voor, maar dat is wel de beproefde bewezen methode.
              "Een zoektocht naar kennis moet los staan van het moreel van goed of kwaad, anders is die toch gedoemd niet volledig te zijn." - Genjuro

              sigpic

              "Rock is overpowered. Paper is fine" -Scissors-

              Comment


              • #22
                Doel is elke work out 2.5-5kg op een oefening te plakken of rust intervals te verkorten. Blijf niet op hetzelfde blijven als de wokr out er voor.

                Comment


                • #23
                  oke dan fix ik wel een kilootje bij die MP en 2 kilo bij de pressdowns
                  genoeg? 1 kilo is wel erg weinig...
                  22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

                  Comment


                  • #24
                    Zeg toch minimaal 2.5? liever 5kg als het kan. Meer of minder niet.

                    Comment


                    • #25
                      Liever een rep extra dan rust verkorten imo.
                      "Een zoektocht naar kennis moet los staan van het moreel van goed of kwaad, anders is die toch gedoemd niet volledig te zijn." - Genjuro

                      sigpic

                      "Rock is overpowered. Paper is fine" -Scissors-

                      Comment


                      • #26
                        Originally posted by Falstyr View Post
                        Zeg toch minimaal 2.5? liever 5kg als het kan. Meer of minder niet.
                        waarom een absoluut getal? 5 kg op 10 kg is veel meer dan 5 kg op 200 kg... Ik dacht dat het per percentage ging. Zo stond het ook in het schema van chad: 2,5% per keer verhogen. 1 kg op de MP is 2% verhoging en 2 kg op de triceps extension is ook zoiets. 2-2,5%
                        22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

                        Comment


                        • #27
                          Denk inderdaad dat percentages beter zijn.
                          "Een zoektocht naar kennis moet los staan van het moreel van goed of kwaad, anders is die toch gedoemd niet volledig te zijn." - Genjuro

                          sigpic

                          "Rock is overpowered. Paper is fine" -Scissors-

                          Comment


                          • #28
                            lijkt mij ook heel wat realistischer.
                            Geniet, en drink met maten!

                            Comment


                            • #29
                              Percentages vind ik niks. 2.5-5kg kun je er in het begin makkelijk elke keer op gooien. Zolang dat kan gewoon doen. 10 is dan weer teveel ivm de pezen die zich nog moeten aanpassen en dus blessures wilt voorkomen.

                              Comment


                              • #30
                                ja maar het ding is dat ik dus niet met zoveel kan verhogen. Vandaar met het minimum van +- 2%

                                edit: en trouwens als met met zoveel kan verhogen, ben je verkeerd begonnen. Het idee is namelijk dat je op 80% van je 1RM begint en elke week met 2,5% verhoogt
                                Last edited by Leo1988; 25-09-2008, 08:38.
                                22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

                                Comment

                                Sidebar top desktop

                                Collapse

                                Actieve discussies

                                Collapse

                                antalya escort
                                medyumlar
                                https://www.donaldsonville.org
                                sikis
                                pendik escort
                                eskisehir escort porno
                                gaziantep escort
                                Working...
                                X