Leo's knalsessie

[Leo1988]

Zo, net mn eerste training van dit schema achter de rug. Heerlijk kan er niks anders over zeggen. Was netjes binnen 55 minuutjes klaar en zo ging het:

Chin ups wide grip: Lichaamsgewicht - 10 kg contra - 15 kg contra - 25 kg contra. Ik ben echt tegen dat powerstation met contra gewichten, maar besloot het toch maar te doen. Beetje lichter beginnen en dan opbouwen naar vrij chinnen met extra gewichten

Pendlay row wide: 52,5 - 48,5 - 48,5 - 42. Was wel goed te doen

BOR dumbell neutral: 22 - 20 - 20 - 18 was een eitje

Seated row small: 45 - 40 - 40 35. Was echt te makkelijk voor woorden.

Preacher curl z bar: 22,5 - 20 - 20 - 17,5. Ging wel oke

Perfect crunch + side crunches tussen de 6 en 10 reps gedaan

Dit alles op 6 - 8 - 8 - 10 en 40 tot 50s rust

Ook ben ik vandaag begonnen met de mass stack van BSN Kreeg meteen na mn eerste set chinnen al een lekkere pomp (die ik nog nooit had in mn dorso's) en na elke set wilde ik vrijwel meteen door. Echt lekker die motivatie en focus Na de training helemaal mellow en nou aan mn bord pasta en kip en groenten

[Leo1988]

vandaag borst en triceps gedaan:

Decline benchpress: 55 - 52,5 - 52,5 - 50 -> eitje
Incline benchpress: 40 - 37,5 - 37,5 - 35 -> idem
Flat laying cable press: 20 - 17,5 - 17,5 - 15 -> ook makkelijk

Flat laying skull crushers: 20 - 17,5 - 17,5 - 15 -> dit was gewoonweg lachwekkend
Cable push downs: 17,5 - 15 - 15 - 12,5 -> ook goed te doen

Seated Swiss ball cable rotations (abs): 27,5 - 25 - 25 - 22,5 + side lateral raises (abs op hyp ext bank): +10 - +5 - +5 - +2,5 in superset ging ook lekker

alles wederom op 6-8-8-10 met 30s en max 40s rust. Elke week ga ik progressief laden en als het nodig is vergroot ik de pauzes iets, tot maximaal 60s

[Poseidon]

als alles zo piece of cake is zou ik er snel wat kilotjes gaan opgooien

hopelijk heb jij betere ervaring met die bsn, bij mij was het total waste of money

[Leo1988]

mn spieren zijn gedeconditionaliseerd door 9 dagen rust, dus dit was voldoende. Heb overal gruwelijke spierpijn. Het maakt volgens mij niet uit je je reps maximaliseerd, maar dat je elke training progressief kan laden.

Als je dan meteen hoog begint na een rust week, heb je niet zoveel marge om te laden voordat je op je max zit, terwijl je niet meer groeit van hoge intensiteit na een rustweek dan gemiddelde intensiteit.

Elke training komen er dus kilo's bij, wees maar niet bang

[GeneralIx]

mn spieren zijn gedeconditionaliseerd door 9 dagen rust, dus dit was voldoende. Heb overal gruwelijke spierpijn. Het maakt volgens mij niet uit je je reps maximaliseerd, maar dat je elke training progressief kan laden.

Als je dan meteen hoog begint na een rust week, heb je niet zoveel marge om te laden voordat je op je max zit, terwijl je niet meer groeit van hoge intensiteit na een rustweek dan gemiddelde intensiteit.

Elke training komen er dus kilo's bij, wees maar niet bang

HST principles.

[Poseidon]

all righty then

[Leo1988]

HST principles.

progressive load is toch gewoon een algemeen begrip, waarvan HST (onder meer) gebruik van maakt?

anyway, mn training van donderdag:

Benen

Fullsquats: 65 - 60 - 60 - 55
Deadlifts: 80 - 70 - 70 - 60
waren beide goed te doen (zelfs met maar 30-40s pauze ertussen)

leg press heb ik vervangen door step ups: 10 kg extra - 4 - 4 - alleen lichaamsgewicht

Laying leg curls: 32 - 30 - 30 - 28
seated leg curls: 61 - 54 - 54 - 47
gingen beide ook makkelijk

hanging leg raises: LG - +2kg tussen voeten - +4 - +4

pauze tussen 30 en 50s gehouden (vaker richting de 30 dan 50)

[Leo1988]

vrijdag: shouders + kuiten + onderarmen

Standing MP: 32 - 30 - 30 - 28 peace of cake

reverse cable fly's: 13 - 11 - 11 - 9 Ging al wat lastiger

side raises dumbell: 6 - 5 - 5 - 4 Afgezien van het feit dat de dumbells zowat door het dak vlogen, had ik zelfs met deze gewichten nog een lichte opkomende pijn in mn rechterschouder. Het kwam net niet echt door zeg maar, maar ik wist wel dat als ik wat ruiger zou doen, ik een onmenselijke pijn zou ondervinden. Wat moet ik nou doen? gewoon nooit meer zijkant schouders isoleren (ze lopen wel echt achter) of deze oefening licht blijven doen wat op de een of andere vage manier herstel verbeterd? Ik neem al cissus elke dag 2x2 (soort glucosamine ofzo maar dan veel bredere werking)

standing calf raise: 120 - 110 - 110 - 100
seated calf raise: 45 - 42 - 42 - 40

wrist curls (12 - 10 - 10 - 9) in superset met wrist extensions (7 - 6 - 6 - 5)

perfect crunches

wederom alles op 6 - 8 - 8 - 10 reps en ongeveer 30-40s pauze

[GeneralIx]

progressive load is toch gewoon een algemeen begrip, waarvan HST (onder meer) gebruik van maakt?

Ja, maar het stukje waarin je zegt laag te willen beginnen zodat je langer een groeiprikkel kunt onderhouden, en dat een hoge load ineens net zo'n hoge groeiprikkel geeft als beginnen met een kleinere load is echt HST.

[Leo1988]

oohw oke dan wist ik niet

ja we zullen zien wat het voor me brengt Jij bent ook weer begonnen met HST dacht ik te lezen? nog steeds bezig? hoe gaat het?

[GeneralIx]

Morgen de 5rm's bepalen, dan de rust en dan pas beginnen.

[Leo1988]

anyway, mn training van morgen: rug en biceps (wat is het toch heerlijk om rug te trainen )

voor de chins ga ik denk ik de piramide omdraaien (dus hoge reps beginnen en dan steeds lager in reps), zodat ik nog wel behoorlijk vrij kan chinnen. Hopelijk dat ik over een paar schema's kan beginnen met extra gewicht en dan kan opbouwen in reps en gewicht weg te halen.

pendlay row: 55 - 50 - 50 - 45
BOR db neutral: 24 - 22 - 22 - 20
low row small: 47,5 - 42,5 - 42,5 - 37,5

preacher curl: 23,5 - 21,5 - 21,5 - 19,5

perfect crunch + side crunch in superset

[Leo1988]

Morgen de 5rm's bepalen, dan de rust en dan pas beginnen.

pff sterkte man met wachten

[Leo1988]

net weer heerlijk getraind, de gewichten vlogen door de lucht

Chinups: 8x - 6x - 4x - 4x
pendlay row: 55 - 50 - 50 - 45 klein beetje verzuring aan het einde (30-40s pauze)
BOR db neutral: 24 - 22 - 22 - 20 ook een heel klein beetje verzuring aan het einde, evenveel pauze
low row small: 50 - 45 - 45 - 40 eitje

preacher curl: 23,5 - 22,5 - 20 - 17,5 wel makkelijk

perfect crunch + side crunch in superset


ik kijk uit naar morgen kreeg al weer allemaal positieve reacties dat ik weer keihard ging

[Leo1988]

dinsdag: borst + triceps

Decline benchpress: 57,5 - 55 - 55 - 52,5
Incline benchpress: 42,5 - 40 - 40 - 37,5
Flat laying cable press: 22,5 - 20 - 20 - 17,5


Cable push downs: 18,5 - 16 - 16 - 13,5 -> ook goed te doen
Flat laying skull crushers: 22,5 - 20 - 20 - 17,5

Seated Swiss ball cable rotations (abs): 30 - 27,5 - 27,5 - 25 + side lateral raises (abs op hyp ext bank): +10 - +8 - +8 - +5 in superset