Fal's Zware Metalen

[GeneralIx]

Sakkie zei van de week dat hij binnenkort gaat verhuizen en nog een keer wil trainen. Maar dat weet jij ook als het goed is. Even kijken wanneer ik nog wat HG trainingen er op zaterdag in kan vrotten.

Geen idee.

[Falstyr]

Was zo duf als een konijn, maar nadat ik me supercharge labrada had ingenomen was de energie er een beetje. Dus ik begon met Rek, strek en foamwerk voor me bovenrug/borst en armen.

Toen ik eenmaal begon ging het best goed met de borst oefeningen. Op zich is het qua gewicht niet bijster interresant, maar toch ben ik tevreden met het uithoudingsvermogen van de betreffende spieren. En al dat regen, grauwe lucht en onweer zorgde ook voor een leuk sfeertje hehe om in te trainen.

Bench Press was de eerste oefening en de eerste 2 sets deed ik alle 10 de reps met maar 1 ademteug lucht. Aparte waarneming om te voelen op welk stuk in de ROM de druk het grootst wordt in het lichaam. Hopelijk kan ik hier wat mee om qua ademhaling wat te verbeteren. De laatste set was best pittig op 80kg en haalde 8 reps, even paar tellen racken en nog 2 reps eruit geperst. Ik begon bij rep 8 te twijfelen of ik de laatste reps nog wel zou halen of niet dus nam even het zekere voor het onzekere. Hierna nog een single op 90kg, maar het voelde al aardig op aan. Alle sets/reps waren met handen op schouderbreedte en ellebogen in.

Decline Bench Press was next op het lijstje. Hier gebruikte ik normale grip breedte a la pink op de ringen en ellebogen naar buiten toe. Dit zorgt er voor dat ik de borst spieren iets meer isoleer en voel werken. Elke set ging vrij makkelijk en dus weet ik ongeveer het gewicht voor de volgende keer.

Hetzelfde geld voor de Low Incline Bench Press. Alleen hier was de laatste set hard werken om die 6 reps er uit te persen. Het bankje bleef in dezelfde incline positie staan om nog wat Flyes te doen met schijven in elke hand. En op het eind met 20kg schijven Extreme Stretch voor de borst gedaan.

Daarna nog met me COC-grippers gespeeld. De #2 krijg ik met moeite 2x gesloten. Dus heb wat setjes a 10reps met de #1 gedaan met 150pond weerstand. De trainer a 100pond weerstand kijk ik niet eens meer naar hehe.

Droge cijfers

Bench Press
10x 45kg, 55kg, 70kg
8x, paar tellen racken, 2x 80kg
1x 90kg

Decl. Bench Press
10x 30kg, 45kg, 60kg,
12x 70kg

Low Incline Bench Press
10x 30kg, 45kg
11x 60kg
6x 70kg

Low Incline Flyes met schijven
10x 5kg, 10kg, 15kg
8x 20kg

[Yawgmoth]

Heb je nog een bepaald doel in ogen voor de Bench binnenkort ? Dacht dat je bezig was met chains e.d. laatste keer dat ik je chest training had gezien op video.

[Falstyr]

Neuj niet echt op moment, lees komende 6 ofzo weken. Spier uithoudingsvermogen wat meer ontwikkelen en op de Bench met stappen a 2,5kg omhoog kruipen terwijl ik in de 8-12rep range blijf. Als ik in 3sets omhoog werk zou ik de 90kg ook met 10reps kunnen, maar met 4sets lukt me dat niet. Paar maanden terug lukte 8x 90kg me ook met moeite dus ben eigenlijk zwakker geworden op dit onderdeel. Ik haat benchen :P

[jordy]

De trainer is idd veels te easy. Evenals de HG150. Ik weet niet of je de nr. 1.5 al hebt maar die zou je ook nog kunnen pakken als je meer reps wil maken. Wel bruut dat je de no. 2 sluit daar heb ik nog steeds veel moeite mee.

[Falstyr]

Deze grippers heb ik. Uitleg over die krengen.

De HG100 noem ik trainer en is de eerste van de 6. Die sluit ik easy
De HG150 is de tweede en sluit ik voor meerdere sets a 10reps
De HG200 is de derde van de 6 en sluit ik met moeite 2x.

Maar goed. Mijn knijpkracht is puny :P

[Falstyr]

Begin nu de spiertjes meer en meer te voelen. Me abs nog steeds lichte spierpijn, borst is weer flink voller geworden en bovenrug staat ook strak en voel me vleugels. Is motiverend hehe.

Gisteravond dus de rug dag. Het begon met Deadlift en na de tweede set voelde ik me onderrug weer. Het is meer dat het heel snel opgepompt is en dan zijn volgende sets lastig en pijnlijk. Daarnaast vind ik meerdere sets achter elkaar niks bij een deadlift. De eerste rep is een deadlift en daarna wordt het meer een stiff legged variant wat niet helemaal de bedoeling is. Dus bij de 110kg deed ik 2 reps, neer leggen, opnieuw goed leggen, weer 2 reps net zo lang tot ik de 10 haalde. Het was pittig en ondanks het magnesium begon de barbel de laatste paar reps uit me handen te glijden, maar haalde het net. Toen nog 2 singles er achter aan en op naar de Pendlay Row.

Bij de Pendlay Row pak ik de stang op dezelfde breedte als de Bench Press. In mijn ogen is het gewoon een Bench Press, maar nu trek je het gewicht naar je toe ipv duwen. Het gewicht wat je benched moet gelijk staan aan het gewicht dat je kan rowen en vice versa wat mij betreft. En dat blijkt ook wel te kloppen. Ik kan iets meer trekken dan duwen hehe. Toen volgde de T-bar Row met driehoeksgrip en deed het nog even dunnetjes over.

Me handen waren al redelijk naar de klote aan het gaan van al dat geknijp, maar de DB Row moest nog gedaan worden.

Droge Cijfers
Deadlift
10x 55kg, 77,5kg, 92,5kg, 110kg
1x 120kg, 130kg

Pendlay Row
10x 40kg, 55kg, 67,5kg, 80kg

T-bar Row
10x 40kg, 55kg, 67,5kg
7x, 20sec rust, 4x 80g

DB Row
10x 20kg, 28kg, 33kg
6x, 20sec rust, 3x 38kg

[jordy]

Deze grippers heb ik. Uitleg over die krengen.

De HG100 noem ik trainer en is de eerste van de 6. Die sluit ik easy
De HG150 is de tweede en sluit ik voor meerdere sets a 10reps
De HG200 is de derde van de 6 en sluit ik met moeite 2x.

Maar goed. Mijn knijpkracht is puny :P

Aah okk dan. Maar jij had het over de COC. Wil niet lullig doen ofzo maar ik denk dat als je de HG200 met moeite 2x sluit krijg je de nr. 2 echt niet gesloten. De HG200 is echt niet te vergelijk met COC nr. 2

Trouwens de Heavy grips en COC zijn zoiezo moeilijk met elkaar te vergelijken.
Zelf krijg ik de HG200 vrij makkelijk gesloten maar no way dat ik de COC nr. 2 dichtkrijg.

[Falstyr]

Gisteren de Schouders/Armen gedaan. Weet niet meer de hoeveelheid reps en alles

Push Press was pittig vergeleken met normaal. Voelde heel me bovenrug enorm veel werk leveren op den duur. Dus heb 10x20kg, 40kg, 60kg gedaan met nog 2 sets a 5 reps op 60kg.

Hierna de Gironda Curl voor de biceps. 10x30kg, 40kg, 50kg en nog eens 50kg met 7reps. Skullcrusher, Hammer Curl, Seated DB Press volgde. Afgerond met de Front Raises en Side Raises met schijven ipv db's

Vind dit een saaie sportdag om te doen en na de Push Press en Gironda Curl is de motivatie verdwenen om door te gaan. Iets wat ik totaal niet heb met de andere trainingsdagen in de split.


Vanavond benen en ga ik voor de 10x115kg als me conditie het houdt en toppen met 147,5kg. En dan zou ik woensdag de 150kg moeten doen en me PR evenaren om er vervolgens langzaam aan overheen te pushen

[Falstyr]

Benen dag gehad en ben gesloopt :O

Zoals de bedoeling was begon ik met opwarmen. Lekker zwaaien met armen en alle spieren los maken en met foam roller opwarmen gevolgd door wat bodyweight squats.

Hierna volgde het echte werk. Me benen voelde nog beetje zwaar aan in het begin, maar na een paar sets kwam het goed. Vorige keer had ik de 110kg als laatste set qua 8-10rep range en had dit verhoogd naar de 115kg. Me conditie wordt beter en beter. Me rug begon te miepen en was bezorg of dit niet meer zou worden. De reeks singles ging goed en behaalde de geplande 147,5kg welk 2,5kg onder me 1rm PR zit. Met het tempo dat het gewicht weer omhoog ging was ik benieuwd en gooide de 155kg op de bar en nam 3mins rust ipv de reguliere 2. In voorgaande sets trilde me benen al enigsinds en nu helemaal en vroeg me af of het wel een slimme zet was. Op weg naar beneden moest ik qua techniek corrigeren, maar gelukkig was het niet veel werk en kon ik onderin even me gedachten op orde zetten. En toen bijna feilloos omhoog, maar moest wel behoorlijk diep gaan en maakte op een punt zorgen over me knieen omdat die opeens veel werk moesten verrichten. Vermoed dat een 160kg er ook wel in zit als ik minder sets doe voor af. Dus heb me oude PR met 5kg verbeterd RAW in me onderbroek en tanktop hehe.

Toen was het tijd voor Zercher Squats ondanks dat me quads al zwaar aanvoelde dus ben tussen de komende sets even op me bankje gaan zitten. Alle 4 de sets maakte ik speedreps van dus was er snel van af hehe. De laatste set had ik 100kg van gemaakt omdat het de vorige keer als extra set ook best goed ging.

De Sumo Deadlift heb ik qua gewicht niet verhoogd en ronde de laatste set met pijn en moeite af. En de Good mornings wederom afgeschaft. De Standing Calf Raises heb ik gedaan als laatste oefening. Rustig op en neer met in de piek vasthouden a 3sec.

Droge Cijfers

Squat
10x 62,5kg, 80kg, 97,5kg
8x, 20sec rust, 2x 115kg
singles 127,5kg, 137,5kg, 147,5kg
155kg (PR +5)

Zercher Squat
speed reps
10x 55kg, 70kg, 85kg
6x, 20sec rust, 4x 100kg

Sumo Deadlift
10x 55kg, 70kg, 85kg
7x, 20sec rust, 3x 100kg

Good Morning
Afgelast

Standing Calf Raise
10x 50kg, 75kg, 100kg, 120kg

[Yawgmoth]

Brute shit fallus

Enige wat ik niet snap is al je zegt dat je rug op begint te spelen dat je dan zecher squats gaat doen

[Falstyr]

Tja je hebt pijn en pijn. Als het echt pijn doet dan stop ik. Vandaar geen Good Mornings als het te erg is.

[bodybuildr1990]

Brute shit fallus

Enige wat ik niet snap is al je zegt dat je rug op begint te spelen dat je dan zecher squats gaat doen

volgens mij vindt hij dat minder belastend voor de rug ouwe
maar weet het ook niet zekekr

@fallus
nice going dikke

[GeneralIx]

Je bent natuurlijk wel een saboteur eerste orde door de progressiviteit zodanig te verhogen als dit niet de bedoeling is, waardoor je op termijn waarschijnlijk minder winst boekt, maar leuke training.

[Falstyr]

Op moment train ik niet volgens percentages dus als ik het gevoel heb 155kg te kunnen doen dan doe ik dat. Natuurlijk ga ik volgende work-out gewoon de 150kg doen en niet de 157.5kg. Straks lekker benchen

*kuch* ander idee. tijdelijke kuur. Dbol-equip. Niet de meest geweldige kuur, maar dan kan ik al wat ervaring op doen met prikken en zo. Of toch proberen uithouden voor nog een maandje of 2-3 wat niet makkelijk is :S