Fal's Zware Metalen

[Falstyr]

met zijn 70kg bodyweight is het niet eens een opwarm gewicht. Maar goed dan kan ik oefenen voor het World Record Human Toss

[Yawgmoth]

Als ik der ben kom ik desnoods die 15e wel, moet me *kuch* portomonnee nog **trekken voor pinada

Kan ik me grip verbeteren hang ik aan de stang mag jij die kroc rowen

OMFG BAN!!!!!!!!!!!!!!!

[Falstyr]

One Handed Barbel YawMoth Row

[Yawgmoth]

PFFFFFFFFFFFFF One handed ook nog haha, doen we daarna wel wedstrijdje flappus tellen

Enuuh weeg gedurende de dag 70+, net maar gaat om de subtiele verschillen he ^^

[Falstyr]

Wist niet dat je moeite had om tot 1 te tellen

[Yawgmoth]

[Falstyr]

Template
Monday – Dynamic Effort, Upper Body
Flat Bench: 10 sets, 3 reps (sets under 3 seconds w/50% of one rep max, 3 different grips, 30 to 45 seconds between sets)
Lactic Acid Tolerance Training: High Rep for time or reps. (Inc/Dec/Flat press moves, light weight, usually DB)
Tricep Movement: 60 reps, start with 10-12 reps, as many sets as it takes - one minute between sets
Rear Delt Movement: 2 sets, 8-12 Reps - one minute between sets
Shoulder Movement: (Side or Front Raises) 2 sets, 8-12 Reps - one minute between sets
High Upper Back Movement: 3 sets, 10-12 Reps (Facepulls, reverse bench rows, etc.) one minute between sets
Laying Abs or leg raises



Dynamic Effort Dag Upper Body

Vandaag dus me eerste DE dag. Begon met me opwarm routine qua rek, strek en foam rol gebeuren. Hier kwam de de Bench Press met 55kg aangezien dat me 50% is. Ik plaatste me pink op de ringen en begon me elbows in te pressen op snelheid. Maar dat viel vies tegen. Het ging traag. Na 5sets van 3reps stapte ik over op schouderbreedte grip en elbows in. De gingen vlogen de volgende 5 sets als een raket. Denk dat ik volgende keer een opwarm set van 35-40kg eerst doe, want nu heb ie**************** last van me pezen die opeens explosief moesten gaan zijn.

Hierna volgde grip met pink op de ringen en elbows in en 40kg op de barbel. Het was tijd voor een 10-10 volledige roms. Toen ik bij de 10reps kwam en weer terug naar 1 moest liep me borst vol. Pijn en steken en verzuring galore.

Tricep oefening weet ik de naam even niet van maar gebruikte 15,5kg DB. Moest 60reps in totaal behalen ongeacht hoeveel sets met als eerste set 10-12reps als het gewicht goed gegokt was. Het was beetje aan de lichte kant geschat.

Hierna volgde de Rear Delt Raise op een low incline bench. Twee sets van 8-12 reps werden gedaan. En zo ook met de DB Side Raises.

Ik eindigde met Reversed Rows 3xbodyweight. Het is een alternatief voor Face Pulls die ik thuis niet heb. Daarna nog wat Hanging Leg Raises.

De rust intervals waren kort dus ben alsnog gesloopt.

[Falstyr]

Vandaag vloog er iets voorbij dus ik sloeg het tussen me handen dood. Bleek het een bij te zijn met angel in me hand. Heb het er uit gezogen en Pinada lag natuurlijk in een deuk van het lachen toen ik het zei. grrrr :P

Zojuist me Max Effort Lower Body gedaan. Begon met de squat en werkte me omhoog naar de 95% a 152,5kg en deed er 2 singles mee. Het was even denken hoe ik tot de 85% zou inrichten...stell triples of sets van 10reppers. Heb voor de 10reppers gekozen. De afgelopen dagen is ook duidelijk geworden dat me glutes/hamstrings achterlopen qua kracht en activitatie van die krengen. Op aanraden van iemand heb ik dus voor het eerst Squat Rack Lockouts gedaan en overdreven geconcentreerd op het aanspannen glutes/hamstrings. Die krengen stonden op springen op het eind. Heb het gewicht omhoog gewerkt tot 200kg, maar zou nog meer kunnen zijn volgende keer.

Toen waren de Stiff Legged Deadlifts aan de buurt. Al heel lang niet meer gedaan dus geen idee waar te beginnen. Voor de zekerheid ingezet op de 100kg en na de 120kg besloten om die nog een keer te doen. Me rug en hamstrings begonnen al aardig vermoeid te raken. Toch moesten ze nog aan de slag voor de T-bar Row. Heb me normale sets gedaan en getracht de 90kg nog te doen. Niet meer dan 3reps voltooid, maar vermoed dat er nog wel 2 in zouden zitten als ik echt wilde.

De training afgerond met wat Hammer curls.

Droge Cijfers
Squat
40% 65kg x 10
55% 87,5kg x 10
70% 112,5kg x 10
85% 135kg x 1
90% 145kg x 1
95% 2x 152,5kg x 1

Squat Rack Lock-out
140kg x 3
160kg x 6
180kg x 6
200kg x 9

Stiff Legged Deadlift
100kg x 7
120kg x 7
120kg x 6

T-bar Row
60kg x 7
70kg x 7
80kg x 7
90kg x 3

Hammer curls
20,5kg per DB
x14, x10, x9

Filmpjes
Squat 152,5kg
YouTube - 152,5kg squat

Rack Lockout 200kg
YouTube - Rack Lockout 200kg

Stiff Legged Deadlift
YouTube - Stiff Legged Deadlift 120kg

T-bar Row 90kg poging
YouTube - T-bar Row 90kg

[Yawgmoth]

Kicke filmpjes weer fallus

[jordy]

Als je nog een reet oefening nodig hebt raak ik je aan om romanian deadlifts te gaan doen. Stiff legged kan natuurlijk ook gewoon.

[Falstyr]

Die doen niet wat ik van plan ben met glutes/hamstrings.

[GeneralIx]

Je maakt mijn dag nog beter dan hij al was met je bij uit de lucht slaan.

[Falstyr]

Je wordt bedankt ... :P

[Pinada]

Het was dan ook gewoon een domme actie Fallus

[GeneralIx]

Echt dom. En het is ook echt typisch dat het net jou overkomt.