Fallus "Health Centre"

[Falstyr]

komt meer niet dan wel vanwege zijn overwerken.

[laurann]

Mooi bale.

Ik dacht dat hij net zo goed bezig was.

[Falstyr]

yup, maar ja...moet hij weten.

Even wat plaatjes met ruwe opzet van me plannen en opzet...

[de sterkste ophaler]

Goed uitgedachte planning!

[Falstyr]

het was lastig om alles er in te proppen zoals ik het wilde. Zeker sinds ik highland trainingen ook weer ga oppakken gedurende de zomer.

[Revius]

Nee. Ik ga geen straps gebruiken. Zijn kut dingen. Heb het al tig keer gezegd dat ik weiger die dingen te gebruiken. Voegt niks toe voor mij en ga er alleen maar slechter van tillen. Ik ga geen "harde" deadlift neer zetten op Biest. Is nooit mijn doelstelling zijn geweest omdat het in mijn huidige staat gewoon onmogelijk is. Ik laat deadlift gewoon aan Chris over terwijil ik een slechte lift neer ga zetten. Ik doe wel gewoon mee op de farmers en andere onderdelen. De punten die ik op deadlift laat liggen pak ik 3x zo hard weer terug op de log press.

Je weet dat elk onderdeel even zwaar telt en dat je je punten niet 3x zo hard terug kan pakken?

[Falstyr]

uhm...duh...
maar chris verspeelt daar weer veel punten dus moet ik bij springen op het log net zoals hij op de deadlift moet doen. big deal. dus ik kan wel 3x zo hard me puntenverlies op de deadlift goed maken.

[Falstyr]

wilde het rustig doen. toch nog wat presses gedaan, maar goed...

Militairy Press
40kg x 5
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 2
90kg x 2 (volume PR)
75kg x 3
75kg x 3

DB Shoulder Push Press (gewicht is 1 dumbell en deed 1 schouder per keer)
25kg x 5
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 3

[jordy]

Holy shit man, je hebt alles al helemaal uitgestippeld. Wel netjes. Wil verder niet zeiken maar word dat geen 'probleem' mocht er iets niet helemaal volgens de planning gaan?

[Falstyr]

Heel het schema is onder voorbehoud. Vermoed dat er her en der wel iets zal gebeuren waardoor ik aan het eind van de rit een paar weken achter ga lopen op de presses. Hoort er bij. Kan beter een doel hebben van wat er gedaan moet worden en het dan net niet halen dan maar bezig zijn zonder uberhaupt een doel.

[Revius]

uhm...duh...
maar chris verspeelt daar weer veel punten dus moet ik bij springen op het log net zoals hij op de deadlift moet doen. big deal. dus ik kan wel 3x zo hard me puntenverlies op de deadlift goed maken.

Oh zo, ja joh het is gewoon een leuke wedstrijd en deze fase is het gewoon nog veel leren en wedstrijdervaring op doen. Echt een big deal is het allemaal niet.

Ik hoop tegen die tijd ook minimaal 95kg log te doen.

[Falstyr]

In tegenstelling tot NCC ga ik er nu ook met een hele andere instelling heen. Enige waar ik voor mezelf een nieuw PR wil zetten is Log Press. Rest zie ik wel. Zolang ik team van Mike en Fawasz achter me laat en geen laatste wordt is het voor mij al geslaagd.

[Falstyr]

Vandaag de hele middag lekker relaxt een trainingje gedaan. Had niks te doen dus dacht...we gaan gewoon wat doen en zien wel.

Eerst de borst oefeningen. De 130kg die ik "paused" deed was meer - oh shit ik verlies kracht en nu ligt hij stil op me borst...hoe krijg ik hem uberhaupt weer in beweging - vervolgens persen tot me hoofd op punt van ontploffen stond en daar kwam de barbel los van de vangers heh.

In plaats van incline bench deed ik incline pin press. Elke rep vanaf de borst in beweging zien te krijgen en elke rep dood stil op de pins leggen. Erg dodelijk. Totaal anders dan een incline bench waarbij je begint van boven naar beneden waardoor je stretch reflex hebt wat mee werkt. En nu met de pins heb je dat niet dus is het zwaarder en theoretisch meer overeenkomst met een overhead press. Stond er van te kijken wat ik op de laatste 2 sets deed.

Toen deed ik wat Rack Pulls. Op het einde lading singles gedaan en dan circa 10sec vasthouden. Was pittig. Denk dat ik de 160kg beter niet had kunnen doen. Zal ik morgen wel in me rug gaan voelen vermoed ik :S

Pendlay Row was niks. Voelde me rug dus. Daarna Chest Supported DB Rows die erg lekker liepen. Maar het gewicht is best zwaar aan 1 kant waardoor ik bijna van het bankje getrokken wordt terwijl ik er op lig hehe. Daarna afgerond met wat Upright Rows.

Overall nam ik 2mins rust tussen alle sets.

Droge Cijfers
Bench Press
40kg x 10
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 8
120kg x 1 (2sec paused)
130kg x 1
130kg x 1 (dood gevallen op de vangers en vandaar uit opnieuw in beweging gekregen)

Close Grip Bench Press
20kg x 5 (puur om te kijken of de vangers niet te hoog en in de weg zouden zitten)
40kg x 10
60kg x 10
80kg x 8
80kg x 8

Incline Pin Press vanaf de borst
20kg x 5 (kijken of de pins goed stonden)
40kg x 10
60kg x 6
80kg x 8
100kg x 3

Rack Pulls
40kg x 10
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 10
120kg x 3

Rack Pull + Barbel hold met circa 10sec
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1
160kg x 1

Pendlay Row
60kg x 8

Chest Supported DB Row
30,5kg x 10
40,5kg x 10
50,5kg x 8
55kg x 7

Upright Row
40kg x 10
50kg x 8
50kg x 8

[Falstyr]

Vandaag een zeer pijnlijke dag gehad. Had nooit gedacht dat je van pijn zo moe kon worden.

Het was dus de dag voor een deep tissue massage. Maar het ging iet wat anders. Na de eerste paar minuten werd al duidelijk dat er te lang geen massage meer geweest was. ALLES zat muur en muur vast. Zelfs me huid zat zo strak dat doorbloeding haast onmogelijk was. En we weten allemaal hoe belangrijk dat is voor herstel.

Dus...eerste 45mins werd er accu-pressuur massage toegepast. Heb het af en toe bijna uitgeschreeuwd van de pijn. Had tranen in me ogen en heb de handvaten aan de massage stoel zo hard geknepen dat het metaal mijn handafdrukken met zich mee draagt.

Daarna rustig op de bank een film gekeken met me pa. Clash of the Titans.

Meteen er na nogmaals 45mins de tering in gemasseerd. Maar hierbij werd ook heel me huid los getrokken van me spieren. Ik stond na afloop te trillen als een blaadje en moest onder de douche. Eerst bloedverziekend heet water op 50graden celcius, ijskoud water van 15-20graden celcius, af spoelen en repeat nog eens 3x.

Gelukkig kon ik hierna weer op de bank zitten met een bord voer.

Maar dat was nog niet het einde. Ik kreeg toen nog een zware behandeling gevolgd door 15mins ontspannende massage die ik wel verdiend had.

Een zeer pijnlijke dag, maar alles voelt nu stuk beter. Kan me ledenmaten e.d. nu stuk flexibeler bewegen zonder enige pijnscheuten. Heb nog wat adressen gekregen voor sport masseurs in me eigen gehucht om het bij te houden. Was tijdje terug al bezig met masseurs te zoeken om aan me team van verzorgers toe te voegen, maar ja...je denkt dan altijd dat het later nog wel kan. Moet hier dus even werk van gaan maken. Heb advies gekregen wekelijks 1x te laten masseren tot het echt helemaal los is. En daarna bij houden 1x in de 2 weken of na een zware event training/wedstrijd.

Het was op zich wel geinig. Van tijd tot tijd werd er geprobeerd enorm veel kracht te zetten op mijn lichaam. Ik bleef liggen terwijl zij achteruit schoof hehe.

Donderdag even alles laten kraken en dan zou het weer helemaal toppie moeten zijn

[Falstyr]

Wat huiswerk om wellicht 6x in de week te gaan squaten.

John Broz interview - Page 4 - Bodybuilding.com Forums

1) in the lifts: bar, 50kg for as many as it takes to look good, fast and comfortable, then usually 20kg jumps to about 80% for dubs, then 10kg jump to 90% for singles then 5kg up to max for singles. 6 attempts at max is the usual norm

2) percentages don't work. go down 20-30 and if its too easy, then go back up. there are times that the reps end up being more than what was the original max that day. The body is amazing when you push it. You never know what you are capable of doing on any given day. The way you feel is a lie.

3)Max in the Squat is necessary, but max DL is bad. The lower back gets taxed too much with this lift and takes too long to recover. It is more of a single joint exercise then the squat. I prefer 70-85% Fast pulls for 2-3reps to build DL power. Neither of these taxes the CNS even close to what the SN and C/J do.

This program works when you go up to either failure or a successful attempt where if a fly landed on the bar you would have missed. Depending on how often/much you are squatting I would concentrate on hitting maxes first. After a while(few weeks or so) add 3x2 reps with about 20kg less then your Daily 1RM. If that gets easy, then do 4x2, 5x2, maybe 3x3 or go up 10kg and do 3x2 with that. It's all about continually adding volume and/or intensity. Eventually you would like to be able to go in, go to a true max, drop down and do work. At any point if the work gets a bit easy, then either use more weight or do more reps/sets.

Again, since doing squats daily is new, start going for maxes daily then add volume. If the thought of going max feels discouraging (take the bar out of the rack and it feels like a ton, bad night sleep, etc) then go to where you could at least do the dubs at and put in work.

4. Doesnt that kind of do or die training attitude destroy body faster same like heavy physical work.
It does break the body down faster but that is the whole concept. When you smash yourself your body responds by getting stronger and adapting to the work/volume/intensity. I have been around others who lived this training philosophy and are older now. They are fully functional and in good shape (or in as good as shape as they choose to be - not limited by any body limitations, only desire). Squats take no or very little mental energy or stress on the CNS. squatting heavy should become as regular as a walk down the street.

The Back Squat or Front Squat only 1 or rarely 2 misses is allowed to daily max. The conditioning itself, not technique will regulate this. I emphasize consistency. sleep, eat, train, repeat. Same time every day. Whatever they do outside of the gym I ask that they do it repetitively consistent. Only then can we narrow down single items to work on to lift more weight.

jump in with both feet! You don't necessarily have to go max every session, but doing them daily - even up to 80% or so just to get used to the work is a good start. You will see that you will adapt faster than you realize. Squatting will be just like walking. Progress the weights to max as soon as you realize that squatting daily is a joke.

5. How do you have your lifters peak for a meet or going for a contest max? Do you decrease the frequency of training, the intensity, or some combination thereof or none of the above?
The frequency however remains constant

The intensity decreases from between 3-6 days out depending on lifter. Usually final max attempts in training will be 6 day out. lifters in better shape will be closer to 2-3.

The volume decreases as well- gradually starting 15 days out, again depending on conditioning. better lifters will be more like 8-10 days out.

6) The progress from this program is because of the volume. Most people don't even come close to the amount of volume that it demands in regular workouts. The progress is wrongly attributed to the %'s and reps scheme. It's not. IT's the workload.


Strongman - I would train just like we do except drop the snatches and add power clean with push presses. 2/wk I would do grip work- no more than that. 2x/mo I would do the actual strongman exercises until getting close to a meet when I would focus more on volume and not on maximum lifts for the aerobic benefit needed for those meets.