Tweet
Fallus "Health Centre"
Dynamic Duo's “Power Centre”
Vanaf 26 Oktober 2009 krijgt Fallus Home Gym een nieuwe toevoeging in de vorm van MichaelP. Daarom is besloten een nieuw log te openen waarin we allebei onze trainingen, voeding, vragen, gedachten en andere onzin vermelden.
Fallus Power Centre
Mijn home gym bestaat uit:
-een Power Rack,
-een olympische barbel,
-een smallere barbel,
-een 270kg aan gewichten,
-twee DB halter,
-een Press Rack,
-een Power Sled,
-een Box
-een Bench
-Barbarian Lat Pulley
-28kg Kettlebell
-diverse handgrepen en accesoires
Uitbreidingen voor de gym die op het schema staan zijn resistance bands, kettingen, tennisballen, foam rollers, leg extention/leg curl machine, meer gewichtsschijven.
Keuze muziek tijdes work-outs is metal. Iedereen die er problemen mee heeft...tough luck hehe.
Er wordt getraind op Ma-Wo-Vr rond 20:00 tenzij anders vermeld.
MichaelP
Na een lang gesprek, en wat kan die Michael lullen zeg, is het duidelijk wat hij wilt. Een atletisch fighter fysiek omdat hij van plan is in de nabije toekomst een vechtsport naast kracht training te gaan doen...en hij wilt ook heel sterk worden. Hierdoor is snelheid en kracht van belang en gaan we NIET trainen als een trage bodybuilder. Na lang denken (zo'n 5 hele minuten, inclusief het bedenken van work-out details) kwam ik tot het volgende plan van aanpak voor hem.
Fase 1
Aangezien hij nog geen echte relevante achtergrond heeft is Michael een beginner. Zijn lichaam moet voorbereid worden voor wat komen gaat.
In het begin zal er eerst wat mobiliteit/flexibiliteits tests gedaan worden. Zodoende kan er gekeken worden naar wat zijn eventuele probleem plekken zijn. Bij de meeste mensen is dit automatisch stijve hamstrings en gebrek aan glute activatie van het veelal zitten. Dit kan in latere stadia voor pijn in de onderrug zorgen en moet voorkomen worden. Daarnaast is glute activatie en hamstring gebruik van belang bij zo'n beetje elke sport waarbij er benen gebruikt wordt. Rennen, trappen en zo ook squaten/deadlift gaat beter en sneller met fatsoenlijke aanspraak van de spieren.
Tijdens deze fase is het tevens belangrijk om de spieren, pezen en zenuwstelsel aan te wakkeren. Dit betekend dus dat er weinig gewicht gebruikt dient te worden en dat vinden velen saai. Michael zal de eerste 4 weken met 50% lichaamsgewicht trainen. Veel sets, weinig reps, licht gewicht...kortom een ideale omgeving om de techniek te leren van de belangrijke oefeningen. Zodra de techniek goed zit zal er aan de snelheid en explosiviteit van de oefening gewerkt worden. Dit betekend dus dat de eerste vier weken merendeels uit Dynamic Effort work-outs zal bestaan. En ondanks de lichte gewichten zal het toch een enorme uitdaging zijn. De explosiviteit, verbetering glute activatie en mobiliteit zal directe overdracht hebben naar andere sporten. Een ideale ondergrond dus en als hij het saai gaat vinden dan gooien we er wat andere technieken tegen aan om hem te slopen mwahahhaha
Fase 2
In deze fase zal progressief laden gebruikt worden in combinatie met een wat meer massa gericht schema. Zijn explosiviteit en techniek uit de vorige fase zal er voor zorgen dat Michael snel gewicht aan de stang kan gaan toevoegen. In deze fase gaan we dus proberen dat hij massa ontwikkeld en het volume omhoog gooit. Veel PR's op gewicht en reps zullen dus het gevolg zijn.
Fase 3
Aan het begin van deze fase gaan we zijn 1RM's testen op de Push Press, Bench, Squat en Deadlift. Ik verwacht dat hij toch wel de 100kg op een aantal zal breken tegen deze tijd. Aan de hand van die 1RM's gaan we in deze fase aan zijn kracht werken om PR's te zetten op gewicht.
Tijdens iedere fase blijven we mobiliteit/flexibiliteit doen. Cardio kunnen we er ook op verschillende manieren in gooien zoals complexen, 55's, tabata's etc. Zijn work-outs zullen qua oefeningen dezelfde opbouw hebben als de mijne. Maar Michael zal andere reps/sets en rust intervals hanteren welk meer aansluiten bij zijn doel.
Qua schoeisel heb ik hem aangeraden om iets te nemen met een zo'n dun doch hard mogelijke zool. Denk aan Shuck's, All Stars, sokken of op blote voeten.
Falstyr
Mijn doelen blijven ongewijzigd zoals beschreven in me vorige log (=http://forum.bodynet.nl/trainingslog...e-metalen.html). Mijn schema bestaat uit Coan Deadlift regime aangevuld met 531 van Wendler. Het ziet er ongeveer uit als:
1. Coan Deadlift
2. Push Press/boven borst/triceps
3. Squat/rug
4. Bench Press/centrale borst/triceps
Het roteert gewoon door.
Hopelijk bereik ik eind van dit jaar nog de 200kg deadlift en 100kg Push Press. Zodra MichaelP met fase3 begint kunnen we hopelijk Smolov Squat gaan doen. En dan wil ik me squat naar de 200kg brengen. Ook zal Michael leren Spotten zodat ik eindelijk eens wat noemenswaardige vooruitgang kan gaan boeken op de Bench...en dat doen we natuurlijk ook voor hem.
Dus....veel toekomstig lees plezier toegewenst. Je zal zowel de kijk van Michael als die van mij krijgen op dezelfde work-outs.
Vanaf 26 Oktober 2009 krijgt Fallus Home Gym een nieuwe toevoeging in de vorm van MichaelP. Daarom is besloten een nieuw log te openen waarin we allebei onze trainingen, voeding, vragen, gedachten en andere onzin vermelden.
Fallus Power Centre
Mijn home gym bestaat uit:
-een Power Rack,
-een olympische barbel,
-een smallere barbel,
-een 270kg aan gewichten,
-twee DB halter,
-een Press Rack,
-een Power Sled,
-een Box
-een Bench
-Barbarian Lat Pulley
-28kg Kettlebell
-diverse handgrepen en accesoires
Uitbreidingen voor de gym die op het schema staan zijn resistance bands, kettingen, tennisballen, foam rollers, leg extention/leg curl machine, meer gewichtsschijven.
Keuze muziek tijdes work-outs is metal. Iedereen die er problemen mee heeft...tough luck hehe.
Er wordt getraind op Ma-Wo-Vr rond 20:00 tenzij anders vermeld.
MichaelP
Na een lang gesprek, en wat kan die Michael lullen zeg, is het duidelijk wat hij wilt. Een atletisch fighter fysiek omdat hij van plan is in de nabije toekomst een vechtsport naast kracht training te gaan doen...en hij wilt ook heel sterk worden. Hierdoor is snelheid en kracht van belang en gaan we NIET trainen als een trage bodybuilder. Na lang denken (zo'n 5 hele minuten, inclusief het bedenken van work-out details) kwam ik tot het volgende plan van aanpak voor hem.
Fase 1
Aangezien hij nog geen echte relevante achtergrond heeft is Michael een beginner. Zijn lichaam moet voorbereid worden voor wat komen gaat.
In het begin zal er eerst wat mobiliteit/flexibiliteits tests gedaan worden. Zodoende kan er gekeken worden naar wat zijn eventuele probleem plekken zijn. Bij de meeste mensen is dit automatisch stijve hamstrings en gebrek aan glute activatie van het veelal zitten. Dit kan in latere stadia voor pijn in de onderrug zorgen en moet voorkomen worden. Daarnaast is glute activatie en hamstring gebruik van belang bij zo'n beetje elke sport waarbij er benen gebruikt wordt. Rennen, trappen en zo ook squaten/deadlift gaat beter en sneller met fatsoenlijke aanspraak van de spieren.
Tijdens deze fase is het tevens belangrijk om de spieren, pezen en zenuwstelsel aan te wakkeren. Dit betekend dus dat er weinig gewicht gebruikt dient te worden en dat vinden velen saai. Michael zal de eerste 4 weken met 50% lichaamsgewicht trainen. Veel sets, weinig reps, licht gewicht...kortom een ideale omgeving om de techniek te leren van de belangrijke oefeningen. Zodra de techniek goed zit zal er aan de snelheid en explosiviteit van de oefening gewerkt worden. Dit betekend dus dat de eerste vier weken merendeels uit Dynamic Effort work-outs zal bestaan. En ondanks de lichte gewichten zal het toch een enorme uitdaging zijn. De explosiviteit, verbetering glute activatie en mobiliteit zal directe overdracht hebben naar andere sporten. Een ideale ondergrond dus en als hij het saai gaat vinden dan gooien we er wat andere technieken tegen aan om hem te slopen mwahahhaha
Fase 2
In deze fase zal progressief laden gebruikt worden in combinatie met een wat meer massa gericht schema. Zijn explosiviteit en techniek uit de vorige fase zal er voor zorgen dat Michael snel gewicht aan de stang kan gaan toevoegen. In deze fase gaan we dus proberen dat hij massa ontwikkeld en het volume omhoog gooit. Veel PR's op gewicht en reps zullen dus het gevolg zijn.
Fase 3
Aan het begin van deze fase gaan we zijn 1RM's testen op de Push Press, Bench, Squat en Deadlift. Ik verwacht dat hij toch wel de 100kg op een aantal zal breken tegen deze tijd. Aan de hand van die 1RM's gaan we in deze fase aan zijn kracht werken om PR's te zetten op gewicht.
Tijdens iedere fase blijven we mobiliteit/flexibiliteit doen. Cardio kunnen we er ook op verschillende manieren in gooien zoals complexen, 55's, tabata's etc. Zijn work-outs zullen qua oefeningen dezelfde opbouw hebben als de mijne. Maar Michael zal andere reps/sets en rust intervals hanteren welk meer aansluiten bij zijn doel.
Qua schoeisel heb ik hem aangeraden om iets te nemen met een zo'n dun doch hard mogelijke zool. Denk aan Shuck's, All Stars, sokken of op blote voeten.
Falstyr
Mijn doelen blijven ongewijzigd zoals beschreven in me vorige log (=http://forum.bodynet.nl/trainingslog...e-metalen.html). Mijn schema bestaat uit Coan Deadlift regime aangevuld met 531 van Wendler. Het ziet er ongeveer uit als:
1. Coan Deadlift
2. Push Press/boven borst/triceps
3. Squat/rug
4. Bench Press/centrale borst/triceps
Het roteert gewoon door.
Hopelijk bereik ik eind van dit jaar nog de 200kg deadlift en 100kg Push Press. Zodra MichaelP met fase3 begint kunnen we hopelijk Smolov Squat gaan doen. En dan wil ik me squat naar de 200kg brengen. Ook zal Michael leren Spotten zodat ik eindelijk eens wat noemenswaardige vooruitgang kan gaan boeken op de Bench...en dat doen we natuurlijk ook voor hem.
Dus....veel toekomstig lees plezier toegewenst. Je zal zowel de kijk van Michael als die van mij krijgen op dezelfde work-outs.
Met de explosiviteit die je met Dynamic Effort gebruikt krijgen de spieren, en voornamelijk pezen, nog steeds een behoorlijk klap te verwerken vergeleken met een tragere uitvoering. Dus voorbereiding zou ideaal moeten zijn.
.
Comment