dynobets ud2.0

[dynobet]

week 2/ dag 6

de carb load was wel ok verlopen, maar door mijn werk kon ik niet alles precies zo doen als dat ik het gepland had. Volgende week ga ik een echt perfecte carbload voorbereiden, en ga proberen heel strikt de power workout af te werken.

vanmorgen was ik goed uitgerust, nam een shake met:
1 banaan
700 ml melk
100g havermout
30g whey

daarna nog een uurtje rusten, en een pre workout booster genomen.
een half uurtje later stond ik te trappelen om te trainen.

dit was mijn (power)workout:

fullsquat: (alles hetzelfde)
5x60
5x90
5x110
5x110
5x110

Deadlift: (zonder straps)
5x60
5x100
5x140
5x140
5x140

bankdrukken: (iets achteruit, was ook moe van deadlifts).
5x50
6x85
5x85

Seated row: (zelfde als bij bankdrukken)
6x107
5x107

incline bankdrukken: (zelfde gebleven)
5x80
5x80
5x80

Chin ups bodyweight (93):

(Bw + 5) 6x
(Bw + 5) 5x
(Bw + 5) 5x

kuiten op de hefboom:
6x135 +1
6x135 +1
6x135 +1

shoulder press:
5x91

clean and press:
6x65 (+5) (easy)
6x65 (+5) (easy)

weighted tricep dips
bodyweight+26 x5
bodyweight+26 x5

biceps machine:
5x50
5x50

de training duurde erg lang (2.5 uur), doordat ik teveel zat te treuzelen, rusten, praten etc. volgende keer wil ik de training in 2 uur af hebben.

qua kracht ben ik zowat gelijk gebleven als vorige week. dus dat zit opzich wel goed, maar ik had natuurlijk liever een vooruitgang gezien. We zullen zien wat volgende week gaat brengen.

[dynobet]

week 3 / dag 1

vanochtend om 9:00 stond ik in de sportschool, en heb samen met mijn trainingspartner 4 uur lang een depletion training gedaan. Elk uur eventjes 10 minuten pauze om wat te eten en wat te drinken.

Na die training was ik erg vermoeid en voelde me gaar. ik strompelde de trap omhoog mijn woning in. Mijn vriendin had de dag vantevoren een aantal glaasjes gedronken, en had een kater. Dus ipv naar amsterdam te gaan, hebben we wat vrienden uitgenodigd en hebben gebbqd.

lekker veel vlees gegeten, met zelfgemaakte tsazikki op kwark basis. dat is mij zo goed bevallen dat ik dat vaker ga eten.

morgen en overmorgen werk ik de hele dag (in de sportschool) dus betwijfel of ik zin en tijd heb om cardio te doen. Maandag ochtend staat wel een 30-45 min lit cardio op de planning.

[de sterkste ophaler]

@ Dynobet

Wat voor werk doe jij eigenlijk?

[dynobet]

door de week werk ik op kantoor (stage), en in het weekend werk ik in een sportschool als fitness instructeur.

[de sterkste ophaler]

door de week werk ik op kantoor (stage), en in het weekend werk ik in een sportschool als fitness instructeur.

Ow geen wonder dat je zo hard kunt trainen. Jij hebt veel meer herstelmogenlijkheden dan ik
Jij zit echt in een bijna ideale situatie. Da's mooi man!

[dynobet]

week 3 / dag 6

vanmorgen zoals gewoonlijk weer een shake met:
1 banaan
700 ml melk
100ml multivitamine sap
100g havermout
30g whey

daarna een schepje labrade supercharge, en op naar de sportschool.
dit was mijn power workout:

fullsquat: (zelfde als vorige week)
5x60
5x90
5x110
5x110
5x110

Deadlift: (zelfde als vorige week)
5x60
5x100
5x140
5x140

bankdrukken:
5x50
5x85 (1 rep minder)
5x85

Seated row: (zelfde gebleven)
6x107
5x107

incline bankdrukken: (zelfde gebleven)
5x80
5x80
5x80

Chin ups bodyweight (92): (goede vooruitgang)
(Bw + 6) 6x
(Bw + 8) 6x (PR)
(Bw + 8) 5x

kuiten op de hefboom: (zelfde gebleven)
6x135
6x135
6x135

shoulder press:
5x91

clean and press:
5x70 (+5) (zwaar)
6x65 (easy)

weighted tricep dips (zelfde gebleven)
bodyweight+26 x5
bodyweight+26 x5

biceps machine:
6x50 (+1 rep)
6x50 (+1 rep)

gewicht en lichaamsvet zakt lekker.
Ongeveer alles is hetzelfde gebleven. ben enkel een beetje vooruit gegaan op clean and press, biceps curl en chin ups. dus op zich wel tevreden.

[Kevster]

Lekkere power workout!

[sjoerdiezee]

Gaat de goede kant op met jou zie ik wel! Ik hoop ook dat ik vrijdag weer in gewicht gedropt ben. Fingers crossed. Hoe meet jij je ververlies eigenlijk altijd?? Ga je ervanuit dat alles wat je aan gewicht verliest vet is of meet je het op ofzo?

[de sterkste ophaler]

Die cleans & presses zien er goed uit kerel. Die oefening met 70 kg doen is idd behoorlijk zwaar.

[dynobet]

week 3/ dag 7:
savonds als voorbereiding op de depletion fase (en voor mijn conditie) 5km hardlopen.

week 4/ dag 1:
Vandaag de depletion training. had er absoluut geen zin in, dus heb sochtends 2 uurtjes getraind, en savonds 2 uurtjes.

week4/ dag 3:
vandaag heerlijk gegeten.

ontbijt:
- 250g kipfilet
- veel zelfgemaakte tsaziki op kwark basis
- extra komkommer, ijsberg sla en groene pepperoni

middageten:
- 250g kipfilet
- veel zelfgemaakte tsaziki op kwark basis
- extra komkommer, ijsberg sla en groene pepperoni

namiddag:
- 250g kipfilet
- veel zelfgemaakte tsaziki op kwark basis
- extra komkommer, ijsberg sla en groene pepperoni

avondeten:
- half hamburger broodje
- beefburger
- curry/ketchup/mayo/tsaziki
- kaas
- uiringen

laatste maaltijd van de dag:
- 250g kipfilet
- veel zelfgemaakte tsaziki op kwark basis
- extra komkommer, ijsberg sla en groene pepperoni
--------

morgen tot de avond nog leven op vlees, kwark en groenten/rauwkost. daarna een tension training (elke spiergroep 2-3 setjes 8-12 reps). vervolgens begint de carbload. ik heb er al zin in.
------------

verder nog een update qua gewicht/fysiek etc.
voor mijn gevoel ben ik niet heel veel droger geworden. toch is mijn buikomtrek 4-5 centimeter minder, en zitten mijn broeken veel losser. we zullen gaan zien hoe ver ik nog kan komen in de komende 4 weken.

[de sterkste ophaler]

Heb je je tzatziki recept toevallig ergens gepost? Ben eigenlijk wel eens in de stemming dat eens te gaan maken.

[sjoerdiezee]

Heb je je tzatziki recept toevallig ergens gepost? Ben eigenlijk wel eens in de stemming dat eens te gaan maken.

Ja idd, ik ben het weekend toch heel t weekend alleen thuis, dan kunnen we mooi s wat experimenteren

[Kevster]

Smakelijk eten vanavond bro.

[dynobet]

@ schoom: thnx, de carbload gaat zeker goed smaken. ik heb een aantal maaltijden gekookt die al mijn kook kunsten tot nu toe overtroffen hebben.

@DSO en sjoerd
tsaziki recept:

300g magere kwark naturel
200g magere yoghurt naturel
1 dikke komkommer
4 gemiddeld grote teentjes knoflook

optioneel:
15 ml olijfolie/mayonaise
zout/peper

kwark en yoghurt mengen tot je in gelijmatige substantie krijgt. knoflook erin persen en roeren. Komkommer in zo klein mogelijke stukjes snijden (ik snij de komkommer zo fijn zoals ik een uitje zou snipperen). komkommer toevoegen aan de rest. (voor een beetje vettige smaak toe te voegen, kun je wat mayonaise/olijfolie toevoegen. zelfde geld voor wat zout en peper).

[de sterkste ophaler]

@ Dynobet

Geweldig! Dank je wel! Dit recept zal ik komende week zeker eens proberen!