daar gaan we weer

[vbezemer]

woensdag 15 sep

hoofdoef. vordering gemaakt. de rest gelijk gebleven.

Squat
105kg * 3, 3, 3 (laatste rep niet helemaal doorgezakt)

Stiff Legged DL
85kg * 8, 8, 6 (zelfde als vorige keer, hoewel tempo nu wat hoger lag)

Leg Curl (lying)
22,5kg * 6
20kg * 7, 5

Leg Ext
55kg * 8, 8, 6

Standing Calf Raise
142kg * 6
133kg * 6
124kg * 7

[vbezemer]

donderdag 17 sep

Squat rek was bezet, dus kon geen BOR en chinups doen, dus maar wat andere rugoefeningen gedaan.

DB Press (34kg lukte niet)
32kg * 3 * 3

Incline BP
55kg * 8, 5, 7
Shoulder Press (machine)
20kg * 8
30kg * 6

BOR (nu dbs)
28kg * 8
32kg * 7, 6

Cable Pull Down
50kg * 5
45kg * 7

Cable Row
55kg * 7

Tricep Cable Pusdown
30kg * 7
22,5kg * 12

[vbezemer]

maandag 20 sep

heb zaterdag niet kunnen trainen, dus die benendag is komen te vervallen.

Bench Press (rep 3, 2e set, was een beetje smokkelen. weinig vorderingen dus)
72,5kg * 3, 3, 2

Incline DB Press
22kg * 8, 8, 4

Barbell Press (push press was weer bezet)
30kg * 5
20kg * 8
25kg * 6

Incline Flyes (hmm, wat minder dan vorige week)
16kg * 6, 4
14kg * 8

Concentration Curl
14kg * 8, 5

[Yawgmoth]

Lijkt erop dat je vastloopt, kom je nog wel aan in VVM? Lukt het met eten en alles?

Overigens zijn DB presses voor 3x3 waarschijnlijk niet de meest effectieve oefening ooit. Barbell voor low reps is vaak productiever dan erg laag reps met DB's, vooral te maken met het feit dat DB's in positie brengen veel kracht kost. Om een of andere reden krijg ik ook altijd idee dat je minder snel vooruit gaat op DB's tenzij je iets hoger in reps zit (5-8), terwijl BB's juist lekker zijn op zeer low rep (1-5). In fal's schema zie je ook dat de hoofdoefeningen voor low reps altijd BB oefeningen zijn, dus daar DB's voor in de plaats doen is waarschijnlijk niet ineens productiever.

Iedereen is anders, maar dit is beetje trend die me op valt (en bij mij ook zo werkt ).

[vbezemer]

Lijkt erop dat je vastloopt, kom je nog wel aan in VVM? Lukt het met eten en alles?

de laatste 4 weken zit er geen verandering in mn gewicht of tailleomvang.
terwijl ik hetzelfde eetschema aanhoud.
ik denk zelf dat het met het 3x3 schema te maken heeft, is toch iets minder intens voor mn gevoel - zeker op de squat/deadlift.

maar ik begin nu met de dedload week en daarna weer 5x5. Ik zal ook de DB's als hoofdoef eruit gooien.

mn stats:
bij start vh schema: 15 juli: taille is 95.6, gewicht: 86.7kg

8 aug (t:93,5 g:87kg)
28 augt:94,5 g:87.7)
10 sep: (t:93.7 g:87.7)
22 sep: (t:94 g:87)

[vbezemer]

woensdag 22 sep

deload week

Squat (was toch nog ff zwaar, opeens weer veel reps)
77,5kg * 8, 8, 8

Stiff Legged DL
65kg * 8, 8, 8

Leg Curl (lying)
15kg * 8, 10, 6

Leg Ext
40kg * 10, 8, 8

Standing Calf Raise
88kg * 10, 8, 6

[vbezemer]

donderdag 23 sep
deload

Bench Press
60kg * 8, 7, 6

Push Press
35kg * 7, 6, 4

Close Grip BP (heb m nu eindelijk onder controle, instructeur heeft me begeleid)
30kg * 8, 6, 6

Incline BP
40kg * 8, 7, 7

Crucifix Flys
8kg * 8, 8, 6

[vbezemer]

zaterdag 25 sep
deload

ga nu het 'officiele' schema van Fallus volgens de komende 5*5 periode, dus nu al vast de techniek van nieuwe oefeningen onder de kniee krijgen)

Deadlift
80kg * 8, 8, 8

Leg Press
133Kg *10
151kg * 12
160kg * 12

Pendlay Row (voor het eerste geprobeerd, nog wat moeite met d ehouding, maar ik voel m behoorlijk in mn onderrug)
40kg * 6, 6, 6

BB Row (dat is ff zwaar na pendlay)
50kg * 4
40kg * 6, 6

Rope Pull Through (vooral op techniek gelet)
30kg * 8,8, 8

Face Pulls
30kg * 8, 8,8

[vbezemer]

dinsdag 28 sep
Tweede 5x5 periode. Ik ga de assist oef. nu iets lager qua gewicht pakken om meer reps (>8) te maken.

Squat (behoorlijke tegenvaller. vrees dat 3*3 weinig voor mij zou betekenen is uitgekomen)
95kg * 5, 5, 5, 3, 2

Front Sq (1e set zat de stang niet goed)
50kg * 6, 9, 9

Stiff Legged DL
67,5kg * 8, 8, 6

Leg Ext
15kg * 10, 10, 6

Pendelay Row
40kg * 7, 6, 5

Wide Pull Down
40kg * 8, 8, 6

[vbezemer]

woensdag 29 sep

redelijke training. trainingen zijn intensiever da 3*3 en dat bevalt wel. voel me er frisser door.

Bench Press
65kg * 5, 5, 5, 3, 2

Push Press
35kg * 8, 6, 7

Close Grip BP
40kg * 6, 6, 6

Incline BP (was iets te zwaar)
50kg * 6, 5, 4

Low Incine Flyes
14kg * 8, 8, 6

Crucifix Flys
8kg * 8, 8, 8

[vbezemer]

vrijdag 1 okt
snell training, (rope pull eruit gehaald) ivm afspraak. intensiteit lag dus hoog.

Deadlift (net gehaald)
100kg * 5 * 5

Leg Ext
15kg * 10
17,5kg * 7, 6

Pendlay Row
40kg * 7, 8, 6

db Row
22kg * 8, 8, 8

Face Pulls
37,5kg * 8, 8, 8

[vbezemer]

zaterdag 2 okt

ging wel lekker

Bench Press (5e set zou ik niet gehaald hebben, dus iets teruggeschakeld om aan 5reps te komen)
65kg * 5, 5, 5, 5,
60kg * 5
Incline BP
45kg * 10, 8, 7

Push Press
32,5kg * 9, 7, 6

Close Grip BP
40kg * 8, 8, 7
Crucifix Flys
8kg * 8
9kg * 8, 6

DB Hammer Curl
12kg * 10

[Falstyr]

Hoe weet je of je de 5e set niet behaald als je bij voorbaat al opgeeft? Vaak voelt het zwaarder aan dan het werkelijk is. Al doe je maar 3-4reps ipv 5 is beter dan terug schakelen.

[vbezemer]

maandag 4 okt

Squatrek was bezet, kon dus veel oefeningen niet doen

45 degree Leg Press
200kg * 6
230kg * 5 * 5

Leg Curl
17,5kg * 10, 10, 8

Leg Ext
45kg * 10, 10, 9

Wide Pull Down
40kg * 10
45kg * 9, 7

Cable Row
50kg * 8, 8, 8

db Row
16kg * 10, 9, 10

[vbezemer]

dinsdag 5 okt

Bench Press (nam nu 2,5min pauze tussen de sets)
65kg * 5, 5, 5, 5, 4

Push Press
32,5kg * 10, 10, 8

Close Grip BP
40kg * 10, 10, 8

Incline BP
45kg * 7, 6, 5

Low Incine Flyes
14kg * 8, 8, 6

Crucifix Flys
8kg * 4 (was leeg)