Richard trainingslog

[princezoe]

Op 15 april 2010 heb ik mezelf als lid aangemeld bij Bodynet
Ik train thuis met de K1 (zie voor info de site van Helisports), chin/pull up bar bevestigd aan de muur en 1 dumbbell van 14 kg. De meeste oefeningen kan ik maken, echter de deadlift en military press kunnen niet omdat ik een barbel mis.

Ik heb vanaf april 2010 het 4 dagen schema van Falstyr gevolgd en af en toe andere oefeningen gedaan die met de spiergroep te maken had
Ik ga langzaam maar zeker omhoog qua gewichten en ook met mijn gewicht
In april 2010 woog ik al jaren rond de 76 kilo
Nu weeg ik 81 kilo

Als extra stimulans om door te gaan met trainen wil ik een log bij gaan houden en ook om info vanuit julie te vragen

Mijn eetschema is als volgt:
Bij het ontwaken: whey shake met 2 scheppen whey
Na douchen als ontbijt: brinta 50 gram, 250 ml magere melk en 1 schep whey

Rond 10.30 proteinereep van Dynobet en 1 boterham pindakaas of kipfilet. Asl ik geen proteinerepen heb gemaakt dan 3 boterhammen met kipfilet

12.30 bak 100 gr volkoren penne/spaghetti met een kipfilet of makreelfilet/tonijn uit een blikje. meestal nog wat tomatenblokjes erbij

14.30 3 boterhammen, waarvan 2 kipfilet en 1 pindakaas

17.45 whey shake 3 scheppen

rond 18.15 avondeten, pasta meestal met groenten en kipfilet/rundergehakt

22.00 whey shake of eerder na het trainen

23.15 bak magere franse kwark met 30 gram ongezouten noten
Eetkennis heb ik zoveel mogelijk uit de sticky's en uit fora gehaald
Eventueel graag jullie input
Ik let met name op mijn eiwitinname dat 240 gram is

Stats:
39 jaar, 1.82 m lang, gewicht 81 kilo
Buik: 87,5 cm
Nek: 38 cm
Vet %: 17,4 %, maar dat is ook wel 18,1% als nek 37 cm blijkt te zijn

Ik wil nu een 3 day split gaan doen
Ben zelf tevreden over progressie die ik qua kracht en massa maak, echter ik heb wat buikvet
Weinig eten kan ik erg goed, alleen gaat dit ten koste van mijn spieren lees ik in fora dus ik zoek naar een middenweg om het buikvet weg te krijgen zonder onder de 80 kg te gaan wegen

Morgen is mijn laatste training 4 day schedule. Vanaf as zaterdag start ik met de 3 day split en eventueel nieuw eetschema

[princezoe]

Voedingsbehoefte is 2.600 calorien
Voor het trainen doe ik 10 minuten op de cross trainer om warm te worden
Op dit moment doe ik niet aan cardio na het trainen

Ik zal vrijdag mijn nieuwe trainingsschema proberen te posten

Op vrijdagmiddag eet ik altijd vis, normaliter haring of zalm

[ajpimp]

14 april heb je je aangemeld

[princezoe]

Ik hoop dat je net zo scherp op mijn vragen reageert

Wilde het aanpassen nadat ik het bericht had gemaakt, echter de aanpassing kwam na de 5 minuten die ervoor stonden
Had geen zin om de moderator hiervoor in te schakelen

[princezoe]

Hierbij mijn trainingschema

Ik wil 7 oefeningen a 3 set te doen, zodat ik op 21 sets kom
Bench press en Squats eerst 3 opwarmsets en dan 5 sets van 5 reps

Doel is om droger te worden en met eetschema naar 12% vetpercentage over 3 maanden te gaan. Dit betekent een vermindering van 5% vetpercentage in 3 maanden

Graag jullie opmerkingen

[RoboRI3]

Je kan denk ik beter bij borst met de incline beginnen, daarna flat bench. In mijn optiek zijn incline flat en dips je main excersises in je borst routine en moeten deze achtereenvolgend gedaan worden (meer sets relatief aan andere exc.) --> incline (upper chest) flat (middle chest) dips (lower chest).

wellicht side raise bij je benen voegen

overall prima

[princezoe]

Klinkt wel logisch, bedankt

Zijn opwarmsetjes handig als ik voor de training 10 minuten op de cross trainer warmdraai ?
Eerste exc. 3*3 + 5*5 of gewoon 3*10 ?

[princezoe]

Afgelopen zondag 13 februari gestart met het 3 day split schema en mijn eetschema wat aangepast

Training 1 Zondag borst
Flat bench press 3*3 30/40/50 kg+ 5*5 65 kg
cable flys 3 * 10 * 25 kg
pec deck 3 * 10 * 25 kg

Triceps
Bar press down 3 * 10 * 35 kg
cable kick back 3 * 10 * 25 kg

Schouders
Side raises 3 * 12 * 10 kg
Shrug 3 * 15 * 40 kg

Deze sessie was bedoeld om te wennen aan het schema en hoe mijn spieren zich voelen
Volgende sessie training 1 wat hogere gewichten

[marnop]

Als je schouders traint na borst doe dan alleen front en side. shrugs is trapezius, dus is rug.
Nu deed je side en traps.......

op je vorige post,
doe je 3x3 als warming-up? Dat is niks, is geen warming-up.
je hoeft niet persee een warm-up te doen als je de crosstrainer hebt gedaan, maar pak wel 1 set, dat is gelijk je voelsetje.
Je warm-up set is dan als je met 65 kilo werkt maximaal 30kilo, die druk je dan 15 tot 20 keer in 1 setje.
Je kan dan als je rust neem, een setje triceps pushdowns doen, licht gewicht ook 15 tot 20 keer, je doet nu 35kilo, pak dan 10kilo voor de warming-up. Daarna ga je je echte sets bankdrukken doen.

[princezoe]

15 februari 2e training Rug en Biceps + nieuwe stats

Rug
Lat pully 3 * 10 * 65 kg
Pull up (pull van me af) 2* 6 + 2 * 5 (erg vermoeiend na de lat pully)
Bent over cable row 3 * 10 * 25 kg
Cable Deadlift 3 * 10 * 25 kg

Biceps
Hammer curl Dumbbell 3 * 10 * 14 kg
Machine cable curl 3 * 10 * 35 kg
Incline machine cable curl 3 * 10 * 30

Ook deze training was ter lering
Dag na training wat last van spier boven rechterbiceps

Stats
lengte 1.81 cm, gewicht 80,2
Buik 86,5 cm
Nek 38 cm
Vet 16,7%
Energiebeh 2.639 cal

Ben iets afgevallen doordat ik iets minder heb gegeten
Nu geen noten meer bij mijn kwark voor het slapen gaan, maar whey
Hierdoor word ik wel hongerig wakker bij het ontwaken

[princezoe]

Ik zal de shrug verplaatsen naar de rug
Heb jij voor mij een andere oefening voor de schouder die goed in mijn schema zou passen ?

Die 3*3 moet 3*5 zijn, echter ik lees in je antwoord dat het eigenlijk niet nodig is gezien mijn 10 minuten op de cross trainer
Ik vind het wel prettig om een 'probeersetje' te doen, dat zal ik inplannen

Heb nog wel een vraag: ik wil 2 * 25 kg dumbbells bestellen bij fitnes-seller, echter ik twijfel tussen rubber en gietijzer
Rubber vind ik zelf wat handiger gezien mijn laminaatvloer en het mindere geluid als ik ze neerzet
Ik heb alleen bij fitness-scholen gemerkt dat de rubberen schijven lastiger van de halter afgaan, dan de gietijzeren versie

Hoe zien jullie dat ?

[okidoki71]

Ik train thuis met de K1 (zie voor info de site van Helisports)

Allejezus man, zoveel geld weg gegooid, hier ben je toch zo doorheen met die gewichten?, zonde hoor....ik train ook thuis om dezelfde reden als jij ( 1 dochtertje), had eerst ook zo'n multiding gekocht maar bleek al snel niks te zijn, had de boel snel weer doorverkocht, m'n verlies ter harte genomen, en kocht toen een powerrack, alles erop en eraan, incl. diverse halters/ grepen en gewichten.....geen spijt van gehad, misschien voor jou ook een optie om hetzelfde te doen, door die gewichtstapel van de K1 ben je zo doorheen en dan ben je er klaar mee, je mist teveel om volledig en behoorlijk te kunnen trainen......succes iig ermee..

Heb nog wel een vraag: ik wil 2 * 25 kg dumbbells bestellen bij fitnes-seller
Hoe zien jullie dat ?

zou ik niet doen, zo blijf je aanschaffen op deze wijze, ook hier raak je doorheen qua gewicht....

[princezoe]

Ik begrijp wat je bedoelt, echter ik heb nog wel een weg te gaan voordat ik op het maximum van de gewichtsstapel van de K1 ben
Ik vond met name de been oefeningen een mooie toevoeging
Als ik de aanschafprijs van de K1 (1.345 euro) vergelijk met kosten van een sportschoolabo, met reis- en parkeerkosten dan heb ik het er binnen anderhalf jaar uit, zo ongeveer augustus 2011, was mijn redenatie destijds

Het is ook een mentale kwestie
Ik fitness al een jaar of 10, maar gewoon in sportscholen om in vorm en slank te blijven en niet om een bodybuilder of beachboy te worden
Vorig jaar wilde ik een sprong wagen naar een bredere en fittere 'ik'
Ik was nog niet klaar voor een Smith oid
De overstap naar een K1 was voor mij makkelijker te maken

Ik ben nu 5 kilo aangekomen en weeg boven de 80 kilo wat een overwinning voor mezelf is en ik krijg complimenten van mensen om me heen
Ik wil nu 3 maanden op dit gewicht blijven met nieuw eet- en trainingschema en in de zomer op kracht te trainen

Met de dumbbells kan ik zeker een jaar vooruit denk ik en als ik extra gewicht nodig heb op die dumbbells koop ik extra gewicht erbij

[okidoki71]

ipv vaste db's van 25 kg ( goedkoopste 139euro):


dumbell halter 50mm , 32 euro
4x 1,25 kilo, 8 euro
4x 2,50 kilo, 16 euro
12x 5 kilo, 96 euro

totaal 152 euro

kan je stappen van 5 tot 42,5 kilo maken van de dumbells....

[marnop]

hier ook nog 1 ;
Kurzhantel-Set aus schwarzem Gusseisen 70 kg; 2 x 35 Kg