Sjoerd's Total Destruction

[sjoerdiezee]

Net even snel getraind.
Warm ups
Squat
8x40
6x50
5x60
3x8x62,5

RDL
8x60
3x8x80

Front squat
8xlege bar
3x12x30kg. Deed deze voor het eerst dus moet goed oefenen op techniek

Seated calf raises
3x12x103,5

Back extensions
3x15xBW+5kg

Side Bends
3x15x26kg per kant.

Even kort maar krachtig, na de front squats wat ik wel flink bezweet.

Was een lekkere training.

[sjoerdiezee]

Ik ga over een week ook een deload doen, hoeveel procent doe jij van je normale gewichten? 50% bij elke oefening? Want je doet verder wel gelijk volume en aantal hh toch?

Dit is denk ik iets minder dan 80%. Ook omdat k net uit de cut kom en technisch een hoop wilde verbeteren. Begin nu hoog in reps eerste 3 weken en als het dan zwaarder wordt met hoger gewicht werkt ik zo naar beneden naar het minimale van de reprange.

[sjoerdiezee]

First attempt front squat - YouTube

Form check, eerste keer ooit front squats

[inferno_0666]

Ja man, deze doe ik allemaal:


Voor rustdagen:
Shoulder dislocations
90/90 stretch
Prayer squat: 30-60 seconds
Hero pose: 30-60 seconds
Pigeon pose: 30-60 seconds
Bird dog: 30 seconds each side
Upward facing dog: 30-60 seconds
Belly twist: 30 seconds each side
Squat to stand: 8x

Voor UB dagen
Scapular wallslides
Shoulder dislocations
Die stretch tegen de muur zeg maar waarbij je gewoon een deur vastpakt en je arm strekt
Oefening waarbij je je arm achter je nek brengt en druk zet op je elleboog
Upper trap stretch
Rotator cuff oefeningen



Voor LB dagen
High knee walk and grab
Prayer squat: 30-60 seconds
Hero pose: 30-60 seconds
Pigeon pose: 30-60 seconds
Bird dog: 30 seconds each side
Upward facing dog: 30-60 seconds
Belly twist: 30 seconds each side
Seated 90/90 stretch

Je neemt het wel serieus zie ik.

Wellicht is het een idee om er een apart onderwerp van te maken met plaatjes en wat uitleg erbij, dat lijkt mij zeer nuttig. En dan een van de moderators vragen om er een sticky van te maken.

[joachimrens]

Je moet bij front squat echt bij je knieen beginnen, zo rechtop als mogelijk, nogal lastig voor lange gasten zoals jij en ik met grote bovenbenen.

[sjoerdiezee]

Je moet bij front squat echt bij je knieen beginnen, zo rechtop als mogelijk, nogal lastig voor lange gasten zoals jij en ik met grote bovenbenen.

Hoe bedoel je precies bij de knieen beginnen???

[joachimrens]

Hoe bedoel je precies bij de knieen beginnen???

Het gaat erom dat je zo rechtop mogelijk bent. Dus zoveel mogelijk je knieen naar voren te buigen. Dus nadruk leggen op kniebuiging.

[sjoerdiezee]

Net UB 90% + begonnen met 5 daagse laadfase van creatine.

Eerst warm-ups

Daarna benchpress
8x40
6x50
5x60
3x8x70 --> Gaat allemaal nog vrij easy. Borst aantiks, goede techniek, arch, alles.

Chin-ups
8xBW
8xBW
7xBW --> Wat meer reps, dus wat intensiever. Goed uit laten hangen en recht omhoog.

Incline dumbell press
3x12x22kg. Weer wat zwaarder dan vorige weer

BOR's
3x10x55kg

Rear laterals cable
3x12x4,5kg --> Ging wat makkelijker dan vorige week.

CGBP
3x12x55 --> Triceps burnen steeds meer. Gewicht wordt wel zwaarder nu om zoveel te reppen. Volgende week moet ik eigenlijk 60, maar weet niet of ik die nog 3x12 uit kan stoten.

Hammer curls
3x12x12kg. Volgende week 13, dan proberen wekelijks te verhogen, mag nog tot 8 rep setjes zakken dus er is genoeg marge dan.

[sjoerdiezee]

Het gaat erom dat je zo rechtop mogelijk bent. Dus zoveel mogelijk je knieen naar voren te buigen. Dus nadruk leggen op kniebuiging.

Zal er eens op letten!! Dit heb ik wel nodig als tips wil ik zwaarder gaan en technisch goed blijven presteren. Thanks!

[Fossah]

Sjoerd gaat goed man. Volhouwe! ;-D

btw, vraagje over je incline db press: die 3x12x22kg is per db? das wel aardig heavy ofnie?

[sjoerdiezee]

Ja wel per dumbell. Niet zo zwaar toch? Voor die 12 reps mss wel aardig. Wil volgende week 3x12x24 doen en dan elke week 2kg blijven verhogen totdat reps omlaag gaan. Het is nog wel een deload training. Maar wel op 90% van de normale gewichten dus vanaf volgende week moeten we progresie gaan zien! Woon je oook echt op texel? Vet man, ik ging daar echt elk jaar op vakantie naar de krim bij. De Cocksdorp! Mooi eiland!

[wzoet]

Je benchte toch 3x5x87.5?

[sjoerdiezee]

Ja, voor UD2.0 ja. Maar het moet niet veel achteruit zijn gegaan. Denk dat ik nu 3x8x80 wel zou moeten kunnen nog. Maar voor de zekerheid bouw ik het liever gewoon even op. Volgende week 77,5 denk ik weer. Dit is nog soort van deload he.

[Fossah]

Ja wel per dumbell. Niet zo zwaar toch? Voor die 12 reps mss wel aardig. Wil volgende week 3x12x24 doen en dan elke week 2kg blijven verhogen totdat reps omlaag gaan. Het is nog wel een deload training. Maar wel op 90% van de normale gewichten dus vanaf volgende week moeten we progresie gaan zien! Woon je oook echt op texel? Vet man, ik ging daar echt elk jaar op vakantie naar de krim bij. De Cocksdorp! Mooi eiland!

Ach, voor mij als beginner zijn al die cijfers van jullie ontiegelijk hoog ;-). Ik doe incline db press met ongeveer 4x10x19, en die laatste rep is echt zeker niet heel technisch haha.

Even ander vraagje, hoeveel rust neem je tussen je sets? ik doe eigenlijk standaard 70 sec, en met incline db press 90 sec.

Ow en ja.. ik woon daar écht xD.

[sjoerdiezee]

Ach, voor mij als beginner zijn al die cijfers van jullie ontiegelijk hoog ;-). Ik doe incline db press met ongeveer 4x10x19, en die laatste rep is echt zeker niet heel technisch haha.

Even ander vraagje, hoeveel rust neem je tussen je sets? ik doe eigenlijk standaard 70 sec, en met incline db press 90 sec.

Ow en ja.. ik woon daar écht xD.

Pak tussen de compounds 3 minuten en tijdens de overige oefeningen 2 minuten rust plus minus