Dynobets reditio 2012

[sjoerdiezee]

http://www.spiritualmagus.nl/Fitnes/...Diet%202.0.pdf

Weet niet zeker of de link het doet, zit op mn werk, dus moet je zelf even checken.

[Swekie]

Link doet het niet maar google > Lyle Mcdonald UD2 pfd. doet het wel, hier heb ik hem ook vandaan. Ben het de laatste dagen aan het lezen en maak er ook wat aantekeningen bij, wie weet gebruik ik het in de toekomst eens.

[maar7en8]

Link doet het niet maar google > Lyle Mcdonald UD2 pfd. doet het wel, hier heb ik hem ook vandaan. Ben het de laatste dagen aan het lezen en maak er ook wat aantekeningen bij, wie weet gebruik ik het in de toekomst eens.

ok tnx

[dynobet]

heb de nodige rust en ontspanning gehad (deload/voeding normaal), en ben nu weer bezig met ud2. vandaag was weer de powerworkout.

Ik had me voorgenomen om de gewichten exact gelijk te houden aan de laatste week van mijn vorige ud2 cyclus van 5 weken. ik was echter toch iets sterker als dat ik dacht dat ik zou zijn en heb op sommige oefeningen iets verhoogd.
----------------------

de training:

bankdrukken:
5x60
5x70
3x80
5x90 (echt heel zwaar)
5x90 (+2.5 kilo, ging makkelijker als vorige set)
5x90 (+2.5 kilo, zwaar).

(Volgende training pak ik weer 90 kilo als werkgewicht. als het me in de eerste set lukt om 6x90 te doen, doe ik de volgende sets 5x92.5).

seated row:
6x93 (easy)
6x93 (easy)
6x93 (easy)
(gingen best soepel, zijn normaal wat lastiger).

Incline bench press:
5x60
6x75
5x77.5
5x75

Weighted chin ups:
bodyweight (95) + 12 kilo x 5 reps
bodyweight (95) + 12 kilo x 5 reps
bodyweight (95) + 12 kilo x 5 reps (+2 kilo)
(Chins gingen goed. denk dat ik volgende week 14 kilo kan pakken).

fullsquat:
5x60
5x80
5x100
6x115 (+1 rep)
5x117.5 (+2.5 kilo)
5x117.5 (+2.5 kilo)

(YES YES. strict, ultra diep, explosief. echt lekker).

seated calve raise (hefboom):
5x130
5x130
5x130

shoulder press:
6x92 (full stack)
6x92 (full stack)
5x92 (full stack) (-1 rep)

SLDL:
6x120 (+5 kilo)
5x120

close grip bench press:
5x80 (+2.5 kilo)
5x80 (+2.5 kilo)
5x80 (+2.5 kilo)

biceps curls:
machine: 6x50
machine: 6x50
machine: 6x50 (+1 rep)
---------------------------------

dit is een zeer mooi begin van deze ud2 bulk cyclus. de training duurde wel weer belachelijk lang (3 uur ipv 2.5 uur) omdat ik soms wat extra rust nam en tegen het einde van mijn training teveel aan het praten was.
------------------------------------------

de laatste 6 weken deed ik qua voeding:
mijn behoefte is rond de 3300 kcal.

low dag 1: 2700-2800 (e250, k100, v=rest)
low dag 2: 2700-2800 (e250, k100, v=rest)
low dag 3: 2700-2800 (e250, k100, v=rest)

dag 4 morgen low: 1200: e100, k40, v50-60
rest dag 4: 3500-3600: e150-175, k600, v50-60
(totaal dag 4 ongeveer 4800 kcal).

dag 5: carb load vervolg: 4000 kcal: e250, k600, v66
dag 6: 3600 kcal: e300, k450, v66
dag 7: 3300 kcal: e250, k300, v121
(dag 7 is in de ochtend nog high carb en laat op de middag switch ik naar low carb high fat maaltijden).

de komende 5 weken wil ik maximaal spiermassa en kracht gainen. daarom zal ik low dag 1-2-3: 3000-3100 kcal nemen (eiwitten en koolhydraten hetzelfde maar enkel meer vetten). dag 4-7 blijven hetzelfde. (toch 1200 kcal extra op weekbasis).

[dynobet]

deze week was gewoon perfect qua voeding. heb goed kunnen rusten. de paar honderd extra kcal op de low carb dagen (30g extra vetten) hebben voor mijn gevoel gezorgd voor net dat beetje extra. ik voelde me de hele week zeer sterk en de trainingen deze week verliepen soepel en ik kon op alle trainingen een flink stuk meer als de week ervoor.

de carb load verliep ook soepel en ik had mijn 8000 kcal en 30g creatine weer binnen. ik was helemaal klaar om vandaag een pr te gaan zetten op bankdrukken. En FUCK FUCK FUCK, kon ik met veel moeite hetzelfde drukken als vorige week. man wat was ik pissig..
------------------------

de training:

bankdrukken:
5x60
5x70
3x80
5x90
5x90
5x90

(waarschijnlijk te hard gepushed op tension workout en daardoor niet voldoende hersteld. volgende keer houd ik toch 1 rep in de pocket, kijken of ik dan volgende week wel die 5x92.5 kan halen (en een all time PR zetten).

seated row:
7x93 (+1 rep)
5x100 (+7 kilo)
5x100 (+7 kilo)
(waren zwaar).

Incline bench press:
5x60
6x75
5x77.5
5x77,5 (+2.5 kilo)

Weighted chin ups:
bodyweight (95) + 14 kilo x 5 reps (+2 kilo)
bodyweight (95) + 14 kilo x 5 reps (+2 kilo)
bodyweight (95) + 12 kilo x 5 reps
(14 kilo was wel erg zwaar moest echt 100% geven. volgende week 3x5xbw+14).

fullsquat:
5x60
5x80
5x100
5x120 (+5 kilo)
5x120 (+2.5 kilo)
4x120 (+2.5 kilo)
(3de set 5de rep was een klap onder mijn vleugelspieren al genoeg om zelf omhoog te komen, maar zonder zou het zeker niet zijn gelukt. volgende week 122.5).

seated calve raise (hefboom):
5x130
5x130
5x130
(reps waren strict, zwaar en zeer langzaam. ga niet verhogen hierop voorlopig).

shoulder press:
6x92 (full stack)
6x92 (full stack)
5x92 (full stack)

SLDL:
6x120
6x120 (+1 rep)
(volgende week 122.5 of 125).

close grip bench press:
5x82.5 (+2.5 kilo)
5x82.5 (+2.5 kilo)
5x80

biceps curls:
machine: 5x54 (+4 kilo)
machine: 5x54 (+4 kilo)
rest pauze van 10 seconden
3x50
---------------------------------

al met al toch best tevreden. op de meeste oefeningen heb ik kunnen verhogen qua gewicht of in reps heb nu al zin in volgende week.

[gleke]

Gewichten zitten al weer mooi hoog

[sjoerdiezee]

Vind het een goede training hoor René. Echt sick dat je nu al bijna weer op je oude gewichten zit en zelfs bijna all-time pr's kan zetten. Gaat dus echt de goede kant op! En dan te bedenken dat je 9 maanden niet getraind had. (het waren er toch 9 he?)

[Swekie]

Goede training neergezet en mooie gewichten, volgende week gaat die bench er wel aan haha.


Heerlijk als alles goed verloopt en je energie voor 10 hebt, ik had vandaag zo'n dag !

Edit: je had het een paar posts terug over filmpjes, nog van plan om deze online te knallen ?

[richard21]

je kan de gewichten aardig goed verhogen elke week. wat doe je als eerste als je vastloopt? ( gewichten niet meer kan verhogen zoals nu bij je bankdrukken)

en wanneer wissel je met repranges? je doet nu setjes van 5 hh zie ik.

gr.

[talalelh15]

Als ik 1x niet vooruit ga, ga ik gewoon door. Als ik twee weken achter elkaar op de meeste oefeningen geen of nauwelijks progressie boek, dan komt er een
Deload of rustweekje of ik zal van programma veranderen.

Hier richard, volgens mij was je een beetje vergeetachtig. Je had het al gevraagd

[dynobet]

Gewichten zitten al weer mooi hoog

qua bankdrukken, incline bankdrukken, shoulder press, militairy press, seated row, SLDL, close grip bench en biceps curl zit ik nu al op mijn oude stats.

Op de fullsquat zit ik nog 10 kilo onder oude top.
Op de weighted chin ups zit ik nu 4 kilo onder oude top (weeg wel 5 kilo meer).
(zit dus heel dicht in de buurt van oude top qua kracht).

[richard21]

Hier richard, volgens mij was je een beetje vergeetachtig. Je had het al gevraagd

klopt ik heb het eerder gevraagd, maar ik bedoel wat specifieker.

een deload of een ander programma zegt dyno.

Je pakt tog niet meteen een heel ander schema neem ik aan? wat verrander je precies als eerst als je niet meer omhoog gaat met gewichten?

hoop dat het duidelijker is

[dynobet]

je kan de gewichten aardig goed verhogen elke week. wat doe je als eerste als je vastloopt? ( gewichten niet meer kan verhogen zoals nu bij je bankdrukken)

en wanneer wissel je met repranges? je doet nu setjes van 5 hh zie ik.

gr.

ligt eraan of ik op 1 oefening/spiergroep vastloop, of op meerdere spieren/oefeningen. als alles vastloopt: deloaden of een ander programma.

gaat alles nou super lekker, maar ik kom vast te zitten met bankdrukken. dan zal ik wat moeten experimenteren (meer sets, minder sets, misschien toch gewicht verhogen en omlaag met de reps, of wat anders). Het zou zonde zijn om van programma te wisselen als enkel 1 oefening vast loopt.

ik train 4x per week op dit moment. 2 dagen train ik in de 12-15 rep range. 1 dag in de 8-12 reprange, en 1 dag in de 3-6 reprange. ik log alleen de training in de 3-6 reps (powerworkout). dit is de enigste training waar ik met flinke gewichten train.

[dynobet]

Vind het een goede training hoor René. Echt sick dat je nu al bijna weer op je oude gewichten zit en zelfs bijna all-time pr's kan zetten. Gaat dus echt de goede kant op! En dan te bedenken dat je 9 maanden niet getraind had. (het waren er toch 9 he?)

ja 9 maanden had ik niet getraind. in 4 maanden ben ik 100% weer terug op oude top qua kracht en massa. enkel nu wel met een 5 kilo meer vet. dat kost ook nog wel twee maandjes om weg te werken. dus uiteindelijk zal het me toch wel 6 maanden hebben gekost om alles weer op te bouwen.

[gleke]

ja 9 maanden had ik niet getraind. in 4 maanden ben ik 100% weer terug op oude top qua kracht en massa. enkel nu wel met een 5 kilo meer vet. dat kost ook nog wel twee maandjes om weg te werken. dus uiteindelijk zal het me toch wel 6 maanden hebben gekost om alles weer op te bouwen.

Je zal wel wat meer VVM hebben dan toch na die 6 maand, of niet?

Vooral bij je Full SQ vind ik dat je reeds mooie gewichten doet.