Dynobets reditio 2012

[Swekie]

Snel weer opknappen en maandag een beesten training neerzetten !

Ik heb een van je oude UD2 logjes doorgespit voor tips en tricks mbt UD2, ik vond daar een recept voor tzatziki saus. Man man wat smaakt dat goed zeg, eet het nu al 3 dagen bij mijn kipfilet + broccoli !

[dynobet]

Snel weer opknappen en maandag een beesten training neerzetten !

Ik heb een van je oude UD2 logjes doorgespit voor tips en tricks mbt UD2, ik vond daar een recept voor tzatziki saus. Man man wat smaakt dat goed zeg, eet het nu al 3 dagen bij mijn kipfilet + broccoli !

ja dat recept is nice. vergeet niet te varieren. het smaakt ook lekker bij biefstuk en veel andere soorten vlees. ook lekker tijdens de carb load met wat stukjes stokbrood. voor bij de maaltijd dan.

ik heb net tension workout gedaan. voel me echt 95% weer beter. beetje droge keel nog en soms een keertje neus snuiten. gaat dus goede kant op. qua sets en reps op de tension workout heb ik bijna alles hetzelfde gedaan als vorige week.

enigste uitzondering was op de leg press. daar deed ik 12-10-9 x 270. dat is iets meer als de week ervoor (en ik had nog meer kunnen doen als ik zou gaan pushen). Ook op de calf raise en de triceps dips kon ik een paar reps meer.

ik vermoed dat maandag vast en zeker al een goede workout gaat worden, maar dat ik de week erna pas echt helemaal voluit kan gaan en op alle oefeningen vooruitgang zal boeken.

nu eerst lekker carb loaden. heb me pwo shake al anderhalf uur erin zitten, en ga me nu op weg maken naar een chinees in de china town.

[dynobet]

Ben weer redelijk gezond. de training vandaag ging dan ook relatief goed. ik vergelijk deze training met de laatste training die ik heb gedaan toen ik nog helemaal gezond was, want de training van vorige week toen ik ziek was was gewoon slecht.
-------------------

de training:

bankdrukken:
5x60
5x70
3x80
6x90 (+1 rep, VPR)
3x95 (omdat het kan)
5x90

(een rep extra op de 90 kilo. eerste VPR sinds lange tijd. als alles goed verloopt, doe ik volgende week 3x5x92.5).

seated row:
7x93
5x100
5x100

Incline bench press:
5x60
5x77.5
5x77.5
5x77,5

Weighted chin ups:
bodyweight (95) + 14 kilo x 5 reps
bodyweight (95) + 14 kilo x 5 reps
bodyweight (95) + 14 kilo x 5 reps (+2 kilo)
(vergeleken met de training voorheen gingen deze best makkelijk. toch waren ze wel zwaar. ik deed de oefening strikt en gecontroleerd). volgende week 1-2 sets met 5x16 kilo en de rest met 5x14.

fullsquat:
5x60
5x80
5x110
4x130 (+10 kilo)
3x130 (+10 kilo)(vierde rep met minimale hulp).
4x125 (+5 kilo)(5de rep met minimale hulp).

Ik moest deze week 5x125 te doen. Nou was ik een beetje in de war, en ik dacht dat ik vorige week al 5x125 had gedaan. Ik had er echt zin in (en voelde me echt sterk), en dacht waarom naar de 127.5? ik pak gewoon 130. ipv met 2.5 kilo to verhogen, heb ik dus met 7.5 kilo verhoogd.

ik gok dat ik volgende week 5-4-4 op de 130 kan halen. of 5-5-5 of de 127.5. ik denk dat ik het eerste ga doen. de week daarna 5-5-5x130.

seated calve raise (hefboom):
5x135 (+5 kilo)
5x135 (+5 kilo)
5x135 (+5 kilo)
(deze 5 reps met 135 waren extra langzaam en strikt uitgevoerd. denk dat ik de 5x140 ook wel zal halen).

shoulder press:
7x92 (+1 rep)
7x92 (+1 rep)
5x95 (+3 kilo)

SLDL:
5x130 (+10 kilo)
7x125 (+1 rep)
(flinke verhoging. volgende week gewoon weer die 130).

close grip bench press:
5x82.5
5x82.5
5x82.5 (+2.5 kilo)

biceps curls:
machine: 5x54
machine: 5x54
machine: 5x54 (+4 kilo)
------------------------------

Dit was al een prachtige training. Op vrijwel alle oefeningen heb ik wel mooie vooruitgang geboekt. vooral op de been oefeningen. Volgende week verwacht ik net nog een tandje harder te kunnen gaan.

[gleke]

Mooie training
Vooral lekkere FullSQ

[dynobet]

Mooie training
Vooral lekkere FullSQ

thnx, ik doe mijn best

[sjoerdiezee]

Gaat goed Dyno!! Vorige keer deelde je nog je zorgen voor de toekomstige trainingen maar nu met deze training heb je weer goed lopen knallen!

[dynobet]

Dit is mijn laatste training op ud2 bulk (heb er nu 8 weken opzitten). opzich zou ik nog wel 3 weekjes door kunnen gaan met ud2 voor ik voor een aantal weken naar afrika ga. Maar ik kom de komende weken niet goed uit qua training en verjaardagen en andere sociale verplichtingen.
-------------------

de training van vandaag:

bankdrukken:
5x50
3x70
3x80
3x90
1x100
1x105 (all time PR)
4x92.5
4x92.5

(max effort style opgebouwd naar een 1rm. de 105 was erg zwaar, maar de beweging ging vloeiend en haperde op geen enkel punt. heel misschien had er nog 1-2 kilo meer in gezeten, maar ik bon nu ook al heel erg blij).

seated row:
7x93
5x100
5x100

Incline dumbell press:
7x32 (per hand)
6x32 (per hand)
6x32 (per hand)

Weighted chin ups:
bodyweight (95) + 16 kilo x 5 reps (+2 kilo)
bodyweight (95) + 16 kilo x 5 reps (+2 kilo)
bodyweight (95) + 14 kilo x 5 reps
(de eerste keer set van 5 waren strict en zeer zwaar. de tweede set gingen de eerste 4 reps erg goed, maar de 5de rep moest ik een heel klein beetje smokkelen/momentum creeren. derde set terug in gewicht en stricte uitvoering).

fullsquat:
5x70
5x90
3x110
Fx130 = was er niet goed bij met mijn hoofd
4x130 (sterke uitvoering)
4x130 (+1 rep).
5x125 (+1 rep).

(op mijn eerste set met 130 was er te weinig concentratie. de sets erop gingen gewoon goed).

seated calve raise (hefboom):
6x135 (+1 rep)
6x135 (+1 rep)
6x135 (+1 rep)
(gingen gewoon goed).

shoulder press:
5x95
5x95
5x95

SLDL:
6x130 (+1 rep)
5x130 (+5 kilo)
(tevreden hiermee).

close grip bench press:
5x85 (+2.5 kilo)
5x85 (+2.5 kilo)
5x85 (+2.5 kilo)
(super nice)

biceps curls:
machine: 5x54
machine: 5x54
machine: 5x54
------------------------------

dit was voor mij gewoon een super lekkere afsluiting. qua kracht zit ik op bijna alle oefeningen op of net boven mijn oude top. ben dus heel tevreden met de resultaten van de 8 weken ud2.

qua fysiek heb ik grofweg een 2 kilo VVM opgebouwd, en iets meer als een kilo vetmassa verloren. dat is ook een best wel aardig resultaat (voor 8 weken).

[sjoerdiezee]

Goeie resultaten man! Je kan tevreden zijn! Wat is nu het plan van aanpak?? Al iets in gedachte? Je wilde wendler doen?

[dynobet]

progressie kracht in 8 weken ud2 bulken:
---------------------------------------

bankdrukken week 1:
5x82.5

Bankdrukken week 8:
6x90/5x92.5 (+10 kilo op 8 weken)
---------------------------------------

seated row week 1:
5x86

seated row week 8:
5x100 (+14 kilo)
-----------------------------------------

Incline bench press week 1:
5x70

incline bench press week 8:
5x77.5 (+7.5 kilo)
-----------------------------------------

Weighted chin ups week 1:
bodyweight + 6 kilo x 5 reps

Weighted chin ups week 8:
bodyweight + 16 kilo x 5 reps (+10 kilo)
------------------------------------------

fullsquat week 1:
5x107.5

full squat week 8:
5x127.5 (+20 kilo)
-------------------------------------------

seated calve raise week 1:
6x115

seated calve raise week 8:
6x130 (+15 kilo)
--------------------------------------------

shoulder press week 1:
5x86

shoulder press week 8:
5x95 (+9 kilo)
---------------------------------------------

SLDL deadlift week 1:
6x110

SLDL deadlift week 8:
6x130 (+20 kilo)
------------------------------------------------

close grip bench press week 1:
6x70

close grip bench press week 8:
5x85/ 6x82.5 (+12.5 kilo)
------------------------------------------

biceps machine curl week 1:
5x45

biceps machine curl week 8:
5x54 (+9 kilo)
---------------------------

een dikke 45 kilo winst op de grote 3.
op alle oefeningen een flinke vooruitgang

[gleke]

Zeker goed vooruitgang, vooral je SQ!
1kg VVM/maand winst vind ik mooi streefdoel.

[dynobet]

Goeie resultaten man! Je kan tevreden zijn! Wat is nu het plan van aanpak?? Al iets in gedachte? Je wilde wendler doen?

heb nog niet echt een plan. de komende drie weken ga ik ub/lb bulk routine doen, die ik ook aan het begin van deze log heb gevolgd. daarna ga ik naar afrika voor een paar weekjes.

als ik dan weer terug ben wil ik waarschijnlijk wsb stijl trainen.
dus 2x per week dynamic effort en 2x per week max effort. als ik dit doe, ga ik me goed inlezen in conjugated training op de manier van WSB.

[Iron Mind]

Mooie resultaten, altijd strak om je UD cycles te lezen.

Mooie vooruitgang qua krachtstats ook, doe zo voort.

[sjoerdiezee]

heb nog niet echt een plan. de komende drie weken ga ik ub/lb bulk routine doen, die ik ook aan het begin van deze log heb gevolgd. daarna ga ik naar afrika voor een paar weekjes.

als ik dan weer terug ben wil ik waarschijnlijk wsb stijl trainen.
dus 2x per week dynamic effort en 2x per week max effort. als ik dit doe, ga ik me goed inlezen in conjugated training op de manier van WSB.

WSB klinkt nice. Dat is misschien ook iets wat ik na de zomer voor de bulk ga oppakken. Binnen de vereniging heb ik iemand zitten die dat heel lang gedaan heeft met succes. Schijnt een fijn schema te zijn.

UB/LB bulking routine is sowieso gewoon epic. Ga je het deloaden dan skippen de eerste 2 weken aangezien je daarna naar Afrika gaat en sowieso een break hebt dan.

[dynobet]

UB/LB bulking routine is sowieso gewoon epic. Ga je het deloaden dan skippen de eerste 2 weken aangezien je daarna naar Afrika gaat en sowieso een break hebt dan.

ik ga gewoon 2-3 weken voluit knallen op UB/LB.
de eerste training neem ik:

Back squat/ 2 min rust
10x60
5x80
5x90
7x110 (+5 kilo)
6x110 (+5 kilo)
5x110 (+5 kilo)

Stiff legged deadlift/ 2 min rust
10x70
8x110 (+10 kilo)
8x110 (+10 kilo)
7x110 (+10 kilo)

(deze gingen echt super).

leg press/ 2 min rust
12x160 (+10 kilo, +2 reps)
10x160 (+10 kilo)
10x160 (+10 kilo)

leg curl/ 2min rust
12x50 (+5 kilo)
12x50 (+5 kilo)
12x50 (+5 kilo)

Calf Raise seated / 2 min rust
10x75 (is full stack)
10x75 (is full stack)
10x75 (is full stack)

en

bankdrukken:
10x40
5x60
5x70
8x80 (+2 rep)
8x80 (+2 rep)
7x80 (+1 rep)

Tevreden hiermee.

Low incline dumbell drukken:
12x28 (+1 rep)
11x28 (+1 rep)
10x28 (+1 rep)

Chin ups:
8x (+2 rep)
8x (+2 rep)
8x (+2 rep)

1 arm seated row (plates)
11x45 (+5 kilo)
11x45 (+5 kilo)
10x45 (+5 kilo)

close grip bench press:
13x65 (+2 reps, +5kilo)
10x60 (+10 kilo)

biceps hammer curl:
10x16 (+2 reps)
9x16 (+2 kilo)

ik deed 4 weken ud2. toen weekje pauze ub/lb. toen weer 4 weken ud2.
dat zijn de gewichten van mijn "break weekje".

ik doe training 1 en 2 deze gewichten (eventueel enkele reps meer, want ik ga wel tot fail -1 rep). de trainingen daarna bouw ik het wat uit met gewicht en eventueel reps. Dit is dus NIET echt deloaden (wel minder belasting als hetgeen ik de laatste 8 weken heb gedaan).

in afrika train ik ook gewoon 4x per week. ze hebben wel alleen een bankdruk bankje + leg press + dumbells van 2-26 kilo. voor de rest NIETS. Ik zal dus high rep trainingen doen met een relatief licht gewicht

Tevens pak ik elke 2de dag een fullbody massage (hot stone, deep tissue sport massage etc). de twee weken in afrika zijn dus wel echt deloaden/ontspannen.
------------------------------

[Triple Aces]

heb nog niet echt een plan. de komende drie weken ga ik ub/lb bulk routine doen, die ik ook aan het begin van deze log heb gevolgd. daarna ga ik naar afrika voor een paar weekjes.

als ik dan weer terug ben wil ik waarschijnlijk wsb stijl trainen.
dus 2x per week dynamic effort en 2x per week max effort. als ik dit doe, ga ik me goed inlezen in conjugated training op de manier van WSB.

Nice man, ben benieuwd hoe je dat zal ervaren, is niet echt eenvoudig, je moet er ook de mogenlijkheden in je gym wel voor hebben (gezien ze altijd andere variaties nemen van lifts)