WPB's Pumping Iron

[sjoerdiezee]

Sterke training. Die MP van 60kg ook. Dit betekent dus wel flinke progressie. Als je zo nog een paar cycles door kan knallen belooft dat nog wat voor de resterende 3 maanden van 2012

[Iron Mind]

Week 11, schema van week 3, training 2

Week 7, schema van week 3, training 2

Back squat met belt
1 x 6 100kg (+5kg)
1 x 6 105kg (+7,5kg, +2 reps)
1 x 4 107,5kg (+10kg)

Romanian deadlift (hierbij verlaagd, want het voelde alsof me rug heel iets bolde..)
1 x 4 120kg (onderrug voelde niet zo lekker en heb weer moeite om me hams te voelen tijdens de uitvoering)
2 x 8 90kg (hier voelde ik me hams wel iets beter, maar me rug wel toch iets bol bij de 8ste rep)
1 x 8 110kg

Front squat
2 x 4 82,5kg (+2,5kg)
1 x 2 82,5kg (+2,5kg, -2 reps) (linker pols deed behoorlijk zeer, dus set gestaakt bij 2 reps)

Leg press t/m 90graden gedaan ipv glute raise, omdat ik hier geen zin in had. Vorige keer deden me heupen ook al behoorlijk pijn door de barbell. Ik zat hier niet op te wachten na de front squat.
1 x 6 230kg aan schijven
1 x 6 240kg aan schijven
1 x 6 250kg aan schijven

Calf raise op de legpress
1 x 6 270kg (+70kg)
1 x 6 270kg (+50kg)
1 x 6 270kg (+30kg)

Seated calf raise
1 x 6 92,5kg (+2,5kg, +2 reps)
1 x 4 92,5kg (+7,5kg, -2 reps)
1 x 5 92,5kg (+7,5kg, -1 rep)

Romanian chair knee raise
1 x 6 bw+34kg (+14kg, -9 reps)
2 x 6 bw+34kg (+6kg)

Back extension
3 x 6 hammergrip barbell +30kg aan schijven (+10kg)


Wel een lekkere training bij de squat. De uitvoering was wel prima daar, maar 1x een rep gehad waarbij me rug bol werd, doordat ik me core niet snel genoeg omhoog bewoog t.o.v. me heupen. Ik voelde me goed, ik voelde me prima. Lekkere focus voor mezelf. 2 koppen koffie van tevoren naar binnen gegoten.

Erg jammer alleen dat ik weer bij de RDL me onderrug niet in een positieve manier voel, omdat hij iets bol lijkt te worden als ik boven een bepaald gewicht ga (lees +100-110kg). Ik probeerde al me schouders goed naar achteren te trekken ipv ontspannen te laten hangen, zodat me rug beter recht zou kunnen blijven. Ik zit te kloten met de diepte tot waar ik de bar moet laten zakken zonder dat me rug bolt en dat vind ik lastig, want voor me gevoel voel ik me hams pas als ik relatief diep ga, maar dan wordt me rug dus bol.

Ik zal dus de volgende training gaan spelen met heup hoogte/diepte en de stand van me knieën om minder diep de stang te hoeven bewegen, zodat ik me hams wel voel, maar me rug niet bol wordt.

De front squat: tjah, me linker pols begon nu echt te zeuren door de stang ervan toen ik probeerde 82,5kg te squatten. Doordat me polsen zo zeuren heb ik moeite met me romp goed rechtop te houden en dit is niet de bedoeling. Ik zal dus niet te gauw gaan verhogen met deze oefening, totdat de polsen het toelaten..

Verder een prima training en kracht lijkt wel vooruit te gaan, echter is het nu de uitvoering die het af laat weten bij bij de RDL en de front squat wat me nu stoort.

[sjoerdiezee]

Die verhoging op de squat is wel echt monster! Ook al is uitvoering dan wat moeilijker, al haal je er 2,5kg vanaf heb je nog steeds een mooie verhoging over! En het is natuurlijk ook redelijk logisch dat wanneer je zo verhoogd op de main lifts de assists zoals de front squat in dit geval niet waanzinnig mee stijgen. Dus ik denk dat je zeker amused kan zijn baas.

[Iron Mind]

Ja, dat is ook zo. Eerst maar kijken of ik vrijdagavond nog 1x zulke gewichten kan verplaatsen, want je hebt van die dagen dan voel je je de koning en dagen dan is dat niet zo. Presteren op die "down"dagen is tenslotte hetgeen dat je mentaal sterker maakt denk ik dan altijd maar.

Niet dat ik me gisteren heel super voelde, maar ik heb me gewoon goed weten af te sluiten en te focussen op de training. Wat dat betreft is de sportschool echt mijn "toevluchtsoord" af en toe, daar bestaan enkel simpele problemen zoals: meer, minder gewicht, rust, sets etc. Heerlijk, hoe ik daar rondliep met enkel oog voor de oefeningen, gewichten terwijl het zweet van je afdruipt.

[Iron Mind]

Week 11, schema van week 3, training 3

Vergeleken met week 7, schema van week 3, training 3

Bench press
1 x 2 + 2 met hulp 80kg (+2,5kg)
1 x 5 75kg (+2 reps)
1 x 3 + 1 met hulp 77,5kg (+2,5kg, -2 reps met hulp)

Hammer grip pull up
1 x 5 27,5kg (+4kg, +1 rep)
1 x 4 27,5kg (+2,5kg)
1 x 3,5 27,5kg (+2,5kg, -1 rep)

Low incline db press (5e gaatje van boven)
1 x 6 30kg (+2 reps)
1 x 4 32kg (+2kg, -2 reps)
1 x 4 32kg (+2kg)

Chest supported row machine
1 x 6 18 (+2 reps)
1 x 6 18 (+1 gewicht)
1 x 6 18 (+2 reps)

Military press
1 x 3 60kg (+5kg)
1 x 3 + 1 60kg (+5kg)
1 x 4 57,5kg (+7,5kg, - 1-2 reps)

Shrugs met straps
1 x 3 172,5kg hierna gestaakt vanwege me rug

CGBP
1 x 4 72,5kg (+2,5kg)
1 x 3,5 + 1 75kg (+5kg, -1 rep) (deze weet ik niet zeker meer)
1 x 3 + 1 72,5kg (+2,5kg)

Barbell curl met grijze rechte barbell
3 x 6 25kg aan schijven

Niet echt een training om over naar huis te schrijven. Voor me gevoel ben ik niet zo compact en een massief geheel bij de bench press, waardoor ik minder gewicht kan verplaatsen dan zou moeten. Tenminste dat is de stelling.

Dan nu de zere rug. Ik na maandag/dinsdag last van me rug (relatief hoog in de rug), net naast me ruggengraat. Het zullen dus wel spieren zijn die over elkaar geschoten zijn. Ik had eigenlijk de hele training er geen last van, totdat ik de shrugs ging doen en toen deed het enorm pijn. Bij bepaalde bewegingen nu schiet de pijn er ook in. Dus ik ben benieuwd hoe de LB training vandaag gaat. Misschien dat ik de RDL maar laat voor wat het is dit keer of hem veel lichter pak om te kijken hoe dat gaat. Ik baal er wel erg van, want de pijn is dus volgens mij pas na 24h na de training (als het tenminste door de trainingen komt?) gekomen en normaal als je iets verrekt of afscheurt of iets dergelijks voel je dat direct.

Focus was eigenlijk weg na die shrugs en ik voelde me behoorlijk kut, want ik zit niet op “vertraging” te wachten van mijn trainingen. Ik zal echter toch wel de oefeningen gaan mijden die pijnlijk zijn, helaas. Welke dat allemaal blijken te zijn moet ik nog afwachten.

[sjoerdiezee]

Kut van je rug man. Zou het even rustig aandoen. Kijk wat je wel en niet kunt doen. De training vind ik op zich als ik kijk naar de cijfers gewoon weer degelijk. Echte grote stappen in gewicht kan je niet verwachten. Als je op 80kg al een repje meer kan of 2,5kg meer met dezelfde reps is dat al mooie progressie. En opnieuw 60kg military press. Blijf het knap vinden.

Sterkte met je rug, hopelijk is alle gevoeligheid na het weekend weer weg.

[Iron Mind]

Kut van je rug man. Zou het even rustig aandoen. Kijk wat je wel en niet kunt doen. De training vind ik op zich als ik kijk naar de cijfers gewoon weer degelijk. Echte grote stappen in gewicht kan je niet verwachten. Als je op 80kg al een repje meer kan of 2,5kg meer met dezelfde reps is dat al mooie progressie. En opnieuw 60kg military press. Blijf het knap vinden.

Sterkte met je rug, hopelijk is alle gevoeligheid na het weekend weer weg.

Hmm je hebt gelijk. Achja elke stap vooruit is er in ieder geval niet een terug. Dat scheelt ook al weer. Tjah ik laat de stang niet tot me sleutelbeen zakken he, maar t/m me kin. Ik weet niet hoe diep jij de stang laat zakken?

Bedankt man, ik hoop het ook.

[laurann]

Als je last blijft houden van je rug zou ik toch echt rustig aan doen, beter een stapje terug dan over een tijdje niet meer kunnen trainen en 4,5 stappen terug moeten.
Be smart.

Je gaat trouwens wel heel lekker, mag ook gezegd worden.

[Iron Mind]

Als je last blijft houden van je rug zou ik toch echt rustig aan doen, beter een stapje terug dan over een tijdje niet meer kunnen trainen en 4,5 stappen terug moeten.
Be smart.

Je gaat trouwens wel heel lekker, mag ook gezegd worden.

Bedankt man, ja het blijft lastig. Ik probeerde gister te squatten met een lege stang en toen deed me rug verrekte pijn, dus ik was al bang dat ik niet kon squatten vandaag, maar dat viel dus mee.

Ik skip alle oefeningen die de pijn verergeren. Dus dat wordt voorlopig geen shrugs meer, jammer. Maar net zoals je zegt, beter 1 spiergroep even laten zitten of licht aanpakken dan straks niet eens meer me rug kunnen trainen of wat dan ook.

Ik snap alleen niet waar het vandaan komt. Ik hoop dat het na het weekend eigenlijk wel weg is.

[Iron Mind]

Week 11, schema van week 3, training 4


Week 7, schema van week 3, training 4


Doordat een persoon het nodig vond zijn crossfitcircuitje van ruim 45 minuten in het squattrek te draaien en weigerde weg te gaan ben ik begonnen met de leg press. Ik had geen zin in ruzie, dus er enkel melding van gemaakt bij de medewerkers van de sportschool. Hier dus de oefeningen en cijfers. In een andere volgorde dan gebruikelijk. Desondanks geen onaangename training, ondanks me rug. Heb er weinig last van gehad, dus ondanks alle “fuck” momentjes vandaag toch wel tevreden na deze training.


45 graden leg press tot 90graden diepte
1 x 6 250kg aan schijven
2 x 6 260kg aan schijven
1 x 6 270kg aan schijven

Calf raise op de leg press
1 x 6 270kg aan schijven (+30kg)
2 x 6 300kg aan schijven (+60kg)

Seated calf raise
1 x 4 92,5kg (+7,5kg, -2 reps)
1 x 6 90kg (+5kg)
1 x 6 92,5kg (+7,5kg)

Romanian chair leg raise
1 x 10 bw+30kg (+2kg, +2 reps)
2 x 10 bw+30kg (+2kg, +2 reps)
Romanian deadlift, niet te gek gedaan ivm rug
1 x 6 100kg (-10kg)
1 x 6 110kg (gelijk)
2 x 6 115kg (gelijk)
Back squat
2 x 4 105kg (+7,5kg)
1 x 4 105kg (+5kg, -2 reps)
3 x 4 105kg (geen vergelijking, omdat dit 3 extra sets zijn ipv 3 sets van de de front squat die ik geskipt heb)


Back extension geskipt vanwege rug ontlasten
Front squat geskipt vanwege ontzien linker pols


Squatten ging nog aardig prima, ik wilde niks forceren. 105kg had ik gekozen, want ik was allang blij dat me rug geen pijn deed. Dus toch nog lekker kunnen knallen toen die vent eindelijk weg was. Ook nog redelijke gewichten kunnen verzetten ondanks dat het me laatste oefening was van de training. Nu lekker 2 dagen rusten en dan nog eens week 2 knallen en de week daarop week 1 en kijken wat de weegschaal dan gaat zeggen.

[Iron Mind]

Week 12, schema van week 2, training 1

Vergeleken met week 10, schema van week 2, training 1

Bench press
1 x 10 67,5kg (+2,5kg)
1 x 8 67,5kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 7 + 2 partials 70kg (+5kg)

Wijde pull up (geen vergelijking, nieuwe oefening/variant)
2 x 12 bw
1 x 8 bw (net nog iets wijder dan eerste 2 sets)

Low incline dumbbell press (5e gaatje van boven op de bench)
1 x 8 26kg ea (+2kg, -4 reps)
1 x 8 26kg ea (+2kg)
1 x 7 26kg ea (+2kg, -1 rep)

Barbell row, overhandse greep (geen vergelijking, nieuwe oefening)
3 x 8 60kg

Military press
1 x 8 50kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 7 + 1 partial 50kg (+2,5kg)
1 x 5 50kg + 3 47,5kg (+2,5kg, -2 reps)

Good morning (geen vergelijking, nieuwe oefening)
3 x 12 10kg aan schijven (30kg totaal waarschijnlijk)

Dumbbell shrugs (gedaan ivm ontzien rug, ging prima)
1 x 12 24kg ea
1 x 12 28kg ea
1 x 12 32kg ea
1 x 8 34kg ea

Dumbbell lateral raises
1 x 12 12kg ea (+2kg)
1 x 12 12kg ea (gelijk)
1 x 12 14kg ea (+4kg)

Dips
1 x 8 bw+18kg (+3kg, -2 reps)
1 x 7 bw+18kg + 1 bw (+3kg, -2 reps)
1 x 6 bw+18kg + 3 bw (+3kg, -2 reps)

Barbell curl EZ bar op steun, niet helemaal gestrekt om irritatie aanhechtingen biceps te voorkomen
1 x 7 22,5kg aan schijven + 1 20kg (+7,5kg, -5 reps)
1 x 5 22,5kg + 3 20kg (+2,5-5kg)
1 x 8 20kg (+2,5kg)


Lekker getraind, het schoot me opeens te binnen dat ik aankomende vrijdag en het weekend niet kan trainen wegens omstandigheden. Dus daarom de training van maandagavond verplaatst naar de zondag ochtend, zodat ik toch minimaal 72h rust heb tussen me trainingen door. Wel tevreden, geen last van me rug gehad bij de db shrugs en ik wilde het niet uitproberen om toch shrugs te doen met de barbell. Eigenlijk geen een keer pijn gehad tijdens de oefeningen, ideaal. Ik kon nog net me voeding aanpassen voor vandaag, dus mag niet klagen. Behoorlijk goede pomp in me armen en schouders tijdens/na de training. Voelt toch altijd heerlijk aan, dit heb ik eigenlijk niet, minder bij de 4-6 reps. Die iets hogere reprange pompt alles toch net iets beter vol voor me gevoel. Morgenavond beentjes aanpakken.

[sjoerdiezee]

Godver baas, al die +jes. Moet ik me nog zorgen maken dat je me gaat inhalen:P? Soms gewoon +2,5 op elk setje en dat in de massaweek! Goeie zaak. Morgen mag ik weer. POWERRRR.

[Iron Mind]

Godver baas, al die +jes. Moet ik me nog zorgen maken dat je me gaat inhalen:P? Soms gewoon +2,5 op elk setje en dat in de massaweek! Goeie zaak. Morgen mag ik weer. POWERRRR.

Haha, ik vergelijk de gewichten met week 1 van die week he en niet met de gewichten van de laatste training, daardoor krijg je relatief vaak +jes. Dat kan een vertekend beeld geven natuurlijk.

En tjah, we zijn geen powerlifters he sjoerd, gewicht op de barbell is belangrijk voor groei, maar het is uiteindelijk toch het gewicht op de weegschaal dat telt voor ons.

Succes met je power week, ga ervoor. Lekker zwaar en die spieren op de donder geven.

[Iron Mind]

Week 12, schema van week 2, training 2

Vergeleken met de gewichten week 10, schema van week 2, training 2

Back squat (met belt)
1 x 10 97,5kg (+7,5kg, -2 reps)
1 x 10 97,5kg (+5kg)
1 x 8 100kg (+5kg)

Romanian deadlift
1 x 12 115kg (+5kg)
1 x 8 117,5kg (+7,5kg, -2 reps)
1 x 8 117,5kg (+7,5kg, -2 reps)

Lying leg curl
2 x 8 14 (+1 gewicht, -4 reps)
1 x 6 + 2 partials (-2 reps)

Leg press voeten laag, knieën tot 90graden, gewichten zijn in schijven kg’s
1 x 12 220kg (+15kg)
1 x 12 222,5kg (+15kg)
1 x 12 225kg (+15kg)

Calf raise, op de leg press
1 x 12 260kg (+10kg)
2 x 10 260kg (+10kg)

Hanging knee raise (geen vergelijking)
3 x 15

Seated calf raise
1 x 8 85kg (+5kg, -2 reps)
1 x 10 82,5kg (+2,5kg)
1 x 8 80kg (-2 reps)

Plank holds
2 x 2,5 minuut


Wel goede training, bij de squat ging ik tot het gaatje voor me gevoel. Ik durfde bij de 97,5 niet meer dan 10 reps en bij de 100kg niet meer dan 8 te doen, omdat ik bang was dat me vorm zou falen en dat ik out zou gaan. Bij de 2e set verloor ik me zicht voor een paar seconden, dus ik moest me vastklampen aan het rack. Ik dacht even dat ik out zou gaan, maar het viel dus mee. Me quads zaten al vol bij de 4-5e rep, maar toch telkens vol kunnen maken die sets tot de 12 reps. Het voelde verder prima. Op me benen staan ging lastig op een gegeven moment, behoorlijk verzuurd. Goed getraind, zwaar getraind. Goed gegeten, morgen rustdag en woensdag en donderdag deze week af ronden en volgende week weer eens die vetverbranding opjagen.

[Iron Mind]

Week 12, schema van week 2, training 3

Vergeleken met week 10, schema van week 2, training 3
Bench press (iets minder diep dan normaal, nu 2-5cm boven de borst gestopt
1 x 10 67,5kg (+2,5kg)
1 x 8 70kg (+5kg, -2 reps)
1 x 8 70kg (+5kg, -1 rep)

Pull ups zo wijd mogelijk (geen vergelijking)
3 x 8 bw

Low incline dumbbell press (5e gaatje van boven op het bankje)
1 x 10 26kg ea (+2kg, -2 reps)
1 x 8 26kg ea (+2kg, -2 reps)
1 x 8 26kg ea (+2kg)

Barbell row (geen vergelijking)
3 x 8 62,5kg

Military press (tot kinhoogte)
1 x 8 50kg (+2,5kg, -4 reps)
1 x 8 50kg (+2,5kg, +1 rep)
1 x 6 50kg (+2,5kg) + 1 rep na 15 seconds rust

Good morning (geen vergelijking)
3 x 12 32,5kg

Barbell shrugs db (geen vergelijking)
3 x 12 32kg ea
3 x 12 34kg ea

Lateral raises, meer focus op spanning bij negatieve fase
3 x 8 14kg ea + 4 reps minder nette vorm

Dips (erop gelet meer rechtop te blijven voor meer focus op triceps)
1 x 8 bw+17,5kg (+2,5kg)
1 x 6 bw+16,25kg + 2 bw+15kg(+1,25kg, -2 reps)
1 x 5 bw+15kg (-3 reps)

Bicep barbell curl (geen vergelijking, rechte grijze stang gebruikt)
2 x 8 20kg aan schijven + 2 meer momentum gebruikt
1 x 8 20kg aan schijven + 4 erg veel momentum gebruikt

Wel een lekkere training, goede pomp in eigenlijk alles. Alles zat wel vol. Bovenlichaam zat goed vol met bloed en dat was ook wel enigszins te zien. Het gaat wel prima zo, morgen nog even knallen. Ik ben benieuwd wat er hiervan over blijft na de week 1 van aankomende week. Kijken hoe me lichaam zich opnieuw oppakt na een weekje katabool te zijn. Ik ga dan weer 1-2-2-3-1-2-2-3 volgen denk ik. Gewicht was vanochtend 76,8 nuchter. Ben benieuwd op wat voor gewicht ik aankomende maandag sta.