WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

Week 2, LB 2

Back squat, low bar
1 x 6 117,5kg (-1 rep)
1 x 6 117,5kg (+7,5kg)
1 x 5 117,5kg (laatste durfde ik niet aan, onderrug verzuurde en ging gelijk bol staan toen ik halverwege was, dus de rep afgekapt..) (+7,5kg, -1 rep)

Romanian deadlift, met straps
1 x 8 125kg (+2,5kg)
1 x 6 125kg (+2,5kg)
1 x 6 125kg (+2,5kg, -2 reps)

Leg press, 45 graden, voeten laag, verticaal t/m 90graden qua diepte
1 x 8 232,5kg (+12,5kg)
1 x 8 235kg (+5kg)
1 x 8 240kg (+10kg)

Lying leg curl machine + one leg standing calf raise machine
2 x 8 14 gewichten + 2 x 8 4 gewichten

Dumbbell lunges + leg extension
2 x 18-20 stappen 20kg ea + 2 x 12 full stack
1 x 18-20 stappen 24kg ea + 1 x 12 full stack

Seated calf raise
2 x 8 85kg (+1,25kg)

Heerlijke training. Squat was weer f*ckin’ zwaar. En wat zijn die lunges bruut zeg. Ik was vergeten hoe ziek die burn is van lunges. Echt bizar gewoon. Ik ga deze erin houden. Het zweet droop van me af en ik liep te hijgen als een hond die de longen uit ze lijf aan het rennen was.. Goed er zit nog speling op de leg press, echter wil ik niet te diep zakken, de diepte die ik nu bereik is te doen voor me flexibiliteit voor me voeten. Me voeten blijven nu in hun geheel op de plaat en dat wil ik wel graag. Volgende training moet ik even zorgen dat de wissel van leg extensions naar lunges sneller gaat. Nu zat er nog iets teveel rust tussen voor een “echte” superset voor me gevoel.

Wat betreft de lunges vraag ik me het volgende af. Zou ik beter grotere stappen kunnen doen of relatief korte. Ik zie bijv in veel motivatie filmpjes dat de meeste pro’s relatief korte stappen maken met bijv. een barbell lunge. Wat is het verschil, kan iemand me dat zo gauw uitleggen? Bij de relatief korte stapjes voelde ik me spieren meer branden voor me gevoel, maar echt duidelijkheid kan ik hier niet over geven..
Nu weekend, maandag mogen we weer, can’t wait!

[Iron Mind]

Gewichtsupdate:

Vorige week zat ik nog om en nabij de 80kg.

De afgelopen 10 dagen zit ik al boven de 80kg. Vanochtend woog ik zelfs 81,2kg. Ik hoop dat dit gewicht ook blijft hangen, aangezien ik al een enige tijd zo rond de 80kg zweef. Vaak maakt mijn gewicht plotseling een sprong van 0,5-1kg en schommelt daar dan de hele tijd rond om en springt dan weer omhoog. Ik merk eigenlijk nooit dat ik overal 200-300g bij kan optellen per week of wat dan ook.

Hopelijk blijft mijn gewicht de komende 2-4 weken rondom de 81kg en ga ik zo weer door naar de 82-83kg. Nog even wat massa er op plakken, voordat er weer gewicht af gaat.

Ik wilde vandaag eigenlijk progressie pics maken, maar de persoon waarmee ik altijd foto's maakt, is wat minder fanatiek dan ik, dus daarom zijn ze nog niet gemaakt..

Verder heb ik ziekelijke spierpijn in me benen, die supersets van extensions en lunges hebben me poten flink op de donder gegeven.

[Iron Mind]

Week 3, UB 1

Bench press, medium grip
1 x 5 81kg (+1kg, -2 reps)
1 x 5 81kg (+1kg, -1 rep)
1 x 5 81kg (+1kg, + 1 rep)

Pull ups, iets breder als schouderbreedte
1 x 7 bw+11,25kg (+1 rep)
1 x 5 bw+11,25kg (-1 rep)
1 x 3 bw+10kg + 4 bw (-1,25kg)

Barbell row
3 x 6 73,5kg (+1kg, -2 reps)

Incline barbell press
1 x 6 66kg (+1kg, -2 reps)
1 x 5 +1 met hulp 66kg (+1kg)
1 x 5 + 1 met hulp 66kg (+1kg, +1 rep)

Overhead press
1 x 7 51kg (+1kg, -1 rep)
1 x 6 51kg (+1kg)
1 x 5 + 1 met hulp 51kg (+1kg, +1 rep)

Rear lateral cable raise + reverse db fly met ellebogen naar voren voor nadruk op rear delts
1 x 12 30kg ea (gelijk)+ 3 x 6-8 6kg ea
1 x 12 30kg ea (+5kg) + 3 x 8-12 8-10kg ea
2 x 10 30kg (+2 reps)
2 x 8 31kg (geen vergelijking)

Close grip bench press
1 x 7 65kg (gelijk)
1 x 6 65kg (gelijk)
1 x 6 65kg (+1 rep)

Spider curl (heet deze volgens mij..)
2 x 8 20kg + EZ bar
1 x 6 20kg + EZ bar

Wrist curl, kleine rechte stang + reverse wrist curl met gewicht aan zo’n stokje..
1 x 10 20kg aan schijven (-2 reps)
1 x 8 20kg aan schijven (+2-3 reps)
1 x 6 21kg aan schijven (+1kg)

Okay, wel prima training. Ik denk dat ik op de grote 4 gewoon in de reprange 4-8 blijf zitten. Ik denk namelijk dat ik makkelijker vooruit gang boek op deze oefeningen als ik gewoon af en toe wat minder reps er uit hoef te persen. Rest van de oefeningen blijf ik gewoon tussen de 6-12 reps zitten.
Goed, ik ben begonnen met “microloading” en dat bevalt wel prima. Die 1kg erbij scheelt niet heel veel en het is toch fijner ophogen dan telkens met 2,5kg. Dat is denk ik toch teveel van het goede om dat elke training te kunnen doen, gezien het volume.

Ik moet alleen nog ff uitvogelen hoe of wat ik die isolatie oefening voor de rear delts optimaal kan uitvoeren. Ik voel me op zich wel, maar de ROM is behoorlijk klein, omdat ik probeer me scapula niet mee te laten bewegen, waardoor ik dus voor namelijk me rear delts aanspreek. Ik zie en voel ze op zich wel contraheren, maar nog niet zoals ik het zou willen. Rear en side delts verdienen namelijk meer aandacht om mooie “ronde kanonkogeltjes” te krijgen bij bijv. back double biceps etc.

Training duurde te lang, omdat het rete druk was en dat is klote, maarja. Niets aan te doen. Vandaar dat ik meer supersets er in gooi en voor me schouders doe ik nu relatief veel sets, maar anders heb ik het idee dat ze niet groeien. Morgen weer benen, wordt weer afzien.
Gewicht was vanochtend nog 81kg, zal ook wel vocht bij zitten maar schijt. Het gaat omhoog (als ik de komende tijd boven de 81kg blijf zitten) en dat is de bedoeling. Dat wil dus zeggen dat er genoeg bouwstoffen binnenkomen en dat is gunstig..

[Iron Mind]

Week 3, LB 1

Back squat, low bar
1 x 3 120kg (als extra opwarm set)
1 x 5 118,5kg (+1kg, -1 rep)
1 x 5 118,5kg (+1kg, -1 rep)
1 x 5 118,5kg (+1kg)

Romanian deadlift, met straps
1 x 6 127,5kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 6 127,5kg (+2,5kg)
1 x 8 127,5kg (+2,5kg, +2 reps)

Leg press, 45 graden, voeten laag, verticaal t/m 90graden qua diepte
1 x 6 240kg (+7,5kg, -2 reps)
1 x 6 240kg (+5kg, -2 reps)
1 x 6 240kg (-2 reps)

Lying leg curl machine + standing calf raise machine
1 x 12 14 gewichten (+4 reps) + 1 x 10 full stack + 5kg
1 x 10 14 gewichten (+2 reps) + 1 x 10 full stack + 5kg

Dumbbell lunges
2 x 16 stappen 30kg ea (+10kg, -2-4 stappen)
1 x 16 stappen 30kg ea (+6kg, -2-4 stappen)
15-20 seconden rust en daarna nog
1 x 16-20 stappen er uit geperst tot ik niet meer kon.

Seated calf raise
1 x 12 85kg (+4 reps)
1 x 10 86kg (+1kg, +2 reps)

Wel prima training, squat gaat ook prima. Diepte was gewoon prima volgens me trainingsmaatje. Ik krijg alleen nooit zo’n zieke pomp in me benen, maar dat zal wel komen omdat ik geen drop sets doe ofzo. Naja, ik krijg sowieso meestal pas een pomp als ik tot falen ga en daar voorbij. Maakt overigens geen kont uit, geen pomp voelen wil niet zeggen dat de doorbloeding niet goed is oid. Toch voel ik bij de leg press ook me hamstrings gewoon meewerken en me glutes, terwijl ik me voeten al laag plaats en dicht bij elkaar en verticaal. Dit zou de nadruk meer op de quads moeten leggen, maar omdat ik dit niet per se voel, wil natuurlijk niet zeggen dat ze niet werken. Naja het blijft natuurlijk ook gewoon een “compound” oefening..

Morgen rustdag en dan mogen we donderdag weer.

[bvds]

Lekkere trainingen man!

[Iron Mind]

Lekkere trainingen man!

Thanks man, hopelijk gaan die gewichten nog ergens op lijken .

Ach, zelfs kleine progressie = progressie!

[bvds]

Daarom en zo lang je blijft groeien is het prima toch!

[sjoerdiezee]

Lekkere RDL man. Je bench is ook had gegaan sinds het recompen van Dyno. 80+ werksets al zonder spots. Ben benieuwd hoeveel massa je nog kan pakken tot je cut. En wil fotosssss zien!!

[Jurvg]

Week 3, LB 1

Back squat, low bar
1 x 3 120kg (als extra opwarm set)
1 x 5 118,5kg (+1kg, -1 rep)
1 x 5 118,5kg (+1kg, -1 rep)
1 x 5 118,5kg (+1kg)

Romanian deadlift, met straps
1 x 6 127,5kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 6 127,5kg (+2,5kg)
1 x 8 127,5kg (+2,5kg, +2 reps)

Leg press, 45 graden, voeten laag, verticaal t/m 90graden qua diepte
1 x 6 240kg (+7,5kg, -2 reps)
1 x 6 240kg (+5kg, -2 reps)
1 x 6 240kg (-2 reps)

Lying leg curl machine + standing calf raise machine
1 x 12 14 gewichten (+4 reps) + 1 x 10 full stack + 5kg
1 x 10 14 gewichten (+2 reps) + 1 x 10 full stack + 5kg

Dumbbell lunges
2 x 16 stappen 30kg ea (+10kg, -2-4 stappen)
1 x 16 stappen 30kg ea (+6kg, -2-4 stappen)
15-20 seconden rust en daarna nog
1 x 16-20 stappen er uit geperst tot ik niet meer kon.

Seated calf raise
1 x 12 85kg (+4 reps)
1 x 10 86kg (+1kg, +2 reps)

Wel prima training, squat gaat ook prima. Diepte was gewoon prima volgens me trainingsmaatje. Ik krijg alleen nooit zo’n zieke pomp in me benen, maar dat zal wel komen omdat ik geen drop sets doe ofzo. Naja, ik krijg sowieso meestal pas een pomp als ik tot falen ga en daar voorbij. Maakt overigens geen kont uit, geen pomp voelen wil niet zeggen dat de doorbloeding niet goed is oid. Toch voel ik bij de leg press ook me hamstrings gewoon meewerken en me glutes, terwijl ik me voeten al laag plaats en dicht bij elkaar en verticaal. Dit zou de nadruk meer op de quads moeten leggen, maar omdat ik dit niet per se voel, wil natuurlijk niet zeggen dat ze niet werken. Naja het blijft natuurlijk ook gewoon een “compound” oefening..

Morgen rustdag en dan mogen we donderdag weer.

Goed bezig. Ik had ook nooit een pomp in mijn benen totdat ik close stance hacksquats ging doen. Doe ze nu pas drie weken en m'n poten veranderen gewoon van vorm. Give it a try.

[Iron Mind]

Lekkere RDL man. Je bench is ook had gegaan sinds het recompen van Dyno. 80+ werksets al zonder spots. Ben benieuwd hoeveel massa je nog kan pakken tot je cut. En wil fotosssss zien!!

Ja, ik heb die RDL al op een gegeven moment met 130-140kg gedaan. Echte rek voel ik dan niet meer in me hams, maar ik let dan enkel nog maar op het gewicht verplaatsen eigenlijk.. Ja, als je het zo bekijkt wel, maar pas als ik in de buurt van de 90-100kg bankdrukken kom begin ik aardig tevreden te raken. Ik woog vanochtend 81,6kg. Dus ik blijf al een paar dagen boven de 81kg hangen. Dat is op zich wel gunstig. Ik denk alleen dat er bij de cut nog wel een hoop shit af gaat komen, haha.

Ja, ik zal dit weekend foto's proberen te maken als de andere helft meewerkt.

[Iron Mind]

Goed bezig. Ik had ook nooit een pomp in mijn benen totdat ik close stance hacksquats ging doen. Doe ze nu pas drie weken en m'n poten veranderen gewoon van vorm. Give it a try.

Ja, die zijn bruut. Helaas hebben ze die hier niet in mijn gym. In mijn vorige wel. Daar kreeg ik inderdaad ook altijd een zieke burn van. En dan tot falen de laatste set, dat is echt om te huilen. Bedankt voor de tip in ieder geval.

[Iron Mind]

Ik zit momenteel met het volgende.

Ik squat nu low bar, dit is vooral posterior chain dominant (omdat mijn flexibiliteit niet helemaal lekker is voor high bar) en als ik ook nog conventioneel zou deadliften is dit ook posterior chain dominant. Ikzelf zou er dus nog front squats in moeten gooien om de anterior chain wat meer aan te spreken. Mijn benen training bestaat nu namelijk vooral uit posterior chain movement, omdat ik van high bar naar low bar ben gegaan. (Maakte alsnog niet veel uit, want ik probeerde low bar techniek terwijl ik high bar squatten, dit had me enkel blessures opgeleverd op den duur.) Switchen naar low bar was dus een verstandige keuze. Het voelt ook vele malen beter aan, maar enfin.

Dus ik moet toch maar die oly powerlifting schoenen gaan kopen, zodat ik normale kan gaan high of front squatten, zodat me quads ook wat meer aandacht krijgen..

Of ik zou moeten gaan sumo deadliften, aangezien dit een mix zou zijn tussen anterior en posterior chain.

Hier een artikel dat ik tegenkwam, erg interessant als je je eigen benen training eens onder de loep wilt nemen!

T NATION | Maximal Leg Development

[maar7en8]

Goed bezig. Ik had ook nooit een pomp in mijn benen totdat ik close stance hacksquats ging doen. Doe ze nu pas drie weken en m'n poten veranderen gewoon van vorm. Give it a try.

doe je smith hack squats of machine hack squats?

[bvds]

Waarom zou je van die lifting schoenen willen kopen? Kom je met je hakken los van de grond met frontsquats? Ik doe ongeveer dezelfde training als jou en pak de ene dag front squats en de andere dag leg press voor de quats.

Zal dat artikel eens doorlezen.

[inferno_0666]

Ja, die zijn bruut. Helaas hebben ze die hier niet in mijn gym. In mijn vorige wel. Daar kreeg ik inderdaad ook altijd een zieke burn van. En dan tot falen de laatste set, dat is echt om te huilen. Bedankt voor de tip in ieder geval.

Je kunt deze variant doen, daar heb je geen machine voor nodig: