WPB's Pumping Iron

[bvds]

Altijd balen he een mindere dag.. maarja niet aan denken en volgende training weer knallen!

Heb zelf ook dat probleem bij de bench, het kost echt best wat moeite om hem te unracken heb het idee dat me dat echt een extra rep kost zoveel energie moet ik erin steken.
Wel lekker hoor die 90kg benchpress had je die al eerder gedaan?

[Iron Mind]

Altijd balen he een mindere dag.. maarja niet aan denken en volgende training weer knallen!

Heb zelf ook dat probleem bij de bench, het kost echt best wat moeite om hem te unracken heb het idee dat me dat echt een extra rep kost zoveel energie moet ik erin steken.
Wel lekker hoor die 90kg benchpress had je die al eerder gedaan?

Klopt, vroeger baalde ik er dan ook echt best lang van. Nu ook nog wel, maar ik probeer me er niet te lang druk om te maken, omdat je altijd nog meer tegenslagen tegenkomt. Maarja aan de andere kant ik werk namelijk gewoon de ballen uit me broer qua voeding, training en probeer toch minimaal 6-7 uur te slapen. Dan verwacht ik gewoon van mezelf om resultaat te boeken op de weegschaal en op de stang. (Je kan natuurlijk altijd nog meer doen, maar ik ben geen pro en ik heb nu wel een juiste balans tussen sport en studie.)

Nee, ik heb nog nooit eerder 90kg gedrukt, maar echt netjes was de rep niet. Ik schrok er zelf namelijk een beetje van dat hij relatief makkelijk omhoog ging dat de ene kant eerder omhoog kwam dan de andere kant.

Ja, inderdaad. Daarom laat ik mijn spotter zoveel mogelijk de stang er laat uit tillen, zodat ik gewoon netjes kan blijven liggen als fuck ik me hele setup weer op..

[Iron Mind]

Week 4, LB 1

Back squat, low bar
1 x 1 130kg (als extra opwarm set)
1 x 6 120kg (+1 rep)
1 x 4 120kg (gelijk)
1 x 4 120kg (+5kg, +2 reps)

Deadlift, met straps, dus geen vergelijking
1 x 6 105kg, zonder straps
1 x 5 130kg met straps
1 x 6 130kg met straps

Leg press, 45 graden, voeten laag, verticaal t/m 90graden qua diepte
3 x 8 242,5kg (+2,5kg)

Lying leg curl machine + one leg standing calf raise machine
1 x 8 15 gewichten (+1 gewicht, -4 reps) + 1 x 8 4-5 gewichten (gelijk)
1 x 8 15 gewichten (+2 reps) + 1 x 8 4-5 gewichten (+2 reps)
1 x 8 15 gewichten

Barbell lunges met kleine rechte stang
1 x 12 42,5kg aan schijven (+12,5kg, -3 reps)
1 x 12 42,5kg aan schijven (+2,5kg, + 4 reps)
1 x 12 42,5kg aan schijven (+2,5kg, +2 reps)

Seated calf raise
1 x 8 90kg (+2,5kg)
1 x 8 90kg (+2,5kg)

Wel prima training, vrijdag even proberen wat meer reps er uit te persen, maar dat komt wel goed. Een persoon zit indirect mijn techniek te bekritiseren, ik zou namelijk te ver vooroverhangen met mijn bovenlijf, waardoor ik “valsspeel”. Ach, zolang hij me niet direct aanspreekt ga ik er geen tijd aan verspillen, zonde van me tijd. Zolang mijn rug recht blijf en ik diep genoeg kom zal het prima zijn qua low bar techniek. Hopelijk gaat donderdag UB ook weer zo, gewichten voelde al “minder” overdreven zwaar aan t.o.v. UB gister. Die wat extra uurtjes in bed hebben hun werk gedaan denk ik.

[airstrike]

Kan je die dl's niet zonder straps doen? Is imo de beste grip training
Is niet erg als je even moet herpakken, ambetant is het wel.

[Iron Mind]

Kan je die dl's niet zonder straps doen? Is imo de beste grip training
Is niet erg als je even moet herpakken, ambetant is het wel.

Nop, zonder straps kan ik er hooguit 1 rep uit trekken en dan faalt me grip al en ik vind het klote om er dan een soort van 6x, 1 reppers van te maken. Het zou wel beter zijn om me grip te oefenen, dat wel..

[airstrike]

Nop, zonder straps kan ik er hooguit 1 rep uit trekken en dan faalt me grip al en ik vind het klote om er dan een soort van 6x, 1 reppers van te maken. Het zou wel beter zijn om me grip te oefenen, dat wel..

Heb enkel naar je laatste pagina gekeken, dus kan zijn dat je het al hebt vermeld.. Draag je gloves?
Voor mij hielp het toch wel een stuk om te dl'en.

[Iron Mind]

Heb enkel naar je laatste pagina gekeken, dus kan zijn dat je het al hebt vermeld.. Draag je gloves?
Voor mij hielp het toch wel een stuk om te dl'en.

Nee, ik draag geen handschoenen. Ik heb ze wel, maar ik gebruik ze eigenlijk niet meer. Misschien ga ik dat maar weer eens proberen. Misschien dat ik dan geen straps hoef te gebruiken.

[Kevster]

Goed, behold now, mijn meester plan naar een ripped en shredded fysiek. Tenminste daar ga ik voor!.............................................

...............................Qua trainingen is het vrij recht toe recht aan, echter extra cardio op de dinsdag, woensdag vind ik niet nodig, misschien dat ik enkel op de vrijdagochtend en zondagavond 30-60 minuten cardio er in gooi, maar goed. Dan doe ik al 5-7x cardio per week. Ik fiets gemiddeld al zo’n 60km per week, dus misschien dat ik extra cardio de eerste cyclussen skip en aan de hand daarvan ga bepalen of ik wel extra cardio nodig heb bij UD2 met mijn 12km per dag fietsen 5x per week. Hoe zien de ervaringsdeskundigen dit?

Commentaar, verbeteringen van lui met ervaring met UD of die het boek ook gelezen hebben zijn zeker welkom. Het kan natuurlijk zijn dat ik wat over het hoofd gezien heb, dus reacties zijn meer dan welkom.

Nja, ziet er puik uit pik. Ik zou inderdaad eerst een cyclus draaien zonder cardio en daarna kijken of je dat er nog bij kunt passen. Probeer eerst de cyclussen een beetje onder de knie te krijgen qua timing en routine. Waarschijnlijk gaat de eerste en de tweede cyclus een beetje rommelig zijn. Maar dat went wel. Ik zou bij de tension en de powerworkout ietjes de volgorde van de oefeningen veranden. Dat je tijdens de depletion benen later doet kan ik begrijpen in verband met misselijk zijn. Tijdens de tension en power kun je gewoon van groot naar klein werken. Tijdens de tensionworkout train je bijna door de geluidsbarriere heen door de shot glucose die je van te voren krijgt. Verder heb je het netje uitgewerkt hoor. Ik heb vooralsnog helemaal niets aan te merken. Klasse hoor.

[Iron Mind]

Nja, ziet er puik uit pik. Ik zou inderdaad eerst een cyclus draaien zonder cardio en daarna kijken of je dat er nog bij kunt passen. Probeer eerst de cyclussen een beetje onder de knie te krijgen qua timing en routine. Waarschijnlijk gaat de eerste en de tweede cyclus een beetje rommelig zijn. Maar dat went wel. Ik zou bij de tension en de powerworkout ietjes de volgorde van de oefeningen veranden. Dat je tijdens de depletion benen later doet kan ik begrijpen in verband met misselijk zijn. Tijdens de tension en power kun je gewoon van groot naar klein werken. Tijdens de tensionworkout train je bijna door de geluidsbarriere heen door de shot glucose die je van te voren krijgt. Verder heb je het netje uitgewerkt hoor. Ik heb vooralsnog helemaal niets aan te merken. Klasse hoor.

Okay, mooi! Ik zal dit weekend even 3-4 voedingsschema's in me log gooien.Ja, ik ga daar wel eerst voor, zonder cardio. Om even de training en voeding er eerst goed in te laten slijten. Benen doe ik inderdaad expres op het einde van de training, zodat ik daarna gelijk klaar ben met de training en kan gaan zitten uithuilen in de kleedkamer :P. Okay, ik had namelijk in gedachte om bij de power workout te supersetten i.v.m. de tijd, maar zodat ik wel genoeg rust heb per oefening zonder dat ik erg lang bezig ben.

Maar ik kan benen ook gerust meer naar voren trekken bij de power, tension workout zeg je. Misschien dat ik eerst wel de bench aanhoudt, aangezien ik toch merk dat als ik zwaar squat ik meestal toch soort van vermoeid ben bij de andere oefeningen. En aangezien de bench mijn zwakte oefening is, maar ik zie dat nog wel. Ik zal er ongetwijfeld na een aantal cycli achter komen wat prettiger is bij de tension en power workout.

Bedankt voor je input, gozer!

Ik hoop dat ik goed zit met mijn onderhoud en kcal inschatten, want dat is eigenlijk essentieel voor dit systeem om je spiermassa te "behouden" en maximaal vetverlies. Volgens mij kom ik nog aan op 3800-4100kcal, dus volgens mij zit het qua onderhoud dan wel goed met 3500kcal, maar dit kan ik nog aanpassen eventueel als mijn gewicht straks stagneert met deze hoeveelheid kcal ofzo. Ik denk dat het beter is om niet te hoog in te zetten, aangezien de carbs en vetten anders te veel omhoog moeten op de depletion dagen (denk ik?).

[Iron Mind]

Week 4, UB 2

Bench press, medium grip
1 x 1 95kg (+5kg)
1 x 4 85kg + 2 met hulp (+2 reps zelf)
1 x 2 82,5kg + 2 80kg (+2,5kg, vorige keer 5 x 80kg)
1 x 4 80kg (+5kg, -1 rep)

Pull ups, iets breder als schouderbreedte, moest om de 2 reps grip herpakken :/
2 x 8 bw+10kg (gelijk)
1 x 6 bw+10kg + 4 bw (+2 reps bw)

Incline barbell press
1 x 7 + 1 met hulp 65kg (+2 reps met 65kg)
1 x 6 65kg (+5kg, +1 rep met 65kg)
1 x 5 + 1 met hulp 65kg (+5kg de eerste 5 reps, geen repout)

Barbell row (deze begint nou echt zwaar te worden, perfecte vorm hanteren wordt lastig nu)
1 x 6 77,5kg (gelijk)
1 x 6 77,5kg (+2 reps)
1 x 8 77,5kg (+2,5kg)

Overhead press
1 x 6 52,5kg (+2,5kg, -1 rep)
1 x 4 52,5kg (+2,5kg, -1 rep)
1 x 5 50kg (-10kg, +4 reps)

Rear lateral cable raise + reverse db fly
3 x 10 30kg + 3 x 12 12kg ea (+2kg)

Tricep pushdown (2 haken aan elkaar)
3 x 8 60kg

Preacher curl met EZ-bar
3 x 8 20kg aan schijven

Shrug voor langs, met straps
1 x 4 100kg zonder straps
2 x 12 100kg met straps

Wrist curl, kleine rechte stang
1 x 12 25kg aan schijven (+4 reps)
1 x 6 25kg aan schijven (gelijk)
1 x 6 25kg aan schijven + 4 20kg aan schijven (+4 reps met 20kg)

Training ging wel wat beter t.o.v. de vorige training. Ik ben maar begonnen met een 1 repper om te kijken of het wat zou worden, maar ik merk gewoon dat ik op een gegeven moment moeite heb meer dan 4 reps te maken en dat het niet echt uitmaakt hoeveel gewicht er op stang zit. Of dit nou 85kg, 80kg of 75kg is. Het lukt me dan niet om meer reps te maken zonder hulp. Geen idee wat dit precies is.. Die 1 x 95kg ging prima. Hij ging traag omhoog, maar hij ging in ieder geval omhoog. Als ik binnenkort 1 x 100kg druk ben ik op zich wel blij. Dat compenseert dan weer een beetje voor het nog niet gehaald hebben van 3 x 6-8 85kg.

Verder begint de barbell row nu wel echt zwaar te worden, waardoor me vorm niet echt meer strict is, maarja. Overload daar gaat het tenslotte om. Verder dit keer meer moeite met de stabiliteit bij de overhead press, geen idee waarom.

Volgende training opnieuw proberen de 3 x 6-8 85kg te halen en misschien probeer ik een 1 x 100kg ook nog wel.

Gewicht was vanochtend 81,4kg dus iets gezakt. Even aankijken wanneer ik weer naar de 82kg doorschiet.

Straks benen.

[Kevster]

Mwah, als je onder de 100gr carbs per dag zit kun je depleten. Je hersenen eisen per dag ongeveer 100gr glucose op, als je daar dus onder zit is kan er geen spierglycogeen bijgevult worden. Dus je kunt shuttelen in je kcal, zolang je maar onder de 100gr carbs blijft. Verder zou ik me niet te druk maken om je kcal. Je zit zowiezo onder je behoefte dus shredden zul je ongetwijfeld. Of je nu 100 of 200kcal verschilt per dag maakt geen drol uit. Je hebt nog even tijd om uit te vogelen wat je kcal behoefte is dus komt wel goed.

[Iron Mind]

Mwah, als je onder de 100gr carbs per dag zit kun je depleten. Je hersenen eisen per dag ongeveer 100gr glucose op, als je daar dus onder zit is kan er geen spierglycogeen bijgevult worden. Dus je kunt shuttelen in je kcal, zolang je maar onder de 100gr carbs blijft. Verder zou ik me niet te druk maken om je kcal. Je zit zowiezo onder je behoefte dus shredden zul je ongetwijfeld. Of je nu 100 of 200kcal verschilt per dag maakt geen drol uit. Je hebt nog even tijd om uit te vogelen wat je kcal behoefte is dus komt wel goed.

Haha, is goed, man. Thanks voor je info. Ik begin er nu echt zin in te krijgen. Ik ga op zich wel lekker nu, maar die vetlaag begint me nu echt langzaam tegen te staan. Ik ben echt benieuwd hoe laag ik kan komen, maar ik wil ook niet te lang bezig zijn met shredden, hoewel het op zich ook wel goed is voor ervaring wat betreft cutten om even 8 weken geen speling te hebben qua voer en alles eruit te persen.

Ach nu heb ik nog makkelijk praten, straks is het echt afsterven.

[Iron Mind]

Week 4, LB 2

Back squat, low bar
1 x 1 130kg (als extra opwarm set)
1 x 1 125kg
1 x 3 120kg (-1 rep)
2 x 3 122,5kg (wtf ik bleek dus volgens mij aan de ene kant een 15kg schijf op te hebben en aan de andere kant een 10kg, maar tijdens de set heb ik er niks van gemerkt eigenlijk, dus eigenlijk was het 127,5kg volgens mij?) (+2,5kg-7,5kg, -1 rep)

Deadlift, met straps
1 x 3 135kg (geen vergelijking)
1 x 3 135kg (+5kg, -2 reps)
1 x 3 135kg (+5kg, -3 reps)

Leg press, 45 graden, voeten laag, verticaal t/m 90graden qua diepte
2 x 6 245kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 8 245kg (+2,5kg)
3 x 8 242,5kg (+2,5kg)

Lying leg curl machine + one leg standing calf raise machine
1 x 8 15 gewichten (gelijk) + 1 x 8 5 gewichten (gelijk)
1 x 10 15 gewichten (+2 reps) + 1 x 8 5 gewichten (gelijk)
1 x 8 15 gewichten (gelijk) + 1 x 6 6 gewichten

Barbell lunges met kleine rechte stang
geskipt ik heb een soort steken bij me stuitje, zodra ik omhoog kom voel ik het dus bij de eerste paar reps gestopt en geskipt. Geen idee, waarom ik dit heb, maar de komende weken geen lunges meer dan.

Leg extensions
2 x 12 full stack + 5kg, 30 seconden rust, maximale burn
1 x 15 full stack + 5kg

Seated calf raise
1 x 6 90kg
1 x 12 60kg

Training ging wel, wel klote dat ik alleen dus met een verkeerde schijf bleek te squatten op een gegeven moment, naja shit happens en er zijn geen ongelukken gebeurt, dus niets aan de hand in principe. Dit zal me in ieder geval nooit meer gebeuren. En waarom (de spieren rond me) stuitje pijn doet bij die lunges, geen idee. Het voelt in ieder geval niet relaxt, even kijken of het over een aantal weken nog steeds is. Anders maar even afspraak maken bij de fysiotherapeut oid.

Nu lekker herstellen het weekend, want ik voel me de laatste tijd nog niet helemaal fit. Wel zuur, maarja. Gewoon goed blijven eten en proberen wat extra te slapen, veel meer kan ik er niet aan doen.

[Iron Mind]

Net even thuis een armen training gedaan om te kijken hoe te bevalt, misschien dat ik die 2 oefeningen bij UB dan skip en de armen dag op zaterdagochtend even 45 minuutjes ga knallen. Ik ben nu iets langer bezig geweest, omdat ik even gewichten moest aanvoelen.

Ik heb wat kabel werk thuis en een dumbbell met verstelbare gewichten, dus dat verwisselen kost ook wel even tijd. Ik zet geen gewichten neer, enkel de oefeningen en repranges.

Alles in superset vorm, dus biceps + triceps etc.

Voor biceps:
Dumbbell curl
Preacher curl
Hammer curl
Dumbbell 21en


Voor triceps:
dumbbell kickback 3 x 15
straight cable pushdown 3 x 12
reverse grip cable pushdown 3 x 12
dumbbell extension 3 x 8

Voor onderarmen:
dumbbell wrist curl 3 x 15
reverse grip wrist curl 3 x 15

Ging wel aardig, geen zieke pomp, maar dat krijg ik meestal pas als ik boven de 12 reps ga zitten of dropsets doe. Ik zit af en toe nog wel met mijn ROM te kloten als ik me ellebogen fixeer in me zij, want dan lijkt het net alsof ik geen volle ROM pak, maar de db kan dan simpelweg niet hoger, omdat me onderarm dan al tegen me bovenarm aanzit, dus niks om me druk over te maken.

Wel geinig om eens een armen training te doen. Kijken of die dingen nog eens gaan groeien op deze manier. Heel lang hebben ze nu voorlopig niet meer, omdat ik over een tijdje ga droog trainen.

[Iron Mind]

Fackk, ik zit me net te bedenken dat ik vaak tentamens vrijdagavond heb, waardoor ik niet op tijd thuis ben om de tension workout in de avond te doen.. Waarschijnlijk moet ik dan de tension workout 's middags doen. Gelijk een shake naar binnen klappen en dan 2-3 uur later tijdens me tentamen de volgende. Dan hoef overigens geen maaltijd die nacht naar binnen te werken.

Volgens mij moet dat ook wel kunnen. Ik zal zo even uittypen wat mijn plan qua voeding is, want me bijlagen zitten vol.