WPB's Pumping Iron

[maar7en8]

Die dextrose en maizena zijn vooral bedoeld om de carb load te beginnen. Dan wordt aangeraden om gelijk voor mijn gewicht ongeveer 150g carbs direct naar binnen te gooien na de "tension workout". Dus ik had dan 75g dextrose met 75g maizena in gedachte. Verder was ik het ook niet van plan te gebruiken, behalve om de carb load mee te beginnen.

zou persoonlijk ook wat gezonde voedingsmiddelen toevoegen.
voor je fysiek zal het niet uitmaken omdat je insuline gevoeligheid enorm is op dat moment.
maar je wilt ook gezond eten lijkt mij toch?


vervang bijv. 50g dextrose voor
bijv. dadels (gi van 95)
meloen (gi 90)
rozijnen.
ananas

[Iron Mind]

Dat kan toch ook door bijvoorbeeld blauwe bessen en brinta in de blender te doen samen met een schep whey en melk.

Zeer zeker, dat kan ook ja. Ikzelf ben normaal helemaal niet van carbs met een hoge GI, maar dat schijnt dus best aangeraden te worden juist, omdat je zo snel mogelijk carbs in je spieren wil proppen als het ware. Tenminste dat is wat ik opgestoken heb vanuit het boek.

Maar het zal per lichaam verschillen hoe ik overal op reageer. En ik ga UD2 waarschijnlijk nog wel veel vaker doen in de toekomst als het zijn vruchten afwerpt. Op den duur zou het relaxt zijn om het toe te kunnen spitsen op mijn lichaam. Dit ik zal zeker cycli gaan draaien met carbs met verschillende GI en carbs met allemaal een relatief lage GI en kijken wat mijn lichaam er mee moet.

Bedankt voor je aanvullingen tot nu toe, Infero

[inferno_0666]

Wat raadt Lyle zelf aan als kh bronnen met hoge GI in zijn boek?

[antma]

je moet de eerste carbload gewoon dextro/fructose gebruiken, dat Zegt hij zelf ook, ik neem 100 gram dextro daarna ga je over op andere kh.
Ik neem eigenlijk alleen nog rijst, pasta, aardappels, dat eet het lekkerste weg.

[Iron Mind]

zou persoonlijk ook wat gezonde voedingsmiddelen toevoegen.
voor je fysiek zal het niet uitmaken omdat je insuline gevoeligheid enorm is op dat moment.
maar je wilt ook gezond eten lijkt mij toch?

vervang bijv. 50g dextrose voor
bijv. dadels (gi van 95)
meloen (gi 90)
rozijnen.
ananas

Ja, dat zou ook goed kunnen. Thanks voor de tip. Het wordt wel aangeraden niet teveel fructose binnen te krijgen, maar die paar 100g ananas zal zeker geen kwaad kunnen of blauwe bessen kan ook.

je moet de eerste carbload gewoon dextro/fructose gebruiken, dat Zegt hij zelf ook, ik neem 100 gram dextro daarna ga je over op andere kh.
Ik neem eigenlijk alleen nog rijst, pasta, aardappels, dat eet het lekkerste weg.

Ja, ik probeer anders gewoon wat cycli van deze cut met het begin van de carbload met dextrose/maizena en wat fruit ofzo. En daarna over op tagliatella (soort pasta), (volkoren) macaroni, (volkoren) spaghetti, havermout, brinta, zilvervlies rijst. Ik zou daar wel content mee zijn om dat in grote hoeveelheden naar binnen te moeten stampen.

Wat raadt Lyle zelf aan als kh bronnen met hoge GI in zijn boek?

Lyle raad zelf het volgende aan.

"In general, you probably want to start with high glycemic index liquids such as glucose and glucose polymers and
move more towards starches as time passes. But, again, over 24 hours, as long as you meet total intake requirements, it won't matter as much. However, people sometimes do notice subjective differences in carb-load quality depending on the types of carbs eaten. Generally, carb-loads based around large amounts of fructose or
sucrose (which is half fructose) give inferior results."

Dus, jouw suggestie van blauwe bessen met brinta is zeker een mogelijkheid. Hangt er net vanaf waar je je prettiger bij voelt denk ik. Ik heb zelf nog geen idee wat.

[maar7en8]

ik zou zeker voor havermout met bosbessen gaan!
lijkt me zo genieten na die low carb dagen om zo´n grote bak pap met fruit weg te werken

[Iron Mind]

ik zou zeker voor havermout met bosbessen gaan!
lijkt me zo genieten na die low carb dagen om zo´n grote bak pap met fruit weg te werken

ja, dat is echt goddelijk! Haha, ja ik kijk er nu al naar uit. Laatste weekje bulk en dan 6-8 weken UD2.0 Heb er zin in.

[Iron Mind]

Net even armen gepompt. Die dingen moeten dit jaar gewoon koud 40cm+ meten, punt. Ik ga die armen dag er in houden als ik straks weer ga "bulken". Als ik dan een UB/LB blijf doen blijf ik gewoon elke UB training 3 sets voor biceps en 3 sets voor triceps doen en op zaterdag doe ik dan zoals nu 12 sets voor biceps en triceps met weinig rust.

Hier de oefeningen:

Voor triceps:
straight bar pushdown 3 x 12-15
reverse grip pushdown 3 x 12-15
dumbbell extension 3 x 12-15
one hand tricep pushdown 3 x 12-15

Voor biceps:
Dumbbell curl 3 x 12
Hammer curl 3 x 8-10
Preacher curl 3 x 12
Db 21en 3 x 21

Voor onderarmen:
Wrist curl 3 x 12-15
Reverse grip wrist curl 3 x 12-15

Opgepompt meten ze in ieder geval net 40cm, nu nog koud.

[Iron Mind]

Week 6, UB 1

Flat dumbbell press ipv barbell press, die was bezet
2 x 6 30kg ea
1 x 7 30kg ea

Pull ups, iets breder als schouderbreedte, straps gebruikt anders moet ik om de 1-2 reps herpakken
1 x 10 bw+10kg (-1,25kg, +3 reps)
1 x 8 bw+10kg (-1,25kg, +2 reps)
1 x 4-5 bw+15kg (+3,75kg)

Incline barbell press (bankjes voor incline db waren bezet, dus nu weer met bar)
1 x 6 + 2 na wat rust 65kg
2 x 4 + 1 na wat rust 70kg + 2-3 60kg

Dumbbell row
2 x 12 32kg ea (+6kg)
1 x 8 34kg ea (+4kg, -4 reps)

Over head press, bankjes voor seated waren nog steeds bezet
1 x 8 50kg
1 x 4 55kg
1 x 3 55kg + 1 50kg

Dumbbell lateral raise
1 x 12 8kg ea
3 x 12-15 10kg ea

Reverse fly machine
3 x 8 8 gewichten (-2 gewichten)

Rope pushdown (2 haken aan elkaar)
1 x 9 45kg (+1 rep)
1 x 8 45kg (gelijk)
1 x 8 40kg (-5kg)

Incline db curl (geen vergelijking)
1 x 15 10kg ea
1 x 6 14kg ea
1 x 15 10kg ea
1 x 8 12kg ea

Incline db shrug
3 x 12-15 12kg ea (+4kg)

Wrist curl kleine rechte stang
1 x 12 25kg aan schijven
1 x 8 25kg aan schijven
1 x 5 25kg aan schijven + 3 20kg aan schijven

Reverse wrist curl kleine rechte stang
3 x 15-20

Wel een aardige training, ik had gehoopt wat meer bij de flat db press te kunnen drukken, maar dat viel nog vies tegen. Enfin, dat maakte het werk voor me pecs er niet minder om. Ik moest alleen trainen, dus had nu eens op standje autist getraind. Oordoppen in, motivatie muziek aan en gaan.

Carbs zitten nu de laatste dagen op trainingsdagen op max 500g en worden nu op rustdagen verlaagd tot 150-200g. Kcal op rustdagen gaan nu richting 3300-3500 kcal ipv 3800kcal. Gewicht was vanochtend 81,4kg, dus ik ben weer iets omhoog gegaan aangezien de afgelopen weken me gewicht niet echt omhoog gegaan is, vanwege “half” ziek zijn, dus ik wilde eerst aankijken wat me lichaam ging doen, maar achteraf gezien had ik net zo goed kunnen ophogen. Dan had ik waarschijnlijk 83kg gewogen als ik zou beginnen met me cut. Achja dat is een risico dat ik genomen heb om niet verder op te hogen ondanks dat ik me niet helemaal fit voelde. Meer kcal is namelijk niet altijd beter herstel, maar in dit geval was het misschien toch niet onverstandig geweest, enfin. We gaan lekker door, volgende week 6-8 weken UD2.0. Heb er zin in, weer een totaal andere uitdaging dan massa gainen.

Zometeen benen trainen.

[bvds]

Prima trainingen hoor! Succes met UD2 ga je maandag beginnen?

[Iron Mind]

Prima trainingen hoor! Succes met UD2 ga je maandag beginnen?

Jep, ik begin op de dinsdag met depleten, aangezien ik dan op de zaterdag de carb-load heb. Vrijdag heb ik vaak les, dus de hele dag vreten is dan niet chill..

Volgende week it begins, the high intensity, balls to the wall to the death type training.

[Iron Mind]

Week 6, LB 1

Back squat, low bar
1 x 132,5kg (+2,5kg) PR!!!
1 x 5 120kg (+10kg, -3 reps)
1 x 3 120kg + 3 110kg (+10kg eerste 3 reps, -2 reps totaal met 110kg)
weet niet meer wat ik deze set heb gedaan

Deadlift, met straps
1 x 6 127,5kg (+7,5kg, -1 rep)
2 x 6 127,5kg of 130kg weet niet meer (+2,5-5kg)

Leg press, 45 graden, voeten laag, verticaal t/m 90graden qua diepte
3 x 6 252,5kg (+2,5kg, -2 reps)

Lying leg curl machine, 60 seconden rust
3 x 8-12 12-14 gewichten, wat op gevoel gedaan dus geen vergelijking

Leg extensions, 30 seconden rust, eigenlijk geen vergelijking omdat ik vorige keer 60 sec rust had
1 x 12 full stack + 10kg (gelijk)
2 x 8 full stack + 10kg (-4 reps)

One leg standing calf raise op machine, 60 seconden rust
1 x 6 6 gewichten
1 x 8 5 gewichten

Seated calf raise
2 x 8 70kg (+5kg, -2 reps)

Wel prima training. Die 1 rep squat voelde me toch kut zwaar aan. Ik zag gewoon sterretjes toen ik rackte. Ik dacht even dat de aders in me nek en kop er uit zouden springen. Gelukkig niet licht in me hoofd ofzo. Ik heb wel eens gelezen dat je aderen in je ogen kunnen springen bij van die gasten die ziek zwaar liften, maar zo erg was het gelukkig niet. Ik moet alleen opletten dat ik er niet allemaal paused squats van maak, omdat ik er zeker van wil zijn dat ik diep genoeg ga. Dan maakt de oefening alleen maar onnodig zwaarder, ik moet proberen er een lekker tempo in te houden. Komt goed, is een kwestie van het juiste tempo vinden.

Deadlift voelt nu ook wel prima aan, heb hier ook een tijd mee zitten kutten. Ik probeer gewoon na elke rep een soort van te resetten om te proberen hem niet vanuit me rug alleen te tillen. Volgens mij blijft me rug gewoon recht bij de meeste reps, dus dat is prima.

Morgen weer UB, zin in.

[InfineGhost]

Hoe bevalt UD2 bij jou tot nu toe ?

[Iron Mind]

Hoe bevalt UD2 bij jou tot nu toe ?

Ik moet nog beginnen, chef . Vandaag en morgen laatste UB/LB trainingen en dit weekend ga ik me carbs al richting 150-250g verlagen en dan maandag op 75g carbs en wat cardio doen in de avond en dinsdag begin ik echt met depleten.

[InfineGhost]

Hahahahaah als ik zo alle verhalen hoor van iedereen word depleten echt een ramp xD succes
Waarschijnlijk eind van dit jaar ga ik ook UD2 beginnen zit nu hoofdstuk 10 van het boek