WPB's Pumping Iron

[Gus]

Jij traint toch ook gewoon in een sportschool? Hopelijk word je dan niet al te misselijk, emmertje meenemen is misschien wel een goed idee

Ik heb geregeld dat ik bij een maat in zijn homegym kan trainen de eerste paar trainingen zodat ik in alle rust kan wennen aan de lowcarbs+kotsneigingen

[Iron Mind]

Hahahahaah als ik zo alle verhalen hoor van iedereen word depleten echt een ramp xD succes
Waarschijnlijk eind van dit jaar ga ik ook UD2 beginnen zit nu hoofdstuk 10 van het boek

Jep, ik kan me mijn low carb, low calorie trainingen nog wel herinneren toen ik de draad met bbing weer oppakte. Duizelig, licht in me hoofd, kotsneigingen en extreme pijn tijdens je sets. Vanaf de 6 reps doet het al freaking pijn en dan moet je nog door duwen, trekken tot de 12-15 en dan amper rust en dan kan je weer.

Ik ga er van uit dat het zo wordt, dus ik verwacht het ergste.

Het is een relaxt boek en leest lekker weg!

Jij traint toch ook gewoon in een sportschool? Hopelijk word je dan niet al te misselijk, emmertje meenemen is misschien wel een goed idee

Ik heb geregeld dat ik bij een maat in zijn homegym kan trainen de eerste paar trainingen zodat ik in alle rust kan wennen aan de lowcarbs+kotsneigingen

Nou ik zit eigenlijk niet met het kotsen an sich. Ik mag volgens mij gewoon een emmer mee nemen tijdens het trainen. Ik ben eerder bang voor het flauw vallen. Ik vind het niet chill om het idee te hebben dat ik out zou kunnen gaan. Zo voelt dat als je je extreem licht in je kop voelt.

Haha, relaxt man. Ik zou het zeker doen als je die mogelijkheid hebt.

[Iron Mind]

Week 6, UB 2

Flat dumbbell press ipv barbell press, die was bezet
1 x 8 30kg ea (+2 reps)
2 x 6 30kg (gelijk)

Pull ups, iets breder als schouderbreedte, straps gebruikt anders moet ik om de 1-2 reps herpakken
1 x 6 bw+15kg (+5kg, -4 reps)
1 x 6 bw+15kg (+5kg, -2 reps)
1 x 6 bw+15kg (+1 rep)

Incline dumbbell press (geen vergelijking)
1 x 8 24kg ea
1 x 8 26kg ea
1 x 6 28kg ea

Dumbbell row
2 x 8 34kg ea (+2kg, -4 reps)
1 x 8 34kg ea (gelijk)

Seated db press (geen vergelijking)
1 x 7 24kg
2 x 6 24kg ea

Dumbbell lateral raise
3 x 12 10kg ea (gelijk)

Face pulls (geen vergelijking)
3 x 15 30kg

Straight bar pushdown (2 haken aan elkaar)
3 x 8-12 50kg

Incline db curl
4 setjes reps met 10kg weet ik niet meer

Incline db shrug
3 x 12-15 12kg ea (gelijk)

Wrist curl kleine rechte stang
1 x 8 25kg aan schijven (-4 reps)
1 x 6 25kg aan schijven (-2 reps)
1 x 4 25kg aan schijven + 2 20kg aan schijven


Reverse wrist curl kleine rechte stang
3 x 12-15 (-5 reps)

Wel prima training, met dumbbells voelt weer anders zwaar aan dan met de stang. Ik moest weer alleen trainen dus alles maar met dumbbells gedaan, omdat ik barbell bench press in me eentje klote vind. Ik kan de stang nooit lekker zelf uit tillen, maar goed. Morgen alweer benen.

[Iron Mind]

Timing voeding en productkeuze voor UD2.0

Voeding, di, wo, do

6.00 uur
150g gekookt ei (3 stuks)
25g tarwezemelen
5g kokosolie
450g magere kwark
20g havermout
2 koppen koffie

586kcal, 63g eiwit, 26g carbs,23g vet

12.00 uur
25g havermout
200g kipfilet
300g groente
15g kokosolie

505kcal, 56g eiwit, 25g carbs, 21g vet

18.00 uur (pre-workout)
500g groente
175g kipfilet
20g whey
3 koppen koffie

375kcal, 66g eiwit, 22g carbs, 4g vet
21.30 uur (post-workout en voor het slapen gaan)
20g whey
55g caseïne

285kcal, 60g eiwit, 6g carbs, 2g vet

totaal: 1750kcal, 250g eiwit, 75g carbs, 50g vet
__________________________________________________ ________________________________

Voeding vrijdag ochtend, middag en pre-workout
6.00 uur
150g gekookt ei (3 stuks)
25g tarwezemelen
450g magere kwark
25g havermout
2 koppen koffie

559kcal, 64g eiwit, 29g carbs,18g vet

9.00 uur
200g kipfilet

222kcal, 47g eiwit, 0g carbs, 4g vet

12.00 uur
20g havermout
150g kipfilet
300g groente
10g kokosolie

389kcal, 43g eiwit, 22g carbs, 14g vet

Normaliter heb je enkel een shake als “avondeten”, maar ik heb het hier wat aangepast, zodat ik wel wat kan eten bij het avondeten hier met mijn ouders.

18.00 uur (gedeelte pre-workout)
100g kipfilet
250g groente

175kcal, 30g eiwit, 13g carbs, 2g vet

Totaal: 1343kcal, 184g eiwit, 63g carbs, 38g vet
__________________________________________________ ________________________________

Voeding vrijdagavond en nacht

18.00 uur (2^e gedeelte pre-workout)
15g whey
30g dextrose
2 koppen koffie

170kcal, 12g eiwit, 29g carbs, 1g vet

21.30 uur (post-workout)
20g whey
40g caseïne
85g dextrose
80g maizena

812kcal, 48g eiwit, 150g carbs, 2g vet

01.00-0.300 uur (afhankelijk van wanneer ik wakker word om naar het toilet te gaan)
190g basmati/zilvervlies rijst

660kcal, 13g eiwit, 150g carbs, 1g vet

Totaal: 1641kcal, 73g eiwit, 328g carbs, 4g vet
__________________________________________________ ________________________________

Voeding zaterdag, carbload

7.00 uur
150g volkoren graanontbijt/brinta
300g half volle melk

660kcal, 27g eiwit, 113g carbs, 7g vet

9.00 uur
150g macaroni ongekookt

518kcal, 17g eiwit, 108g carbs, 2g vet

12.00 uur
150g macaroni ongekookt
50g kipfilet

573kcal, 28g eiwit, 108g carbs, 3g vet

15.00 uur
150g zilvervlies rijst ongekookt

533kcal, 12g eiwit, 113g carbs, 4g vet

18.00 uur
500g groente
100g kipfilet
125g zilvervlies rijst ongekookt

657kcal, 42g eiwit, 114 carbs, 5g vet

20.00 uur
150g zilvervlies rijst ongekookt

533kcal, 12g eiwit, 113g carbs, 4g vet

22.00-23.00 uur
150g zilvervlies rijst ongekookt
533kcal, 12g eiwit, 113g carbs, 4g vet

Totaal 4005kcal, 150g eiwit, 780g carbs, 29g vet
__________________________________________________ ________________________________

Voeding ma, di

6.00 uur
25g tarwezemelen
500g halfvolle melk
20g whey
125g volkoren graanontbijt

805kcal, 50g eiwit, 111g carbs, 12g vet

9.00 uur
450g magere kwark

203kcal, 38g eiwit, 11g carbs, 0g vet

12.00 uur
135g zilvervlies rijst ongekookt
150g kipfilet
300g groente
10g kokosolie

800kcal, 52g eiwit, 112g carbs, 16g vet

18.00 uur
500g groente
175g kipfilet
115g zilvervlies rijst ongekookt
10ml olijfolie

787kcal, 59g eiwit, 106 carbs, 15g vet

22.00 uur
55g caseine

205 kcal, 45g eiwit, 4g carbs, 1g vet

Totaal: 2800kcal, 244g eiwit, 344g carbs, 45g vet
__________________________________________________ __________________________________

Op de maandag zal ik de carbs wat verlagen en de kcal opvullen met vetten om alvast een aanloopje te maken naar de dinsdag waar ik weer ga depleten.

Dit is me hele opzet qua voedingskeuze en productkeuze voor nu. Dit zijn in mijn ogen de meest gangbare producten en prima betaalbare producten. Productkeuze kan nog gaan variëren zoals dat kip vervangen wordt door koolvis, panga, tilapia etc.

Opmerkingen of aanvullingen zijn altijd welkom!

Ik zal zo even de producten zoals dextrose, macaroni, maizena in huis halen. De rest is altijd wel voorradig thuis.

[Iron Mind]

Voeding van ma, di dient de voeding voor zondag en maandag te zijn tikfoutje..

[Iron Mind]

Week 6, LB 2

Squat was voor het eerst in me gym bezet door iemand die aan het squatten was toen ik wilde squatten, dus heb eerst deadlift gedaan en voor de gein eens 1RM geprobeerd. Maar bij me squat was ik nu wel leeg hierdoor..


Deadlift, met straps
1 x 6 130kg (+2,5kg)
1 x 4 140kg (+12,5kg, -2 reps)
1 x 1 150kg (ging vrij vlot)
1 x 1 160kg (was nog best te doen en het hierbij gelaten ) PR in ieder geval
1 x 6 130kg (+2,5kg)

Back squat, low bar
3 x 6 100kg (-10-20kg, +1-3 reps)

Leg press, 45 graden, voeten laag, verticaal t/m 90graden qua diepte
3 x 6 255kg (+2,5kg)

Lying leg curl machine, 60 seconden rust
2 x 12 14 gewichten (gelijk)
1 x 8 14 gewichten (gelijk)

Leg extensions, 30 seconden rust
1 x 12 full stack + 10kg (gelijk)
1 x 12 full stack + 10kg (+4 reps)
1 x 12 full stack + 10kg (+4 reps)
1 x 12 full stack + 10kg (geen vergelijking)

Standing calf raise op machine, 60 seconden rust
2 x 8 full stack + 15kg

Seated calf raise, 30 seconden rust
2 x 8 70kg (gelijk)

Wel prima training, squat verwachtte ik niet veel meer van omdat ik al lekker zwaar gegaan was bij de deadlift. Verder lekker getraind, flinke burn in me quads bij de leg extensions. Heerlijk.

Goed, ik ben nu door me 6 weken upperbody en lowerbody trainingen heen.
Het idee is om over 6-8 weken weer UB/LB trainingen te gaan doen echter ben ik het volgende van plan. Ik deed nu telkens elke UB beginnen met bankdrukken en dan later overhead press en elke LB met squat en daarna deadlift. Ik ga nu 1 UB beginnen met bankdrukken en 1 met overhead press en 1 LB met squat en 1 LB met deadlift. Ik hoop op die manier makkelijker te kunnen verhogen bij al die oefeningen, omdat ik daardoor 1 zware dag heb voor bijv squatten en 1 dag lichter squatten, waardoor ik wat makkelijker kan herstellen en de volgende keer makkelijker kan verhogen. Ik merk namelijk af en toe dat ik vast loop bij de bench of squat, omdat ik elke training tegen me max aan zit te trainen en verhogen gaat dan relatief minder makkelijk.

Het idee wordt dan denk ik op de zware dag tussen de 5-8 reps te maken met misschien wat 1-3 reps er tussen en dan op de lichtere dag tussen de 6-10 reps te maken met wat minder gewicht, zodat ik wel gewoon train maar een 5-10 kg ofzo onder me “max” zit met dat gewicht.

[Iron Mind]

Zo daarnet even in 60 minuten flink armen zitten pompen als een gek.

30 seconden rust tussen de sets. Reprange tussen de 8-15 of 20 reps

Voor biceps:
Seated incline bicep curl
Standing barbell curl
Preacher curl
Cable concentration curl

Voor triceps:
dumbbel extension
rope pushdown
V-bar pushdown
Skull crushers

Voor onderarmen:
Wrist curl
Reverse grip wrist curl
Hammer curl

Ik kon op een gegeven moment nog maar 8-10kg hammer curlen zo strikt als het ging, zo leeg waren me armen . Weer echt even genoten van het trainen. Nu stilte voor de storm en morgen me laatste dagje op 3800kcal. Ik heb toch de afgelopen rustdagen op 3800kcal gezeten, aangezien me gewicht stagneerde de laatste weken op en rondom de 80-81kg. Desalniettemin was me gewicht vanochtend ineens 82kg dan zou ik toch nog wel aardige progressie gemaakt hebben de afgelopen "bulk" periode. Ik zit nu in ieder geval boven me niveau van toen ik gestopt was met bodybuilding qua gewicht en vet% ook wel, dus it is only gettin' bigger and better, baby! Ik verwacht dat er straks alleen een shitload aan gewicht afgaat aan vocht en vet de komende 6-8 weken, maar fuck gewicht bij een cut het gaat erom wat je fysiek laat zien tenslotte. Gewicht is wel een handige richtlijn bij het bulken vind ik persoonlijk.

Ik verwacht morgen foto's te maken, ik zal dan even een totaal overzicht geven van de vorige keer foto's en hoeveel kg ik aangekomen ben en me krachtstats er misschien bij vermelden.

[Iron Mind]

Laatste dagje op 3800kcal. Morgen ga ik alvast op me kcal zitten voor de maandagen. Dus dat wordt 250g eiwit, 100g carbs, 150g vet op zo'n 2800kcal. De macro's voor de daaropvolgende maandagen zien er anders uit, maar ik wil alvast een dagje lager in carbs zitten om me hersenpan 1 dagje extra gewenning te geven. Ik hoop dat mijn concentratie op school er niet onder gaat lijden, maar goed. Met de juiste mentaliteit en er niet teveel op letten zal een hoop schelen vermoed ik. En dinsdag is het depleten geblazen. Ik begin morgen misschien met wat cardio 30-60 minuten fietsen of op de hometrainer.

Ik zit nu alleen even te twijfelen wat ik zal doen qua oefeningen volgorde. 1 cyclus afdraaien en die nog 1x herhalen of alle sets voor bijv borst er door heen knallen en dan door naar een andere spiergroep.

Ik zal dus 44 sets per training draaien.

Ik denk dat het voor me gemoedstoestand chiller is om een cyclus apart af te draaien dan alle oefeningen in 1x voor bijv. borst, maar ik denk dat gezien de tijd het makkelijker is om alles in 1x te doen. 's Avonds is het nogal druk in mijn gym, dus als ik eenmaal een apparaat heb is het beter om 6 sets met 60 seconden rust er tussen er direct door te beuken dan vaker van apparaat te moeten switchen..

Alles in 1x afdraaien heeft wel als voordeel dat ik mijn 12 sets benen op het laatste heb, waardoor mijn "Waar ben ik in godsnaam mee bezig gedachte" zo lang mogelijk uitgesteld word. Plus dan ben ik gelijk klaar als ik benen gedaan heb en dat bevalt me op zich wel. Verder denk ik ook dat het noodzaak is om het tempo in de training te houden, dus teveel tijd kwijt zijn met wachten omdat ik telkens van apparaat moet wisselen lijkt me dan niet echt handig.

Ik zou dit schema eigenlijk samen met me trainingsmaat doen, maar hij kan de power workout niet doen op de zondag ivm school, maar de carbload op vrijdag is voor mij geen optie, omdat ik dan vaak les heb en niet de hele dag kan eten. Waarschijnlijk gaat hij een reguliere cut doen met wel ongeveer hetzelfde schema maar dan zonder de specifieke voeding van UD2.

[InfineGhost]

Succes man . als je een paar dagen nks van je laat horen stuur ik de ambulance op je af xD. Of word het gelijk lijkschouwer

[Iron Mind]

Geen idee, ik probeer het eerst gewoon zonder emmer denk ik, zodra ik merk dat ik misselijk word ga ik naar de instructeurs en ga ik om een emmer vragen.

Thanks man, gaat zeker goedkomen! No pain no change .

[maar7en8]

succes man!

ik ben erg benieuwt hoe het je afgaat.
ik volg!

[Iron Mind]

Eerste dagje low-carb (75g carbs) ging prima. Geen mindfuck oid, maar ik vrees dat dat nog gaat komen. Gewoon ontspannen kunnen leren vandaag, ideaal. Ik heb me vreet voor morgen al klaar gemaakt. Zal wel wennen worden niet meer verplicht elke 3-4 uur eten, hehe.

[Iron Mind]

Gewichtupdate zonder bf% oid, aangezien die niet echt kloppen. De een is met inductie en de ander met 4punts, maar dan zou ik al fuckin' shredded staan volgens de 4-punts, maar dat klopt natuurlijk niet.

17-5-2012
73,6kg nuchter 's ochtends

5-1-2013
77,6kg nuchters 's ochtends

1-4-2013
81,5kg nuchter 's ochtends

Progressie is met vallen en opstaan gegaan. Toch ook behoorlijk wat weken stil gestaan qua gewicht en geduldig toegekeken en zwaar blijven trainen om te kijken wat er zou gebeuren. Desalniettemin zeker niet ontevreden met mijn vooruitgang in gewicht. Voor me gevoel niet meer vet aangekomen dan zou ik zou verwachten.

Ik heb van alles geprobeerd in mijn tijd dat ik weer begonnen ben met bodybuilding. High carb en high fat. Beide hebben zo zijn voordelen. Ik merk van high fat dat ik wat meer puistjes krijg en dat vind ik niet chill, maar bij high carb vreet ik me helemaal scheel aan rijst. Dus ik ga bij me volgende bulk een mooie middenweg proberen te vinden. Vet niet overdreven hoog dus geen 200g, maar carbs ook niet op 600g. Kijken wat dat doet voor me lichaam.

Foto's blijf ik jullie nog steeds verschuldigd.. Hinderlijk als de ander niet meewerkt.

https://www.youtube.com/watch?v=fj_S5nT_mi0

Mijn "motto" voor de komende 6-8 weken (eigenlijk altijd, maar care):
"Work your ass off, earn it!"

[InfineGhost]

Heb je altijd gewoon hard gebulkd of heb je precies genoeg kcal tot je genomen dat je vrijwel alleen maar spier aanzette en haast geen vet ?

[Iron Mind]

Heb je altijd gewoon hard gebulkd of heb je precies genoeg kcal tot je genomen dat je vrijwel alleen maar spier aanzette en haast geen vet ?

Ik heb geprobeerd met minimale verhogingen me gewicht te verhogen. Dus ik heb telkens 200kcal omhoog zitten schroeven als me gewicht na paar weken vastliep, dus niks 500-700kcal in 1x erbij klappen, maar minimaal verhogen om te proberen minimaal vet aan te zetten. Toch heb ik ook wel vet aangezet, volgens mij..