WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

Het is toch een vrij intensieve sport die nogal veel van je conditie vereist ?

Zeer zeker, je hebt een goede conditie nodig om te kunnen zwemmen op hoog tempo en ook nog het duel met de tegenstander aan te gaan. Door deze behoefte aan combinatie van conditie en kracht is het dat ik door waterpolo ben begonnen met krachttraining om sterker te worden/zijn in een duel om de bal. En dat wierp zeker zijn vruchten af. Er spelen flink wat grote gasten namelijk polo. Dus wat extra kracht en massa kwam dan zeker van pas. Ik woog namelijk destijds 62kg.

Het probleem was echter dat ik begon aan een opleiding voor de mariniers, waardoor ik moest "omscholen" van zwem conditie naar hardloop conditie en dat is hele andere koek geweest voor mij. Ik ben daar nu weer gestopt en doe nu nog enkel krachttraining/bodybuilding.

[Iron Mind]

Week 3, UD2.0

Depletion training 1

Chest press machine 6x15-20
Row machine 6x15-20
Db Lateral raise 6x15-20
Seated calf raise 6x15
Incline db curl 6x15
V-bar pushdown 6x15-20
Leg press 6x15-20
Lying leg curl 6x15

Rust: 60 seconden op de grote oefeningen, 30-45 seconden bij de isolatie oefeningen.
Tijd per werkset: 45-60 seconden.

Commentaar: Het was weer afzien, maar niet onmogelijk natuurlijk, want anders zouden dit soort schema's niet werken.. Het hele ik voel me kut en ik wil dat ik klaar ben, viel nu wel mee. Het was dit keer het is heel kut, maar ik moet er gewoon doorheen. Ik moet tenslotte nog 4-5 weken, dus niet zeiken maar rammen. Blijven ademen, dingen vast blijven houden, zodat me benen niet gaan lopen trillen alsof ik op een trilplaat staan vanwege de verzuring en dat ik niet omval. Verder heb ik ook niet geschroomd om gewicht te verlagen als ik voelde dat spierfalen kwam opzetten, zodat ik wel mooi de 45-60 seconden per werkset vol kon maken. Dit keer geen gezeik over twijfel over het niet echt voelen van een burn (een burn is namelijk geen pomp, naar mijn mening en dit gevoel heb ik al die tijd door elkaar gehaald volgens mij qua gevoel), want ik voelde de spieren prima werken en gewoon lekker op spanning tijdens de sets. Dus morgen weer door zo'n training heen rammen en dan zit het klote gedeelte van deze cycle er alweer op.

Morgenochtend zal ik weer 40-45 minuten gaan hardlopen met wat sprintwerk die heuvel op en dan 's middags weer me glycogeen uit me spieren trekken.

[Iron Mind]

Wat begon als een klein stukje lezen (paar pagina's) uit het boek van Lyle over de Stubborn fat solution gaat volgens mij eindigen in het boek uitlezen vandaag..

Dit maal zonder aantekeningen, zodat ik er relatief snel doorheen ben. Ik ga dit soort boeken toch vaker lezen.

Zit nu al op pagina 20 van de 97, deze man is geniaal. Lyle for president. Wetenschap + bodybuilding = über, ultra, super-saiyan interessant.

Waarschijnlijk ga ik deze methodes hanteren als ik met UD2 -10% bf bereik en ik wil gaan über shredden voor een wedstrijd. De komende jaren ben ik dat eigenlijk wel van plan, vandaar. Als is het maar om van mij to do list af te strepen.

[bvds]

Ben je van plan dit jaar al wedstrijden te gaan doen?

[Kevster]

Haha, ik zie mezelf echt terug in je entousiastme. Zo ging het bij mij ook.

Ik zou niet overdrijven met je cardio man. Gewoon netjes je depletiontraining doen en/of wat LIT erna, geen 3 kwartier gaan HIITen van te voren. Dat is echt overkill en gaat je, als je pech hebt, massa kosten. Als je persé zoiets wilt doen dan zou ik zeker zorgen voor wat extra MCT's/carbs voor de workout als het doel er van is het upreguleren van catecholaminen. En niet te lang, 45 minuten is echt to much if you ask me. Als je je lijf te radicaal te lijf gaat dan zul je zien dat het waarschijnlijk alleen maar gaat tegen werken. Als je een te groot calorisch deficit creëerd door either lage intake of hoge output dan... ja, verschraal je.

[Iron Mind]

Ben je van plan dit jaar al wedstrijden te gaan doen?

Dit jaar, denk ik niet maar volgend jaar wel denk ik. Dan ben ik 21 en dat vind ik wel een mooie leeftijd om het podium op te springen.

Haha, ik zie mezelf echt terug in je entousiastme. Zo ging het bij mij ook.

Ik zou niet overdrijven met je cardio man. Gewoon netjes je depletiontraining doen en/of wat LIT erna, geen 3 kwartier gaan HIITen van te voren. Dat is echt overkill en gaat je, als je pech hebt, massa kosten. Als je persé zoiets wilt doen dan zou ik zeker zorgen voor wat extra MCT's/carbs voor de workout als het doel er van is het upreguleren van catecholaminen. En niet te lang, 45 minuten is echt to much if you ask me. Als je je lijf te radicaal te lijf gaat dan zul je zien dat het waarschijnlijk alleen maar gaat tegen werken. Als je een te groot calorisch deficit creëerd door either lage intake of hoge output dan... ja, verschraal je.

Ohja echt hitten was het niet hoor. Ik doe het enkel, omdat ik normaliter de ma t/m vrij elke dag 12km fiets en deze week heb ik geen les, dus dan vervalt die 60km fietsen. Dus om te compenseren dacht ik ga ik gewoon 30-40 minuten cardio doen met hier en daar wat sprintwerk. 45 minuten HIIT houd ik nooit vol nu. Ik merkte al dat ik afstierf bij die 10x die heuvel oprennen en daar ben ik in totaal 5-8 minuten mee bezig geweest denk ik. Laat staan als ik 40 minuten HIIT zou doen. Dan kunnen ze me opvegen.

Dus om deze "verloren" cardio te compenseren heb ik dat 30-40 minuten met middelmatige intensiteit bedacht en morgen, overmorgen ga ik 45-60 minuten cardio doen om makkelijker van die hardnekkige vetbulten af te komen.

Misschien dan toch maar cardio skippen vandaag of anders 30-40 minuten rustiger aan doen, maar morgen en overmorgen wel 45-60 minuten op relatief lage intensiteit cardio doen?

[Kevster]

Het beste recept voor die lastige vetbulten is geduld. Je bent al met heavy artillery aan het werk, wacht het netto resultaat even een beetje af. Door de schommelingen in vochthuishouding en het feit dat je waarschijnlijk 37x per dag voor de spiegel staat je abs te checken (nee, ik zit je niet te bespieden, i know the feeling) zie je je eigen progressie helemaal niet en ben je snel geneigd om er nog veel harder tegen aan te gaan. Maar dat is helemaal niet nodig. Bewaar die intensieve extra cardio voor als je dalijk een beetje spaak loopt en je nog lager zit. Je hebt al een calorisch deficit van 50% van je dagelijkse behoefte, plus nog eens (500 (?)) uit je cardio. Ik zou het je echt afraden meteen jezelf zo hard om zeep te helpen.

[Iron Mind]

Het beste recept voor die lastige vetbulten is geduld. Je bent al met heavy artillery aan het werk, wacht het netto resultaat even een beetje af. Door de schommelingen in vochthuishouding en het feit dat je waarschijnlijk 37x per dag voor de spiegel staat je abs te checken (nee, ik zit je niet te bespieden, i know the feeling) zie je je eigen progressie helemaal niet en ben je snel geneigd om er nog veel harder tegen aan te gaan. Maar dat is helemaal niet nodig. Bewaar die intensieve extra cardio voor als je dalijk een beetje spaak loopt en je nog lager zit. Je hebt al een calorisch deficit van 50% van je dagelijkse behoefte, plus nog eens (500 (?)) uit je cardio. Ik zou het je echt afraden meteen jezelf zo hard om zeep te helpen.

Haha, je hebt me door .

Ja, ik snap je punt. Jij zegt dus gewoon voor dit weekje fuck die cardio voor vandaag inclusief de cardio op de donderdag en vrijdag? Vanaf volgende week zal ik ook enkel mijn 12km fietstochtje doen elke dag en verder niets aan cardio ook niet op de donderdagen, vrijdagen. Dus het was sowieso enkel bedoelt voor deze week ter compensatie.

Ik moet wel eerlijk bekennen dat ik behoorlijke spierpijn heb en aangezien ik wel van het type go hard or go home ben, denk ik dat je best gelijk hebt dat 3 cardio sessies met nog 2 zware trainingen voor de carb-load een dikke overkill kan gaan worden als ik dit nog 4-5 weken zou doen.

Want tjah 12km met 18-20km per uur naar het station fietsen of zelf 30-40 minuten met 28-30km/h over de weg blazen is toch net anders qua intensiteit.

Wat betreft geduld heb je zeker gelijk, het heeft ook tijd nodig, want die pens heb ik ook niet gekregen in 6 weken tijd. Dus enige verbetering in 6 weken tijd qua bf% is al een mirakel.

Goed dat er dit soort lui op dit forum zitten die jonge honden als ik een beetje kunnen afremmen als ze dreigen door te slaan. Thanks, gab!

[Kevster]

Haha, ik ben precies hetzelfde hoor. Ik wil je alleen behoeden voor de valkuilen waar ik zelf in gepleurt ben toen ik er mee begon toentertijd. Maar UD2 is zowiezo iets wat je je echt eigen moet maken. Jou routines, jou gewoontes, hoe vaker je hem draait, hoe makkelijker het je af gaat en hoe meer rendement je er uit haalt. Laat je ook niet te zeer misleiden door je op en neer vliegende vochthuishouding.

[Iron Mind]

Haha, ik ben precies hetzelfde hoor. Ik wil je alleen behoeden voor de valkuilen waar ik zelf in gepleurt ben toen ik er mee begon toentertijd. Maar UD2 is zowiezo iets wat je je echt eigen moet maken. Jou routines, jou gewoontes, hoe vaker je hem draait, hoe makkelijker het je af gaat en hoe meer rendement je er uit haalt. Laat je ook niet te zeer misleiden door je op en neer vliegende vochthuishouding.

Prima, gozer. Ik waardeer het ook zeer dat je die moeite neemt om het uit te leggen en het in me log tegen me kop aan te gooien . Ja, dat is ook zo. Ja, want nu kijk ik in de spiegel en dan denk, het gaat lekker. Nog even en dan zie ik laatste 2 blokken ook en dan als ik weer een paar dagen carbs eet, lijkt dat alweer een stuk minder "snel" te komen dan je zou verwachten. Ach, ik merk wel dat mijn al relatief droge plekken nog droger worden t.o.v. eerst. Precies, zoals Lyle beschrijft in zijn boek. Achja, zo blijf ik tenminste bezig ehh, haha.

Deze week dan even geen extra cardio, denk ik. Hooguit wat erg lage intensiteit met de hond wandelen.

Even een zijstap wat betreft deze schema's en diëten etc. Ik ben benieuwd hoe al deze kennis bijv. nog toepasbaar is als je "hulpmiddelen" gaat gebruiken. Dit is wat ik me al langer afvraag in hoeverre mijn kennis nog relevant, toepasbaar is wanneer ik bijv. zulke middelen zou (gaan) gebruiken. Het lijkt mij wel, aangezien het gewoon hulpmiddelen blijven die bepaalde processen mogelijk maken die zonder niet of heel traag zouden gebeuren.

[Kevster]

Door middel van hulpmiddelen optimaliseer je het partitioneren van calorieen, niets anders. Dus minder calorieën uit spiermassa (testosteron) tijdens de lowdagen en maar uit je vetreserves (efedrine/yohimbine). Of je kunt je lowdagen langer door trekken zonder metabolische crash (efedrine/t3). Of je kunt je glycogeendepletion vergemakkelijken (dnp) en tegelijkertijd het aantal verbranden caloriën vergroten. Of je kunt de anabole rebound ver-10-voudigen (testosteron) en extra hard trekken daarna (dht's). The posibilities are endless.

[Iron Mind]

Door middel van hulpmiddelen optimaliseer je het partitioneren van calorieen, niets anders. Dus minder calorieën uit spiermassa (testosteron) tijdens de lowdagen en maar uit je vetreserves (efedrine/yohimbine). Of je kunt je lowdagen langer door trekken zonder metabolische crash (efedrine/t3). Of je kunt je glycogeendepletion vergemakkelijken (dnp) en tegelijkertijd het aantal verbranden caloriën vergroten. Of je kunt de anabole rebound ver-10-voudigen (testosteron) en extra hard trekken daarna (dht's). The posibilities are endless.

Ah vandaar. Mooi verhaaltje met de stoffen er ook bij. Ik kan je blijven bedanken, haha . Ik begin me namelijk ook langzaam in te lezen in AS, omdat het me simpelweg boeit. Okay, prima. Je kan alles nog meer manipuleren dan "normaal". Duidelijk. Ik ben weer even helemaal bij dan.

[Wasofski]

Net al de paginas van de voorbije dagen bij gelezen, progressie ziet er goed uit!

[Iron Mind]

Net al de paginas van de voorbije dagen bij gelezen, progressie ziet er goed uit!

Thanks, gab. Jij ook erg bedankt. Ik ben aan de laatste pagina's van Lyle zijn Stubborn Fat Solution bezig. Nogmaals veel dank daarvoor!

[Iron Mind]

Week 3, UD2.0

Depletion training 2

Chest press machine 3x15-20
Incline db press 3x15
Lat pulldown 6x15
Db Lateral raise 6x15-20
Standing calf raise machine 6x15
Preacher curl machine 6x15
Straight bar pushdown 6x15-20
Leg press 6x15-20
Seated leg curl 6x15

Rust: 60 seconden op de grote oefeningen, 45 seconden bij de isolatie (biceps, triceps, delts en kuiten) oefeningen.
Tijd per werkset: 45-60 seconden.

Commentaar: ik had net 3 sets door de chest press heengepompt en toen dacht ik ineens, wtf? Gozzahh je moet je spieren vanuit allerlei hoeken depleten, get your mothafuckin' ass naar die db's en ga incline doen, idioot! Verder was het weer lekker intensief, ik raakte nog net niet in extase. De verzuring was deze keer overduidelijk aanwezig en de laatste 3-5 reps waren bij de meeste oefeningen dusdanig pijnlijk dat ik bijna niet wist waar ik het moest zoeken, vooral bij benen is deze pijn behoorlijk intens dat je even voor een paar seconden niet weet waar je het moet zoeken. Gelukkig krijg ik daarna gelijk een shot gelukzaligheid er achter aan en dan heb je nog 15 seconden, voordat je weer mag. Heuuuujjjj.

Hard gewerkt de afgelopen trainingen, check.

Morgen de hele dag honger lijden.. Het verbaast me hoe prima ik me mentaal voel over dag op 70g carbs, ik denk dat als ik richting ketose zou gaan ik me wel weer anders zou voelen.


Even iets anders.
Wat ik wel merk is, ik weet niet of het klopt maar het is het volgende. Over dag ben ik best slaperig en als ik dan eindelijk wil gaan slapen, lig ik best vaak lang wakker en ik kan maar niet uitslapen. Als ik 6-7 uur geslapen heb is het gewoon klaar en dan ga ik maar uit bed. Nu las ik het in het boek van Lyle dat het voorkomt dat als gasten drastisch kcal verlagen (zoals ik nu doe bij UD2.0) dat hoe cortisol levels verneukt worden, waardoor je dus een verschuiving van "slaapritme" kan krijgen. Andere UD2.0 personen die dit misschien ook ervaren?