WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

THE GAINTRAIN!!!!
Onee fatloosetrain maar dat klinkt niet zo cool

Hahaha, inderdaad. Eerst in de fatloosetrain en daarna overstappen op de gaintrain!

[Iron Mind]

Week 4, UD2.0

Tension workout

Bench press (2 minuten rust)
1 x 6 75kg (gelijk)
1 x 9 70kg (-1 rep)

Barbell row (2 minuten rust)
1 x 6 75kg + 6 70kg (+5kg eerste 6 reps, +6 reps met 70kg)
1 x 6 75kg (+5kg eerste 6 reps, + 4 reps met 70kg)

Incline bench press (2 minuten rust)
1 x 8 60kg (+3 reps met 60kg)
1 x 8 60kg (+2,5kg)

Pull up (2 minuten rust)
1 x 8 bw+10kg (+5kg, -4 reps)
1 x 7 bw+10kg (+5kg, -1 rep)

Db lateral raise 60 secs rust
2 x 12 10kg (gelijk)
1 x 6 12kg + 6 10kg (+2kg eerste 6 reps)

Seated db Bicep curl 60 secs rust
1 x 10 12kg ea (+2kg, -2 reps)
1 x 6 12kg ea + 4 10kg ea (+2kg, eerste 6 reps)

Rope pushdown 60 secs rust
1 x 8 45kg + 4 35kg (-4 reps met 45kg)
1 x 8 45kg + 4 35kg (+1 rep met 35kg)

Leg press (2 minuten rust)
1 x 10 235kg (gelijk)
1 x 6 240kg + 2 230kg (vorige keer 1 x 10 235kg)

Lying Leg curl (1 minuut rust)
1 x 8 13 gewichten + 4 10 gewichten
1 x 6 13 gewichten + 6 10 gewichten

Leg extension (30 seconden rust)
2 x 15 full stack + 10kg (+3 reps, rest, paused methode om de 15 vol te maken, max verzuring)

Seated calf raise (60 secs rust)
2 x 10 60kg (+5kg, -2 reps)
Standing calf raise machine
2 x 12 full stack (gelijk)

Seated leg curl
1 x 12 full stack
1 x 8 full stack

Commentaar: ik heb de laatste week wat last van me linker schouder. Echt precies lokaliseren kan ik niet, maar het is in ieder geval een spier. Want bij isometrische bewegingen, waarbij ik mijn schoudergewricht niet beweeg doet het enkel pijn en niet bijzonder bij bewegingen alleen. Dit geeft dus een indicatie voor mezelf op een mogelijke overbelasting van me schouder spier. Ik vermoed dat het de voorste schouderkop betreft ergens in die omgeving. Desalniettemin wel prima kunnen trainen dit keer. Afgelopen depletion trainingen er iets last van gehad en de power workout ook wel, maar deze training goed op me houding gelet bij de press oefeningen en totaal geen last ervan gehad. Ik had me scapula goed in retractie gebracht en gehouden gedurende de sets om mijn schouder in een zo’n comfortabele positie te houden en dit werkte gelukkig. Ik zit namelijk niet op een blessure te wachten, maar als ik de komende trainingen zo kan trainen zoals nu zie ik het erg positief in. (Doe ik toch wel, want je kan er toch geen fuck aan veranderen, behalve er aandacht aan besteden..)

Wat betreft de gewichten ging het wel lekker (t.o.v. de vorige tension workout). Ik voelde me vandaag echt een zombie, niet normaal. Tussen de middag een uurtje geslapen en zelfs op me benen staan was op een gegeven moment vermoeiend. Net zoals naar huis fietsen, net alsof me benen zeiden van: ”Hey lul, doe het lekker zelf maar, zoek maar een andere debiel..”. Op een gegeven moment dacht ik er zelfs aan om langs de weg te gaan zitten en maar even een paar uur bij te komen, wtf?!?! Dat heb ik uiteraard niet gedaan, maar de mindfuck werd dus best erg, ik had ook nergens meer zin in behalve slapen en een beetje muziek luisteren.

Gelukkig deed die lading dextrose me goed voor de training en me abs waren echt rete goed zichtbaar in de sportschool voor mijn doen. (I love licht van boven in de gym!).

Ik ga morgen geen zilvervliesrijst eten en ik wil kijken of dat ik hierdoor misschien wat droger uit de carb-load kom, ik las in UD2.0 dat sommige mensen bloated raken door bijv. rijst, dus ik wilde eens kijken of dat misschien bij mij ook zo is of dat hier enig verschil in zit.

Nu lekker eten, slapen, eten, eten en zondag echt een insane workout gaan neerzetten, daar ga ik voor.

Ik ben benieuwd hoeveel ik maandag weeg.. Vanochtend woog ik 79kg.

[Kevster]

Smakelijk eten player.

[antma]

Gaat goed he lekker man.

[Mvos]

Gaat lekker maat!

Die thalys is vertrokken

[Mcvk]

Gaat erg goed man zo te zien! Leuk al die UD 2.0 logs op het moment, geeft volgens mij bij iedereen goede resultaten. Zelf ooit ook maar eens aan geloven haha

[Iron Mind]

Smakelijk eten player.

Gaat zeker goedkomen. Ik zit nu pannenkoeken te bakken, hehe.

Voor de andere geïnteresseerde:
500g volkoren tarwemeel
1L magere melk
3 hele eieren
10g kaneel
20g cacaopoeder

Mix that shit up, donder het in een pan en maak ze niet de groot, want dan blijft de binnenkant een beetje smeuïg. Ik heb het liever toch wat helemaal door en niet te nat van binnen in dat ding, want er zit toch rauw ei doorheen en ik ben als de dood dat ik straks 2 weken aan de schijt ben ofzo, haha. Normaliter kan ik daar wel prima tegen volgens mij, maar in een cut loop ik liever niet het risico.

Lekker bruin bakken en eten.

Gaat goed he lekker man.

Thanks, chef. Ja, het gaat wel prima. Het kuiltje tussen me abs begint nu ook dieper te worden, wel jammer dat ik dat heb, maar dat is genetisch zo bepaald. Symmetrisch zijn ze ook niet, maar met een beetje spelen qua pose is dit verschil te minimaliseren. Maarja who cares, eerst ripped worden en daarna maar weer een kg of 5 erbij gaan pakken. Tot die tijd moet ik nog niet echt gaan janken over symmetrie etc, haha.

Gaat lekker maat!

Die thalys is vertrokken

Thanks, kast. Ja, ik zit nog wel een flink aantal treinen achter jou, ghehe

Gaat erg goed man zo te zien! Leuk al die UD 2.0 logs op het moment, geeft volgens mij bij iedereen goede resultaten. Zelf ooit ook maar eens aan geloven haha

Thanks M, ja. UD2.0 epidemie op bodynet. We're taking over. Ja, het is wel passen en meten en dat maakt het op zich wel lastig/leuk. Je kan telkens blijven bijschroeven als je wilt om te kijken of je ergens beter op gaat. Je moet iig niet bang zijn om dat te doen.

Ik raad het je zeker aan, je leert jezelf mentaal én lichamelijk er alleen maar beter door kennen .

[inferno_0666]

Je kunt er ook whey bij doen. Dan worden die pannenkoeken wat zoeter met extra eiwitten.

[Iron Mind]

Je kunt er ook whey bij doen. Dan worden die pannenkoeken wat zoeter met extra eiwitten.

Goeie inderdaad. Thanks!

[Iron Mind]

Goed.. De carb-load is al weer voor de helft voorbij.

Ik heb me laatste 3 maaltijden genoten van 3 lekkere zelfgemaakte pannenkoeken van flink formaat per keer. Verder heb ik de hele dag dorst en ik heb nu denk ik al zo'n 3-4L water op en 1L melk. En we blijven nog lekker door eten en drinken en elke kcal lekker aan het absorberen. Ik heb nooit problemen gehad met veel eten, die 4700kcal gaan er vandaag dus ook wederom lachend in. Ik verbaas me er nog steeds over dat ik nog zo prima ga op die 1700kcal door de weeks, ik zag hier eerst tegen op, maarja. Je gaat er niet dood door oid..

Straks een berg groente met rijst en kip (ik had ingepland geen rijst te eten dit keer, maar dit kwam zo even uit..)

En voor het slapen gaan straks 500g magere kwark + volkoren graanontbijt (soort van brinta) dat is echt epic met wat kaneel erbij. Kwark + havermout en/of brinta is echt fucking lekker en je kan er de muur mee aansmeren..

Ik ben benieuwd hoe tekeer ik morgen kan gaan.

En wat motivatie vid's, gewoon omdat het kan.

BODYBUILDING - EARN IT by Zhasni - YouTube

Bodybuilding Motivation - All Worth It - YouTube

It's all worth it!

[Gus]

Ik zit ook steeds water te zuipen, niet normaal. Ook bij mij ging het afgelopen week best wel prima op zo weinig kh. Keep shredding bro! Hopelijk morgen allebei mooie resultaten

[Iron Mind]

Ik zit ook steeds water te zuipen, niet normaal. Ook bij mij ging het afgelopen week best wel prima op zo weinig kh. Keep shredding bro! Hopelijk morgen allebei mooie resultaten

Inderdaad, max rammen morgen!

[Iron Mind]

Week 3, UD2.0

Power workout

Back squat, low bar (3 minuten rust)
1 x 3 120kg (-5kg, + 1 rep)
1 x 3 125kg (+5kg, -1 rep)
1 x 1 125kg + 2 120kg (+5kg eerste rep, rest gelijk)

Barbell row (2 minuten rust)
2 x 4 85kg + 2 80kg (+1 rep met 85kg)
1 x 5 85kg + 1 80kg (+2 reps met 85kg)

Barbell bench press (3 minuten rust)
1 x 3 82,5kg (+2,5kg)
1 x 3 80kg (gelijk)
1 x 4 + 1 met hulp 80kg (+1 rep)

Pull up (2 minuten rust)
3 x 3 bw+25kg (+2,5kg)

Incline barbell press (2 minuten rust, geen vergelijking)
1 x 2 70kg + 3 65kg
1 x 3 65kg
1 x 4 65kg

Deadlift (3 minuten rust)
1 x 4 140kg (+10kg, -1 rep)
1 x 4 140kg (+10kg, -2 reps)
1 x 4 140kg (+1 rep)

Overhead press (2 minuten rust)
2 x 3 57,5kg
1 x 2 57,5kg + 1 50kg

Db Lateral raise (30 sec rust)
4 x 6 12kg ea (gelijk, gelet op handpositie en dat me polsen onder me ellebogen bleven)

Standing calf raise machine (30 sec rust)
2 x 6 full stack + 15kg (+15kg)
2 x 6 full stack + 15kg (gelijk)

EZ-bar curl (60 sec rust)
1 x 4 30kg (-2 reps)
1 x 4 30kg (+1 rep)
1 x 5 25kg (-5kg, + 2 reps)

Close grip bench press (was bezet, dus ik wilde dips doen, maar me schouder voelde niet lekker, dus db extension gedaan om me schouder te ontzien)

Db extension
3 x 4-6 12kg ea

Commentaar: de training ging wel, de squat viel weer wat tegen, maar dat komt omdat ik toen in week 2 van UD2.0 1 keer 3x130kg had gesquat en daardoor voelt het alsof ik faal, omdat ik dat nu niet haal. Het gaat dus met vallen en opstaan bij de squat, maar dat is niet anders. Dit verhaal is hetzelfde als voor de bench en voor de overhead press. De deadlift gaat als enige wel lekker van de grote 4, dus dat beperkt de schade weer een beetje. Verder geniet ik mentaal erg vandaag van het wat vrijer eten, omdat ik meer kcal heb, maar toch niet elke 2-3 uur hoef te eten. Als je elke dag 6-7x per dag moet eten komt dat namelijk ook af en toe je neus uit dat constante eten..

Qua bf% heb ik geen idee hoe het nu gaat, ik zit nu in een fase waarin de spiegel me niet veel meer kan vertellen volgens mij. Me gewicht was vanochtend 78,8kg. Morgen zal ik een mooiere vergelijking kunnen geven qua gewichstupdate.



Update qua kracht:
Ik heb hier even de krachtstats gepakt van beste gewichten tijdens Stronglifts en van mijn 6 weken UB/LB training die ik gedraaid heb voordat ik begon aan UD2.0. (Stronglifts is in totaal 10 weken geleden). Ik heb hier dus de cijfers van mijn beste gewichten de afgelopen (10 weken, met de 4 weken UD2.0 meegerekend). Ik merkte bij sommige UB/LB na mijn stronglifts periode terugval in kracht, maar soms ook niet, dus ik heb maar de beste getallen van Stronglifts gemixt met UB/LB dagen. Ik heb maar week 1 van UD2.0 power workout genomen, in week 2 had ik een betere prestatie voor de squat, maar dat is een uitzondering geweest volgens mij, aangezien ik het daarna niet meer voor elkaar gekregen heb. Voor de andere oefeningen heb ik dat ook gedaan. Ik heb gekeken of ik betere prestaties had in week 2 bij de powerworkout en als dat het geval geweest is dat heb ik die cijfers erbij gezet om te vergelijken met week 4. Kritischer qua kracht vergelijking kon ik het niet voor mezelf maken volgens mij..

Squat, low bar
5 x 122,5kg Stats van voor UD2.0
3 x 125kg (3 x 130kg in week 2) Stats van week 1 UD2.0
3 x 125kg Stats van week 4 UD2.0

Bench press
1 x 5 85kg Stats van voor UD2.0
4 x 80kg (5 x 80kg in week 2) Stats van week 1 UD2.0
3 x 82,5kg Stats van week 4 UD2.0

Overhead press Overhead press Overhead press
3 x 60kg Stats van voor UD2.0
5 x 55kg (in week 2) Stats van week 1 UD2.0
3 x 57,5kg Stats van week 4 UD2.0

Barbell row
5 x 75kg Stats van voor UD2.0
3 x 85kg Stats van week 1 UD2.0
5 x 85kg Stats van week 4 UD2.0

Deadlift
1 x 6 127,5kg Stats van voor UD2.0
3 x 130kg Stats van week 1 UD2.0
4 x 140kg Stats van week 4 UD2.0

Mijn conclusie per kracht zal verschillen waar ik mijn cijfers mee ga vergelijken in terugval qua kracht. En ik weet niet wat zinvol is, als ik me cijfers vergelijk met week 1 van UD2.0 heb ik in ieder geval dezelfde voeding en trainingsomstandigheden, maar met de cijfers van voor UD2.0 zat ik constant in een anabole fase, dus ik zou daar het sterkst geweest moeten zijn (uitzonderingen daar gelaten). Ik ben nu wel lichter, maar druk nog wel ongeveer hetzelfde gewicht dus in dat opzicht ben ik misschien “sterker” geworden, maar je kan ook zeggen ja je bent voor namelijk enkel vet kwijt, dus qua kracht moet dat weinig/niets uitmaken.

Wat is dus wijsheid om mee te vergelijken..

[Iron Mind]

Het moet uiteraard week 4 zijn dit bericht, zucht. Kut kopie, paste, ik vergeet altijd shit goed aan te passen qua weken etc.

Zou een mod het kunnen aanpassen voor de netheid?

[Iron Mind]

Gewichtsupdate:
1 april: 81,5kg
8 april: 81,3kg
22 april: 79,6kg
29 april: 78,8kg

Me gewicht blijft dalen, dus dat is op zich een goed teken natuurlijk. Gezien de daling die optreed denk ik niet dat het kwaad kan om bijv. de carbload wat meer eiwitten en vetten te eten. Ik heb hier wat bevindingen over uitgewisseld met Wasofski. Toch denk ik dat ik niet te snel daal qua gewicht, omdat mijn zoutinname nog wel eens wisselt van bijna geen natrium inname tot soms wel 2-3g natrium extra t.o.v. normaal, dus daardoor schommelt mijn gewicht alsmede. Ik weet even niet hoe ik ongeveer zat qua zoutinname in week 1, maar dat is natuurlijk mierenneukerij.

Ik kan nu met heel iets aan me huid te trekken onder me navel me onderste 6 abs zien. Ik heb dus een 6-pack. Een 8-pack had me wel bruut geleken, maar ik zal gedurende mijn "reis" nog wel meer dingen tegenkomen waar ik minder blij mee ben of juist wel erg wat mij meegegeven is qua genetische aanleg van spieren, pezen etc.

Het beeld in de spiegel is goed, dat gaat nog steeds de goede kant op, volgens mij. Ik zal volgende week maandag weer even een huidplooi laten doen om gewoon elke 2 weken even te kijken wat er met die mm's gebeurt.