WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

Week 5, UD2.0

Depletion training 1

Db chest press 6x15
Row machine 6x15-20
Db Lateral raise 6x15-20
Standing calf raise machine 6x15
Preacher curl machine 6x15
Rope pushdown 6x15-20
Leg press 6x15-20
Lying leg curl 6x15

Rust: 60 seconden op de grote oefeningen, 30 seconden bij de kuiten, biceps, triceps en hamstrings.
Tijd per werkset: 45-60 seconden.

Commentaar: gisteravond een feestje gehad, dus wat minder geslapen dan normaal. De chest press machine voelde nu gewoon te geforceerd aan voor me schouder en ik ga deze ook gewoon niet meer doen. Ik moet het apparaat veel te breed beetpakken naar me zin en als ik een maximale ROM wil behalen voelt het gewoon niet lekker aan. Typisch een gevalletje van waarom db’s en barbells superieur zijn t.o.v. bepaalde machines die gewoon niet deugen. Er zijn natuurlijk merken waar het prima is, maar in dit geval dus niet.

Ik moest best haasten qua tijd, dus ik heb de rusttijden moeten verkorten, waardoor ik soms echt helemaal met belachelijke gewichten bezig was, omdat ik meer gewicht gewoon niet omhoog ging krijgen voor 15-20 reps. Maar goed, dat maakte de training niet minder zwaar in het opzicht van uitputting van me spieren. Het was weer flink afzien, qua zweten viel het wel mee, want de airco stond volgas.

Naja ik mag al blij zijn dat me gym open was die paar uurtjes vandaag over een tijdje is de gym op zondag dicht dus dan moet ik me schema even omgooien, maar dat duurt nog een paar weken, dus geen stress voor nu.

Morgen alweer de 2^e depletion en dan zit het “minder prettige” gedeelte van week 5 er alweer op, op naar week 8!

[Iron Mind]

Mentale update:

hele dag al kut honger, ben best wat vocht kwijt nu ineens want ik woog vanochtend 77,8kg dafuq.
Vandaag even een mentaal dipje dus, straks in ieder geval trainen. Dan ben ik even van de honger af, morgen niet super lange dag en niet trainen, maar nog even afzien de komende paar dagen en dan is de carb-load alweer. Nog 3,5 week te gaan.

Ik weet nog niet wat voor schema het hierna gaat worden, ik heb mijn overwegingen al eens gepost, maar ik ben er nog niet uit.. Ik ken de voor- en nadelen op zich wel, maar ik ga iig 5 dagen trainen. Verder merk ik wel dat ik bij een UB/LB schema te veel oefeningen ga doen, omdat ik alle spiergroepen toch wil trainen zoals traps, onderarmen etc, maar als ik een aparte armen dag doe scheelt me dat sowieso alweer wat volume omdat ik dan geen 6-12 sets kwijt ben aan armen en traps..

Ook zit ik te kijken of ik wat meer de 2 typen spierhypertrofie in me schema kan gaan betrekken, zodat ik bijv. een training in een 3-6 reprange zit en een andere training bijv. 8-15 (in het geval van 4x UB/LB training per week). Een beetje de opzet zoals PHAT eigenlijk, maar dan voor 4x per week.

Ik weet namelijk nog niet of ik 5x wil gaan doen, want het schema van PHAT lijken me best lange trainingen van 75-90 minuten +.

Voor benen doe ik normaal bij een LB gewoon 6-8 sets voor quads, 6-8 sets voor hams en 6 voor kuiten en dan ben ik klaar..

Wat ik qua voeding ga doen hierna weet ik eigenlijk ook niet of dat ik gelijk begin met "bulken" of eerst even op onderhoud ga eten of niet. Ik denk dat als ik een soort van carbcycle systeem ga hanteren met enkel high carb op trainingsdagen en de rest low carb dat ik wel prima zit qua ophoging. Dus niet meer hoog in carbs op de rustdagen voor mij, maar gewoon kijken of ik met een carb cycle wat mooie droge kg's erbij kan gaan pakken hierna.

Zometeen eindelijk weer eten en even rammen..

[Iron Mind]

Week 5, UD2.0

Depletion training 2

Db chest press 6x15 (had incline moeten zijn, niet aan gedacht..)
Lat pulldown machine 6x15-20
Db Lateral raise 6x15-20
Standing calf raise machine 6x15 (had seated moeten zijn, maar me oude enkel blessure deed pijn)
Seated incline db curl machine 6x15
V-bar pushdown 6x15-20
Leg press 6x15-20
Seated leg curl 6x15

Rust: 60 seconden op de grote oefeningen, 45 seconden bij de kuiten, biceps, triceps en hamstrings.
Tijd per werkset: 45-60 seconden.

Commentaar: ik voelde me linker schouder nu dit keer iets bij de db press, niet echt pijnlijk, verder voelde ik me oude enkel blessure aan me linker enkel even komen opzetten bij de calf raises en bij de leg press een heel klein beetje. Ik heb er een hele tijd geen last van gehad, maar sinds dat ik weer even hardgelopen heb is het terug, dus ik denk dat ik maar gewoon een vervanging moet zoeken voor mijn hardloop cardio sessies, jammer want ik vond hardlopen altijd wel tof voor interval training, maar eens kijken of mijn enkel weer over gaat als ik een tijd niet hardloop als cardio. Die enkel blessure heb ik eigenlijk enkel bij hardlopen zelf erna meestal en eigenlijk nooit gehad tijdens het squatten, leg press oid zelf, dus als ik aankomende zondag gewoon kan squatten zonder zere enkel zie ik geen problemen daarin. Verder zal die linker schouder ook wel over gaan even aankijken allemaal. Mezelf er druk om maken heeft toch geen zin..

Tot zover het gezeik wat betreft dat, training was weer afzien. Niet getwijfeld om gewicht indien nodig te verlagen t.o.v. vorige keer om gewoon de spanning op de spieren te kunnen blijven houden tijdens de sets. Kost erg veel concentratievermogen om door te blijven gaan en de betreffende spieren het meeste/al het werk te laten doen. Niets mis mee natuurlijk. Het is gewoon afsterven met hooguit 2-4 gewichten bij sommige apparaten terwijl je normaal dat full stack doet voor 8 reps, maar dit is toch echt andere koek. Maakt geen kont uit natuurlijk, me spieren zaten weer flink vol bloed, totaal geen pomp, maar wel lekker opgezwollen.
Me dipje is alweer voorbij, gewoon niet teveel nadenken, maar gewoon doen, morgen rustdagje en dan ga ik alweer richting de carb-load en de power workout.

[antma]

Nog effe doorbijten bikkrl.

[inferno_0666]

Ik weet namelijk nog niet of ik 5x wil gaan doen, want het schema van PHAT lijken me best lange trainingen van 75-90 minuten +.

Als je alle spieren los wilt trainen, zoals onderarmen en dergelijke, dan kan het inderdaad wel uitlopen. Wil je het korter houden dan zul je efficienter te werk moeten gaan.

[Iron Mind]

Nog effe doorbijten bikkrl.

Thanks, chef. Ik ga echt kapot. Nu tegen de wind in fietsen is echt gigantisch klote, voelt gewoon alsof er niets in me benen zit terwijl dat wel zo is natuurlijk, maar zo voelt het. Ach, het gaat goedkomen. De carb-load komt er bijna aan, even weer mentaal herstellen.

Als je alle spieren los wilt trainen, zoals onderarmen en dergelijke, dan kan het inderdaad wel uitlopen. Wil je het korter houden dan zul je efficienter te werk moeten gaan.

Ik denk dat ik dan sowieso richting de minder rust gaat om op die manier iig het tempo erin te houden. Dus waarschijnlijk ga ik op niet grote oefeningen richting de 30-60 seconden rust maximaal tijdens de trainingen.

Ik moet nog even kijken wat het wordt op zich is het PHAT systeem wel zoiets als dat ik met UB/LB en armen zou willen doen qua diversiteit in repranges etc om op die manier te profiteren van beide soorten hypertrofie.

Met PHAT pak ik onderarmen ruim genoeg aan en traps zitten daar ook al bij.

Dus eigenlijk wat ik zoek, behalve dat het 5 dagen per week is. Ik denk dat als ik bij die hypertrofie dagen bij PHAT de rust relatief kort houd dat ik dan wel snel door die sets kan heen blazen..

Ik ben nu in principe ook best wat tijd kwijt met UD2.0 door de depletion training en de power workout, aangezien het flink wat volume is wat ik afdraai, dus die 5e dag van PHAT zou er qua tijd misschien makkelijk bijkunnen als ik het vergelijk met de tijd die ik nu kwijt ben met UD2.0. Maar dat weet ik niet zeker..

[Gus]

30-60 sec rust? Is dat niet te weinig? Als ik dat zou doen bij kuiten zou ik al helemaal kapot gaan.

[Iron Mind]

30-60 sec rust? Is dat niet te weinig? Als ik dat zou doen bij kuiten zou ik al helemaal kapot gaan.

Tjah, die hypertrofie trainingen bij PHAT zijn dikke pomp trainingen met high reps, volgens mij. Dus 60 seconden rust bij hamstrings is wel prima volgens mij. En voor kuiten tjah 30 secs dan klappen mijn kuiten er ook bijna uit. Zelfs bij 60 seconden, maarja. Bodybuilding is a pain. Het doel is daar toch niet het meeste gewicht te verplaatsen daar zijn de power dagen voor tijdens het squatten oid.

/edit: Ik zie net dat Layne zelf 1-2 minuten rust aanraad tijdens de hypertrofie dagen, dus 1 minuut is dan het minimum toch.

[inferno_0666]

30-60 sec rust? Is dat niet te weinig? Als ik dat zou doen bij kuiten zou ik al helemaal kapot gaan.

60 sec gaat op zich wel. Ik heb het ook een tijd lang gedaan met squats en bankdrukken. Wordt het zwaarder dan zul je wel wat extra rust erbij moeten pakken maar de meeste mensen nemen het een beetje te ruim met die rustperiodes. Als je erop traint kun je er heel wat vanaf halen.

[Iron Mind]

60 sec gaat op zich wel. Ik heb het ook een tijd lang gedaan met squats en bankdrukken. Wordt het zwaarder dan zul je wel wat extra rust erbij moeten pakken maar de meeste mensen nemen het een beetje te ruim met die rustperiodes. Als je erop traint kun je er heel wat vanaf halen.

Ja, zeker. Het is ook afzien. Op grotere oefeningen kan ik dan ook gewoon 2 minuten pakken indien nodig, maar 60 seconden bij de hypertrofie dagen bij de kleinere spieren is afzien, maar vast te doen. De power dagen zijn tenslotte de dagen bij PHAT waar het meeste gewicht verplaatst moet worden en minder aandacht besteed zal worden aan mind-muscle connectie etc..

[inferno_0666]

Ja, zeker. Het is ook afzien. Op grotere oefeningen kan ik dan ook gewoon 2 minuten pakken indien nodig, maar 60 seconden bij de hypertrofie dagen bij de kleinere spieren is afzien, maar vast te doen. De power dagen zijn tenslotte de dagen bij PHAT waar het meeste gewicht verplaatst moet worden en minder aandacht besteed zal worden aan mind-muscle connectie etc..

Als de gewichten het nog toestaan moet je het gewoon doen op de powerdagen. 1 minuut rust.

[Iron Mind]

Als de gewichten het nog toestaan moet je het gewoon doen op de powerdagen. 1 minuut rust.

Ja, dat is ook. Ik zal zo eens even PHAT ruim doornemen, zodat ik wat meer weet over repranges en eventueel oefeningen al kan uitkiezen die mij beter liggen. Rack chins heb ik bijv. nog nooit van gehoord, maar die staan er wel in, haha.

[inferno_0666]

Ja, dat is ook. Ik zal zo eens even PHAT ruim doornemen, zodat ik wat meer weet over repranges en eventueel oefeningen al kan uitkiezen die mij beter liggen. Rack chins heb ik bijv. nog nooit van gehoord, maar die staan er wel in, haha.

Kijk even in de logs van Ijsblok, Talal of Wasofski. Die doen PHAT.

[Iron Mind]

Kijk even in de logs van Ijsblok, Talal of Wasofski. Die doen PHAT.

Ja, ik heb even zitten kijken. Ik kon alleen bij Ijsblok even zo gauw een schema vinden. Ikzelf vind db's wel fijn om mee te trainen, maar ik vind het lastig om daarmee op te hogen, omdat 2kg per db ophogen al gauw zwaarder aanvoelt dan bijv. 2kg op bijv. de bench of shoulder press (logisch..).

Ik zit nu even te puzzelen met wat ik beter vind. Alleen snap ik niet echt waarom er rack chins in zitten en pull ups. Het zijn bijna dezelfde bewegingen, maar de hoek van de rack chins zal wel bepalend zijn waarschijnlijk.

Ik wil dus waarschijnlijk de db varianten vervangen voor de barbell varianten, omdat ik op die manier toch de grote 4 er in houd en dat bevalt me wel, omdat ik daar toch ook sterker op wil worden uiteindelijk. Een bench van 100kg+ en 70kg+ over head press zijn toch leuke ondanks dat de spiermassa toename het primaire doel is.

Ik zal zo even een schema posten wat ikzelf wel zie zitten, grotendeels gejat van Layne en Ijsblok en hier en daar me eigen draai er aan gegeven qua oefening. Toch wil ik niet teveel veranderen en volgens mij raadt Layne het af om front squats samen met normale squats te doen, maar Ijsblok doet dit wel volgens mij. Helaas heeft mij gym geen hack squat machine, maar ik zou altijd nog de barbell variant kunnen doen mocht die front squat een probleem zijn. Ik heb wel namelijk dat ik bij een front squat net als bij de high bar squat moeite heb/krijg met mijn heupen verticaal te laten zakken als het zwaar wordt, waardoor mijn rug in een hoek komt te staan. Dat is niet bepaald te bedoeling bij de front squat.

Aan de andere kant als ik gewoon even licht begin met de front squat en goed op techniek focus, kan ik er enkel van leren. Front squats zijn wel rete relaxt voor je quads, beter dan low bar squats :P.

[Iron Mind]

Dit heb ik er van gemaakt van het PHAT schema, WPB's versie. Ik heb de pendlay row gekozen ipv de barbell row. Als ik er maar op let dat ik niet teveel de hoek vergroot bij het liften zal het wel goed zitten daarbij. Verder heb ik de db varianten vervangen door de barbell varianten bij de grote oefeningen. Front squat heb ik bij de power LB dag gezet. Ik heb nu alleen geen deadlift in me schema.. Misschien dat ik de romanian verander voor de deadlift, maar dan wordt de power dag echt afzien met squats, front squats en deadlifts... Maarja ik ging net lekker op de deadlift en ik wil toch langzaam richting de 175-200kg deadlift gaan en als ik dan telkens me deadlift eruit gooi schiet dat ook niet op..

Verder heb ik wat extra sets bij de schouder hypertrofie training gezet en rear delt oefeningen toegevoegd, omdat achterkant schouders niet verder achter mogen gaan lopen. Plus side delts verdienen ook wat extra aandacht en ik vind schouders trainen ook de fijnste oefeningen .

Bij de LB hypertrofie training heb ik er toch wat leg extensions ingezet i.p.v. wat extra setjes front squat om puur de quads te isoleren en op die manier hopelijk wat meer overload enkel voor de quads te krijgen en me onderrug een beetje te sparen. Die gaat het namelijk flink te verduren krijgen als ik dit schema ga doen.

day 1	UB power day
	sets	reps
Pendlay row	3	3 a 5
pull ups	2	6 a 10
Rack chins	2	6 a 10
Bench press	3	3 a 5
Overhead press	3	6 a 10
Dips	2	6 a 10
ez bar curls	3	6 a 10
skull crushers	3	6 a 10
day 2	LB power day
	sets	reps
squat	5	3 a 5
front squat	5	3 a 5
(romanian?) deadlift	3	3 a 5
lying leg curls	2	6 a 10
calf raise	3	6 a 10
seated calf raise	2	6 a 10
day 4	back and shoulders hypertrophy day
	sets	reps
Pendlay row	6 (70%)	3
rack chins	3	8 a 12
cable row	3	8 a 12
Incline shrugs	2	12 a 15
close grip pulldown	2	15a 20
Overhead press	3	8 a 12
Rear delt fly	5 (2)	12 a 15
side raise	5 (3)	12 a 20
day 5	lower body hypertrophy day
	sets	reps
squat	6 (70%)	3
front squat	3	8 a 12
leg press 45	2	12 a 15
leg extension	3	15 a 20
romanian deadlift	3	8 a 12
lying leg curl	2	12 a 15
seated leg curl	2	15 a 20
calf raise	4	10 a 15
seated calf raise	3	15 a 20
day 6	chest and arms hypertrophy day
	sets	reps
Bench press	6 (70%)	3
incline bench press	3	8 a 12
(decline?) bench press	3	12 a 15
incline cable fly	2	15 a 20
preacher curls	3	8 a 12
db concentration curl	2	12 a 15
spider curls incline bench	2	15 a 20
skullcrushers	3	8 a 12
rope pussdown	2	12 a 15
dips	2	15 a 20

Commentaar is uiteraard welkom. Net zoals opmerkingen of discussies.