building a better fysiek LOG.

[dynobet]

de cardio mag niet maar het gaat zo fuckin sloom

Als het sloom gaat qua vetverlies, gaat er iets niet goed. 0.75% per week zou makkelijk haalbaar moeten zijn. Hoe zien je kcal / ekv er uit voor de hele week? en wat is je maintenance?

De oplossing zou ik in ieder geval zoeken in voeding en niet in extra cardio.

[gain is pain]

Kheb de verhoudingen gebruikt die jij had aangeraden. In deze 3 weken iets van 1 a 1,5% ofzo van af.
Anders wacht ik het nog 2 a 3 weekjes aan en kijken hoe het dan gaat...

even iets anders, bij depletion trainingen gaat het toch om de spier 40-60 seconden te laten stressen, ik vind die reps super irritant, het is toch ook mogelijk om normale reps te maken met drop sets voor 40-60 sec per set?

[gain is pain]

bij depletion trainingen gaat het toch om de spier 40-60 seconden te laten stressen, ik vind die reps super irritant, het is toch ook mogelijk om normale reps te maken met drop sets voor 40-60 sec per set?

bump.

[dynobet]

Er valt nog wel een 1200 kcal verder te besparen. Dit zal je netto vetverlies een stuk versnellen. Ik weet niet hoe strak je je nou echt houd aan deze macro's, maar wellicht dat daar ook een heel stuk winst te pakken valt.

Ik weet niet hoe serieus ik onderstaande commentaren moet nemen, maar 400g koolhydraten in een uurtje naar binnen kanen is niet zoals het hoort. De koolhydraten goed spreiden over je carbload met portie's van rond de 100-150g per 2-3 uur is voor de meesten perfect. Als je 800g aardappelschijfjes eet, ga ik ervan uit dat deze gebakken zijn? zijn al snel 25+g vet voor nodig. De kans dat je hierdoor teveel vetten in totaal binnenkrijgt is groot.

Ot: fuarkkkk in 1 uur 800 gr aardappelschijfjes, 2 kipfilets en 300gr rijst gegeten..... carbloaaddd.....

Tequilla (en alle andere kcal die je wel tot je neemt, maar niet rekent in je kcal/macro) zal zorgen voor minder progressie. Ja misschien is het maar 2 shotjes van 4cl per week. Dit staat wel gelijk aan een cardio sessie van een half uur. Misschien ben ik lui, maar ik neem dan liever die twee shotjes niet en hoef dan geen cardio te doen om toch de gewenste snelheid qua vetverlies te halen.

ot: cardio gedaan en buik.. boodschappen wezen doen en een fles tequilla gekocht... gewoon inplannen in je voedingschema, na elke depletion fase een shot tequilla

Is overigens niet kwaad bedoeld (kan wel zo overkomen), maar is gewoon omdat ik graag zie dat je goede progressie maakt.

ok behoefte is 3400.

depletion dagen (3) 1700 kcals
250 eiwitten
75 carbs (inclusief groenten)(kan eventueel naar 50g)
44 vet

Eerste helft van dag 4 (3 meals) 1100 kcal:
150 eiwitten (hier kun je nog 100 kcal besparen)
50g carbs
33g vet

carbload begin 3300 kcals
150g eiwit (hier kun je nog 100 kcal besparen)
600 carbs
33 vet

carbload dag 2 / 5100 kcals
250 eiwit
900 carbs
55 vet
(Houd je je strict aan die 55g vet? Ik heb een vermoeden dat je hier boven uitkomt. Vaak eten mensen teveel vetten in de carb load wat een direct negatief effect heeft. Ze verkijken zich op de hoeveelheid vetten die ze al binnenkrijgen met kipfilet (2g per 100g), brood (1.5-5g per 100g), rijst (1-2.5g per 100g), brinta (1g per 100g), havermout (7g per 100g), whey (2-7g per 100g), melk, kwark, etc. En daarbij komt dan ook nog wat olie om kip/groenten mee te bakken/wokken. Ik heb wel vaker niet exact volgens schema ge carbload en als ik aan het einde van de dag alles precies ging narekenen zat ik dan zonder het echt door te hebben 30-40g vetten hoger dan gepland. Dit zijn toch 270-360 kcal).

'maintenance' dag (1) 3400 kcals
250 eiwit
450 carbs
66 vet
(voor maximaal vetverlies wordt aangeraden beide dagen na de carb load maintenance -20% te doen. Je kan op deze dag dus nog een 700 kcal besparen. Ikzelf zou 350 lager gaan hier).

maintenance -10% dag (1) 3100 kcals
250 eiwit
300carbs
100 vet
(voor maximaal vetverlies wordt aangeraden beide dagen na de carb load maintenance -20% te doen. Je kan op deze dag dus nog een 350 kcal besparen. Dit zou ik ook doen mits vetverlies prioriteit heeft).

deze dag eerste drie meals:
E50, K75, V15

Deze dag laatste twee meals
E50, K38, V27
-------------------------

[dynobet]

bump.

Nee, De tension workout zijn doel is glycogeen voorraden legen zonder daarbij je spieren/CZS zwaar te belasten. Sneller liften (zoals je normaal waarschijnlijk doet) zorgt voor meer spierschade en belasting van CZS. Kans is groot dat je niet optimaal herstelt doordat de totaalbelasting per week teveel is en opstapelt.

[antma]

Mooie uitleg dyno..en gip hou je gewoon aan het boek lullo met al je aanpassingen

[gain is pain]

ik kan mijn excel's niet uploaden, al teveel geupload, hoe kan ik dingen verwijderen?

vorige carbload idd verneukt... kon pas om 19.30 uur laden ofzo...

[Dexie]

Moet je ff een mod PMén

[dynobet]

ik kan mijn excel's niet uploaden, al teveel geupload, hoe kan ik dingen verwijderen?

vorige carbload idd verneukt... kon pas om 19.30 uur laden ofzo...

Als je me even een paar posts doorstuurt waar ik wat attachments uit mag verwijderen, dan maak ik wat plaats.

[emilio75]

Gewoon alle DLB foto's van het forum wissen, heeftie weer plek zat.....

[gain is pain]

zal morgen effe wat attachements doorsturen...

oT: vaandaag weer 1e dag depletion, goed gegaan... en dan eindelijk iemand die tegen me zegt dat ik er beter uitzie dan een paar weken terug -.-

maarja nu weer 3 dagen depleten -.-

[Nocerino]

zo gipje waar gaan we vandaag shinen

[gain is pain]

NNergens... morgen pas weer

[Nocerino]

hahahaha

[pietdepieter]

ben je gekrompen ofzo?