Aldo's Log.

[Pitje]

Rookte je veel? Heb zelf 20 jaar gerookt, maar kon nadat ik gestopt was binnen 2 weken al merken dat ik veel meer lucht kreeg. Het is echt de moeite waard om door te zetten. Succes!

[Aldo Raine]

Rookte je veel? Heb zelf 20 jaar gerookt, maar kon nadat ik gestopt was binnen 2 weken al merken dat ik veel meer lucht kreeg. Het is echt de moeite waard om door te zetten. Succes!

Wat is veel? Ik rook er 4-5 per dag dus niet extreem. Tot nu toe heb ik het juist heel benauwd haha.

[Aldo Raine]

Reg Park 5x5 Fullbody 4.2

Warming up:
Back extensions
4x10xBw

Squats
3x5x80kg

Werksets:
Squats
1x5x105kg
1x5x115kg
3x5x125kg

Deadlift
3x5x160kg

Dumbell bench press
1x5x34kg
1x5x38kg
3x5x42kg

Bent over row
1x5x70kg
1x5x80kg
3x5x90kg

Dumbell shoulder press
1x5x24kg
1x5x28kg
3x5x32kg

Dips
5x5xBw+15kg

Pull ups
5x5xBw+10kg

Calve raises
4x10x150kg

Ab wheel
4x10

Commentaar.
Gisteren getraind alleen geen tijd gehad om te loggen. Training ging gelukkig beter dan maandag, en gewoon weer de gewichten behaald die ik wil behalen.

[Aldo Raine]

Reg Park 5x5 Fullbody 4.3

Warming up:
Back extensions
4x10xBw

Squats
3x5x80kg

Werksets:
Squats
3x5x110kg
1x5x120kg
1x5x130kg

Dumbell bench press
1x5x34kg
1x5x38kg
3x5x42kg

Dumbell row
1x5x42kg
1x5x46kg
3x5x50kg

Stiff deadlift
2x5x90kg
3x5x110kg

Military press
1x5x45kg
1x5x55kg
3x5x65kg

Dips - Pull ups
5x5xBw - 5x5xBw

Dumbell shruggs
5x5x40kg

Calve raises
5x5x150kg

Isolation bicep curl
10x10kg
10x12kg
10x14kg

Ab wheel
4x10

Commentaar.
Dat was het weer voor deze week. Fijn weekend u allen.

[Aldo Raine]

Begin opbouwfase.

Reg Park 5x5 Fullbody

Squats
3x5x80kg

1x5x100kg
1x5x110kg
3x5x120kg

Dumbell bench press
1x5x30kg
1x5x34kg
3x5x38kg

Barbell row
1x5x60kg
1x5x70kg
3x5x80kg

(Stiff) Deadlift
(3x5x100kg)
(3x5x150kg)

Military press
1x5x40kg
1x5x45kg
3x5x50kg

Dips - Pull ups
3x5xBw - 3x5xBw

Corewerk
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Assist:

Shruggs - Calves 4x6
Iso bicep curls - Skullcrushers 4x6
Side raises - Face pulls 4x6


Commentaar.
Paar kleine wijzigingen na vijf weken. Back extensions gaan eruit en de warming up zal nu gewoon bestaan uit drie sets squats. Verder ga ik deadlift, dips en chins op 3x5 doen om het volume wat naar beneden te halen. Wanneer het kan zullen er sets toegevoegd worden. Bovenstaand is dus het startschema met daaronder een x aantal supersets als assists op 4x6 als optionele toevoegingen. Trainingen zullen rond de 75 a 90 minuten duren rekening houdend met hoe druk het is in de sportschool. Verhogingen zullen vijf kilo zijn voor de squats en de deadlifts en 2,5 kilo voor de overige oefeningen. Hierbij verhoog ik minder zwaar maar zit er wel meer rek in kwa tijdsduur. Al het bovenstaande is rond de 60-75% van mijn 1rm en wanneer er een fail gedurende de gehele week voorkomt zal er een deload van 10% plaatsvinden.

[Aldo Raine]

Reg Park 5x5 Fullbody 5.1

Squats
3x5x80kg
1x5x100kg
1x5x110kg
3x5x120kg

Dumbell bench press
1x5x30kg
1x5x34kg
3x5x38kg

Barbell row
1x5x60kg
1x5x70kg
3x5x80kg

Stiff Deadlift
3x5x100kg

Military press
1x5x40kg
1x5x45kg
3x5x50kg

Dips - Pull ups
3x5xBw - 3x5xBw

Corewerk
Planks 3x1 minuut.

Dumbell shruggs - Calve raises
4x6x30kg - 4x6x150kg

Commentaar.
Ging prima. Nog twee keer deze week en dan verhogen. 2,5kg schijven zijn ondertussen ook binnen.

[Aldo Raine]

Suggesties, feedback etc is altijd welkom natuurlijk! Ik zal ook weer een voedingsoverzicht plaatsen deze week.

[joachimrens]

Ziet er prima uit, raad alleen een andere manier van warming up aan:
https://www.t-nation.com/training/mo...way-to-warm-up

sinds ik dit doe voelen mijn squats veel stabieler aan. Voor bankdrukken is het ook echt prettig. Je kunt er 1 setje uithalen als je het teveel volume vantevoren vindt, ik skip meestal die van 60%

[Aldo Raine]

Ziet er prima uit, raad alleen een andere manier van warming up aan:
https://www.t-nation.com/training/mo...way-to-warm-up

sinds ik dit doe voelen mijn squats veel stabieler aan. Voor bankdrukken is het ook echt prettig. Je kunt er 1 setje uithalen als je het teveel volume vantevoren vindt, ik skip meestal die van 60%

Top dankjewel. Vanavond even doornemen.

[Aldo Raine]

Ziet er prima uit, raad alleen een andere manier van warming up aan:
https://www.t-nation.com/training/mo...way-to-warm-up

sinds ik dit doe voelen mijn squats veel stabieler aan. Voor bankdrukken is het ook echt prettig. Je kunt er 1 setje uithalen als je het teveel volume vantevoren vindt, ik skip meestal die van 60%

Ziet er redelijk pittig uit als warming up. Hoe deel jij dit zelf in wat betreft gewicht kijkend naar je 1rm? Gebruik je echt de 10, 8, 6 (deze skip je dan volgens mij), 4, 2, 1 als indeling?

[Aldo Raine]

Voeding.

Onderstaand een opsomming uit mijn hoofd wat ik op dagbasis eet. Over het algemeen eet ik dit van maandag tot zaterdag en de zondag vaak wat minder omdat ik dan minder actief ben. Feedback is zoals gewoonlijk weer welkom.

Maaltijd 1.
500 ml volle melk, 100 gr havermout, 250 ml geperste sinaasappelsap.

Maaltijd 2.
10-15 boterhammen met kipfilet, pindakaas, ei of andere vleeswaren.

Maaltijd 3 en 5.
Zelfgemaakte shake. 500 ml volle kwark, 500 ml volle melk, 1 peer of appel, +-15 frambozen en/of aardbeien, scheutje olijfolie.

Maaltijd 4.
300 gr groente, 200-300 gr vlees, 100-200 gr aan koolhydraat rijke producten, omega drie capsule.

Daarnaast nog een litertje of 2.5 - 3 aan water.

[joachimrens]

Ziet er redelijk pittig uit als warming up. Hoe deel jij dit zelf in wat betreft gewicht kijkend naar je 1rm? Gebruik je echt de 10, 8, 6 (deze skip je dan volgens mij), 4, 2, 1 als indeling?

100% is wat je doet voor je setjes he, dus als ik 130 ga squatten warm ik op met 10x60, 5x80, 3x100, 2x120, 1x140. Ik sla zelf 1 setje over dus hiervan.

[Pren]

Maaltijd 3 en 5.
Zelfgemaakte shake. 500 ml volle kwark, 500 ml volle melk, 1 peer of appel, +-15 frambozen en/of aardbeien, scheutje olijfolie.

Niks op aan te merken. Vroeg me alleen af of je deze shake in een blender maakt en of dat niet te dik wordt met 500gr kwark :P

[Aldo Raine]

100% is wat je doet voor je setjes he, dus als ik 130 ga squatten warm ik op met 10x60, 5x80, 3x100, 2x120, 1x140. Ik sla zelf 1 setje over dus hiervan.

Bedankt voor je uitleg! Ik ga het morgen is proberen En laat ik weten of het bevalt.

Niks op aan te merken. Vroeg me alleen af of je deze shake in een blender maakt en of dat niet te dik wordt met 500gr kwark :P

Gaat in de blender ja. Vocht van het fruit verdunt het en het is te vergelijken met een drinkyoghurt.

[Aldo Raine]

Reg Park 5x5 Fullbody 5.2

Squats
15x50kg
10x80kg
8x90kg
5x100kg
-----------
1x5x100kg
1x5x110kg
3x5x120kg

Deadlift
3x5x150kg

Dumbell bench press
1x5x30kg
1x5x34kg
3x5x38kg

Barbell row
1x5x60kg
1x5x70kg
3x5x80kg

Military press
1x5x40kg
1x5x45kg
3x5x50kg

Dips - Pull ups
3x5xBw - 3x5xBw

Ab wheel 4x6

Iso bicep curls - Skullcrushers
4x6x16kg - 4x6x50kg

Commentaar.
Warming up op advies van Joachimrens. Ging er wel een stuk beter in dus dankjewel daarvoor. Nog niet helemaal volgens het boekje gedaan maar dat komt nog. Verder een prima training.