Naruto's log

[Naruto rulezz]

Net terug van trainen, ging erg goed. Was klaar in 24min. Trainingen kunnen in principe wel langer, zodat ik op kleinere spiergroepen kan focussen meer (zoals traps, onderarmen, kuiten misschien weer) maar vind wel fijn korte intensieve trainingen.

Squat:
- 70kg 20x
Laatste paar herhalingen waren zwaar, volgende keer 72.5kg. Hou deze er sowieso in.

Rope pushdown: 45 sec rust tussen sets
- 17.5kg 6x
- 17.5kg 6x
- 17.5kg 6x
te doen, rust was meer richting 30-40 sec. 3x8 volgende keer.

BB curl: 45 sec rust tussen sets
- 25kg 8x
- 25kg 8x
- 25kg 8x
27.5kg 3x6 volgende keer.

Db side raise: 30 sec rust tussen sets.
- 10kg 10x
- 10kg 10x > dropset 5kg 9x > 3kg 9x
Goed gevoel in mijn schouders, 2x12 volgende keer.

[Naruto rulezz]

Net terug van trainen, ging wel goed. Klaar rond 35min. Was zwaar, vooral deadlift.

De training:
Squat: 2 min rest tussen sets
- 85kg 5x
- 90kg 3x
- 100kg 1x
Ging zonder moeite.

Bench press: 2 min rust tussen sets
- 60kg 8x
- 65kg 3x
- 70kg 1x
Ging niet goed, alweer, maar iets beter als vorige week.

Deadlift: 3 min rest between sets
- 100kg 5x
- 110kg 3x
- 120kg 1x
Was zwaar, vooral laatste set.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging redelijk. Was rond 30 min klaar.

Squat:
- 72.5g 20x
Was erg zwaar, vorm kon beter op het einde. Ook langer 'rust' bij de laatste reps was verstandig geweest. Zal na volgende week de 1x20 doorzetten (3x per week) maar beginnen 10kg lichter +-.

DB pullover:
- 14kg 20x
Goede stretch, zag vanmiddag dat ik die vorige keer was vergeten. 15kg volgende keer.

Bench press: 1 min rust tussen sets
- 55kg 8x
- 55kg 7x
- 55kg 6x
Crap, nuff said.

Cable row: 1 min rust tussen sets
- 27kg 10x
- 27kg 10x
- 27kg 10x
Goede stretch, laatste reps waren met beetje cheat, na laatste set wat lichte drop sets gedaan.

DB side raise: 30 sec rest between sets.
- 10kg 12x
- 10kg 12x > dropset 5kg 10x > 3kg 10x
Vorm kon hier ook wel wat beter, schouders zijn wel helemaal leeg.

[Naruto rulezz]

Net terug van de training, ging redelijk. Was klaar in 27min. Squat ging niet goed.
Squat:
- 75kg 10x > dropset 55kg 10x > 40kg 5x
Totaal niet de 20 reps gehaald, minder lang geslapen als normaal (rond 5-6 uur) lag waarschijnlijk ook daar o.a. aan.

DB pullover:
- 15kg 20x
Goede stretch, rug leek wat wijder toen ik thuis kwam. (3 min lopen).

Rope pushdown: 45 sec rust tussen sets
- 17.5kg 8x
- 17.5kg 8x
- 17.5kg 8x

BB curl: 45 sec rust tussen sets
- 27.5kg 6x
- 27.5kg 6x
- 27.5kg 6x
Goede contractie, na laatste set wat cable curls gedaan met 2.5kg voor fun.

Db side raise: 30 sec rest tussen sets
- 11kg 10x
- 11kg 10x
Vorm was fucked up, alsnog erg goede pomp in de schouders, waren gesloopt.
In volgende training als ik side raises doe, wat lager beginnen. (rond 7kg +-)

Zal zo nieuwe workout posten. Eerst ff post bezorgen (cardio jwwz !)

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, nieuwe workout gedaan. Was klaar in 35min, voelde goed de training.

Squat: 3 2 min rust tussen sets
- 80kg 3x
- 80kg 3x
- 80kg 3x
Voelde goed, 82.5kg volgende keer.

In.DB. BP: 10-12 1 min rust tussen sets
- 18kg 10x
- 18kg 10x
- 18kg 10x
Wat onderschat het gewicht, tijd niet deze oef. gedaan, rustig opbouwen. 3x12 volgende keer.

Bent over row: 10-12 1 min rust tussen sets
- 40kg 12x
- 40kg 12x
- 40kg 12x
Ging gemakkelijk, goede stretch en contractie. 45kg 3x10 volgende keer.

DB press: 12-15 30 sec rust tussen sets
- 10kg 15x
- 10kg 10x
Warming up kon beter, volgende keer 2x15.

BB shrug: 12-15 30 sec rust tussen sets
- 50kg 15x
- 50kg 15x
Makkelijk, 55kg 2x12 volgende keer.

Calf raise: 12-15 30 sec rust tussen sets
- 100kg 15x
- 100kg 15x
Was nog redelijk zwaar, tijd geen kuiten getraind, 105kg 2x12 volgende keer.

[Naruto rulezz]

Was net te laat met aanpassen dus dan maar zo:


Nieuwe workouts bestaan uit 2 fullbody workouts:
A & B.
Workout A is altijd 2x per week en workout B 1x per week.

Workout A:
Squat 3x3
2 min rust tussen sets

In. db. bp 3x10-12
1 min rust tussen sets

Bent over row 3x10-12
1 min rust tussen sets

DB press 2x12-15
30 sec rust tussen sets

BB shrug 2x12-15
30 sec rust tussen sets

Calf raise: 2x12-15
30 sec rust tussen sets



Workout B:
Deadlift 3x3
2 min rust tussen sets

DB BP 3x10-12
1 min rust tussen sets

Cable row 3x10-12
1 min rust tussen sets

Cable curl 2x12-15
30 sec rust tussen sets

Rope pushdown 2x12-15
30 sec rust tussen sets

DB twists 2x12-15
30 sec rust tussen sets



Squat en deadlift elke week met 5kg verhogen (voor squat geldt dan 2.5kg per keer.)

Begin gewicht
Squat: 80kg
Deadlift: 100kg

Doel:
Squat: 120kg
Deadlift: 140kg

Zolang die gewichten nog niet zijn bereikt (door binnenkort kerstvakantie en dergelijke) ga ik gewoon door met dit schema, en daarna hoogstwaarschijnlijk gewoon verder. Voor de squat en deadlift wel een deload om zo over een sticky point heen te komen / voor te zijn. Ook om zo de CNS een rust te geven.

[Naruto rulezz]

Net terug van fitnessen, was na 35 min klaar. (35min en 15 seconden) Ging goed, sommige oefeningen te licht ingeschat, maar volgende keer meer herhalingen dan.

Deadlift: 2 min rust tussen sets
- 100kg 3x
- 100kg 3x
- 100kg 3x
Was te doen, volgende keer 105kg.

DB BP: 1 min rust tussen sets
- 20kg 10x
- 20kg 10x
- 20kg 10x
Was aan zware kant, vooral laatste reps. Rustig opbouwend naar 3x12.

Cable row: 1 min rust tussen sets
- 27kg 10x
- 27kg 8x
- 27kg 8x
Ook te zwaar ingeschat, wel goede stretch in me rug. Opbouwen nu naar 3x10.

Rope pushdown: 30 sec rust tussen sets
- 15kg 12x
- 15kg 12x
Was zwaar, 2x15 volgende keer.

Cable curl: 30 sec rust tussen sets
- 15kg 12x
- 15kg 12x
Zelfde als rope pushdown, iets wat te zwaar ingeschat ook. Opbouwend naar 2x15.

DB twists: 30 sec rust tussen sets
- 11kg 15x
- 11kg 15x
Ben benieuwd wat dit voor mijn voorarm size gaat doen en kracht.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 39min. Ging goed, voelde me wat vermoeid, 7 uur +- geslapen.

Squat: 2 min rust tussen sets
- 82.5kg 3x
- 82.5kg 3x
- 82.5kg 3x
Te doen, 85kg 3x3 volgende keer.

In. db. bp: 1 min rust tussen sets
- 18kg 12x
- 18kg 12x
- 18kg 10x
Meer reps als vorige keer, tevreden.

Bent over row: 1 min rust tussen sets
- 45kg 10x
- 45kg 10x
- 45kg 10x
Te doen, goede stretch. 3x12 volgende keer.

Db press: 30 sec rust tussen sets
- 10kg 15x
- 10kg 15x
Beter als vorige keer, warming up was ook beter. Laatste reps waren lastig. 11kg 12x volgende keer.

BB shrug: 30 sec rust tussen sets
- 55kg 15x
- 55kg 15x
Makkelijk.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 105kg 12x
- 105kg 12x
Ging beter als vorige keer (minder vermoeide kuiten), 2x15 volgende keer.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, me broer ging met me mee voor eerste keer, dus ff alles uitgelegd enz, daarom duurde de training wat langer dan normaal. Was klaar in 43min.
Training ging goed, bedenk mij nu wel een fout. Heb weer training B gedaan ipv weer A. (zou ABA altijd doen, maar gezien week 2 is, perongelijk B gedaan, dus richting BAB)
Eens zien hoe dit voelt om het toch om en om te doen.

Deadlift: 2 min rust tussen sets
- 105kg 3x
- 105kg 3x
- 105kg 3x
Makkelijk, 110kg volgende keer.

Dumbbell bench press: 1 min rust tussen sets
- 20kg 12x
- 20kg 12x
- 20kg 10x
4 herhalingen meer als vorige keer. Voelde goed.

Cable row: 1 min rust tussen sets
- 27kg 10x
- 27kg 10x
- 27kg 9x
Helaas 10de rep niet gehaald bij laatste set, maar wel meer reps als vorige keer. Goede stretch ook.

Rope pushdown: 30 sec rust tussen sets.
- 15kg 15x
- 15kg 10x
Tevreden, helaas 2de set minder herhalingen als vorige keer, maar totaal gezien 1 herhaling meer. 2x15 vrijdag hopelijk.

Cable curl: 30 sec rust tussen sets
- 15kg 15x
- 15kg 12x
Volgende keer 2x15, goede pomp.

DB twists: 30 sec rust tussen sets
- 12kg 15x
- 12kg 15x
Makkelijk, voelde voorarmen wel goed werken. 13kg 2x12 volgende keer.

[sn1kki]

Ey! Goed bezig ik volg. Mag ik vragen waarom je nu aan het cutten bent? Want 68kilo op 1,70 is niet echt veel eig. (Ik ben ook niet veel meer dus niet verkeerd bedoelt ofso..)

[Naruto rulezz]

Dankje voor het volgen !
Klopt, maar begon op 73.6kg, nu dus 68kg (op dit moment (gister gewogen) 67kg) en ga tot de 65kg. Vanaf hier even kijken hoe ik het vind wat ik inspiegel zie wat betreft vet%. Dan wss recompen tot januari (doel einde van het jaar was 65kg, dus kan laatste paar maanden gebruiken om dit gewicht te behouden maar dan wel hoger gaan in gewichten.)

Vanaf januari rustig bulken, hopelijk rond 1-2kg per maand.

[sn1kki]

Ok netjes toch! Ik ben op dit moment 1.69m op 68,2k en 9,1% en voel me op het moment erg smal :P Mijn doel is om naar de 75k te gaan met zelfde bf%. Mijn krachtstats lijken trouwens ook erg veel op die van jou

[Naruto rulezz]

Goed bezig !, mijn doel zelf is om 85kg te zitten met 12% BF. Duurt natuurlijk nog wel tijd maar vind ikzelf een mooi doel.

[Naruto rulezz]

Net terug van gym, was rond 39min klaar. Was lekker rustig. Ging wel redelijk, alleen in.db bp wat minder maar kan gebeuren.

Squat: 2 min rust tussen sets
- 85kg 3x
- 85kg 3x
- 85kg 3x
Ging redelijk soepel, 90kg volgende keer.

In. DB. BP: 1 min rust tussen sets
- 18kg 12x
- 18kg 12x
- 18kg 9x
Helaas 1 herhaling minder als vorige keer, maar eerste 2 sets gingen wel gemakkelijker als vorige keer.

Yates row: 1 min rust tussen sets
- 45kg 12x
- 45kg 12x
- 45kg 12x

DB press: 30 sec rust tussen sets
- 11kg 12x
- 11kg 12x
Laatste reps van 2de set was lastig. 2x12 + volgende keer.

BB shrug: 30 sec rust tussen sets
- 60kg 12x
- 60kg 12x
Makkelijk, 2x15 volgende keer.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 105kg 15x
- 105kg 15x
Laatste herhalingen waren lastig. 110kg 2x12 volgende keer.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging redelijk. Wat moe voor trainen, op koffie kikte wat laat in. Training duurde 36min.

Deadlift: 2 min rust tussen sets
- 110kg 3x
- 110kg 2x
- 110kg 1x
Merkte al bij eerste set dat 3x3 niet ging lukken. Volgende keer of natuurlijk 3,2,1 + of deload om meer richting hypertrofy te gaan.

DB bench press: 1 min rust tussen sets
- 20kg 12x
- 20kg 12x
- 20kg 12x
Goede pomp, 22kg 2x10 volgende keer.

Cable row: 1 min rust tussen sets
- 27kg 12x
- 27kg 11x
- 27kg 10x
Blij hiermee, volgende keer opbouwend naar 3x12.

Rope pushdown: 30 sec rust between sets
- 15kg 15x
- 15kg 15x
17.5kg 12x volgende keer.

Cable curl: 30 sec rust tussen sets
- 15kg 15x
- 15kg 15x
erg goede pomp, 17.5kg 2x12

DB twists: 30 sec rust tussen sets
- 12kg 12x
- 12kg 12x