Naruto's log

[Naruto rulezz]

Training C

Deficit deadlift:
- 120kg 4x2
- 120kg 1x3
- 60kg 3x Deficit wide grip hack deadlift (voor fun)

BB shrug:
- 120kg 2x10
superset met
Neck curl 1 sec hold:
- 25kg 15x
- 25kg 11x
- 25kg 10x

Push press:
- 50kg 3x2

Chin ups:
- BW + 26.25kg 3x
- BW + 10kg 10x

Dips:
- BW + 40kg 3x
- BW 10x (3 sec paused)

Rear delt pullapart met chest expender:
- 4 springs 4x, 3x
superset met
DB side raise:
- 4.5kg 18x, 16x

One arm DB preacher curl:
- 16kg 1x L en R
- 12kg 7x, 3x L en R

[Naruto rulezz]

Training A

Safety bar 2 sec paused sumo squat:
- 30kg 3x6
Rustig aan begonnen, gebruik dit meer als 'weighted stretch' voor m'n liezen en dat dieper door knieën kan zakken (als een sumo worstelaar), om zo ook meer ROM daarin te krijgen. (Bezig met lenigheid verbeteren om op geven moment een zercher deadlift te kunnen).

Wide grip pendlay row:
- 100kg 2x1'ish
- 60kg 12x (betere kwaliteit reps)
Was meer momentum / halve deadlift dan echte row. Ook hier naar een grotere ROM variant en wat hoger in reps.
Idee is deficit wide grip bent over row (geen pendlay), 12-15 reps.

Als nodig is, starten met 30kg > eventuele misgelopen stimulatie reps vang ik dan op met vb de pulldowns, en andere (in)directe rug oefeningen op andere dagen.


Wide grip behind the back lat pulldown:
- 15kg 2x20
superset met
Back extension:
- BW + 16.25kg 2x15

Seated DB OH press:
- 21kg 6x (volgensmij VPR met 21kg)
- 21kg 5x

Standing calf raise:myo set
- BW + 90kg 30x > 6x > 4x

BB curl:
- 31kg 9x
- 31kg 7x

Dip station leg raise:
- BW 2x20
superset met
Banded crunch:
- rood + licht rood 2x20

[Naruto rulezz]

Training B

Zercher squat:
- 101kg 1x (PR!)
- 60kg 10x

Zercher SL rack pull:
- 40kg 2x15

Bench press:
- 70kg 3x5

Hammer grip chin ups:
- BW + 5kg 12x (VPR)
- BW 10x
Volgende week weer BW, kijken hoeveel reps achter elkaar lukken en vanaf daar weer opbouwen met dat rep aantal, naar de BW + 5kg.
superset met
Neck extension:
- 10kg 2x30

Behind the back shoulder press:
- 23kg 2x12
superset met
One legged standing calf raise;
- BW + 20kg 2x12 L en R

Incline DB curl:
- 18kg 2x2 (VPR)

DB pullover:
- 10kg 2x20
superset met
DB side bent:
- 25kg 2x25

[Naruto rulezz]

Training C

Deficit deadlift:
- 120kg 5x
- 120kg 2x3

BB shrug:
- 120kg 15x
- 120kg 10x
superset met
Neck curl:
- 25kg 16x
- 25kg 2x10

Push press:
- 50kg 3x
- 50kg 2x2

Chin ups:
- BW + 40kg 1x
- BW + 15kg 6x

Dips:
- BW + 40kg 3x
- BW + 1kg 6x (3 sec paused)

Rear delt pullapart met chest expender:
- 4 springs 2x5
superset met
DB side raise:
- 4.5kg 2x20

One arm DB preacher curl:
- 16kg 1x
- 12kg 8x
- 12kg 4x

[Naruto rulezz]

Training A

Safety bar ATG 2 sec paused squat:
- 60kg 3x6

Deficit 2 sec stretch wide grip bent over row:
- 20kg 3x15

Wide grip behind the back lat pulldown:
- 20kg 2x20
superset met
Back extension
BW + 20kg 2x10

Seated DB OH press:
- 25kg 1x
- 16kg 10x

Standing calf raise:
- 95kg 20x

BB curl:
- 31kg 10x
- 31kg 6x
superset met DB side raise 6kg 2x20

Dip station leg raise:
- BW 2x25
superset met
Banded crunch:
- rood + blauw 2x6

[Naruto rulezz]

Training B

Zercher squat:
- 101.5kg 1x
- 60kg 12x

Zercher SL rack pull:
- 50kg 2x15

Bench press:
- 75kg 3x3

Hammer grip chin ups:
- BW 14x
- BW + 1kg 10x
superset met
Neck extension:
- BW + 15kg 2x20

Behind the back shoulder press:
- 25kg 12x
- 25kg 10x

Incline DB curl:
- 20kg 0x (1x negatief) > 18kg 1x
---------

DB pullover:
- 16kg 2x10
superset met
DB side bent:
- 25kg 2x26

[Naruto rulezz]

Training C

Deficit deadlift:
- 130kg 2x1
- 130kg 1x2
Behind the back deficit deadlift: 60kg 6x

BB shrug:
- 120kg 20x
- 150kg 3x
superset met
Neck curl:
- 25kg 3x13

Push press:
- 50kg 4x
- 50kg 2x
- 50kg 3x

Chin ups:
- BW + 25kg 3x
- BW + 15kg 7x

Dips:
- BW + 50kg 0x
- BW + 5kg 10x

Rear delt pullapart met chest expender:
- 4 springs 2x
- 3 springs 12x
superset met
DB side raise:
- 6kg 15x, 10x

One arm DB preacher curl:
- 8kg 15x
- 12kg 4x

[Naruto rulezz]

Training A

Safety bar squat:
- 70kg 3x10

Deficit wide grip bent over row:
- 22.5kg 3x15

Wide grip BTB lat pulldown:
- 22.5kg 20x
- 22.5kg 17x
superset met
Back extension:
- BW + 20kg 11x
- BW 15x

Seated DB OH press:
- 16kg 11x
- 16kg 10x

Rest overgeslagen > werd wat duizelig / vlekjes voor m'n ogen na die derde set van de deficit wide grip bent over row. Vervolgens op rustigere intensiteit wide grip lat pull, back extension en seated OH press gedaan.

Was niet verstandig verder te gaan voor m'n gevoel (ook al paar dagen minder goede nachtrust).


Morgen ochtend afspraak bij de HA just in case.

[Naruto rulezz]

Training B

Zercher squat:
- 80kg 1x
Erg last van hamstring spierpijn, waardoor squatten minder vloeiend ging.

Zercher SL rack pull:
- 60kg 2x6
Gehouden bij nog beetje 'gemakkelijke' 6 reps, kijkende naar de spierpijn. Uitbouwen naar 15 reps.

Bench press:
- 80kg 1x
- 70kg 2x4

Hammer grip chin ups:
- BW + 1.25kg 14x
- BW + 2kg 10x
superset met
Neck extension:
- BW + 15kg 25x
- BW + 15kg 20x

Behind the back shoulder press:
- 25.5kg 12x
- 25.5kg 10x

Incline DB curl:
- 8kg 20x
- 12kg 5x

DB pullover:
- 16kg 2x12
superset met
Side bent op back extension:
- BW 2x10 L en R

[Naruto rulezz]

Training C

Deficit deadlift:
- 130kg 1x
- 130kg 2x
- 130kg 3x

BB shrug:
- 130kg 10x
- 160kg 30 sec stretch
superset met
Neck curl:
- 25kg 20x
- 25kg 14x
- 25kg 13x

Push press:
- 52.5kg 3x1

Chin ups:
- BW + 25kg 4x
- BW + 15kg 7x

Dips:
- BW + 10kg 2x10

Back extension crunch:
- BW 2x12
superset met
DB side raise:
- 6kg 20x
- 6kg 15x

One arm DB preacher curl:
- 8kg 20x L en R
- 12kg 5x L en R

[Naruto rulezz]

Training A

Safety bar squat:
- 72.5kg 3x10

Incline chest supported BB row:
- 20kg 2x20

Wide grip BTB lat pulldown:
- 23.5kg 20x
- 23.5kg 16x
superset met
Back extension:
- BW + 20kg 15x
- BW 20x

Seated DB OH press:
- 16kg 12x
- 16kg 8x

BB curl:
- 30kg 3x5
ss
DB side raise:
- 8kg 3x5

Reverse crunch op bankje:
- BW 3x10

[Naruto rulezz]

Training B

Zercher squat:
- 90kg 2x1

Zercher SL rack pull:
- 60kg 2x10

Bench press:
- 80kg 3x1

Hammer grip chin ups:
- BW + 2.5kg 14x
- BW + 2.5kg 8x
superset met
Neck extension:
- 20kg 2x10

Behind the neck shoulder press:
- 30kg 10x
- 30kg 8x

Incline DB curl:
- 10kg 15x
- 16kg 3x

DB pullover:
- 20kg 2x10
superset met
Side bent op back extension:
- BW 2x15

[Naruto rulezz]

Training C

One legged back extension:
- BW 2x12 L en R

BB shrug:
- 150kg 5x, 5x, 4x
superset met
Neck curl:
- 25kg 22x, 17x, 14x

Push press:
- 52.5kg 1x
- 52.5kg 2x2

Chin ups:
- BW + 30kg 1x
- BW + 15kg 8x

Dips:
- BW + 11.25kg 2x10

Back extension crunch:
- BW 2x15
superset met
Full ROM DB side raise:
- 4kg 10x
- 4kg 8x

One arm DB preacher curl:
- 10kg 12x
- 16kg 1x

[Naruto rulezz]

Training A

Safety bar 'atg' squat:
- 75kg 10x
- 75kg 2x7

Wide grip BTN lat pulldown:
- 25kg 21x
- 25kg 20x
- 25kg 15x
superset met
Back extension:
- BW + 25kg 6x
- BW 30x

Seated DB OH press:
- 16kg 13x
- 16kg 9x

BB upright row:
- 20kg 2x10

BB curl / DB side raise:
- 30kg 5x / 8kg 5x
- 30kg 5x / 8kg 5x
- 30kg 5x / 8kg 5x
- 30kg 5x / 8kg 5x

Reverse crunch op bankje:
- BW 6x (benen gestrekt in de lucht en weer terug)
- BW 2x12

[Naruto rulezz]

Training B

Barbell bulgarian split squat:
- 20kg 10x
- BW 10x

Zercher SL rack pull (pin 1):
- 70kg 2x6

Bench press:
- 80kg 2x1
- 80kg 1x2

Hammer grip chin ups:
- BW + 5kg 12x
- BW + 2.5kg 8x
superset met
Neck extension:
- 20kg 12x, 10x

Behind the neck shoulder press:
- 31kg 2x8

Incline DB curl:
- 10kg 16x
- 18kg 1x

DB pullover:
- 20kg 15x
- 20kg 12x
superset met
Side bent op back extension:
- BW 2x20 L en R