Naruto's log

[Naruto rulezz]

Training C

Zercher squat:
- 80kg 3x4

One legged back extension:
- BW + 10kg 2x12 L en R

Push press:
- 55kg 2x2
- 55kg 2x1
- 55kg 1x2

Chin ups:
- BW + 40kg 2x
- BW + 25kg 4x
- BW + 20kg 3x

Dips:
- BW + 30kg 7x
- BW + 30kg 5x

Crunch op back extension
- BW 2x6
(ROM aan het vergroten geleidelijk aan)

One arm DB preacher curl:
- 8.5kg 20x L en R

[Naruto rulezz]

Training A

Safety bar squat:
- 92.5kg 2x2
- 92.5kg 2x3

Wide grip SL DL met shrug:
- 80kg 2x10

Wide grip BTN lat pulldown:
- 35kg 12x
- 35kg 11x
Paired met
Seated DB OH press:
- 20kg 10x
- 20kg 6x

BB high pull:
- 42.5kg 2x6
superset met
Neck curl:
- 30kg 2x12

DB h-curl superset met push ups:
- 10kg 20x / BW 31x
- 10kg 15x / BW 13x

Reverse crunch op bankje:
- BW 18x
- BW 14x

[Naruto rulezz]

Training B

Hatfield SSB BSS:
- 60kg 6x
- 60kg 4x

B-stance DB SL RDL:
- 16kg 2x15

Wide high incline bench press:
- 40kg 2x12
- 40kg 1x10

Hammer grip chin ups:
- BW + 5kg 13x
- BW + 3kg 7x
- BW 6x
superset met
Neck extension:
- BW + 25kg 11x, 7x

Behind the neck shoulder press:
- 40kg 4x
- 40kg 2x

Incline DB curl:
- 12kg 11x
- 12kg 7x

DB pullover:
- 8kg 2x10
superset met
Side bent op back extension:
- BW + 8kg 2x8

[Naruto rulezz]

Training C

Zercher squat:
- 90kg 4x
- 90kg 2x2

One legged back extension:
- BW + 12kg 3x8

Push press:
- 60kg 1x
- 50kg 4x
- 50kg 3x

Chin ups:
- BW + 42.5kg 0.75x
- BW + 20kg 2x2

Dips:
- BW + 30kg 8x
- BW + 30kg 5x

Crunch op back extension:
- BW 7x
- BW 6x
superset met DB side raise 4kg 2x15

One arm DB preacher curl:
- 10kg 12x

[Naruto rulezz]

Training A

Safety bar squat:
- 95kg 3x2
- 95kg 1x3

Wide grip SL DL met shrug:
- 90kg 10x
- 90kg 6x

Wide grip BTN lat pulldown:
- 35kg 14x
- 35kg 12x
Paired met
Seated DB OH press:
- 20.5kg 2x6

BB high pull:
- 40kg 10x
- 42.5kg 7x
superset met
Neck curl:
- 30kg 2x12

Inverted row ss incline push ups:
- BW 25x / BW 15x
- BW 25x / BW 15x

Reverse crunch op bankje:
- BW 10x

[Naruto rulezz]

Training B

Hatfield SSB BSS:
- 60kg 8x
- 70kg 2x

B-stance DB SL RDL:
- 20kg 2x12

Wide high incline bench press:
- 42.5kg 12x
- 42.5kg 10x
- 42.5kg 6x (meer door elleboog die lichtelijk irriteerde, moet nog wennen aan de nieuwe grip / positie. Mocht nodig zijn grip iets minder wijd doen).

Hammer grip chin ups:
- BW 15x
- BW + 5kg 4x
- BW 8x
'Helaas' bij de AMRAP eerste set, hetzelfde als laatste keer dat ik een AMRAP deed. Echter weeg ik nu +- 1.5kg zwaarder, dus daarmee rekening houdende, is dit wel een VPR meegenomen dus BW.
superset met
Neck extension:
- 25kg 12x
- 25kg 7x

Behind the neck shoulder press:
- 40kg 2x4 (VPR)

Incline DB curl (pin 2)
- 4kg 2x15
Goede stretch op de biceps, doel is om nog wel wat verder schouderpositie verticaal te krijgen met de vloer.

DB pullover:
- 8kg 2x12
superset met
Side bent op back extension:
- BW + 8kg 2x12

[Naruto rulezz]

Training C

Zercher squat:
- 91kg 4x
- 91kg 2x2

One legged back extension:
- BW + 12kg 10x L en R
- BW + 14kg 2x6 L en R

Push press:
- 60kg 1x
- 50kg 5x
- 50kg 4x

Chin ups:
- BW + 40kg 1x
- BW + 25kg 4x
- BW + 20kg 4x
- BW + 10kg 7x

Dips:
- BW + 30kg 8x
- BW + 30kg 5x

Crunch op back extension:
- BW 8x, 5x
superset met DB side raise 4.5kg 2x15


One arm DB preacher curl:
- 10kg 13x

[Naruto rulezz]

Training A

Safety bar squat:
- 100kg 3x1
- 100kg 1x3

SL DL:
- 90kg 12x
- 90kg 10x

One legged standing calf raise:
- BW 2x15 (2 sec stretch)

Wide grip BTN lat pulldown:
- 35kg 2x15
paired met
Seated DB OH press:
- 20.5kg 8x
- 20.5kg 7x

BB high pull:
- 45kg 2x3
superset met
Neck curl:
- 30kg 2x13

Inverted row superset met incline push ups:
- BW 2x26 / BW 20x, 15x

Reverse crunch op bankje:
- BW 12x

[Naruto rulezz]

Training B

Hatfield SSB BSS:
- 70kg 4x
- 70kg 3x

B-stance DB SL RDL:
- 20kg 2x15 L en R

Wide high incline BP:
- 50kg 10x
- 50kg 8x
- 50kg 6x

Hammer grip chin ups:
- BW + 0.5kg 13x
- BW + 5kg 6x
- BW 8x
superset met
Neck extension:
- 20kg 8x
- 30kg 3x

Behind the neck shoulder press:
- 40kg 5x
- 40kg 4x

Incline DB curl:
- 6kg 2x12

DB pullover:
- 10kg 2x8
superset met
Side bent op back extension:
- BW + 10kg 2x8

[Naruto rulezz]

Training C

Zercher squat:
- 100kg 2x1
- 100kg 1x2 (VPR)

One legged back extension:
- BW + 14kg 10x L en R
- BW + 14kg 8x L en R
- BW + 14kg 6x L en R

Push press:
- 60kg 0x
- 50kg 2x2
(volgende week deload op de push press)

Chin ups:
- BW + 40kg 1x
- BW + 25kg 5x
- BW + 20kg 4x
- BW + 10kg 8x

Dips:
- BW + 30kg 10x
- BW + 40kg 3x

Crunch op back extension:
- BW 10x
- BW 6x

One arm DB preacher curl:
- 10kg 15x

[Naruto rulezz]

Training A

Safety bar squat:
- 100kg 5x
- 100kg 3x4
VPR

SL DL:
- 100kg 2x6

One legged standing calf raise:
- BW + 4kg 2x15

Wide grip BTN lat pulldown:
- 40kg 11x
- 40kg 10x
Paired met
Seated DB shoulder press:
- 20.5kg 8x
- 20.5kg 7x

BB high pull:
- 50kg 2x2
superset met
Neck curl:
- 30kg 2x15

Inverted row superset met incline (feet elevated) push ups:
- BW 30x / BW 22x
- BW 26x / BW 15x

Reverse crunch op bankje:
- BW 14x

[Naruto rulezz]

Training B

Hatfield SSB BSS:
- 70kg 6x
- 70kg 3x
Voelde lichte verkramping in linker hamstring bij laatste w-up, maar ging goed gelukkig.

Lying leg curl op bankje:
- BW 3x30
Zie boven, leek mij niet handig de b-stance DB RDL te doen. Voor wel doorbloeding naar die regio, gekozen voor BW lying leg curl (puur dus benen, geen extra gewicht). Ga deze er in houden, gaande weg met eventueel DB tussen voeten in, of andere leg curl variant die ik thuis kan doen.

Wide high incline bench press:
- 51kg 10x
- 51kg 9x
- 51kg 6x

Hammer grip chin ups:
- BW + 0.5kg 14x
- BW + 5kg 6x
- BW 6x
superset met
Neck extension:
- 20kg 12x
- 30kg 3x

Behind the neck shoulder press:
- 41kg 2x2

Incline DB curl:
- 6kg 3x15

DB pullover:
- 10kg 2x10
superset met
Side bent op back extension:
- BW + 10kg 2x10

[Naruto rulezz]

Training C

Zercher squat:
- 100kg 3x3

One legged back extension:
- BW + 16kg 3x6 L en R

Push press:
- 60kg 1x
- 50kg 2x4

Chin ups:
- BW + 40kg 1x
- BW + 20kg 2x2

Dips:
- BW + 40kg 2x4

Crunch back extension:
- BW 11x
- BW + 1.25kg 10x

Spider DB curl:
- 8kg 2x15

[Naruto rulezz]

Training A

Safety bar squat:
- 110kg 4x1

SL DL:
- 100kg 2x10

One legged standing calf raise:
- BW + 6kg 15x
- BW + 6kg 12x

Wide grip BTN lat pulldown:
- 40kg 14x
- 40kg 12x
Paired met
Seated DB shoulder press:
- 21kg 8x (VPR)
- 25kg 2x

BB high pull:
- 50kg 2x2
superset met
Neck curl:
- 30kg 2x16

Inverted row superset met push ups:
- BW 35x / BW 25x
- BW 20x / BW 13x

Reverse crunch op bankje:
- BW 15x

[Naruto rulezz]

Training B

Erg crap geslapen, +- 4 uurtjes aan 'goede' nachtrust. Zeker niet ontevreden hoe training ging. Expres wel bij sommige oefeningen hoger gegaan in gewicht en minder reps, zodat ik RPE lager kon houden / minder hoefte te pushen op veel reps.
De lagere reps rustig opbouwen naar de beoogde rep-range.

Hatfield SSB BSS:
- 80kg 2x1

Lying leg curl:
- BW 40x
Voelt erg chill als 'active recovery' voor m'n hamstrings. Ik heb ergens nog 1 of 2kg ankle weigths liggen in huis, die ga ik volgende keer gebruiken. En als ik ze niet kan vinden, even bestellen.

Wide high incline BP:
- 60kg 3x3

Hammer grip chin ups:
- BW + 1kg 15x (VPR)
- BW + 5kg 7x
- BW 8x
superset met
Neck extension:
- BW + 20kg 20x, 12x

Behind the neck shoulder press:
- 41kg 2x3

Incline DB curl superset met one arm DB OH triceps extension:
- 8kg 3x12 / 8kg 3x12

Side bent op back extension:
- BW + 12kg 2x8