Naruto's log

[Naruto rulezz]

Training B

Safety bar goodmorning:
- 75kg 12x
- 75kg 2x6

Bulgarian split squat:
- BW + 16kg 2x20
(DB aan kant van werkende been)

Bench press:
- 75kg 5x
- 75kg 3x

Incline DB BP:
- 25kg 10x

Wide neutral grip cihin ups:
- BW + 20.5kg 4x
- BW + 10kg 7x
- BW + 2.5kg 8x

Incline DB curl:
- 16kg 2x3
- 12kg 8x

One legged standing calf raise:
- BW + 10kg 20x
- BW + 10kg 15x
- BW + 10kg 10x

DB side bent:
- 25kg 2x20

Neck extension:
- 25kg 5x (iets meer ROM)
- 15kg 30x
- 15kg 20x


Vandaag 9 jaar samen met m'n vrouw en 1 jaar getrouwd!! =D

[niet_hier]

Vandaag 9 jaar samen met m'n vrouw en 1 jaar getrouwd!! =D

Dubbel feest. Gefeliciteerd.

[Naruto rulezz]

Dubbel feest. Gefeliciteerd.

Dankje wel!


Training C
Deficit deadlift:*
- 20kg 20x

Weighted chin ups:
- BW + 30kg 2x
- BW + 20kg 3x

Incline bench press:
- 62.5kg 9x
- 62.5kg 7x

DB side raise paired met BB shrug:
- 12kg 16x / 60kg 30x
- 12kg 12x / 60kg 30x

Incline lying DB extension:
- 16kg 0x
- 12kg 8x
(Volgende week 3 sets van 15-20 opnieuw opbouwen. Even kijken wat 20 reps is qua gewicht met als 1RM 16kg).

One arm DB preacher curl:
- 14kg 2x
- 12kg 6x

Reverse dragon flag:
- BW 3x partial
- BW 2x partial

Neck side bent:
- 7kg 30x
- 7kg 25x



*
(Sinds gister / eergister avond wat last bij rechter bilspier / hamstring > ook bij fysio geweest gister en zei voor zekerheid maar even morgen niet zwaar tillen (moest er toch zijn voor bovenrug wat los te maken).
Waarschijnlijk lichtelijk wat verrekt na woensdag door safety bar goodmornings en de bulgarian split squat).

Vorige week de 160kg 1x was erg pittig, volgende week weer opbouwen maar dan meer reps (kijken of ik kan bouwen naar 100kg 20x deficit deadlift, zou leuk zijn / hardcore).

Safety bar goodmorning verander ik niks aan, alleen maar 1 set minder doen voor nu. (Ipv 3, 2 sets).
Straks voordat ik moet werken, ook even 1 set leg extension en leg curl doen licht gewicht, 20 reps. Dit voortaan elke week doen, geleidelijk opbouwen.
(Dit was ik sowieso van plan, los van iffy gevoel in hamstrings).

Kcal ga ik met 100 verhogen (nu dan 2400 kcal) zodat ik in een minder groot kcal tekort zit.
Gister middag ook even geslapen (was erg moe / zat met m'n hoofd bij bilspier/hamstring regio) en wat meer gegeten (rond de 2800 kcal).

Grappig genoeg geen piek of iets qua weging, gaat nog gestaag naar beneden.

[Naruto rulezz]

Training A

Zercher squat:
- 60kg 3x3
(Geen last of iets van hamstrings)

Wide grip bent over row:
- 40kg 3x12
(Door de bent over / 'deadlift' positie, voelde ik hamstrings lichtelijk trekken (linker kant).

Seated DB OH press:
- 21kg 4x
- 16kg 10x
- 16kg 8x

One arm DB row:
- 25kg 20x
- 25kg 15x

Lu side raise paired met BB shrug:
- 8.25kg 2x10 / 62.5kg 2x30

3 sec paused calf raise paired met dips:
- BW + 20kg 2x12 / BW 2x6

Negatieve dragon flag op bankje:
- BW 2x partial reps
- BW 1x partial rep

Neck curl:
- 25kg 40x
- 25kg 30x
- 25kg 15x

[Naruto rulezz]

Training B

Safety bar goodmorning:
- 80kg 3x
- 80kg 2x

Bulgarian split squat:
- BW + 20kg 2x10

Bench press:
- 75.5kg 5x
- 75.5kg 4x

Incline DB BP:
- 25kg 11x

Wide neutral grip chin ups:
- BW + 40kg 0.75x (nét niet)
- BW + 25kg 2x
- BW + 15kg 4x

Incline DB curl:
- 16kg 2x3
- 12kg 1x9

One legged calf raise:
- BW + 15kg 15x
- BW + 15kg 12x
- BW + 15kg 8x
(back to back)

DB side bent:
- 25kg 2x25

Neck extension:
- 15.5kg 32x
- 15.5kg 20x
- 15.5kg 18x

[Naruto rulezz]

Training C

Deficit deadlift:
- 100kg 12x

Chin ups:
- BW + 41.25kg 1x
- BW + 30kg 2x
- BW + 25kg 2x

Incline bench press:
- 70kg 3x
- 60kg 9x

DB side raise paired met BB shrug:
- 4kg 25x / 70kg 25x
- 4kg 20x / 70kg 20x

Incline lying DB extension:
- 8kg 18x
- 8kg 14x
- 8kg 10x

One arm DB preacher curl:
- 14kg 3x
- 12kg 6x
- 8kg 15x

Ab wheel rollout:
-8x
-6x

Neck side bent:
- 7kg 30x
- 7kg 30x
- 7kg 10x

[Naruto rulezz]

Training A

Zercher squat:
- 70kg 5x
- 70kg 2x3

Wide grip BB row:
- 45kg 3x12

Seated DB OH press:
- 16.25kg 2x10

DB pullover:
- 10kg 2x20

Lu side raise paired met BB shrug:
- 8.25kg 12x / 70kg 30x
- 8.25kg 10x / 70kg 30x

3 sec paused calf raise superset met face pulls:
- BW + 22.5kg 3x12 / 10kg 20x, 15kg 2x20

Dragon flag op bankje:
- BW 2x2 partial reps

Neck curl:
- 25kg 41x
- 25kg 35x
- 25kg 20x

[Naruto rulezz]

Training B

Safety bar goodmorning:
- 80kg 2x4

Bulgarian split squat:
- BW + 20kg 2x12

Incline DB BP:
- 25kg 12x
- 25kg 2x8
Paired met
Wide neutral grip chin ups:
- BW + 30kg 1x
- BW 10x

Face pulls (/rear delt cable rope pull):
- 30kg 15x
- 30kg 13x

Incline DB curl:
- 16kg 2x3
- 12kg 9x

One legged calf raise:
- BW + 15kg 20x
- BW + 15kg 15x
- BW + 15kg 10x

DB side bent:
- 25kg 3x30

Neck extension:
- 20kg 12x
- 20kg 12x
- 20kg 12x

[Naruto rulezz]

Training C (training van gister)

Deficit deadlift:
- 100kg 15x

Chin ups:
- BW + 30kg 1x
- BW + 20kg 6x
- BW + 10kg 7x

Incline BP:
- 63.5kg 4x
- 60kg 6x

Dips:
- BW 2x12

BB shrug paired met DB side raise:
- 150kg 2x / 4.25kg 25x
- 100kg 20x / 4.25kg 2x20

Incline lying DB extension:
- 8kg 20x
- 8kg 13x

One arm DB preacher curl:
- 16kg 0x L en 1x R
- 12kg 7x
- 10kg 7x

Neck side bent:
- 10kg 3x6

[Naruto rulezz]

Training A

Zercher squat:
- 75kg 2x3

Wide grip BB row:
- 50kg 3x10

Seated DB shoulder press:
- 16.5kg 2x10

Lu side raise paired met BB shrugs:
- 8.5kg 10x / 72.5kg 30x
- 8.5kg 8x / 72.5kg 25x

Standing calf raise superset met Face pulls:
- BW + 25kg 4x20 / 20kg 4x20

DB h-curl:
- 8kg 20x
- 8kg 15x

Negative dragon flag op bankje:
- BW 2x2 partial reps

Neck curl:
- 25kg 3x10
(schijf wat meer naar achter gelegd)

[Naruto rulezz]

Training B

Safety bar goodmorning:
- 90kg 1x
- 60kg 6x

Bulgarian split squat:
- BW + 20kg 2x15

Incline DB BP:
- 25kg 9x
- 25kg 8x
- 25kg 5x
Paired met
Wide neutral grip chin ups:
- BW 12x
- BW 8x
- BW 7x

BB shrugs paired met DB side raise:
- 160kg 3x / 4.5kg 20x
- 110kg 20x / 4.5kg 20x

Incline DB curl:
- 16kg 2x3
- 12kg 7x

One legged calf raise:
- BW + 20kg 15x
- BW + 20kg 10x
- BW + 20kg 8x
(back to back)

DB side bent:
- 30kg 3x15

Neck extension:
- 20kg 2x14
- 20kg 1x10

[Naruto rulezz]

Gister ochtend plotseling erge steek in zijkant midden rug > hele dag (en nu nog steeds) last van.
Hopelijk maandag weer grotendeels over.

Dus niet getraind > even extra rust houden. A.s. donderdag stond sowieso nog een fysio afspraak, dus dan gelijk naar laten kijken.

[Naruto rulezz]

Rug zijkant is nagenoeg weg, alleen nog linker schouderblad die wat iffy en stijf voelt. Wel getraind maar rustig aan gedaan.

Training A

Safety bar squat
-70kg 2x6
Terug naar safety bar, gezien ik vorige week maandag bij de zercher erge steek voelde op die plek van donderdag tijdens het eruit halen. Had ik wat meer naar moeten luisteren.

Wide grip BB row:
- 60kg 2x6
Uitbouwen naar de 2x10 > rug voelde prima.

Seated DB OH press:
- 17kg 10x
- 17kg 8x

BB shrug paired met DB side raise:
- 80kg 25x / 6kg 20x
- 80kg 20x / 6kg 20x

Standing calf raise superset met face pulls:
- BW + 50kg 2x25 / 25kg 2x15

BB curl:
- 20kg 2x12
Nooit echt deze oefening vast voor lange tijd gedaan, kijken wat dit brengt.

DB h-curl:
- 8.5kg 2x15

Reverse crunch:
- BW 2x15


Zo even stretchen en donderdag weer naar de fysio.

[Naruto rulezz]

Training B

Safety bar ATG goodmorning:
- 30kg 2x12
Verder als paralell gaan, voelde erg nice. Minder load nodig = minder vermoeid / lagere axale loading op de ruggewervel, maar wel nice stretch in hamstrings en extra 'effort' voor de erector spinea.

Bulgarian split squat:
- BW + 25kg 2x15
(1 DB in hand van werkzame been)

Incline DB BP:
- 25kg 10x
- 25kg 6x
Paired met
Wide neutral grip chin ups:
- BW + 1kg 11x
- BW + 1kg 8x

Overhead pullapart met chest expender:
-1 spring 12x (te makkelijk)
-2 springs 12x

BB shrug paired met DB side raise:
- 120kg 3x / 7kg 2x12
Voelde niet lekker de shrugs, denk dat 2x p/w too much is voor nu. (Zeker met de jumps in gewicht wat ik laatste weken maakte uit eigenwijsheid). Gaat er voor nu uit de shrugs op de woensdag.

Incline DB curl:
- 12kg 7x
- 12kg 5x

One legged calf raise:
- BW + 25kg 20x
- BW + 25kg 10x
(back to back)

DB side bent:
- 30kg 20x
Bij 1 set gehouden, ging wel goed. Zat alleen te bedenken dat die steek van donderdag ook hier van kon/kan komen. Morgen kijken hoe m'n lichaam zich voelt.

Vorige keer had ik met 30kg 3x15, dus eerste set 20 reps is prima. Voelde zijkant buikspieren goed werken.

[Naruto rulezz]

Training C

Deficit deadlift:
- 110kg 5x

Chin ups:
- BW + 22.5kg 2x3

Incline close grip bench press:
- 40kg 2x12

Dips:
- BW + 1.25kg 2x12

Rear delt pullapart met chest expender:
- 2 springs 15x (beide uiteindes)
- 3 springs 4x (midden en beide uiteindes)

Incline lying DB extension:
- 8.5kg 15x
- 8.5kg 11x

One arm DB preacher curl:
- 12kg 4x
- 8kg 15x