Skillful058 ~The struggle today is the strength tomorrow~

[generation_iron]

welkom terug

[skillful058]

Long time no see

Heb mij bewust stil gehouden omdat ik qua kracht en lichaamsgewicht helemaal niet was waar ik wilde zijn en heb daar eerst aan gewerkt. Ik fitness een goed tijdje weer fanatiek en ben nu 90kg met een vp van rond de 17% (wel een buikje van het vele brood maar abs kun je enigszins zien als ik ze aanspan :P ).

Kracht is er ook op vooruit gegaan maar niet schrikbarend veel. Aangezien ik wat blessures had die nog steeds om de hoek komen kijken als ik niet nadenk bij wat ik doe dien ik wel heel goed te focussen op vorm, wat ten koste gaat soms van de kracht. Maar lekker belangrijk, ik ben denk ik nu wel op mijn best qua fitheid.

Ik train nu om de dag borst/bi, rug/tri, schouders/buik en een interval cardio dag met 2x800m joggen, 5x50 en 5x100 meter sprints maar dat gooi ik nu om. Ik ga even een weekje zwemmen (soort van deload, alles goed laten doorbloeden zonder echt veel spanning op je lichaam) en dan begin ik aan dit schema:

Maandag borst:
-Barbell benchpress
-Chest press (gele Pure Strength apparaat)
-Incline barbell benchpress
-Push ups 2 sets

Dinsdag rug:
-Lat machine pull downs
-V-bar row
-Pure Strength pulldowns*1
-T-bar row*1
-Hyperextensions 2 sets

*1 of een andere (verticale/horizontale) oefening, hangt er vanaf welk apparaat er niet bezet is

Donderdag schouders:
-Military Press
-Dumbell Shoulder Press
-eerste superset:
_10x shoulder press
_15x front raise
_15x side raise
-tweede superset:
_10x shrugs
_15x rear delt raise
-buikspierkwartier, geen vaste oefeningen voor

Vrijdag:
Deadlift
Armen

Ik heb dus de bicep en tricep training bij borst en rug weg gehaald en na de deadlift gezet. Op een zaterdag of zondag ga ik een middelmatig intensieve cardio dag plannen.
Die twee supersets bij schouders heb ik liever niet maar qua tijd die ik die dag heb is het niet anders.

Wat ik me als enige nog af vraag is of het kan om de dag na schouders getraind te hebben er gelijk weer een relatief hoge druk op gaat uitoefenen dmv deadlift

[skillful058]

Mooi! Vandaag laatste dag zwemmen en dan maandag weer beginnen met trainen.

Nog tips qua beginnen met trainen na een deload om blessures te vermijden?

[skillful058]

Eerste training na deload. Ben niet voluit gegaan

4 min roei wu

Barbell bp
10x20kg per set ophogen met 5kg tot de zevende en laatste set
10x50kg

Chest Press
10x30
10x40
10x50
10x55kg

Incline barbell Press
10x30
10x40
10x50kg

Nog 3 setjes flys en twee setjes Incine flys gedaan.

Cooling down en strekken

[skillful058]

Lekkere rug training gehad.

4 min roei wu

Close grip pulldown
10x25
10x35
10x45
10x55
10x60

Wide grip row
10x35
10x40
10x45

Wide grip cable pulldown (bridge)
10x15
10x20
10x25
10x30

T bar row
10x40
10x50
1px60
10x62,5

Twee setjes hyper extensions, 4 min cooling down en strekken

[skillful058]

Mijn huidige voeding, niet heel divers maar de situatie is er op dit moment ook niet naar om het om te kunnen gooien naar gerechten

2x300ml melk met 25 el havermout en 1 banaan

4 broodjes, 2 pindakaas 2 kipfilet

Avondeten, eten tot ik er bij neer val

4 broodjes pindakaas

Meestal s avonds nog een pak Milk en fruit voor erbij en een stukje cake oid

[imation]

voeg bij die 300 ml melk , 100 gram havermout toe en 1 schep eiwitpoeder , plus 1 eetlepel pindakaas . ( 50 gram). x 2 is grod geschat 1300 tot 1500kcals.

heb je nog 4 broodjes over om er kipfilet op te doen.

pak milk en fruit is kut , van dat geld koop je gewoon magere kwark . geen gerechten voor nodig kerel

[skillful058]

Thanks voor de tip! Milk en fruit heb ik niet in me schema, drink ik gewoon naast water omdat het lekker is want me ouders hebben het standaard in huis

Achja het eetschema werpt z'n vruchten wel af, alleen ik krijg echt een super opgezette buik van al dat brood waardoor ik zo'n dikke mf'er lijk. Hecht ik zelf weinig waarde aan want ik zit toch in de bulk fase en kom er voorlopig ook niet uit, maar tijdens de cut wordt dat wel een aandachtspuntje.

[skillful058]

Oh jeetje, schoudertraining en buik gehad

4 min roei wu

Military Press
10x20
10x25
10x30
10x40
10x45
10x50

Dumbell shouder press
10x16
10x18
10x20

Superset
Pure strength Shoulder press - side raise - front raisw
10x15kg-15x2,5-15x2,5
10x17,5-15x2,5-15x2,5
10x20-15x2,5-15x2,5

Superset:
Shrugs - rear delt raise
10x20kg-15x4kg
10x24kg-15x4
10x28kg-15x4

Hierna buikspierkwartier.. Elke training andere oefeningen dus kan het moeilijk gaan loggen.

[skillful058]

Lekkere training gehad. Lichaamsgewicht is nu 91kg

4 min roei wu

Deadlift
10x50
10x60
10x70
10x75

Superset:
Leg press - calf raise
10x80 - 10x80
10x100 - 10x100
10x120 - 10x120

Voor biceps twee kabel oefeningen en twee dumbell oefeningen gedaan. Voor triceps hetzelfde. Elke oefening 3 sets.

[skillful058]

4 min roei wu

Bb benchpress
10x20
10x30
10x35
10x45
10x55
10x60

Pure strength Chest Press
10x20
10x25
10x30
8x35

Barbell Incline Chest Press
10x40
10x50
10x55

2 sets cable flys en 2 sets Incline flys. Daarna cooling down en strekken

[rain]

Hoe gaat het met de muziek?

[skillful058]

Heeft eigenlijk een jaartje stil gestaan maar ik ben met mijn oude muziekgroep weer van plan het op te pakken na wat ruzie en ellende en zo.

4 min roei wu

Lat Pulldown
10x25
10x30
10x35
10x50
10x60
10x65

Close Grip lat pulldown
10x55
10x55
8x60

Wide grip cable row
10x35
10x40
8x45

t-bar row
10x60
10x70
10x72,5

2x10 hyperextensions met 10kg schijf

cooling down en strekken

[skillful058]

4 min roei wu

Military Press
10x20
10x30
10x35
10x45
9x55

Dumbell Shoulder Press
10x18
10x20
8x22

Superset:
Pure Strength Shoulder Press - side raise - front raise
10x30 - 15x2,5 - 15x2,5
10x40 - 15x2,5 - 15x2,5
10x50 - 15x2,5 - 15x2,5

Superset:
Shrugs - Rear delt raise
10x24 - 10x6
10x26 - 10x6
10x30 - 10x6

Daarna buikspier kwartier en cooling down. Heb nu een stijve linker pols met pijn steken, hopen dat het morgen over is voor dead lift en armen

[skillful058]

Nou hier schoot ik dus geen flikker mee op. Verband om de arm en mag em niet meer bewegen. Was ik lekker bezig mut t weer zo haha nooit goed ook