Akito's Klassieke Bro-split

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Akito's Klassieke Bro-split

    Welkom in m'n winter log.

    Ik heb besloten (weliswaar met een iets hogere frequentie dan normaal gangbaar) een bro-split te hanteren deze winter (sterker nog ik ben hier al een maand mee bezig).
    De klassieke bro-split is in mijn ogen 'rug-biceps' , 'borst-triceps' , 'benen' , 'schouders' dus deze zal ik ook hanteren.

    In tegenstelling tot de meeste andere leden zal ik mezelf begeleiden waarvoor ik mijzelf inmiddels capabel genoeg acht. Ik help wel wat jongens her en der maar wanneer het over jezelf gaat is het toch altijd anders dus ik ben benieuwd

    Heden ten dage train ik in een 24/7 sportschool met naast een hoop krachtgerichte apparatuur ook crossfit spul dus ik zal daar wat dynamische bewegingen uitpikken om naast enkel size & strength ook de wat meer atletische aspecten van een goed fysiek (explosiviteit, coordinatie, functionaliteit etc) na te streven.

    Mijn stats aan het begin.


    Variabele
    Bench press 1RM 95 kg
    Squat 1RM 120 kg
    Deadlift 1RM 140 kg
    Bodyweight 82.1 kg

    In overleg met mezelf en mijn vaste trainingsmaatjes heb ik de volgende doelen opgesteld:


    Variabele Minimumtarget Maximumtarget
    Bench press 1RM 110 kg x
    Squat 1RM 135 kg x
    Deadlift 1RM 160 kg x
    Bodyweight 88kg 92 kg
    Gezien het redelijk geringe tijdsbestek van mijn schema (16 weken) een realistische lijst met doelstellingen. Als ik deze niet haal en wel 5kg spiermassa zwaarder oog en motorisch sterker ben geworden kunnen deze doelen me uiteraard aan m'n spreekwoordelijke reet roesten.

    Ik werk m'n schema af, neem een rustdag en begin weer bij dag 1. Een 'trainingscyclus' (inclusief rustdag) duurt dus 5 dagen.
    Het volgende schema ben ik van plan te hanteren.

    Borst - Triceps
    Barbell bench press 3x5
    Incline db press
    Cable flies
    Triceps 1
    (Triceps 2)

    Rug - biceps
    Pull-ups 3x5
    Kroc rows
    Lat pulldowns
    Machine row
    Biceps 1
    (Biceps 2)

    Benen
    Squats 3x5
    Lunges
    Sumo Deadlift
    Natural glute-ham raises
    Kuiten 1
    Kuiten 2

    Schouders
    Db shoulder press 3x10 (voel me hier niet comfortabel op een 5RM)
    Machine shoulder press
    Side raises
    Rear delt flies
    Facepulls

    Op alle dagen behalve rug dag ga ik er wat dynamisch werk bij doen (ben daar eigenlijk nog mee aan het uittesten wat ik fijn vind combineren met trainen). Op rug dag ga ik met de aanwezige battle-ropes aan de gang . Doe daarnaast m'n standaard foam roll shit en warming-ups etc, zal deze weleens loggen.

    Ben benieuwd hoe het gaat bevallen want heb tot nu toe nooit zo 'infrequent' getraind.

    Cijferautist als ik ben hou ik alles netjes in excel bij, wil hierbij alvast m'n resultaten tot nu toe delen



    Afgaande op een lineaire voortzetting van m'n huidige gewichtstoename zal ik m'n kcal ietsjes moeten taperen dus (zit atm rond de 3200-3500)

  • #2
    Ojaa misschien nog interessant te vermelden, ik heb tijdens het werk een mild trauma aan de bovenkant van m'n buitenste hamstring opgelopen door stommigheid. M'n benen dagen zullen de komende weken dus een stuk lager en rustiger uitgevoerd zijn (alsmede hamstring belastende rows). Vandaar ook de natural glute-ham raises.

    Comment


    • #3
      Ik volg nette stats btw!

      Comment


      • #4
        Jij een standaard split Sow haha..

        Ga je nu ook alles meten haha
        Motivation is what gets you started, persistence is what makes you succeed!!

        Comment


        • #5
          Succes maat!
          Ik doe een gok

          Comment


          • #6
            Originally posted by kedamn View Post
            Ik volg nette stats btw!
            Thanks !

            Originally posted by weslleyy View Post
            Jij een standaard split Sow haha..

            Ga je nu ook alles meten haha
            Jazeker ik hou sowieso altijd alles wel enigszins bij hoor, maar ik ben zo vaak met van alles aan het experimenteren dat je er eigenlijk nooit zinnige shit over te zeggen valt. Nu probeer ik alles 16 weken redelijk consistent te houden omdat ik nu echt z.g.a. puur voor de massa ga.
            Het plan is dan om na die 16 weken gewoon kurkdroog te gaan voor de zomer (8-9%ish), moet toch zeker een goed fysiek overblijven vermoed ik

            Comment


            • #7
              Hey rainman, welcome to the club!
              DIVIDE ET IMPERA

              Comment


              • #8
                Ben eik wel benieuwd naar je fysiek ga je ook foto(s) plaatsen?
                Motivation is what gets you started, persistence is what makes you succeed!!

                Comment


                • #9
                  Ah kijk is weer wat nieuws op Bodynet dat is lang geleden! Netjes die grafieken.
                  Skeggǫld, Skálmǫld, Skildir ro Klofnir.

                  Comment


                  • #10
                    Originally posted by rain View Post
                    Hey rainman, welcome to the club!
                    Thanks Diederik
                    Originally posted by weslleyy View Post
                    Ben eik wel benieuwd naar je fysiek ga je ook foto(s) plaatsen?
                    Hmm ja ik heb er vorige keer ook nog over nagedacht even kijken hoe ik dat slim anoniem ga doen
                    Originally posted by Aldo Raine View Post
                    Ah kijk is weer wat nieuws op Bodynet dat is lang geleden! Netjes die grafieken.
                    Yes vond ze zelf ook wel makkelijk vooral die trendlijnen
                    Originally posted by Pren View Post
                    Succes maat!
                    Bedankt man!

                    Comment


                    • #11
                      Goeie stats man! Ik volg! Succes!
                      Mangs wa, aait nich

                      Comment


                      • #12
                        Succes maatje
                        "Aan****testosteron****hangen geen risico's want islichaamseigen****stof" -****Dexie****2013 ( het srs jaar)****

                        Comment


                        • #13
                          He leuk dat je weer gaat loggen ook interessant al die grafieken e.d. ben daar wel benieuwd naar. Wel jammer dat je gaat splitten , maar desalniettemin ik volg.
                          Goed gejat is het halve werk!

                          Comment


                          • #14
                            Succes.
                            En probeer nu ook eens niet sec die gewichten te verplaatsen.
                            Geef die mmc een kans
                            Purist
                            Verzuren zonder kuren
                            ...ilse weet alles...

                            Comment


                            • #15
                              Originally posted by Flabbert View Post
                              Goeie stats man! Ik volg! Succes!
                              Thanks!
                              Originally posted by Nocerino View Post
                              Succes maatje
                              Thx!
                              Originally posted by east1977 View Post
                              He leuk dat je weer gaat loggen ook interessant al die grafieken e.d. ben daar wel benieuwd naar. Wel jammer dat je gaat splitten , maar desalniettemin ik volg.
                              Haha ja je moet alles een eerlijke kans geven he

                              Originally posted by R2D2 View Post
                              Succes.
                              En probeer nu ook eens niet sec die gewichten te verplaatsen.
                              Geef die mmc een kans
                              Whehe ja ik denk dat ik jullie 'mmc' al toepas hoor.dwz langzame negatief explosief omhoog.

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              Working...
                              X