Aiming for the moon!

[subject7]

Thanks, waar schat jij vet% bij mij?

either way ga ik vanaf nu met carb cylcing langzaam richting onderhoud en lean bulk, heb er zin in!
trainen is toch lekkerder als je vol zin , of voller in ieder geval haha

------------------------------------------------
Arnold's blueprint - day 3

SL Deadlift
25 x 60kg
12 x 90kg
10 x 90kg
8 x 100kg
6 x 100kg
45 seconder rust tussen sets

SQuat
30 x 80kg
12 x 100kg
10 x 110kg
8 x 120kg
6 x 130kg
90 sec rust tussen sets (waren met ze driën dus kon niet sneller helaas)

DB Lunges
4 x 16 (8 per been) 20kg
45 sec rust

superset
Leg extension - seated leg curl - calf raises
12 x 86 kg - 15 x 73 kg - 15 x 99 kg
12 x 93 kg - 12 x 86 kg - 15 x 99 kg
12 x 93 kg - 12 x 86 kg - 15 x 99 kg
12 x 93 kg - 12 x 86 kg - 15 x 99 kg
zonder rust, 4 rondjes

decline sit ups
5 x 25

note:
Door de korte rust periodes kan je minder zware gewichten gebruiken maar ik vind het wel lekker. hartslag wat hoger en lekker door knallen. 45 seconden 60 of 90 maakt toch een flink verschil.

Voeding komende week:
low carb ~ 2400 kcal
e: 230 -250 g
k: 75 -100 g
v: 90 -110

high carb ~ 2700 kcal
e: 230-250
k: 250-280
v: 50-60

langzaam voeg ik steeds meer high carb dagen toe dan de kcal omhoog etc etc

Trainse allemaal!

[subject7]

Goede middag bodynet!

Gister uhm.. dag 4 van arnold schema - Chest & Back

10 minuten warm up + schouder prehab stuff

Bench:
30 x 50 kg
12 x 80 kg
10 x 85 kg
8 x 95 kg
6 x 95 kg
alles max 45 seconden rust

Incline bench
30 x 40 kg
15 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
ook alles 45 sec rust

pull ups
5 x 5 bodyweight

superset
fly's & DB pullover
18 & 30 kg
reps: 12,10,8,6
rust: 45 seconden alleen na de pullovers

superset
BB row & face pull
60 kg & 28 kg
4 sets 12 & 15 reps

leg raises
5 x 25

joker:
1 x 50 cable crossover met 25 kg

Was wel een lekkere training, iets meer als een uurtje gezig geweest op lekker hoog tempo!
intensieteit is goed en programma is leuk zo ver!

Vandaag wat hoger in de carbs lekker en vanavond schouders armen ... dan een goede nachtrust want zaterdag weer benen en loop nog beetje mank van woensdag :-S

Heb er zin in! Succes mannen

[antma]

Gaat lekker maar mis alleen nog foto's van eten op deze pagina

[subject7]

Haha het is toch een bodybuilding forum dus wou het niet met alleen eten overspoelen me log..

maar voor iedereen die het wel leuk vind:

"pappardelle met kogelbiefstuk"
was echt heerlijk, hele dag eten zo aangepast om dit in te passen. Net wel wat gecheat met m&m's nog.



Dagtotaal: 3200 kcal 220e 280k v100

morgen en zondag weer iets onder onderhoud op 2700

ps
recept is van de AH

PPS
log morgen de training wel, typen op telefoon is kut

[antma]

Wanneer kan ik bij je komen eten?

[FitnessBoer]

Hahaha, seriesu één zo'n vlinderpastading gekookt om er op te leggen?

[subject7]

Hahaha ja dat zou je bijna zeggen.. Me dochter eet die graag met geraspte kaas, maak een kind van 4 maar wijs dat de slierten hetzelfde zijn als de flinders.. Dus ik had ook een pannetje vlinder pasta

[subject7]

Arnold blueprint - dag 5, 6 & 7

vrijdag - schouders & armen

arnold press
4 x 12,10,8,6 x 22-26 kg

behind the neck press - full frontaal raise
4 x 10 x 40-60 kg - 4 x 10 x 12-14 kg

reverse flys - upright row
4 x 12 x 12 kg - 4 x 12 x 37,5 kg

ez bb curl - CGBP
4 x 10 x 40 kg - 4 x 12,10,8,6 x 60 - 85 kg

incl db curl - tricep push down
4 x 10 x 16-18 kg - 4 x 12 x 63 kg

deine sit up
5 x 25

----------------------

zaterdag - benen

front squat

12 x 70 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
15 x 70 kg

deadlift

20 x 70 kg
12 x 110 kg
8 x 130 kg
6 x 150 kg
4 x 170 kg

lunges
4 x 10 (per been) x 22 kg DB

standing calfs raise - seated calf
4 x 15 x 110 kg - 4 x 10 x 99 (machine)

extension - seated curl
4 x 12 x 90 - 4 x 12 x 86 kg

weighted ab pdown
5 x 25 x ??

---------------------

dat was het weer mannen, alles met 45 sec rust dus lekker door knallen!
Benen training was slopend , armen was lekker

vandaag rustdag , alleen wat abs en extra kuiten werk straks.. Misschien beetje cardio!

eet smakelijk allemaal tot morgen , chest & back

[imation]

lekker volume kerel!

[subject7]

Update:

chest en back getraind vandaag! Altijd lekker natuurlijk

warming up 10 min met wat schouder mobiliteit oefeningen etc

bench
25 x 60
12 x 80
10 x 90
8 x 100
4 x 110

alles 45 sec rust, had al tijd niet wat zwaarder getild ivm de schouder maar de 110 ging soepel gelukkig, langzaam kracht weer bouwen op de bench!

incline bench
30 x 50
12 x 70
12 x 75
8 x 80
8 x 80

was toch wel wat vermoeid van de bench, voelde zwaar deze

pull ups
5 sets 6 reps met bodyweight

fly's - db pull-over
12,10,10,8 x 16 kg - 12,12,10,10 x 30 kg
45 seconde rust tussen supersets alleen

barbell row - dumbell row
4x8x80 - 12,12,10,8 x 20
ook alleen na de superset 45 sec rust, was hier wel op

nog een bodyweight ab circuit gedaan en dat was het weer!

vrouwtje had heerlijk gekookt waaronder Bananenbrood , aanrader

Totaal vandaag : 2700 kcal
250 e 220 k 90 v ongeveer

iets onder onderhoud om het weekeind beetje te compenseren!

trainse en tot morgen

[subject7]

Goede avond mannen! Fijne Bevrijdingsdag! Korte impressie van de mijne!
lekker getraind ook armen en schouders !

log het later of morgen! Nu nog even genieten met de fam!

[subject7]

Training gister:

hang clean & press
5x5x50

db shoulder press - full frontal raise
4 x 12-10 x 28 kg - 4 x 10(per arm) 14 kg

lateral raise - upright row
4 x 12 x 6 kg - 4 x 12 x 37,5 kg

ez bb curl - CGBP
4 x 12-10 x 37,5 kg - 4 x 12-10 x 80 kg

incl db curl - skull crusher
4 x 12-10 x 16 kg - 4 x 12-10 x 37,5 kg

bar cable curl - overhead tri cable ext
4 x 12-10-8-6 x 63 kg - 4 x 12,10,8,6 x 53 kg
deze met 0 sec rust achter elkaar door

fijne training, anderhalf uur ongeveer omdat het begin wat traag was met me dochter erbij.
Verder alles 45 sec rust tussen supersets alleen. Lekkere pomp lekker gewerkt!

vandaag benen!

[antma]

Met je dochter erbij?train je thuis?

[subject7]

Met je dochter erbij?train je thuis?

nee niet thuis, ik train op de club of in de sportschool, alles wordt gesponsord dus sowieso gratis trainen das wel nice...

me dochter vind het wel stoer, sportkleren aan en mee, maar in de sportschool mag het eigenlijk niet.

------------------------

update van woensdag:

Het was een beetje rare dag na de crematie van mijn oma smorgens. Desondanks samen met me broertje richting gym om benen te trainen, en dan staat er een "rij" bij het squatrack... arghhhhh!

Squat in de smith
25 x 80 kg
12 x 110 kg
8 x 130 kg
6 x 150 kg
45 sec rust, dit was net niks

Romanian Deadlift
15 x 100 kg
12 x 110 kg
12 x 120 kg
10 x 130 kg

superset:
kuiten seated
4 x failure (15-20 reps) x full stack (volgens mij 100 kg zou het eerlijk niet weten)

Lunges
4 x 8(per been) x 24 kg

45 sec rust na lunges alleen

superset:
Leg extensions
4 x 12-15 x 93 kg

lying leg curl
4 x 12 x 45 kg

zonder extra rust behalve de wandeling van machine naar machine... moet toegeven dat ik niet heel hard liep ;-)

-------------------------------------

In de avond nog naar de club voor gesprek met bestuur en daarna uurtje Cardio
Een lange rare dag.

kcal komende dagen wat strenger merk dat ik met het weekeind, maandag en bevrijdingsdag iets vet heb aangezet.

vandaag Chest & Back en dan vanavond weer een 50 jarig feest waar ik heen moet

trainse!

[antma]

Ah cool
En gecondoleerd