Tweet
Hallo allen!
Ik heb besloten om toch maar eens een logje te openen, enerzijds ter overzicht voor mezelf en anderzijds leek het me handig om wat vragen in te stellen.
Ter informatie:
Ik train al een poosje maar heb eigenlijk tot dusver nog weinig bereikt. Afgelopen voorjaar mijn taille omvang een kleine 10 centimeter terug weten te brengen. Vervolgens daarna een tijdje voornamelijk op bier en pizza geleefd en het werk weer ongedaan gemaakt. Daarna weer gaan cutten en daarna weer het zelfde.
Nu heb ik een tijd geleden maar besloten om wat minder de uitersten op te zoeken en een wat gematigder leefpatroon aan te houden. Dit lukte niet echt, nadat ik een voedingsschema van een forumlid gekregen had, een aantal blessures opgelopen en de motivatie weer wat kwijtgeraakt.
Omdat nu sinds een tijdje niet veel last meer heb van mijn meest belemmerende blessure heb ik de draad weer opgepakt en ben ik weer vol aan het trainen en heb ik er weer plezier in. Ik drink nog wel eens en ik eet ook nog wel eens wat ongezond, echter sla ik niet meer 3 - 4 avonden per week een 15 biertjes achterover. Hanteer hetzelfde voedingsschema nog, maar doe dit zo'n 6 dagen per week. Tot nu toe verlies ik langzaamaan aan wat vet en gaat mijn gewicht ook langzaam omlaag. Dit is voor mij op dit moment wel genoeg, maar verwacht dit wel steeds meer te gaan aanscherpen.
Training:
Momenteel volg ik de aangepaste versie van PHAT die in de sticky's staat, ik heb nog niet eerder 5 dagen per week getraind, dus even kijken of het bevalt. Mocht dit niet zo zijn dan ga ik weer PHUL of die lb/ub van Dynobet doen.
DAY 1: Upper Body Power Day
- Bench press: 10 x 3-5
- DB rows / Pendlay rows: 5 x 5-8
- Weighted Pull ups: 3 x 5-8
- Incline DB shrugs: 5 x 5-8
- Overhead Press: 5 x 5-8
- DB curls: 3 x 8-10
- Rolling triceps extensions: 3 x 8-10
- Full ROM lateral raises: 2 x 6
DAY 2: Lower Body Power Day
- Back squats: 8 x 5
- Romanian DL: 5 x 8-10
- Glute ham raises / Leg curls: 3 x 8-10
- Standing calf raise: 8x8
- Seated calf raise: 8x8
DAY 3: OFF
DAY 4: Back & Shoulders Hypertrophy Day
- Rack pulls: 5 x 8-10
- Chest supported DB rows: 10 x 10
- Pull ups: 3 x 8-10
- Seated cable row: 3 x 8-12
- Incline DB shrugs: 3 x 5-8
- Face pulls: 3 x 10-12
- Seated dumbbell presses: 5 x 8-12
- Full ROM lateral raises: 5 x 10
DAY 5: Lower Body Hypertrophy Day
- Squats: 8 x 5-8
- Front squats: 5 x 3
- Leg presses: 2 x 12-15 reps
- RDL: 3 x 8-12
- Glute-ham raise: 3 x 8-10
- Leg curls: 2 x 15-20
- Standing calf raises: 4 x 10-15
- Seated calf raises: 3 x 15-20
DAY 6: Chest & Arms Hypertrophy Day
- Bench press: 5 x 5
- Incline DB/BB presses: 3 x 8-12
- CGBP: 8 x 3-5
- DB flye: 2 x 15-20
- DB curls: 3 x 8-12
- Hammer curls: 2 x 12-15
- Spider curls: 2 x 15-20
- Lying tricep extensions: 3 x 8-12
- Triceps pressdown: 2 x 12-15
Voeding:
Maaltijd 1:
30 gr whey
250 ml melk
40 gr Brinta
kcal: 388 ekv: 35/46/7
Maaltijd 2:
2 snee bruinbrood (70 gr)
50 gr kip / vis / mager vlees / rundergehakt
kcal: 231 ekv: 17/32/4
Maaltijd 3:
75 gr rijst óf 75 gr pasta óf 300 gr aardappel óf 3 snee brood (100 gr)
150 gr kip / vis / mager vlees / rundergehakt
15 ml olijfolie
200 gr verse groenten
kcal: 590 ekv: 41/65/19
Maaltijd 4:
75 gr rijst óf 75 gr pasta óf 300 gr aardappel óf 3 snee brood (100 gr)
150 gr kip / vis / mager vlees / rundergehakt
15 ml olijfolie
200 gr verse groenten
kcal: 590 ekv: 41/65/19
Maaltijd 5:
250 gr magere kwark
15 gr geroosterde amadelen (die bruine)
kcal: 227 ekv: 27/9/8
Zelf indelen wanneer je wilt:
1 appel
1 sinaasappel
kcal: 108 ekv: 2/25/0
-----------
Totaal:
kcal: 2134 ekv: 162/241/56
Blessures:
Ik loop inmiddels een half jaar stage waarbij ik de hele dag achter een computer zit, door een foutieve werkhouding heeft dit me wat RSI-achtige (is dat een woord?) klachten opgeleverd, hierdoor was het moeilijk trainen omdat ik zo nu en dan mijn hele rechterarm niet meer voelde, dit gaat gelukkig nu wat beter en ik ben ook met de laatste weken op mijn stage bezig dus dat probleem hoop ik snel opgelost te hebben.
Verder heb ik momenteel ook een knieblessure, iets met de patellapees (zal mijn vader binnenkort vragen wat het nou precies is). Hiervoor een paar maanden bij de fysio behandeld en zijn adviezen omtrent mijn benentrainingen opgevolgd. Hier heb ik minimale resultaten mee behaald, dus nu ga ik een andere behandelingsmethode in die waarschijnlijk hoofdzakelijk uit rust bestaat.
Stats:
Leeftijd: 21Lengte: ~178
Gewicht: 75,7 (ik suppleer momenteel creatine dus dit zou wel ietsje kunnen zakken binnenkort als ik daar mee stop)
Buikomtrek: 88-89cmBp: 1x75 (tijdje terug al)/5x5x65
Squat: 40kg bij hoger gewicht krijg ik last
OHP: 5x5x40
DL: geen idee
Favoriete kleur: Geel
Doelen: Blessurevrij ASAP, buikomtrek -10cm, plezier houden in de weg naar deze doelen toe.
Ik zal hier mijn trainingen loggen, wat vragen stellen, vooruitgang omtrent mijn blessures delen, misschien wat trainingsmuziek delen, wat ouwehoeren whatever.
Hoop dat ik er een beetje een interessante log van kan maken en zoniet dat ik in ieder geval zelf er wat van opsteek.
Ik heb besloten om toch maar eens een logje te openen, enerzijds ter overzicht voor mezelf en anderzijds leek het me handig om wat vragen in te stellen.
Ter informatie:
Ik train al een poosje maar heb eigenlijk tot dusver nog weinig bereikt. Afgelopen voorjaar mijn taille omvang een kleine 10 centimeter terug weten te brengen. Vervolgens daarna een tijdje voornamelijk op bier en pizza geleefd en het werk weer ongedaan gemaakt. Daarna weer gaan cutten en daarna weer het zelfde.
Nu heb ik een tijd geleden maar besloten om wat minder de uitersten op te zoeken en een wat gematigder leefpatroon aan te houden. Dit lukte niet echt, nadat ik een voedingsschema van een forumlid gekregen had, een aantal blessures opgelopen en de motivatie weer wat kwijtgeraakt.
Omdat nu sinds een tijdje niet veel last meer heb van mijn meest belemmerende blessure heb ik de draad weer opgepakt en ben ik weer vol aan het trainen en heb ik er weer plezier in. Ik drink nog wel eens en ik eet ook nog wel eens wat ongezond, echter sla ik niet meer 3 - 4 avonden per week een 15 biertjes achterover. Hanteer hetzelfde voedingsschema nog, maar doe dit zo'n 6 dagen per week. Tot nu toe verlies ik langzaamaan aan wat vet en gaat mijn gewicht ook langzaam omlaag. Dit is voor mij op dit moment wel genoeg, maar verwacht dit wel steeds meer te gaan aanscherpen.
Training:
Momenteel volg ik de aangepaste versie van PHAT die in de sticky's staat, ik heb nog niet eerder 5 dagen per week getraind, dus even kijken of het bevalt. Mocht dit niet zo zijn dan ga ik weer PHUL of die lb/ub van Dynobet doen.
DAY 1: Upper Body Power Day
- Bench press: 10 x 3-5
- DB rows / Pendlay rows: 5 x 5-8
- Weighted Pull ups: 3 x 5-8
- Incline DB shrugs: 5 x 5-8
- Overhead Press: 5 x 5-8
- DB curls: 3 x 8-10
- Rolling triceps extensions: 3 x 8-10
- Full ROM lateral raises: 2 x 6
DAY 2: Lower Body Power Day
- Back squats: 8 x 5
- Romanian DL: 5 x 8-10
- Glute ham raises / Leg curls: 3 x 8-10
- Standing calf raise: 8x8
- Seated calf raise: 8x8
DAY 3: OFF
DAY 4: Back & Shoulders Hypertrophy Day
- Rack pulls: 5 x 8-10
- Chest supported DB rows: 10 x 10
- Pull ups: 3 x 8-10
- Seated cable row: 3 x 8-12
- Incline DB shrugs: 3 x 5-8
- Face pulls: 3 x 10-12
- Seated dumbbell presses: 5 x 8-12
- Full ROM lateral raises: 5 x 10
DAY 5: Lower Body Hypertrophy Day
- Squats: 8 x 5-8
- Front squats: 5 x 3
- Leg presses: 2 x 12-15 reps
- RDL: 3 x 8-12
- Glute-ham raise: 3 x 8-10
- Leg curls: 2 x 15-20
- Standing calf raises: 4 x 10-15
- Seated calf raises: 3 x 15-20
DAY 6: Chest & Arms Hypertrophy Day
- Bench press: 5 x 5
- Incline DB/BB presses: 3 x 8-12
- CGBP: 8 x 3-5
- DB flye: 2 x 15-20
- DB curls: 3 x 8-12
- Hammer curls: 2 x 12-15
- Spider curls: 2 x 15-20
- Lying tricep extensions: 3 x 8-12
- Triceps pressdown: 2 x 12-15
Voeding:
Maaltijd 1:
30 gr whey
250 ml melk
40 gr Brinta
kcal: 388 ekv: 35/46/7
Maaltijd 2:
2 snee bruinbrood (70 gr)
50 gr kip / vis / mager vlees / rundergehakt
kcal: 231 ekv: 17/32/4
Maaltijd 3:
75 gr rijst óf 75 gr pasta óf 300 gr aardappel óf 3 snee brood (100 gr)
150 gr kip / vis / mager vlees / rundergehakt
15 ml olijfolie
200 gr verse groenten
kcal: 590 ekv: 41/65/19
Maaltijd 4:
75 gr rijst óf 75 gr pasta óf 300 gr aardappel óf 3 snee brood (100 gr)
150 gr kip / vis / mager vlees / rundergehakt
15 ml olijfolie
200 gr verse groenten
kcal: 590 ekv: 41/65/19
Maaltijd 5:
250 gr magere kwark
15 gr geroosterde amadelen (die bruine)
kcal: 227 ekv: 27/9/8
Zelf indelen wanneer je wilt:
1 appel
1 sinaasappel
kcal: 108 ekv: 2/25/0
-----------
Totaal:
kcal: 2134 ekv: 162/241/56
Blessures:
Ik loop inmiddels een half jaar stage waarbij ik de hele dag achter een computer zit, door een foutieve werkhouding heeft dit me wat RSI-achtige (is dat een woord?) klachten opgeleverd, hierdoor was het moeilijk trainen omdat ik zo nu en dan mijn hele rechterarm niet meer voelde, dit gaat gelukkig nu wat beter en ik ben ook met de laatste weken op mijn stage bezig dus dat probleem hoop ik snel opgelost te hebben.
Verder heb ik momenteel ook een knieblessure, iets met de patellapees (zal mijn vader binnenkort vragen wat het nou precies is). Hiervoor een paar maanden bij de fysio behandeld en zijn adviezen omtrent mijn benentrainingen opgevolgd. Hier heb ik minimale resultaten mee behaald, dus nu ga ik een andere behandelingsmethode in die waarschijnlijk hoofdzakelijk uit rust bestaat.
Stats:
Leeftijd: 21Lengte: ~178
Gewicht: 75,7 (ik suppleer momenteel creatine dus dit zou wel ietsje kunnen zakken binnenkort als ik daar mee stop)
Buikomtrek: 88-89cmBp: 1x75 (tijdje terug al)/5x5x65
Squat: 40kg bij hoger gewicht krijg ik last
OHP: 5x5x40
DL: geen idee
Favoriete kleur: Geel
Doelen: Blessurevrij ASAP, buikomtrek -10cm, plezier houden in de weg naar deze doelen toe.
Ik zal hier mijn trainingen loggen, wat vragen stellen, vooruitgang omtrent mijn blessures delen, misschien wat trainingsmuziek delen, wat ouwehoeren whatever.
Hoop dat ik er een beetje een interessante log van kan maken en zoniet dat ik in ieder geval zelf er wat van opsteek.
alles kan werken.
Comment